"Ha a terve nem működik, változtassa meg a tervet, de ne a célt"

"Ha különböző eredményeket akar elérni, ne mindig mindig ugyanazt csinálja"

Amint arról a csütörtöki bejegyzésben beszéltünk, a zsírégetés a betegek fő célja konzultáció során, mind a személyes tervezés, mind az online tanácsadás során. A minap megbeszéltük, mit tegyünk, ha sok a felesleges kilód, de a levegőben hagytuk azokat a stratégiákat, amelyeket elfogadhatsz, ha ki akarod számolni az utoljára makacs zsírokat, amelyek zavarnak.

kilók

Egészséges testsúlya és megfelelő zsírtartalma van, amely kompatibilis az egészséggel. De esztétikai célod van, mert jobban akarsz kinézni. Vagy inkább sokat fogyott, és idő után "diétázva" elakadt. Nos, mondok neked valamit, ami nem fog tetszeni:

Az egészséges táplálkozás nem elég. Egyéb beállításokat kell végrehajtani.

Ideje elkomolyodni. Ha már egészségesen étkezik, de úgy gondolja, hogy a problémája az adagok, akkor intézkednie kell az ügyben. Meglátjuk azokat a tényezőket, amelyeket a lehető legnagyobb mértékben ellenőrizni kell a cél elérése érdekében.

Véleményem szerint ez a zsírvesztés piramis. Ennek érdekében több tényező befolyásolja. A legfontosabb az alapban lenne, bár, bár ezek paraméterek befolyásolják SZABÁLYOSAN az egészségügyben kevesebb közük lenne ehhez a célhoz, bár Önnek figyelembe kellene vennie őket. Menjünk egyenként:

Az étrend betartása:

Számomra ez alapvető. A legfontosabb pont. Olyan egyszerű, hogy ha nem tetszik az étrend, amelyet felvett, akkor két napig fogja csinálni, a harmadik napon pedig elhagyja. Az akaraterő korlátozott, és ha megingott, akkor a szokásos módon tér vissza az üzletre. Próbálj meg ennyire kényelmesen lenni az új étrend hogy egész életében látni fogja, hogy így eszik. Ha nem, akkor nem éri meg. Keresse meg, hogy mi felel meg Önnek, vagy ha nem képes rá, forduljon szakképzett szakemberhez.

Nem arról van szó, hogy ideiglenes őrült dolgokat tenne, és turmixokkal, vagy grillezett csirkemellel, salátával vagy szürke tőkehalkal, uborkával egy hónap alatt 10 kilót fogyna. Nem kell unalmasnak lennie. A promóció szempontjából legfontosabb szempontok véleményem szerint JÓLLAKOTTSÁG (hiába éhezik magukat), PALATABILITÁS (ez étvágygerjesztő, amit szeretsz), FAJTA (hogy ne unatkozz) és FIZIKAI ÉS LELKI EGÉSZSÉG (hogy az emésztésed jó, hogy energikusnak és boldognak érzed magad, míg eléred a célod). Ha valami nem működik, változtassa meg.

Gyakran találkozom konzultációval olyan betegekkel, akik utálják a főtt brokkolit, de az ételkészítésnek számos módja van, A sütőben jól megsült zöldséges barbecue paradicsom, hagyma és bors ratatouille-ban vagy néhány fajitában már sokkal jobban hangzik. Találd meg, mi áll neked, nem kell alkalmazkodnod valamihez, ami nem tetszik.

Kalória/táplálkozási egyensúly:

Fontosak a kalóriák? Véleményem szerint azok. Ha több energiát vesz be, mint amennyit elhasznál, akkor meghízik. Nincs csalás vagy karton. Vannak egészségesebb ételek, mint mások, még ha egészségesek is, nem eheted őket korlátlanul ha a cél a zsírvesztés.

Mit kell tenni? Jegyezze fel a súlyát és a kezdő derék, csípő és láb mérését. Ezután számolja ki az energiafelhasználását. Sok olyan formula létezik, mint Harris-Benedict, amelyek bár hajlamosak alábecsülni a kiadásokat, jó kiindulópont lehet. Ezek elvileg a tiéd lesznek karbantartási kalóriák . Ha fogyni akar, akkor kalóriahiányra van szüksége, vagyis kevesebb kalóriát fogyasszon, mint amennyit elkölt. Kezdje egy nem túl agresszív hiánnyal, hogy a teste ne menjen takarékos üzemmódba, és hogy ne hirtelen sokk legyen, körülbelül 250 kcal lenne ésszerű.

A következő lépés egy olyan mobil alkalmazás (amelynek webes verziója is van) használata, például a Myfitnesspal vagy a Fatsecret, hogy felírjon mindent, amit megesz, a megadott kalóriahatárig. Ha egy hét alatt hízott és mérett (ez azt jelzi, hogy meghízott), akkor nincs hiány. Fokozatosan csökkentse a kalóriákat, amíg el nem éri a kalóriadeficit. Honnan tudod? Lesz amikor lefogy és a mérések.

Élelmiszerek és makrotápanyagok:

Ha azt kérdezem, hogy fogyhat-e naponta egy fánkot fogyasztva, a válasz egyértelmű: TUDSZ. Egy fánk, bármilyen piszkos is, körülbelül 500 kcal. Nem ismerek senkit ennyire alacsony energiafelhasználással. De nem optimális így lefogyni. Azok az ételek, amelyeket a zsírvesztés mellett dönt, nagyon fontosak. Kalóriahiányban szenved, de a testének működéséhez bizonyos alapvető tápanyagokra van szüksége. Ezen kívül a jóllakottság, egészség és ragaszkodás, okos döntéseket kell hoznunk.

Először is a legfontosabb az, hogy az egészséges ételek sorából válassza ki azokat, amelyek a legjobban tetszenek. Tehát megkapjuk a ragaszkodást. Alapozza étrendjét az ÉLELMISZERRE. Mi az igazi étel? Friss élelmiszer, vagy a lehető legkisebb feldolgozással, amely nem befolyásolta egészséges tulajdonságait. Carlos Ríos, a Realfooding munkatársa ezt a nagyszerű infografikát készítette, hogy ezt vizuálisan megmagyarázza:

Hátrányokkal, ultra-feldolgozott termékek azok, amelyeket az élelmiszeripar más élelmiszerekből vagy vegyületekből dolgozott fel. Gazdag cukorokban, lisztekben, rossz minőségű zsírokban és adalékokban, tápanyagokban és rostokban szegény. Nagyon ízletesek (egyre többet akarnak enni) és nagyon energiasűrűek (kis adagban sok kalóriát tárolnak). Mindezen okokból egészségtelenek és visszaélésszerű fogyasztásuk, több betegséghez kapcsolódik, mint például a túlsúly és az elhízás, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák. Ez azért van NAGYON meghatározott alkalmakra el kell hagynunk őket. Minél kevesebb, annál jobb. Amelyek? A következő infografikában vannak, szintén Carlos-tól.

Másrészről, makrotápanyagok ezek is fontosak. Ezek az élelmiszer szerkezeti elemei, mivel fel vannak osztva szénhidrátok, fehérjék és zsírok. Ha fogyni akarsz, nézd meg őket, mivel amellett, hogy szükségesek a tested által végzett funkciókhoz, nagyon érdekes extra tulajdonságokat hoznak. Például a fehérje és az egészséges zsírok, valamint a magas rosttartalmú szénhidrátok alkotják a legkielégítőbb kombót, így a zsírvesztéshez eszköz lehet a cél eléréséhez. Ha az indikatív mennyiségekről beszélünk, akkor azt mondanám, hogy az egyes makrotápanyagok grammjait kell alapul venni minden kilogrammonként. Látnia kell az energiafogyasztását és a napi tevékenységét, de közelítés lehet:

  • 1,8-2,2 g fehérje minden súlykilogrammonként.
  • 0,9-1,2 g zsír minden súlykilogrammonként.
  • A többit szénhidrátokkal töltjük meg. Minden gramm szénhidrát és fehérje 4 kcal, minden zsír gramm 9 kcal. Az első kettőt megszorozva és kivonva az összesből megkapjuk a kcal szénhidrátot. Csak annyit kell osztani 4 gramm kcal-val, hogy az összes szénhidrátot megkapja.

Lássuk Egy példa 60 kilós személynek. Kiszámoljuk az egyes makrotápanyagok grammjait, amelyeket aztán feltölthetünk az alkalmazásba, amelyet az előbb említett kalóriák és makrók számolásához használunk. Ha a napi energiafelhasználás miatt 1600 kcal-t kell fogyasztania a zsírvesztéshez:

  1. FEHÉRJEGYEK BEÁLLÍTÁSA: Az 1,8–2,2 gramm/kilogrammonkénti tartományban elfogadható lehet a központi érték kiválasztása (2). 2 × 60 = 120 gramm teljes fehérje. Minden egyes grammonként 120 gramm x 4 kcal összesen 480 kcal.
  2. BEÁLLÍTJUK A ZSÍRT: Kiválasztjuk 1 gramm kilogrammonkénti értékét. 60 × 1 = 60 gramm zsír. Minden gramm zsírban 9 kcal van, így a zsírból 60 × 9 = 540 gramm kcal-t kapunk.
  3. SZÉNHIDRÁTOKAT SZÁMÍTUNK: Összesen 1600 kcal volt nálunk, tehát kivonva a fehérjéből a 480 kcal-t, a zsírból pedig az 540 kcal-t kivonva: 1600-540-480 = 580 kcal a szénhidrátokból. Ha minden gramm 4 kcal-mal elosztjuk, megkapjuk a végső mennyiséget: 580/4 = 145 gramm szénhidrát.

A fizikai aktivitás:

Kétségtelen, hogy a fizikai aktivitás elengedhetetlen az egészség szempontjából, mivel bebizonyosodott, hogy megakadályozza többféle fizikai és mentális betegséget. Nincs egészséges ülő alany. Gyakorolni kell, és ez nem tárgyalható. Továbbá, ha fogyni akar, és nem fogyasztja magát, és elfogy az izomtömeg, nincs más lehetőség.

Optimális? Foglalkozzon képzett személyi edzővel, aki felméri az esetet, és segít. Valószínűleg ajánlanék egyet erőgyakorlat kombinációja (súlyok vagy testgyakorlatok) plusz néhány szív- és érrendszeri edzés. Ha nem, akkor mindig csatlakozhat az edzőterembe, a legtöbbjükben megtalálhat egy monitort, amely gyakorlási asztallá teszi és tanácsokkal látja el. Végül, ha nem engedheti meg magának, hogy személyre szabott dolgokat vegyen igénybe, akkor a Fitness Revolutionary Marcos Vázquez edzésprogramjait ajánlom. Ez magában foglalja mind a saját testsúlyú gyakorlatokat, mind a férfiak és nők speciális súlyprogramjait. Blogja egy ékszer, számomra az ország népszerűsítésének első helye.

Másrészt most divat a NEAT (testmozgás nélküli termogenezis). Mi ez? Nos, sem többet, sem kevesebbet, mint amit a nap folyamán mozgatsz anélkül, hogy konkrét gyakorlatot állítanál be. Az az idő, amikor aktívan kiviszed a kutyát, házimunkát végzel, bevásárolsz, felmászol a lépcsőn, miközben iskolába jársz, vagy felveszed a gyerekeidet stb. És hogy divatos, az nagyon jó, az igazság, mivel nagyban befolyásolja a zsírvesztést. Próbálj meg többet mozogni. Jó kiinduló pont, ha napi 10 000 lépést tesz meg. Telepítsen egy olyan alkalmazást a mobiljára, amely méri a lépéseit, például a Pacer vagy a Runtastic, vagy vásároljon tevékenységi karkötőt. Vannak drágábbak és olcsóbbak. Kedvenceim a Fitbit márka.

Másrészt most divat a NEAT (testmozgás nélküli termogenezis). Mi ez? Nos, sem többet, sem kevesebbet, mint amit a nap folyamán mozgatsz anélkül, hogy konkrét gyakorlatot állítanál be. Az az idő, amikor aktívan kiviszed a kutyát, házimunkát végzel, bevásárolsz, felmászol a lépcsőn, miközben iskolába jársz, vagy felveszed a gyerekeidet stb. És hogy divatos, az nagyon jó, az igazság, mivel nagyban befolyásolja a zsírvesztést. Próbálj meg többet mozogni. Jó kiinduló pont, ha napi 10 000 lépést tesz meg. Telepítsen egy olyan alkalmazást a mobiljára, amely méri a lépéseit, például a Pacer vagy a Runtastic, vagy vásároljon tevékenységi karkötőt. Vannak drágábbak és olcsóbbak. Kedvenceim a Fitbit márka.

Pihenés:

Egy másik pont. A pihenés az ALAPVETŐ. Sokszor látom, hogy az emberek azzal dicsekednek, hogy milyen keveset alszanak (bevallom, én is évekkel ezelőtt tettem), mivel elfoglaltak. Nos, elmondok neked egyet: a kevés alvás miatt felhalmozódik a zsír, vagy inkább, hogy több munkába kerül, ha elveszíted. Az étvágyat szabályozó hormonok változását figyelték meg, ha a pihenés nem elegendő. Minél kevesebb órát alszol, annál nagyobb lesz a ghrelin szint (az a hormon, amely az étkezés folytatására ösztönöz), míg a leptin (a jóllakottsági hormon, amely elrendeli, hogy hagyd abba az evést, mert már nincs szükséged többre) csökken.

Bízz bennem, amikor ezt mondom neked hormonokat akarsz az oldaladon. Tehát tegyen magának egy szívességet és pihenjen jól. Hagyja a kanapét, a mobiltelefont, a közösségi hálózatokat és a televíziót, és hagyja, hogy egy jó könyv az ágyban elmerüljön Morpheus karjaiban.

Amint látni fogja, a kiegészítők nem gyűjtik össze a piramisban. Nem felejtettem el, de a túlnyomó többség nem működik. Talán a boltok, a gyógyszertárak és a parafarmák, valamint az étrend-kiegészítők (kétes szakmai képzésű táplálkozási edzők is) ilyen állítással kiabálni fognak az égen, de a tudomány ezt mondja: kivéve a kreatint és a koffeint, nem fog eredményt elérni, és ezekkel a különbség sem lesz nagyon észrevehető. Tegyen a zsebkönyvének egy szívességet, és fizetését ételre költse. Ne pazarolja a pénzét. Ha nem élsportoló, akkor nincs rá szükség.

És eddig a mai bejegyzés! Ha bármilyen kérdése van, hagyhatja megjegyzésben vagy a közösségi hálózatokon.