FitDietBox Tech étkezések

Fitnesz rutin: étkezés edzés előtt és után

A helyes gyakorlási rutinban minden fontos, és ki kell használnunk a különbözõ szempontokat, hogy optimalizáljuk és jóval korábban láthatóvá tegyük azokat.

Ezért nem csak magának a rutinnak kell fontosságot tulajdonítanunk, hanem más kérdéseket is értékelnünk kell, például milyen ételeket fogyasszunk közvetlenül edzés előtt és után.

Tudjuk, hogy sokszor kétségek merülnek fel bennünk mely ételek valóban segítenek javítani az edzés teljesítményében és a gyógyulásban egy intenzív edzésnap után.

edzés

Ebben az új bejegyzésben eloszlatjuk a mítoszokat, és felajánljuk neked a nyomon követést végrehajtási tippek, Mivel a tanulmányok azt mutatják, hogy sok sportoló kételkedik abban, hogy az edzőterem után milyen ételt fogyasszon, és hamis állításokat tesz, például azt, hogy edzés után nem szabad fogyasztani semmilyen kalóriát.

Nagyon fontos, hogy ne mindig ugyanazon az elméleten alapuljon, minden edzésterv más és más tehát muszáj az elfogyasztott ételt igazítsa a tervéhez, valamint az Ön igényeihez és céljaihoz .

A táplálkozás nagyon fontos

Minden edzés előtt a testnek fel kell készülnie a fizikai erőfeszítésekre, amelyekre szüksége lesz Energia a jó teljesítményért.

A testünk három makroelemének elégetésével ( szénhidrátok, zsír és fehérje ), átalakítja az energiát adenozin-trifoszfát, válás a legnagyobb energiaforrás hogy testünk képes előállítani.

Ezt is ki akarjuk emelni ha a test úgy ítéli meg, hogy nincs szükség energiára, formájában tárolja foszfokreatin, glikogén és zsír . Az edzéstől függően szükséged lesz egy kis energiára, amelyet az adenozin-trifoszfátból nyerhetsz.

Tekintettel az első megjegyzésekre a témához. Elkezdjük osztani az elméletet attól függően, hogy milyen típusú képzést fogsz végezni: kardió vagy erő.

Mit tartson szem előtt a kardió edzéshez?

Az első tünet, amelyet a test a kardió edzés közben tapasztal, az, hogy elkezd égetni a vérben és az izmokban tárolt glikogén.

Ennek tartalékai mindenkitől függhetnek, de jól képzett sportolók számára 1,5 és 2 órás energiatartalékot biztosítanak.

Nem szabad elfelejteni elektrolitok, ezek gondoskodjon testének működéséről: az idegi impulzusok továbbadása, a testben lévő víz egyensúlya és az izmok összehúzódása. Ezek a következők:

  • Nátrium.
  • Klorid.
  • Kálium.
  • Magnézium.
  • Kalcium.

Mit tartson szem előtt az erőnléti edzéshez?

Mindannyian tudjuk, hogy az erőnléti edzés általában nehéz, ezért a testnek elég erős ingerekre van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon a kívánt teljesítményhez és javítsa azt.

A jó táplálkozás csökkentheti a sérülések számát. Ebben a fajta edzésben a leggyakoribb sérülés a apró könnyek az izomrostokban és az inakban és annak biztosítása, hogy hatása ne legyen negatív a a fehérjék segítenek helyrehozni ezeket a mikrokönnyeket .

Az egyik lehetőség az denaturált fehérjék, de ne feledje, hogy nem jó visszaélni velük. Túl sok fehérje okozhat negatív hatások a vesére és a csontokra .

Végül szeretnénk hangsúlyozni, hogy az izmok mennyisége nem növekszik edzés közben. Növekedése a gyógyulás fázisában történik, és a testnek átlagosan 48 órára van szüksége a teljes gyógyuláshoz.

Ételek edzés előtt

Sokszor hallottál ilyet az étel üzemanyag a test számára, és ez teljesen igaz.

A közvetlenül edzés előtt elfogyasztott étel mennyiségétől és típusától függően a test reagálni fog és tudatja Önnel. Koncentrálnia kell valami egyszerűre, kiegyensúlyozottra és megfelelő hidratáltságra.

Újra felosztjuk az elméletet két csoport: edzés előtt és után.

Mit tartson szem előtt a kardió edzéshez?

Fontos, biztosan van egy jó étele 2 vagy 3 órával azelőtt kardió edzésből.

Nagyon fontos, hogy ebben az étkezésben elegendő mennyiséget fogyasszon szénhidrátok, és ha intenzív és hosszú foglalkozást kíván végezni, akkor is fogyasztania kell fehérje .

10 perccel edzés előtt javasoljuk, hogy egyél falatozás, ha lehet szénhidrátokban gazdag.

Végül ne feledje, hogy a hidratálás nagyon fontos, például, Ha a verejtékezéssel súlyának 1% -át elveszíti, akkor teljesítményének körülbelül 2% -át veszíti el.

Mit tartson szem előtt az erőnléti edzéshez?

Csakúgy, mint a kardió edzésnél, mindig megfelelő ételt kell enni 2-3 órával azelőtt hogy intenzív erőművet hajtson végre. Neked kellene kombinálja a szénhidrátokat és a fehérjét 3: 1 arányú adagban.

A harapnivalók és a fehérjében gazdag turmixok is jó lehetőségek az edzés elindításához a jobb lábon. Fogyassza őket 10 perccel azelőtt.

Tartson távol az ételektől, amelyek emésztési zavarokat, nehézségeket és égési sérüléseket okozhatnak a gyomorban, vagyis a fűszeres és rostokban gazdag egészségtelen ételeket.

Az edzés előtti ételek listája

  • Banán.
  • Rizs.
  • Burgonya és édesburgonya.
  • Zabpehely.
  • Rizstorták.
  • Quinoa.
  • Kenyér.
  • Tészta.

Étel edzés után

Itt az ideje tudni, hogy milyen ételeket fogyasszon edzés után. Sokszor úgy gondoljuk, hogy az edzés utáni ételnek nincs ugyanolyan jelentősége, mint korábban, de ez nem így van, értékelnie kell mindkettőt.

A választott ételtől függ, gyorsabb helyreállítási folyamatot fog kiváltani, az egyéb következmények, például merevség, izomfájdalom stb. csökkentése vagy növelése mellett.

A a fehérjék nagyon fontosak egy kemény edzés után .

Mit tartson szem előtt a kardió edzéshez?

A legjobb megoldás az a körülbelül 100-300 kalóriás szénhidrátokat és fehérjéket keverő snack. Ez a legjobb alkalom arra elősegíti a gyógyulást sokkal hamarabb.

Ki kell töltenie a glikogénkészleteket, és emellett a szénhidrátok ideálisak adj hozzá sót az étkezéshez az izzadás miatt elvesztett elektrolitok visszanyerésére.

A trükkök egyike, amelyet kínálunk, hogy mérlegelje magát futás előtt és után, hogy megnézze, mennyi vizet kell inni.

Mit tartson szem előtt az erőnléti edzéshez?

Ebben az esetben a makrotápanyagok segítenek a test energiatartalékainak helyreállítási szakaszában. Fehérjék (15-20 gr.) Szintén ideálisak fejezze be az erősítő edzéseket minőségi szénhidrátokkal és zsírokkal kombinálva.

Edzés utáni ételek listája

Szénhidrátok és zöldségek:

  • Banán
  • Paradicsom
  • Csicseriborsó
  • Almák
  • Édesburgonya
  • Tej kakaóban
  • Spenót
  • Quinoa

Elektrolit ital:

  • Mivel a kókusztej

  • Fehérje por
  • Csirkemell
  • Túró
  • Tej, tojás, hal.

Zsír: két nagyon jó étel az avokádó és a diófélék .

Reméljük, hogy segített az étrend kialakításában edzés előtt és után. Maradjon figyelemmel a közösségi hálózatokra, hogy több bejegyzést, több tippet, ötletet és további képzést találjon.