Általában nem vagyunk tisztában azzal, hogy mennyit eszünk, de egy nap alatt 500 kcal-t fogyaszthatunk a kelleténél többet, eltúlzott mennyiség, amely károsítja súlyunkat és egészségünket. Segítünk abban, hogy megtudja, megtörténik-e veled, és hogyan lehet ezt elkerülni.

María T. López gyógyszerész és technikus a táplálkozás és a dietetika területén

van-e

2020. október 9., 22:13

  • Mi a kalória?
  • Annak jelei, hogy a diéta nem működik
  • Mit kell tudni a zsírokról
  • A sütik és sütemények esete
  • És az előkészített?
  • 4 ellensége a súlyának
  • Nagy szövetségesei a fogyáshoz

Napról napra minden összeadódik. És inni 125 extra kcal naponta egy év alatt jelentheti több mint 6 kg zsírt nyerjen ebben a 12 hónapban. Szorozza meg azt a kis, de folyamatos összeget azokkal az évekkel, amikor észrevette ezeket a felesleges fontokat, és elég pontos magyarázatot kap arra, hogy miért történt.

  • Nem arról van szó, hogy minden kalóriát megszámolj amit meg is veszünk (megőrülnénk a nehézség miatt, ráadásul túlzó stresszt feltételeznénk), de ha van durva ötlet a napi összértékről. Csak ezután lehet megfordítani a trendet.

Mi a kalória?

Amikor köznyelven beszélünk a kalóriákról, akkor erre hivatkozunk az energia mennyisége, amelyet az élelmiszer metabolizálva biztosít a test által. Valójában kilokalóriában fejezik ki: 1 kcal egyenlő 1000 kalóriával.

A testnek erre az energiára van szüksége ahhoz, hogy képes legyen minden létfontosságú funkcióját ellátja: a szív pumpálása, az idegrendszer működése, az izmos munka, az emésztés, a testhőmérséklet fenntartása stb.

A táplálkozási szakemberekkel folytatott konzultációk több mint 70% -a fogyás volt

  • Mit ne használjon azokban az anyagcsere funkciókban vagy égési sérülésekben ... tárolják. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai meghatározzák a kalóriabevitelt 2000 - 2500 kcal naponta egy felnőtt férfi esetében; és a 1500-2000 kcal a nők számára.

És hogyan lehet tudni mennyire van szükséged? 1500 vagy 2000? Bonyolultnak tűnik, igaz? Bár matematikai művelettel kiszámítható, szükség van valamire néhány jel, amely elmondja, ha túlzásba viszi vagy nem.

JELÖLJE, HOGY A DIÉTÁJA NEM MŰKÖDIK

Három végleges:

  • Nyerjen keveset, de folyamatosan. Észrevette, hogy két-három havonta hozzáadott grammot? A legtöbb ember nem rövid idő alatt hízik (bizonyos gyógyszerek követésekor gyakori), de a növekedés lassan, de egyenletesen következik be. És amikor rájössz, már felhalmozott 4 vagy 6 kilót, amelyek nem felelnek meg neked vagy nincsenek rá szükséged.
  • Kor. Nőknél, tól 40 vagy 45 év a test hajlamos lelassulni, és valamivel kevésbé hatékony a zsírégetésben.

Tudja meg, hol rejtőznek a kalóriák, és mozogjon

  • Heti 150 perc testmozgás nem. Ha nem vagy rendszeres, akkor a fenti tényezők gondoskodnak a test térfogatának növeléséről. A napi legalább fél órás mozgás (és eljutás ezekhez a heti percekhez) a legjobb ellenszer. Ez aktiválhatja testét, elkerülve az életkor "összegkiló" hatását.

Szeretné tudni, hogyan lehet csökkenteni a kalóriákat anélkül, hogy bármit is tenne, csak jól választana? Olvass tovább.

mit kell tudni a zsírokról

Testünk nem működne nélkülük. Ráadásul megbetegedne, mert más létfontosságú anyagcsere-funkciók mellett a sejtmembránok részei és egyes hormonok prekurzorai.

Ezért, ne törölje őket étrendünkből, de válassza ki a megfelelőt és a szükséges mennyiségben. Nézze meg ezeket a példákat:

8 étel, amelyek segítenek a zsírégetésben

  • 3 szelet chorizo (kb. 30 gramm és 135 kcal) egy teljes kiőrlésű kenyérszeleten (30 g és 87 kcal) adjunk hozzá 222 kcal-t
  • 1 szelet Serrano sonka (kb. 30 gramm, amely 42 kcal-ot eredményez) ugyanazon a szeleten csak 129 kcal-t ad.

Egy másik jó példa a szószokat. A legkövérebbek válhatnak könnyebb verziók az összetevők megfelelő megválasztásával:

14 szósz az egészséges pica pica érdekében a bezárás során

  • A evőkanál majonéz (28 gramm, amely kb. 195 kcal), ha egy edénybe 100 g vegyes salátát (35 kcal) öntünk, tegyük fel, hogy 230 kcal.
  • Használva evőkanál házi joghurtos szósz (ezek 28 g és kb. 40 kcal), ugyanaz az étel csak 75 kcal, és nem veszített semmilyen ízt.

Amikor csak teheti, készítse elő őket otthon (Legtöbbjük gyorsan és egyszerűen elkészíthető), és ez lehetővé teszi, hogy a zsírosabb termékeket (tejszín, vaj ...) könnyebbekkel (fölözött vagy párolt tej, joghurt, húsleves) helyettesítse.

A mártásokat húslevessel, joghurttal vagy sovány tejjel készítse el

Használjon olyan fűszereket, mint fokhagyma, citrom vagy ecet, amelyek egészségesek és alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak kalóriát. Az aroma és az íz hozzáadásához használjon fűszereket és aromás gyógynövényeket.

  • Például, joghurtos szósz (kurkumával, mustárral, savanyúsággal) Nemcsak kevés kalóriát ad hozzá, hanem tápanyagokkal is gazdagítja az ételeket.

A sütik és sütemények esete

Az ipari fajták általában tartalmaznak zsírok (telített és transz), finomított lisztek és cukrok. Vagyis nemcsak növelik a testsúlyát, hanem egyensúlyát is egyensúlyba hozhatják. Ezért nem lehetnek részei a szokásos bevitelnek.

A számok egyértelműen mutatják:

  • 1 közepes kifli hozzávetőlegesen hozzájárul ... 370 kcal! és egy Csokoládé pálma… 428 kcal!
  • Ha valami nagyon édeset keresett, akkor valószínűleg nem egy almát szeretne helyettesíteni (200 g-os csak 98 kcal-t ad), hanem talán egy fél teljes kiőrlésű szendvicset (40 g teljes kiőrlésű kenyér 30 g hummus), amely 163 kcal-ban marad.

És az előkészített?

Pizzák, lasagna, krokettek ... Annyi a kínálat (és néha olyan olcsó), hogy nehéz másfelé nézni. De ne feledje, hogy középtávon bizonyára még olcsóbb lesz otthon elkészíteni.

Mik is pontosan az ultra-feldolgozott élelmiszerek?

  • 100g adag házi pizza piros paprika 192 kcal-t ad hozzá az étlapjához.
  • Ugyanaz a mennyiség 4 sajtos pizza, de ipari, akár 285 kcal-t is lő.

Vagyis az otthoni főzéssel spórolhat, és a menüket kalórikusabban igazíthatja. Rendeződj, megéri.

4 ellensége a súlyának

Talán még nem jött rá, és túlságosan beépítette őket a heti étrendbe.

  • Asztali cukor.Ez egy egyszerű szénhidrát, amely nem ad vitamint vagy ásványi anyagot. Ha egy boríték cukrot ad hozzá egyetlen kávéhoz, amelynek kalóriaértéke 0, akkor 32 kcal-t ad hozzá. Képzelj el kettőt! Ha növényi itallal (szója, mandula) veszi be, ne adjon hozzá cukrot.
  • Sült, panírozott és ütött. Nem lehetnek hetente egy-két napnál többet az asztalodon. Nézze meg, hogyan változik a csirke ezekkel a készítményekkel: grillezve csak 138 kcal-t ad; Ha megsütjük, 306-ig növeli a kalóriaértékét.

Nem minden betiltásáról van szó, hanem az adagolásról és a kompenzációról

  • Kereskedelmi üdítők.Különleges napokon szedhetők, de nem szabad itatni, mint a vizet. Egy pohár citromos szódában legfeljebb 26 g cukor és 110 kcal lehet. Házi limonádé? 32 kcal.
  • Sós rágcsálnivalók. Kicsiek, nagyon ízletesek ... és hiperkalórikusak: 100 g burgonya chips 536 kcal; 100 g hasábburgonya, 315. Ha saját süteményt készít a sütőben (mandolinnal vékonyra vágva), akkor a kalóriabevitel 93 kcal lesz. Növényi crudités, csak 40.

És a nagy szövetségeseid

Ez neked megfelel nem keményítőtartalmú zöldségek legyen sok jelenléte az edényekben. Tele vitaminok, ásványi anyagok, rostok és fitokémiai anyagok, annál többet szed, kevesebb üres kalóriát (tápanyagok nélkül) kér a teste.

  • Zöld: Svájci mángold, articsóka, spárga, kelbimbó, karalábé, kelkáposzta vagy kelkáposzta, bab, uborka, kaliforniai paprika.
  • Fehérek és narancsok: Hagyma, karfiol, fehérrépa, tök, sárgarépa.
  • Piros és lilás: Retek, padlizsán, cékla, paradicsom.