És igazuk van. De csak így lehet ezt megtenni? Lássuk.
A szervezet a tápanyagokat (ATP-foszfokreatin, fehérje, szénhidrátok, lipidek) nagyobb vagy kisebb százalékban „tönkreteszi” edzés intenzitása megteremteni a végrehajtásához szükséges energiát. A zsír Ez a tartalék, amelyet a test nagyobb arányban használ fel, ha már nincs cukor (vagy más tápanyag) a testben energia előállításához (nagyon leegyszerűsítve, hogy megértsen minket). Ez egy olyan forrás, amelynek időbe telik a „kiégés”, de lehetővé teszi számunkra, hogy hosszú időt töltsünk fizikai aktivitással. A zsírt akkor égeti el a test, ha a testben oxigén van, vagyis amikor mi aerob munka alacsony intenzitású és hosszú időtartamú. Valójában a test égeti el a legmagasabb zsírtartalmat, amikor alszunk (ez a legkisebb intenzitású és leghosszabb időtartamú tevékenység). Tehát ez azt jelenti, hogy a fogyáshoz ágyban kell tölteni a napot?
SEMMIKÉPPEN! Mert ha alaposan szemügyre vesszük, akkor a zsír százalékáról beszéltem, ez azt jelenti, hogy például ha alvás közben 300 kcal-ot fogyasztunk, akkor 90% zsír (és 10% minden más), azaz 270 kcal. De mi van, ha egész nap 2000 kcal-t fogyasztottunk el? Nos, meghízunk, mondjuk 45 percet simán fogunk futni, és hogy 1000 kcal-t költünk el, amelynek 60% -a zsír, 600 kcal-t fogunk elkölteni, ez egy alkalmazott módszer, és még mindig hatékony, de kinek van minden nap 1h 30 perc a súly- és kardió rutin elvégzésére? Kevesen gondolják ...
Tehát mi az alternatíva? A INTENZITÁS. Ha nagy intenzitású, 20-25 perc közötti edzést hajtunk végre, ahol például 1500 kcal-ot költünk, bár ezeknek csak 30% -a zsír, 450 kcal-t fogunk égetni. De nem áll meg itt, mert bebizonyosodott, hogy a rövid időn belül nagy intenzitással végzett gyakorlatok növelik a bazális anyagcsere (az a kcal mennyiség, amelyet egyszerűen csak az anyagcserénk működése érdekében fogyasztunk testmozgás nélkül), ez azt jelenti, hogy alvás közben több energiát égetünk el, legfeljebb 72 ÓRA A GYAKORLÁS UTÁN! Ezenkívül, amikor a gyakorlatot nagy intenzitással végzi, edz anaerob mód (anélkül, hogy az izomnak ideje lenne az összes oxigén regenerálására) lehetővé teszi számunkra a szív- és érrendszeri kapacitás gyors növelését. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy egyszerre dolgozzunk az erőn, bár nem ugyanúgy, mint egy hagyományos súlyzós edzés. Az izmok edzése azért fontos, mert az izomtömeg növekedése megnöveli az alap kalóriakiadást, ami nagyobb kalóriakiadást generál.
A legismertebb ilyen intenzív edzés a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés), amely 90-100% -os munkaidő-felváltást tartalmaz a teljes pihenés időszakával. Ez a rendszer nem tévedhetetlen, mivel hiányosságai között megtalálhatjuk:
- A magas intenzitási szint fenntartásának követelménye
- A legnagyobb sérülésveszély
- Kevesebb képesség az erő és a hipertrófia fejlesztésére
Bár ez egy olyan képzés, amelyet időről időre beilleszthet az edzésbe.
Tehát legközelebb, amikor elmegy az edzőterembe, hogy 1 órát töltsön futással, gondoljon arra, hogy nem tudna-e egy nap 20 percet szánni az intenzívebb edzésre, és hamarabb elérni a javasolt eredményeket.
Íme néhány tipp, amelyek segítségével elkészítheti saját anyagcsere-rutinjait:
- Válasszon több ízületből álló, az egész testet érintő gyakorlatokat
- Kombináljon több kardio-orientált gyakorlatot erősebb-orientált gyakorlatokkal
- A munkaidő nem haladhatja meg a 25-30 percet (a szüneteket számítva)
- 20 "intenzív munka frekvenciájával dolgozzon, 30" vagy 40 "helyreállítási periódussal kezdje az Ön szintjének megfelelően, majd megfordíthatja a számokat, amíg 45" munkát végez, 15 "helyreállítással.
- Körülbelül 4-5 gyakorlatot lovagoljon körönként, fejezze be a kört, pihentessen másfél percet, és kezdje újra a kört, így 3 vagy 4 alkalommal.
- Jól hidratáljon és fogyasszon edzés után egy kis cukrot.
"A siker rendes dolgokat tesz rendkívüli módon" Jim Rohn
- Marcos Alakuljon meg, fogyjon le, javítsa erejét és növelje önértékelését, érezze jól magát és
- Az elhízás lefogy, a caballero gуmez módja - AbeBooks
- Fogyás a hipertrófia edzése során - pszichológia, biológia és egészség
- Egyszerű, elavult, egészségtelen gyors fogyás
- Rágjon gumit és fogyjon! A legfontosabb dominikánus digitális újság szemével