A fizikai aktivitás magában foglal minden olyan mozgást, amelyet a test végez, és amely képes arra, hogy az energiacserét meghaladja az alapanyagcsere sebességét.

egészség180

A fizikai erőnlét fenntartása vagy javítása érdekében végzett tervezett, strukturált és ismétlődő fizikai aktivitást fizikai gyakorlatnak nevezzük.

A fizikai aktivitás magában foglalja az alacsony intenzitású gyakorlatokat, például a lépcsőn való járást, a játékot vagy a járást, a megerőltetőbb gyakorlatokig, például egy maratoni futást.

A fizikai aktivitás, amelyet az emberek egy bizonyos, 30 percnél hosszabb és hetente háromszor hosszabb ideig végeznek, általában a munkahelyen vagy a munka életében jelentkeznek.

Ez jelentősen megnöveli az energiafogyasztást és a nyugalmi anyagcserét, vagyis a fizikai aktivitás kalóriákat emészt fel.

Izommunka

Az izommunkák kétféle lehet: aerob és anaerob.

Aerob edzés

Az aerob gyakorlást mozgásnak nevezzük, anélkül, hogy ezzel egyidejűleg túlzott erő alakulna ki, például gyaloglás vagy futás közben (izotóniás).

Aerobnak hívják, mert oxigént fogyaszt az energiatermeléshez.

Hosszú ideig fejleszthető.

Anaerob gyakorlat

Éppen ellenkezőleg, az anaerob testedzést úgy hívják, hogy elősegítse az erő megvalósulását, kevés vagy semmilyen izmos mozgással.

Az anaerobiózist úgynevezett izometrikus gyakorlatok során hajtják végre, mint például a súlyok és az edzőtermi eszközök használata.

Anaerobnak tekinthetjük az úgynevezett kaliszténikus gyakorlatokat, az erő fejlesztését, magát a testet használva „a karok alján”; azaz fekvőtámasz a földön.

Az anaerob munkában az izom tartós összehúzódása megakadályozza a vérellátást, így az energia anaerob anyagcseréből származik, ezt katabolitok, például tejsav termelése kíséri.

Ez a fajta edzés kötelező rövid időtartamú, csupán néhány percet képes fenntartani. Az anaerob gyakorlat befejezése után az elfogyasztott szubsztrátok raktára helyreáll az izmokban.

Az aerob testmozgás első három percében és mindaddig, amíg a vegetatív rendszer meg nem kezdi a globális szerves alkalmazkodást, az izomanyagcsere anaerob (sprinterek), ugyanez történik azokban az esetekben is, amikor a gyakorlatot az alany fizikai formáján túl kényszerítik ( a kerékpárosok kimerültsége).

Az energiaforrásokat kevésbé hatékonyan használják fel, mint az aerob edzés során.

A kalóriafogyasztást befolyásoló tényezők

A fizikai aktivitás során a kalóriafogyasztást befolyásoló változók a következők:

  1. Idő: A fizikai aktivitással töltött idő befolyásolja, hogy mennyi kalóriát fogyasztanak
  2. Súly: A fizikai tevékenységet végző személy testtömege befolyásolja az elégetett kalóriák mennyiségét. Tehát a nehezebb emberek több kalóriát fogyasztanak
  3. Sebesség: Az a tény, hogy egy személy milyen fizikai tevékenységet végez, befolyásolja az elfogyasztott kalóriák számát. Például az 5 kilométer per órás gyaloglás több kalóriát fogyaszt, mint 2 kilométer per órás gyaloglás

A napi testmozgás elvégzése vagy elvégzése előnyös az egészség számára, oly módon, hogy a legjobb fizikai tevékenységek naponta legyenek, például gyaloglás, kerékpározás, lépcsőzés, házimunka és vásárlás, ha ezeket gyakran végzik.

A legcélravezetőbb programozott testedzést gyakorolni, közepes intenzitással.

A fizikai aktivitás hatásai

Az izom munka közvetlenül kiváltja az aerob vagy anaerob formáját, az energiafogyasztást és a hasznos anyagcsere-változásokat, amelyek közül az alábbiak kiemelkednek:

A fizikai aktivitás előnyei

Különböző szinteken figyelhetők meg

Szerves szinten:

  1. A fizikai aktivitás szisztematikus és rendszeres gyakorlása kedvez az egészség fejlesztésének és rehabilitációjának.
  2. A test helyzetének javulása az ágyéki izmok megerősödése miatt.
  3. Megakadályozza az olyan betegségeket, mint a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a csontritkulás, a vastagbélrák, a derékfájás stb.
  4. Növeli az ízületek rugalmasságát és mobilitását.
  5. Javítja a koordinációt, a képességeket és a reakcióképességet.
  6. Izomnövekedést generál, amely fokozott anyagcserét eredményez, ami viszont csökkenti a testzsír mennyiségét (az elhízás és következményeinek megelőzése).
  7. Fokozott ellenállás a test fáradtságával szemben (fáradtság)

A szív szintjén:

  1. Az aerob testmozgás jótékony hatású, hosszú távon csökkenti a vérnyomást és javítja a szívműködést.
  2. Az állóképesség növekedése
  3. Javítja a keringést
  4. Szabályozza az impulzust
  5. A rendszeres testmozgás a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség, a stroke és a mortalitás alacsonyabb kockázatával jár.

Tüdő szinten:

  1. Javul a tüdő kapacitása és az ebből következő oxigénellátás.
  2. Növeli kapacitását, az alveolusok működését és a vérnyomáscserét, javítja a szív működésének hatékonyságát és csökkenti a szívritmuszavarok (szabálytalan szívritmus) kockázatát

Metabolikus szinten:

  1. Csökkenti a tejsav termelését
  2. Csökkenti a trigliceridek, az összkoleszterin és az LDL-koleszterin (rossz koleszterin) koncentrációját
  3. Normalizálja a glükóz (cukor) toleranciáját
  4. Növeli a zsír energiaforrásként való felhasználásának képességét, a kalóriafogyasztást, a HDL (jó koleszterin) koncentrációját
  5. Javítja az inzulin működését

Vérszintnél:

  1. Csökkenti a vér koagulálhatóságát
  2. Neuro-endokrin szinten:
  3. Csökkenti az adrenalin (katekolaminok) termelését
  4. Növeli a verejtéktermelést, a toleranciát a forró környezetekkel szemben és a jólét érzését
  5. Az idegrendszer szintjén:
  6. Javítja az izomtónust, a reflexeket és a koordinációt

Gasztrointesztinális szinten:

  1. Javítja a bélműködést és segít megelőzni a vastagbélrákot
  2. Mozgásszervi szinten:
  3. Növeli a vázizmok erejét és számát
  4. Javítja az ínszalagok, az inak és az ízületek szerkezetét, működését és stabilitását
  5. Megelőzi a csontritkulást és javítja a testtartást.
  6. Fejleszti az izomerőt, ami viszont megnöveli a csont ásványi sűrűségét, ezáltal megelőzve az oszteoporózist

Pszichés szinten:

  1. Növeli az akaraterő és az önkontroll képességét
  2. Csökkenti a szorongást, a stresszt, az agresszivitást és a depressziót
  3. Serkenti a kreativitást és az érzelmi képességeket
  4. Javítja az ember memóriáját és önbecsülését

Másrészt az étrend kalóriatartalmának csökkentése a fizikai aktivitással együtt 98% -os testzsírvesztést eredményezhet.

A diéta kalóriájának egyetlen csökkentése fizikai aktivitás nélkül a sovány testtömeg, vagyis az izom 25% -os csökkenését és a zsír 75% -os csökkenését eredményezi. Mindkettő azonban javítja az életminőséget.

A fizikai aktivitás következményei

Éppen ellenkezőleg, a fizikai aktivitással való visszaélés tervezés és éberség nélkül romboló hatású lehet, korai sejtes öregedést, érzelmi és fizikai kimerültséget, valamint az immunrendszer gyengülését eredményezheti, egyéb egészségügyi problémák mellett.

Ezenkívül az anaerob testmozgás, amely megnöveli a vázizomtömeget és ezáltal az erőt, vazokonstrikcióval társul, amely időnként veszélyes vérnyomásemelkedést vált ki, és ennek következtében a szív túlterhelődik.

Az ülő életmód következményei

Az ülő életmódot úgy határozták meg, hogy kevesebb, mint 30 perc fizikai tevékenységet végeznek munkaidőn kívül, vagy több mint 30 perc fizikai tevékenységet végeznek heti 3-nál kevesebbszer.

Becslések szerint a világpopulációban a szívizominfarktusok 12,2% -áért az ülő életmód felelős.

A fizikai aktivitás hiánya a következőket eredményezi:

  1. A testsúly növekedése a jövedelem és a kalóriakiadások közötti egyensúlyhiány miatt, amely elérheti az elhízásnak minősített szintet.
  2. Csökkent ízületi rugalmasság és mozgékonyság, izom hipotrófia.
  3. Csökken a reagálási képesség és képesség.
  4. Lassult keringés, ennek következtében a nehézség és az ödéma, valamint a vénás dilatációk (visszér) kialakulása.
  5. Derékfájás és a támasztórendszer sérülései, rossz testtartás, a megfelelő izomtömegek gyengén fejlett tónusa miatt.
  6. Hajlam olyan betegségekre, mint a magas vérnyomás, a cukorbetegség, a metabolikus szindróma.
  7. Gyakori fáradtság, csüggedés, rossz közérzet, a testképpel kapcsolatos alacsony önértékelés stb.
  8. Csökkenti a koncentráció szintjét.

A mozgásszegény életmódot kedvelő szokások

A közelmúltban beszámoltak arról, hogy az elhízott iskolások hosszabb ideig nézik a televíziót, és kevésbé intenzívebb és rövidebb tevékenységet folytatnak, mint a jobb testsúlyú lányok.

A pihenésből fakadó alacsony energiafogyasztás és a fizikai aktivitás alacsony szintje, beleértve a sportot és a testnevelést, elhízott iskolás gyermekeknél is kimutatták.

Mérési módszerek

A fizikai és sportteljesítmény javítása érdekében a piacon évek óta beépítettek szívmonitorokat, más néven pulzusmérőket, kardiotachométereket, frekvenciamérőket.

Különböző típusok és márkák léteznek, funkcióik közé tartozik az impulzus felvétele, a kalóriafogyasztás, az elvégzett munka rögzítése és átvitele a PC-re, amelyet az edző, a fizikai edző vagy maga a sportoló elemez.

A pulzusmérők árai nagyon relatívak, és sokukat az argentin Anmat is jóváhagyja (orvosi igazolás, amely azt jelzi, hogy elektrokardiogramjuk pontossággal rendelkezik).

A berendezés alapvetően 2 részből áll: egy ergonómikus mellkaspánt, amely beépített (zárt) vagy csereakkumulátorral kapható, valamint egy óra, amely rádiótechnikával fogadja az információt a sávtól.

A jelet 2, 3 vagy 4 másodpercenként figyeljük a kérdéses pulzusmérő minőségétől függően; olyan, mint egy edzés elektrokardiogram.

Ezek az eszközök lehetővé teszik a sportteljesítmény javítását, vagy szívbetegek esetén rehabilitációt végezhetnek, a jelzett pulzusértékek betartása mellett.

Azoknál az embereknél, akiknek nincs semmiféle kardiovaszkuláris diszfunkciójuk, elkezdhetik használni ezt a típusú eszközt a sportolók által alkalmazott képleten keresztül, amely lehetővé teszi számukra a maximális elméleti pulzus elérését.

A legjobb az lenne, ha elvégeznénk az ergometriának is nevezett stressztesztet, és beállítanánk a maximálisan támogatott frekvenciát.

A férfiak képlete a következő: 220 - életkor = maximális pulzus

A nők képlete a következő: 226 - életkor = maximális pulzus

A maximális pulzus elérése, valamint a pulzusmérők körülhatárolását lehetővé tevő maximális és minimális pulzushatárok segítségével a következő célok érhetők el:

  • Fogyni (a max. Pulzus 60-70% -a)
  • Javítsa az aerob kapacitást (70–80%)

Óvintézkedések

Ha Ön 40 évesnél idősebb férfiként vagy 50 évnél idősebb nőként van, olyan betegségben szenved, nyugalmi állapotban vagy testmozgás közben jelentkeznek olyan tünetek, mint a fájdalom, nehézlégzés, szédülés vagy eszméletvesztés, az alanynak megfelelő vizsgaorvos, aki eldönti, hogy gyakorolhat-e vagy sem, és ha lehet, a fizikai aktivitás típusát is.

A fizikai aktivitást fel kell függeszteni minden akut kóros helyzetben, mint például szívelégtelenség, diabéteszes dekompenzáció, koszorúér-elégtelenség stb., Mivel ezekben az esetekben kontraproduktív és súlyosbodást jelentene.

Ellenjavallatok a testmozgáshoz

A testmozgás ellenjavallatai kétféle; a) Abszolút és b) relatív

Abszolút:

  1. Akut miokardiális infarktus az első 3 és 5 napban.
  2. Instabil angina.
  3. Ellenőrizetlen tüneti aritmiák.
  4. Aktív endocarditis.
  5. Tüneti súlyos aorta stenosis.
  6. Tüneti, kontrollálhatatlan szívelégtelenség.
  7. Akut tüdőembólia vagy infarktus.
  8. Fertőzés.
  9. Veseelégtelenség.
  10. Thyrotoxicosis.
  11. Akut szívburokgyulladás és szívizomgyulladás.

Relatív:

  1. Alsó végtagi trombózis.
  2. Súlyos artériás vagy pulmonális hipertónia.
  3. Hypertrophiás kardiomiopátia.
  4. Az együttműködést megakadályozó mentális rendellenességek.
  5. Elektrolit zavarok.
  6. Mérsékelt szívbillentyű szűkület.
  7. Bal fő koszorúér szűkület.

Források

Lluís Serra Majem, Javier Aranceta Bartrina, Carmen Pérez Rodrigo és mtsai. Fizikai aktivitás és egészség: Enkid tanulmány. Masson, 2006.
Cecilia Dorado García, Nuria Dorado García, Joaquín Sanchís Moysi. Has: a biztonságosabb és hatékonyabb hasi izmokért. 2. kiadás. Szerkesztőség Paidotribo, 2005.
J. L. Escolar Castellón, C. Pérez Romero de la Cruz, R. Corrales Márquez. Fizikai aktivitás és betegség. An Internal Med (Madrid) 2003; 20: 427-433.