Ha fehérjékről beszélünk, olyan ételek, mint hús, hal, tojás ... alapvetően állati eredetű ételek jutnak eszünkbe. Igaz, hogy a a fehérjék biológiai értéke, vagy ami ugyanaz, a szervezetünk művészet általi felhasználási képessége alacsonyabb vegetáriánus étel. Ez nem azt jelenti, hogy nem követheti az étrendet jó fehérjebevitel mellett az előzőekben említett ételek nélkül.
Növényi fehérje ételek kombinációja
Amikor egy étel tartalmaz különböző esszenciális aminosavak de egyikük nem elegendő mennyiségű, korlátozó aminosavról beszélünk. Ebben az esetben nem tekinthetjük úgy, hogy ez az élelmiszer teljes fehérjeellátást biztosít számunkra. Ez a növényi élelmiszerek több csoportjában előfordul, de ez nem azt jelenti, hogy nem tudunk jó táplálkozási hozzájárulást elérni velük, mivel akkor érhetjük el, ha megfelelően kombináljuk az ételeket. Például, hüvelyesek és diófélék hiányzik a metionin, a gabonaféléknél és a magoknál pedig hiányzik a lizin.
Néha az étrend nagyobb változatosságának elérése érdekében, anélkül, hogy érdekes táplálkozási értéket adna le, eltekintve a növényi ételek kombinációinak használatától a teljesebb növényi fehérjék előállításához, a az elkészítés és a fogyasztás formája a fehérjében leggazdagabb növényi élelmiszerek közül.
Magas fehérjetartalmú zöldségek
A fehérje megszerzéséhez nem csak állati eredetű ételekre kell támaszkodnunk (valójában szinte minden élelmiszer tartalmaz fehérjét). A növényvilágon belül a fehérjében leggazdagabb táplálékcsoportok a hüvelyesek, magvak, diófélék és gabonafélék mint a zab és a búza.
Hüvelyesek
Általában jó növényi fehérjeforrásnak tekintik őket, bár nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy a bennük lévő fehérje mennyisége hüvelyesekenként nagyon változhat. Például a bab 17% -ától a szójabab 42% -áig. A e fehérjék biológiai értéke az alacsony kéntartalmú aminosavak, mint pl metionin és cisztin tartalmaznak, ezért érdekes ezeket a gabonafélékkel kombinálni. Néhány példa a hüvelyes alapú élelmiszerekre:
- TOFU: A szójaital vagy turmix koagulálásával nyerik, amelyet viszont a szójabab áztatásával, őrlésével és leszűrésével érnek el. Miután az alvadás megtörtént, megnyomják és általában kockákban mutatják be. A friss sajthoz hasonló megjelenésű és nagyon enyhe ízű, ezért gyakran füstölve vagy aromás gyógynövényekkel együtt értékesítik.
- TEMPEH: Szójaalapú termék is, amelyet ebben az esetben a fehér szójabab teljes kiőrlésével erjesztenek. A tempeh íze erős, és általában vegetáriánus hamburgerek formájában jelenik meg.
- HUMUSZ: Csicseriborsóból és tahiniből készült paszta vagy püré, különféle összetevőkkel, például citrommal, köménnyel és mentával ízesítve.
Diófélék és magvak
A dió tápanyag-összetétele nagyon változó, de a hüvelyesekhez hasonlóan érdekes a gabonafélékkel való kombinációja. Ez egy példa egy szezámmagból készült termékre, amely nagyon tápláló:
- TAHINI: Ez egy szezámmagból vagy szezámmagból készült paszta, amely a hummus egyik tipikus összetevője.
A gabonafélék
A különféle gabonalisztek fehérje-összetétele nagyon különbözik, bár általában ellenőrizhetjük, hogy alacsony lizin- és metionintartalmú ételek, különösen a búza, zab, árpa, rozs és kukorica. Ezután búzasikérből készült terméket gyűjtünk, amelyet "növényi húsként" használunk:
- SEITAN: Búzasikér főzésével és a keményítő kivonásával nyerik. Ezt követően a terméket húslevesben forraljuk szójaszósz vagy tamari, kombu tengeri moszat és gyömbér mellett. "Növényi húsként" használják, például húsgombóc formájában. Sokféleképpen elkészíthető, sütve, párolva, panírozva stb.
Amit tudnia kell ...
- Hüvelyesek, magvak, diófélék és gabonafélék növényi ételek, amelyek fehérjében gazdagabbak.
- A legfontosabb az, hogy összekapcsoljuk őket teljes fehérjék (minden esszenciális aminosavval elegendő mennyiségben). Ilyen például a rizzsel készült lencse.
- Tofu, tempeh, seitan, tahini… Növényi fehérjékben gazdag ételekből készülnek, és változatosságot és ízt biztosítanak étrendünknek.
Mercè Gonzalo
Az emberi táplálkozás és dietetika oklevél
Élelmiszertudomány és technológia alapszak
Előzetes orvosi tanácsadó táplálkozási