DigitalWeb R.A.
2013. június 21. 10 perc olvasás
Az első naptól kezdve, amikor megbeszéltük Adrianát, olyan utazásba kezdtünk, amelyről azt hittük, hogy nem lesz ilyen könnyű és sok lehetőség.
Bizonyos értelemben az a társadalom befolyásolja, amelyben élünk, amikor eszünkbe jutott az étrend vagy a fogyás célja, az „éhezés” vagy akár a „kimenés megszüntetése”.
A legmeglepőbb az volt, hogy megnézzük, hogyan lehet többet, de jobban megevve elérni a célt.
Ha igen, akkor tudnia kell, hogy szép hosszú út áll előtted, mivel ennek a túlsúlynak a csökkenése lehetővé teszi, hogy egészségre szert tegyen és sokkal többet élvezhessen. életének és környezetének különféle aspektusait.
Azzal, hogy visszatér az egészséges testsúlyához, Képes lesz olyan fontos napi célokat elérni, mint: javíthatja mozgékonyságát és mozgékonyságát, képes lesz hosszú ideig sétálni sétálni fáradtság nélkül, labdázni gyermekeivel vagy unokaöccseivel, fizikailag jobban kinézni, fektetni olyan ruhákon, amelyek tetszettek és régóta tetszenek neked ...
Ezenkívül egészségügyi szempontból csökken a krónikus betegségek kockázata például szívbetegség, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás, stroke, meddőség, alvási apnoe, endokrin daganatok vagy osteoarthritis, mindegyik, az elhízás növekedésével súlyosbodó betegségek.
A sikeres súlycsökkentő program végrehajtásához integrálnia kell az egészségesebb ételek fogyasztását, a testmozgást és az életmód fontos szempontjainak módosítását.
És te, miért akarsz fogyni? Lehetséges a rendezetlen és nem megfelelő szokásoktól a rendezettebb és egészségesebbé válni, amelyek lehetővé teszik az életminőség javítását.
Ebben a videóban kollégáim, Jéssica Hierro (dietetikus-táplálkozási szakember) és Mª José Moreno (klinikai pszichológus) elárulják a 20 kiló fogyás kulcsainak diétás étrendjét.
A kérdésre adott válasznak sok változata van a diéta típusától függően. Biztosan hallott olyan ígéretekről, amelyek biztosítják, hogy 3 hónap alatt 20 kg-ot fogyjon, de vajon tényleg egészségesnek gondolod-e őket, vagy inkább csoda diétákról van szó?
A kalóriák drasztikus csökkenése, amely gyors fogyást okoz, több izom és vízvesztést okoz, és vitamin- és ásványianyag-hiányhoz vezethet.
Ezenkívül a rosszul megtervezett fogyókúrás éhség, kedélyesség, apátia, csüggedés és szorongás vezethet. Sokan, mert kiküszöbölik azokat az alapvető ételeket, amelyek hozzájárulnak a hangulat javításához, mint például a kenyér vagy más gabonafélék.
Igen, igen, a kenyér. Kimutatták, hogy az ezt az élelmiszercsoportot tartalmazó fogyókúrás étrendek jobban kijönnek, és az eredmény idővel tartósabb.
Fokozatos fogyás hosszabb ideig támogatja a zsírtartalékok csökkentését, korlátozza az izomvesztést és segít szabályozni a gyors testsúlycsökkenéssel járó alapanyagcsere-kibocsátás csökkenését, vagyis csökkenti testünk hajlandóságát a csökkent bevitt kalóriákhoz való alkalmazkodásra, kevesebb energiát fordítva.
Mert a "keveset" fogyasztás elősegítheti a súlygyarapodást is. Hallottál már valaha: "azzal a kevéssel, amit megeszek, nem tudom, miért vagyok ezzel a súllyal"?
Tudományos vizsgálatok szerint a kalória korlátozása, amely heti 0,25–0,5 kg-os csökkenést okoz a BMI-ben 27-ről 35-re, és 0,5-ről 1 kg-ra a BMI> 35-ös BMI-t, ideális ahhoz, hogy később meg tudja tartani az elért súlyt és elkerülje visszapattanó hatás.
Ezért azt mondhatnánk, hogy ötlet adása érdekében körülbelül 10 hónap alatt 20 kg-ot fogyhat.
20 kiló lefogyáshoz nem csak a megfelelő étkezési szokásokat alkalmazhatja, és nem változtathat mást az életében.
A cél eléréséhez elengedhetetlenek az olyan fontos szempontok, mint az alvás, a stressz és a fizikai aktivitás. Mindannyian összekapcsolódnak, és ha egyiküket figyelmen kívül hagyják, ez szabotálhatja a többit.
- Álom: Az alváshiány megzavarja az éhség és az étvágy endokrin szabályozó mechanizmusait. Az étvágyat moduláló hormonok domináns szerepet játszanak, és elősegíthetik a túlzott energiafogyasztást. Biztosítania kell, hogy napi 7–8 óra között aludjon.
- Feszültség: A stressz adrenalin és kortizol felszabadulását váltja ki "harc vagy menekülés" válaszként, és hatással van az anyagcserére. Ennek következtében az étvágy megváltozik, képes csökkenni vagy növekedni, de általában növekszik. Ezenkívül az idő múlásával fennálló stressz vagy szorongás megnehezítheti a fogyást.
Ezért meg kell találnunk a stressz kezelésének módját tetsző tevékenységekkel, például festéssel, varrással, zenehallgatással, jógaórákkal, és általában a szabadidejének élvezésével ...
- A fizikai aktivitás: A fizikai aktivitás kulcsfontosságú tényező a fogyás elősegítésében az idő múlásával. Ha egész életében ülő vagy voltál, fontos, hogy az autó használata helyett apró lépésekkel kezdj, például sétálj mindenhol, ahol csak tudsz; mászni a lépcsőn, a liftet félretéve; és elindítsa a túrázási kihívásokat.
Például kezdheti úgy, hogy napi 30 percet gyalogol, és rögzíti a megtett kilométereket. A következő héten növelje a séta idejét. Másrészt megpróbálhatja ugyanazt az útvonalat megtenni, rövidebb idő alatt, és elkezdhet kocogni, és ezáltal fokozatosan kis célokat kitűzni.
A fizikai aktivitás növeli a napi kalória kiadásokat, és ily módon elősegíti a testzsírvesztés megfelelő működését.
Ezenkívül, mint mindig mondjuk, az étrendnek segítenie kell a szokások megváltoztatásában, és ez elengedhetetlen a jobb egészségi állapot garantálásához.
A kiegyensúlyozott étrend és az energia korlátozása a legmegbízhatóbb módszer a hosszú távú súlycsökkentés elérésére.
Nyilvánvalóan az étkezési szokások megváltoztatásáról van szó, amely nemcsak a cél elérését szolgálja, hanem örökké is szolgál.
Az alacsony kalóriatartalmú étrendet a dietetikus-táplálkozási szakember.
A kalóriák legalkalmasabb csökkentése az, amely napi 500–1000 kcal csökkenést jelent, és energiaeloszlása a klasszikus hipokalorikus étrend esetében a következő: szénhidrátokat tartalmaz legalább a három fő étkezés során (reggeli, ebéd és vacsora), próbálva, hogy a legtöbbjük egész legyen. Csökkentse a szokásos adagot, de ne szüntesse meg a gabonafélék bevitelét.
A zöldségeknek és gyümölcsöknek jelen kell lenniük, biztosítva a napi 250–300 g zöldséget és a napi 300–350 g gyümölcsöt. Fontos, hogy a fehérje bevitel alacsony zsírtartalmú húsokból, halakból és kagylókból, tojásokból, alacsony zsírtartalmú tejtermékekből (friss sajtok, nem pedig pácoltak) vagy növényi eredetű élelmiszerekből származnak, például hüvelyesekből, diófélékből, magvakból, szójababból és származékaiból.
A kalóriabevitel zsír formájában nem haladhatja meg az összes kalória 30% -át. Ez a 30% nagyon könnyen elérhető, ezért azt javaslom, hogy ellenőrizze az edények olaját!
Nagyon egészséges, de mérsékelten használja, és kerülje a sült, ütött és nehéz pörkölteket.
- Egyél 5 ételt naponta: A 3-4 óránként történő étkezés lehetővé teszi, hogy jól szabályozza a vércukorszintjét, és így jól megérkezzen a következő étkezéshez, hogy kiválassza a legegészségesebb ételeket, amelyek a tányérját alkotják.
- Igyon 1,5 és 2 liter vizet naponta. A húslevesek és az infúziók is ilyennek számítanak. Kerülje a cukros italokat és az alkoholos italokat, mivel ezek cukrot és sok napi kalóriát adnak étrendjéhez.
- Tartsa tiszteletben a lemez ötletét. Ebédnél és vacsoránál a tányérjának tartalmaznia kell zöldségeket, gabonafélék vagy szénhidrátokban gazdag ételek és az étel Az étkezés fele zöldségeken vagy salátákon alapul, hogy jóllakottságot és alacsony kalóriatartalmat biztosítson, és ily módon szabályozza a kalórikusabb ételek, például a fehérje eredetű és a szénhidrátok későbbi fogyasztását.
- Mi az egyik legegyszerűbb módja a gyorsabb érzésnek? Cserélje ki a finomított szemeket rostban és fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabonákra. De ne csak egyszer cserélje ki a fehérbúza kenyeret a teljes kiőrlésűre. A teljes kiőrlés ezen változatai általában csak elhanyagolható mértékben növelik a rostokat, és a legtöbbjüknek ugyanannyi a kalóriája, mint a finomítottaknak. A legtöbb rostot (és tápanyagot) akkor kapja, ha ép teljes kiőrlésű gabonákat fogyaszt, mint például barna rizs, teljes kiőrlésű hüvelyesek, quinoa és zab.
- Használjon főzést változatos, de alacsony zsírtartalmú, hogyan: főtt, gőz, vas, papillote wok, sütő vagy kevés olajjal készült pörkölt. Kerülje a sült és ütött.
- Változtasd meg az edényeidet és használjon különböző összetevőket és készítményeket, így elkerülheti az egyhangúságot. Élvezetről szól!
- Az ételek ízesítéséhez mindenféle fűszert és aromás gyógynövényt használhat. Mérsékelje a sót.
- Jól rágja meg az ételt, és lassan egyen időt adni a jóllakottság jeleinek érzésére.
Abban az időszakban, amikor Ön ezzel a 20 kilogrammos súlycsökkenéssel lesz, olyan ünnepségek lesznek, mint a gesztenye, karácsony, húsvét, családi étkezés vagy barátaival ...
Aggódnak ezek a helyzetek? Nem tudod, hogyan kell szembenézni velük?
Jelenleg a konzultáció segít Önnek abban, hogy előzetesen együtt dolgozzon táplálkozási szakemberével ezeken az ünnepségeken, hogy amikor bekövetkeznek, akkor hatékonyabb lehessen elegendő erőforrással.
Ezen felül egészségesebb tippeket, ötleteket és recepteket szerezhet, hogy javaslatot tehessen rájuk, és így elkerülje a nagyon kalóriatartalmú ételek fogyasztását.
Tudatában kell lennie annak, hogy élvezheti a társasági életet, mint a többi, és mindig megpróbálja a lehető legegészségesebb módon választani étrendjét, lehetőségeihez mérten.
Nyilvánvaló, hogy amikor eljött a gesztenye, a panellette, a cannelloni vagy a nugát ideje, akkor élvezheti az étkezés örömét, mint mindenki más.
Természetesen kóstolja meg kis adagokban, anélkül, hogy magába fúródna. A kontroll lehetővé teszi a fogyás megfelelő vonalának követését.
Változás folyamatban van, és mint ilyen, valószínű, hogy az út során visszaesés fordulhat elő.
Fontos szempont, amely elősegítheti a végső cél elérését, az, hogy ezt a célt kisebb célokra bontja, amelyek nem járnak hatalmas erőfeszítéssel. A rövid távú célok önbizalmat és motivációt szereznek, amikor eléred őket.
Előfordulhat, hogy az első kilók leadása könnyebb, mert a motiváció szintje nagyon magas, és egy idő után csökkent.
Ha egy ideje diétázik, különböző érzelmek jelenhetnek meg, például unalom, düh vagy harag, szorongás ... De a legfontosabb az, hogy megtanuljuk szabályozni őket.
Bűntudat jelenhet meg, ha egy napon belép egy cukrászdába, és nem tudott ellenállni a csokoládé kifli elfogyasztásának, amíg már nem tud ...
Ekkor tűnhetnek fel a gondolatok ...
Mit csináltál Hogyan tudnád? Elméletileg bűnösnek érzi magát, mert hibát követett el. Értse meg a folyamat részeként, és tegyen lépéseket, hogy ez ne fordulhasson elő újra.
Ha szorongása van, ellenőrizze, hogy rendesen étkezik-e, tiszteletben tartja-e a tányér ötletét, és nem hiányzik-e egyetlen ételcsoport sem.
Dühösnek vagy dühösnek érezheti magát, mert étkezni fog, és kiderül, hogy mindenki étvágygerjesztőnek tűnő kalóriatartalmú és zsíros ételeket fogyaszt, és Ön egészségesebb lehetőségeket választ, hogy folytassa a célját.
Ezekben a pillanatokban haragot és irigységet érez, mert az asztal többi része vékony, és úgy gondolja, hogy nem kell figyelniük, hogy mit esznek ...
De jobban fogod érezni magad, ha belegondolsz azokba a pozitív szempontokba, amelyeket a súlyod csökkentésével kapsz.
Eljöhet az idő, amikor úgy gondolja, hogy az áldozat már nem éri meg. Mit tegyek akkor?
Ezen a ponton itt az ideje, hogy újradefiniálja céljait, és felmérje, hogy folytatni szeretné-e a fogyást vagy sem.
Ehhez azt javaslom, hogy tegye fel magának a kérdést, miért akar fogyni 20 kg-ot és készítsen listát mindegyikről. Ez lehetővé teszi számodra a kezdeti cél fontosságának felmérését és tudatosítását.
Konzultáció során képes lesz dolgozni ezen célok újragondolásán, valamint a körülötted lévő akadályokon és erőforrásokon.
A megközelítésben, az érzelmekben, a tervezésben vagy a környezetében felmerülő akadályok felismerésének megtanulása segít előre látni ezeket a bonyolult helyzeteket, megismerni, hogyan lehet a lehető legjobb módon szembenézni és kezelni őket.
Ha úgy dönt, hogy visszatér a fogyáshoz, fontos, hogy fontolja meg, mi működött eddig Önnek, mit még nem próbált, mit tehet másképp ...
Ebben az időben a táplálkozási szakember segíthet a kreativitás előmozdításában, új dolgok beépítésébe az étrendbe, új receptekbe, új főzési módokba, a tervezés ...
Röviden, a választott ételek és az elkészítés módjának, valamint állagának és kiszerelésének megváltoztatása. És nem kell, hogy nagyon bonyolult, kidolgozott és időigényes receptek legyenek. Meg fog lepődni, milyen egyszerű főzni szórakoztatóan és egészségesen rövid idő alatt.
Például, ha a tököt választjuk, sokféleképpen ehetjük:
- Főtt sütőtök friss salátában, koktélparadicsommal, pácolt lazacgal, sült saláta kitûnõvel és uborkával.
- Alapként szeletelt tök, tetején tengeri sügérrel, sült.
- A wok tök más zöldségekkel, például padlizsánnal, borssal, gombával és a hozzá tartozó barna rizzsel.
- Squash főtt és dagasztott zöldségalap elkészítésével sült pizza készítéséhez.
- Tök krémmel.
- Tök en papillote gombával, fűszerekkel és lazacgal.
Nem szereti a brokkolit?… Megpróbálta párolni és következetesebbé tenni? A párolt zöldségeknek több íze van, és ízlésüknek megfelelően változtathatják a textúrájukat.
Gondolod, hogy így meguntad? A recepteket és ötleteket mi állítottuk össze, a kezedbe kell adnod a kidolgozását, majd később élvezned kell az ízét!
Ha 20 kg lefogyása a célja, javasoljuk, hogy olvassa el a következő cikkeket is: