Hogy vagy? számítsa ki a bazális anyagcsere sebességemet és érje el a következőket:

fogyás

BMR: bazális anyagcsere sebesség (minimális energia, amely életben kell maradnunk)
Alap metabolizmus: (amire szükségem van az életemhez) 1466,75 kilokalória naponta
Mérsékelt testmozgással: 2273,4625 kilokalória naponta
Fogyni: (pihenjen 20% kilokalória) 1818,77 kilokalória naponta
Hízáshoz: (hozzáadok 20% kilokalóriát) 2728.155 kilokalória naponta

Ezután készítse el a következő napi étrendet, amelyet kissé megváltoztatok anélkül, hogy megváltoztatnám a kalória mennyiségét.
Szerettem volna tudni, mit gondol, ha helyes. A hangerő szakaszba lépek, 3 éve nem voltam edzőteremben!
Szeretném tudni, hogy az egyes étkezések kalóriái megfelelőek-e, vagy helyes-e az edzés támogatása, amelyet a testépítésnél végeztem.

2800 kalóriatartalmú étrend az izom növelésére

A növekvő étrendnek nagy százalékban tartalmaznia kell a fehérjéket, ami serkenti a testmozgás során mikrosérüléseket szenvedő izomrostok javítását súlyokkal, és ezáltal az izom hipertrófiáját, mint kompenzációs mechanizmust részesíti előnyben, ami az izmok fejlődéséhez és növekedéséhez vezet. izmok.

1. étkezés - Reggeli
1 pohár sovány tej, egy csésze kukoricapehellyel. 206 kcal
15 mandula 170 kcal
1 körte, alma vagy narancs. 87 kcal

2. étkezés - reggel közepén
1 pohár sovány tej 6 evőkanál zabpehely 320 kcal

3. étkezés - ebéd
1/2 csirkemell sült vagy grillezett 170 kcal
1 csésze főtt rizs 164 kcal
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér 210 kcal
1 alma, körte vagy narancs 87 kcal

4. étkezés
1 pohár sovány tej 6 evőkanál zabpehely 320 kcal

5. étel
1 bélszín steak 530 kcal
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér 140 kcal
1 tojás 100 kcal
1 banán 220 kcal