ALIMENTACIÓ I ESPORT
Maribel Árias, a dietetikus, aki együttműködik az amb nosaltres-szel, Legiada 1748-as ezredes, bemutatja ezt az érdekes írást
A jó táplálkozási terv elengedhetetlen a legjobb sportteljesítmény eléréséhez, a sérülések megelőzéséhez és az edzés utáni gyógyulás felgyorsításához. Így kihasználhatja teljes potenciálját, anélkül, hogy kockáztatná egészségét.
Az első: egészséges táplálkozás
Az egészséges étrend a kevéssé feldolgozott növényi élelmiszerek fogyasztásán alapul: friss gyümölcsök, zöldségek, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Kevesebb a hal, az alacsony zsírtartalmú tej- és növényi olajok jelenléte. Finomított gabonafélék (fehér tészta, fehér kenyér, fehér rizs stb.), Cukor vagy cukros termékek (sütemények, sütemények, cukros italok) nagyon alacsonyak. vörös és feldolgozott hús.
Szokások, fontosabbak, mint amilyennek látszanak
A szó Diéta, nem csak az ételekre vonatkozik. A jó egészség és a jó fizikai állapot érdekében ezeket a szokásokat figyelembe kell vennie.
- Tilos a dohányzás
- Egészséges testsúly mellett maradni
- Fogyasszon napi három-öt adag zöldséget és gyümölcsöt
- Rendszeres fizikai aktivitás
- Nem inni alkoholt. (semmi)
A teljesítmény növelésének szempontjai
Egyél jó étrendet. Figyelembe véve az energiaigényét és az általad gyakorolt sportban elért kiadásait.
- Ha növelni szeretné a teljesítményét, a legmegfelelőbb az, ha többet edz, mindig szakember segítségével. A sérülések és az izmok megterhelésének elkerülése érdekében.
- A pihenés alapvető. Egyik napról a másikra és az edzések között is.
- Nem mérgező. Ne fogyasszon alkoholt vagy dohányt, mivel ezek két anyag rontják a sportteljesítményt és az egészséget.
Amit tudnia kell: Edzés előtt
Ne feledje, hogy az edzés előtti étkezésnek tartalmaznia kell magas összetett szénhidráttartalmú ételt, és azt 3-4 órával azelőtt el kell készíteni.
Néhány lehetőség a következő lenne:
- Tészta vagy barna rizs zöldségekkel és tonhalral.
- Két nem túl érett banán.
- Teljes kiőrlésű kenyér, banánnal.
- Egy marék szárított gyümölcs, például dió.
- Joghurt zabpehellyel.
Edzés után
Ebben az esetben gyorsan felszívódó szénhidrátokat és fehérjét kell bevennünk a gyógyulás elősegítése érdekében.
Néhány lehetőség a következő lenne:
- Eper, banán és tej turmix vagy szójaital.
- Tonhal szendvics.
- Pulyka vagy csirkemell szendvics.
- Fehér kenyér friss sajttal.
- Joghurt egy marék mazsolával.
- Tej zabbal és mézzel.
- Hüvelyes zöldségekkel.
- Zöldségsaláta grillezett csirkével.
- Quinoa saláta zöldségekkel.
Ez csak néhány a sok lehetőség közül, amikor fel kell készülni a testmozgásra és felépülni. Minden egy kicsit attól függ, hogy milyen típusú testmozgás van, annak időtartama, a célok, és természetesen, hogy minden ember mit akar mindig.
Mítoszok a sporttáplálkozásról
Ha abbahagyom a testmozgást, az izom zsírgá válik
Amikor abbahagyjuk a testmozgást, elveszítjük az izomtömeget, de nincs olyan folyamat, amely zsírgá változtatná. Egyszerűen izomsorvadás lesz, ha abbahagyja az edzést.
A szénhidrátok bevitele edzés közben nem jár előnyökkel.
Ez a gyakorlat intenzitásától és időtartamától függ. Ha 45 percnél rövidebb edzést fogunk végezni, akkor nem szükséges szénhidrátot bevinni a gyakorlat során, mivel ez több mint elegendő lesz a víz hozzáadásával. Intenzívebb és tartósabb edzéseken azonban ezeknek a tápanyagoknak a fogyasztása testgyakorlás során csökkentheti a fáradtság érzését és javíthatja a teljesítményt.
Minél több fehérje, annál több izom
Ez egy nagyon elterjedt mítosz a sporttáplálkozás világában, és NINCS tudományos bizonyíték arra vonatkozóan, hogy az izmok gyarapodásához naponta több mint 1,6-1,8 g fehérje/testsúlykilogramm szükséges. Ha a szükségesnél több fehérjét fogyasztunk, a feleslegük oxidációja keletkezik, és ezért nem használják fel izomépítésre.
Nem szükséges, hogy csak a fehérjék fogyasztására összpontosítsunk az izomtömeg növelése érdekében, mivel sok más tényező is befolyásolja ezt. A legjobb izomgyarapodás az, ha megfelelő és szükséges mennyiségű fehérjét és több kalóriát fogyasztunk, mint amennyit elfogyasztunk (pozitív energiamérleg).
Minden alkalommal, amikor edz, fehérje-kiegészítőket kell szednie
A fehérje-kiegészítők nem rosszak és bizonyos körülmények között hasznosak, de tudnunk kell, hogy mikor szedjük őket, mivel sok esetben NEM szükségesek. Jó kiegyensúlyozott étrend mellett a fehérje bevitel több mint fedezett lehet.
Ezenkívül nem tanácsos rendszeresen fogyasztani őket, csak meghatározott időpontokban, amikor intenzívebb testmozgást végzünk, ezért a kiegészítők nem helyettesíthetik a helyes étrendet.
Minél többet izzad, annál többet fogy
Teljesen felesleges és felesleges többet csomózni izzadáshoz vagy szaunázáshoz a fogyás érdekében.
Az izzadságtól elveszítjük a vizet és az ásványi sókat, amelyeket vízzel vagy sportitalral kell visszanyernünk, ha nem akarunk kiszáradni.
Bármilyen izotóniás ital alkalmas testmozgásra
Nem minden sportital alkalmas, bizonyos követelményeknek meg kell felelniük. Fontos, hogy jó íze legyen ahhoz, hogy élvezhessük, és mindenfajta verseny vagy verseny előtt nyugodtan ki kell próbálnunk azt is, mivel különben nem biztos, hogy jól toleráljuk, és a gyomor-bélrendszeri problémák miatt elrontjuk a gyakorlatot.
Ezen túlmenően óránként 60-70 gramm szénhidrátot kell adnia, amelynek koncentrációja nem haladja meg a 8% -ot, és nátriumot tartalmaz a folyadékok felszívódásának elősegítésére.