KÖVESS MINKET:
Colombia.com - Élet és stílus
Vegyen egy B12-vitamin-kiegészítést (nem állati eredetű). Dúsított élelmiszerekből veheti el. Ha Ön elmúlt 16 éves, győződjön meg arról, hogy naponta körülbelül 2,4 mikrogrammot fogyaszt be. Ha a kiegészítőket választja, akkor a legjobb, ha hetente egyszer 2000 mikrogrammot tartalmaz, és megrágja.
Időről időre vegyen be hínárt, amely jódot tartalmaz. Javasoljuk, hogy ne lenyelje őket túl gyakran, hogy ne lépje túl a jód bevitelét.
Mérsékelten használja, ha használja, napraforgó- és/vagy kukoricaolajat, ha alkalmazható, az étrendből. Jó lenne egy teáskanál nyers lenolajat bevenni naponta (kényelmes hűtőben tartani). Kipróbálhatja keverni például balzsamecettel és egyéb összetevőkkel a saláták öltöztetéséhez. Egy másik lehetőség az, hogy győződjön meg arról, hogy gyakran eszik diót.
Gyakran tegye ki a bőrét a napnak (D-vitamin). Napi 5 vagy 10 perc elegendő. Ha nem, akkor vegyen be egy D2-vitamin-kiegészítőt (ez növényi alapú, nem olyan, mint a D3)
Az alábbi táblázat hasznos lehet az Ön számára. Ételadagok a vegán étrendben.
Ételcsoport/Adagok naponta
Mi az a rész?
1 szelet kenyér
30 g reggeli müzlik
· ½ tányér (120 g) főtt gabona vagy tészta
2 evőkanál búzacsíra
Válasszon főleg teljes kiőrlésű gabonát. Példák: barna rizs, árpa, quinoa, köles, zab, búza és kamut, valamint teljes kiőrlésű kenyér vagy teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék.
3 vagy több adag
½ tányér (120 g) zöldség
1 tányér saláta
¾ pohár (180 ml) zöldséglé
Válasszon sokféle színt a zöldségfélékből.Minden nap tartalmazzon nyers zöldségeket. A zöldségfélék jó folátforrások és sok kalciumot szolgáltat.
2 vagy több adag
1 alma, banán, körte, narancs
· ½ tál (120 g) apróra vágott gyümölcs
¾ pohár (180 ml) gyümölcslé
Válasszon egy sor gyümölcsöt, beleértve a C-vitaminban gazdag gyümölcsöket is. Példák: citrusfélék, eper, kivi, papaya, guava, dinnye és mangó.
Hüvelyesek, diófélék és származékai
1 tányér főtt hüvelyes
2 szelet (120 g) tofu vagy tempeh
1 adag (120 g) zöldség "hús"
3 evőkanál (45 ml) dió vagy magvaj
3 marék (60 g) dió és mag
2 nagy pohár (480 ml) szójarázó
Diverzifikálja a választékot. Ha ezekhez az ételekhez C-vitaminban gazdag zöldségeket vagy gyümölcsöket fogyasztanak, a vas felszívódása fokozódik. A diófélék és a magvak E-vitamint és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Erősített szója turmix és kalciumban gazdag ételek
(Az ebben a szakaszban más szakaszokban megismételt ételek mindkét csoportban résznek számítanak, és nem szükséges őket újra enni, ha alkalmazható. Például 2 nagy pohár szójarázó az előző csoport része Y négy adag ebből a csoportból)
½ pohár (120 ml) dúsított szójarázogatás
1 szelet (60 g) kalciummal dúsított tofu
½ pohár kalciummal dúsított narancslé
3 marék (60 g) mandula
3 evőkanál (45 ml) mandulavaj
1 tányér (240 g) kalciumban gazdag zöldség (brokkoli, káposzta, kelkáposzta, gallérzöld)
1 tányér (240 g) kalciumban gazdag hüvelyesek (szója, fehér vagy fekete bab).
Egy csésze kávé (60 ml) szárított hidzsiki hínár (kb. 6 gramm) térfogata.
1 evőkanál (15 ml) melasz
Minden étkezéskor tartalmazzon kalciumban gazdag ételeket.
Az ebben a részben említett kalciummal dúsított élelmiszereknek a lakosság számára ajánlott kalcium-ajánlások legalább 15% -át meg kell adniuk. Ha az ajánlások 10% -át tartalmazzák, akkor egy adag helyett másfél adagot használjon referenciaként.
· Omega-3 zsírsavak
· B12-vitaminelég az ajánlások fedezésére
· D-vitaminelég az ajánlások fedezésére
Omega-3 zsírsavak
Egy adag = 1 teáskanál lenolaj vagy 3 evőkanál dió
Dúsított ételek vagy kiegészítők, 2,4 mcg/nap tartalommal (felnőttek); 2,6-2,8 mcg/nap (terhesség és szoptatás); 0,9-1,8 mcg/nap (gyermekek)
Napfény vagy dúsított élelmiszerek vagy étrend-kiegészítők, amelyek 5 mcg/nap D2-vitamint tartalmaznak (10 mcg/nap 51-70 éves korig; 15 mcg/nap 70 év után)
Ügyeljen ezekre a fontos tápanyagokra.
· A vegánok legjobb omega-3 forrása a lenolaj. Nyers lenolajat kell használnia.
Az algákat, az erjesztett ételeket és az élesztőt nem tekintik megbízható B12-forrásnak (hacsak nem gazdagítják B12-vel)
Ha a bőr nincs rendszeresen kitéve a napsütésnek, a D 2 -vitamint (növényi eredetű) táplálékból vagy kiegészítőkből kell venni