Futás fogyni, igen, de nem mindenki szereti. Mit gondol egy kerékpárról, hogy eltűnjön ez a felesleges zsír? Szórakoztatóbb és elképesztő eredményeket ér el. Itt elmondjuk, hogyan kell csinálni.

2014. július 9 (09:41 CET)

pedálokkal

Fogyjon pedálokkal

A matek elvégzése nem bonyolult, ha biciklizünk a lakásban, mérsékelt sebességgel 20 és 25 km/h között, ez azt jelenti, hogy teste 120–150 kcal éget el 15 percenként. Ha néhány szembeszél vagy egy egyszerű domb hozzáadódik az egyenlethez, akkor a számok könnyen emelkedni kezdenek. A futással ellentétben a pedálozás kevéssé megterheli a testet az artikuláláshoz, és az úszáshoz képest nem igényel külön telepítést, bármilyen pályával, útvonallal, úttal, ösvénypel vagy akár a saját otthonával működik álló kerékpárral. Mi lenne?

Izmaid működés közben

A pedálozás során a fő izmos munka a négyfejű, a farizom és a combizom, amely nagy izomtömeg. Ez azt jelenti, hogy nagy kemencék égetik a kalóriákat, ami olyan helyzet, amely ösztönzi a fogyást. Ez egy aerob munka is, amelyet hosszú órákon keresztül végezhet, ellentétben más sportokkal, amelyek korábban kimerítették az izmokat, vagy amelyek több izomkárosodást okoznak az ismételt behatások miatt. Ha sokáig sikerül a nyeregben maradnia, akkor magas lesz a kalóriafogyasztása.

És egy további bónusz, minél többet jársz kerékpárral, annál több izomzat fejlődik ki, és ez lehetővé teszi, hogy sokkal több kalóriát égess el nemcsak edzés közben, hanem akkor is, ha hazaérsz, amikor a kanapén fekszel, felépülve az erőfeszítéstől . A nyugalmi anyagcsere sebesség (órákon át növekszik az a kalória, amelyet elégetni kell, ha csak életben vagy, testmozgás nélkül), így azon a napon, amikor jó utat teszel, nemcsak az útvonalon, hanem a menet későbbi részén is fogysz., az anyagcsere gyorsulásáért, amelyet kommentáltunk, amikor leülsz pihenni.

És mikor motorozom?

Sokak számára a bonyolult dolog nem maga a gyakorlat, hanem az, hogy melyik pillanatban kell gyakorolni. Különösen, ha igényes, bonyolult menetrenddel rendelkező, sok társasági életet folytató vagy kisgyerekes munkád van, nehéz a lyuk megtalálása. Azt gondolja, hogy ha nem megy két óránál tovább, akkor nem éri meg, de ez nem igaz, hogy tudja, hogy csak 40 vagy 50 perc alatt sokat hozhat ki a kerékpározásból, egyszerűen az egyik billentyűvel játszani, intenzitás.

Ha kevés ideje van arra, hogy munkanapja után kimenjen a pedálozásból, próbálja meg használni a kerékpárt közlekedési eszközként, hogy munkába menjen, vagy próbáljon pedálozni a közeli parkban, ameddig csak lehet, nem számít, milyen kevés. Hétvégén vagy azokon a napokon, amikor nem dolgozik, próbáljon meg több hangerő-ülést végezni a kompenzáció érdekében. Minden kalória számít, és több "néhány" "sokat" eredményez.


Egészséges életmód

Kombinálja a pedálozást az egészséges étrenddel, és túl sok probléma és túlzott edzés nélkül havonta több mint egy kilót fogyhat. Ez egy nagyon elfogadható arányú fogyás, ne felejtsük el, hogy a hatásos diéták, amelyek során rövid idő alatt sokat fogyunk, energiát takarítanak meg, lelassítják az anyagcserét és elveszítik az izomtömeget. A túlságosan korlátozó étrend által okozott hirtelen súlycsökkenés a tested számára riasztó jelzés arról, hogy valami nincs rendben, hogy éhínség közeledik, és válasza az, hogy alkalmazkodjon ehhez az új „tragikus” helyzethez tartalékok megtakarításával ebben az esetben a szükségesnél tovább tart, hogy túlélje. Nem mondhatod a testednek: "Nem, testem, ne keverd össze, megtörténik az, hogy el akarom veszíteni ezt a hasam, ami van, ne kezdj el most spórolni, mert nem az, aminek látszik ...", Bárcsak ilyen egyszerű lenne.

Összeadás és kivonás

Minden arról szól, hogy a „kell” megnyerjük a „birtoklást”, a kalóriák eltávolítása nagyobb mennyiségű pedálozással, mint amit étellel adunk hozzá. A kerékpárral kalóriadeficitet hozunk létre, amely arra készteti a testet, hogy energiát keressen a zsírlerakódásokban.

A zsírvesztés aktiválásának egyik legjobb módja a magas intenzitás, például portok feltöltésekor vagy erős ritmusváltások esetén, mert a kalóriabevitel sokkal nagyobb, azonban ez nem a legérdekesebb a kezdők számára, akik ezt meglátják számukra jövedelmezőbb és megfizethetőbb hosszú, közepesen intenzív hajtásokat lőni, olyan pulzus zónában, ahol a zsírégetés dominál.

Először is mondjuk, hogy ezek a tervek ugyanúgy szolgálják a hegyi és országúti kerékpárokat, mivel a foglalkozásokat az idő és a távolság helyett idő és intenzitás szerint strukturáltuk.

Kezdetnek fogyjon 2,5 kilót

A kalóriafogyasztás nagyon sajátos paraméter, amely minden embertől, alkatuktól, anyagcserétől stb. de ha körülbelül 17 000 kcal-ot sikerül elfogyasztanunk, körülbelül 2,5 kg-ot fogyunk.

Ez a terv azoknak készült, akik kerékpározni kezdenek, a héten kevés idővel, a hétvégén pedig valamivel több idővel. Az idő és az intenzitás növekszik, a térfogat némi csökkenésével elősegítik a szív- és érrendszeri alkalmazkodást, és a fizikai formában érezhetően javulnak.

45 ’70% -ban (360 kcal)

3. és 4. hét: Ismételje meg az 1. és a 2. hetet.

7. hét: Ismételje meg az ötödiket

Teljes kalóriabevitel

Az intenzitáshoz a maximális lüktetések százalékát adjuk meg. Kiszámításukra a leghelyesebb a Karvonen-képlet, amely figyelembe veszi a nyugalmi lüktetéseket.

Az FC meghatározott% = [(maximális HR-nyugvó HR) x%] nyugalmi HR-nél dolgozik

Példa: A maximuma 180, nyugalmi állapotban pedig 60 van. A 70% -os pedálozáshoz a [(180-60) x 0,70] 60 = 84 60 = 144 ütés/perc értékre kell mennie.

Fogyj 5 kilót

Ha már hetente legalább két-három órán át kerékpározik, és valamivel több ideje van, akkor ambiciózusabb célt tűzhet ki: fogyjon 5 kg-ot. Nagyobb intenzitást és mennyiséget igényel, mint a belépő szintű terv, hetente egy plusz nappal. Mindenesetre figyelembe kell venni, hogy a súlycsökkenés akkor valósulna meg, ha a bevitelét a jelenlegi szinten tartaná, de normális, hogy többet eszik, hogy ellensúlyozza a sok kopást, így a tényleges fogyás valamivel kevesebb legyen.

3. és 4. hét: Ismételje meg az 1. és 2. hetet

7. és 8. hét: Ismételje meg az 5. és a 6. hetet

Teljes kalóriabevitel

Szüntesse meg a felesleges zsírt

Azoknak, akik már jó szintű kerékpárral rendelkeznek, rendszeresen közlekednek és fogyni akarnak, azoknak többet kell nyomniuk, hogy ezt elérjék. Valószínűleg már megvan a természetes súlyuk, és a ritkítás nagyobb, de nem lehetetlen.

Van szobakerékpárod vagy edzőid? Három példa a beltéri kerékpáros foglalkozásokra, amelyek rövid idő alatt sok kalóriát fogyasztanak. Szüksége van egy stopperrel ellátott pulzusmérőre az intenzitás (a Karvonen-formula segítségével) és az egyes változtatások idejének szabályozásához.

Házi fartlek

  • 0-5 ". Bemelegítés. Kezdje gyengéd fejlődéssel, 50% -os intenzitással és 5% -kal növelje percenként 5" -et.
  • 6 "-10". Tegyen fel még néhány koronát, pedálozzon 70% -kal, és növelje 85% -ra minden perc utolsó 15 ”-én.
  • 11 "-13. Helyreállítás 60% -kal, sima menet közben.
  • 14 "-19". Alternatív 15 "álló és 15" ülés. Amikor feláll, tegyen egy nehezebb fejlődést, és amikor lágyabbra ül, gyorsan forgassa el a lábát.
  • 20 "-21". Helyreállítás 60% -kal, egyenletes menet közben.
  • 22 "-25". Végezzen 1 "pedálozást az egyik lábán, percenként kapcsoljon át a másik lábára.
  • 26-29 ". Ismételje meg az 50" -os szekvenciát 70% -nál 10% -nál 90% -nál
  • 30-32 ". Sima pedálozásnál kevesebb, mint 60%


Belvízi kikötő

  • 0 "-5". Bemelegítés, mint az előző munkamenetben
  • 6 "-8". Közepes fejlettségű, 80% -os fordulatszámú pedál 80-as fordulatszámon
  • 9 "-10". Alacsony 70% -ra, sima menet mellett
  • 11 "-13". Használjon keményebb sebességfokozatot, mint a 6-8 "fázis, és tartsa fenn a 80 fordulat/perc értéket. Növeli a pulzusát?
  • 14 "-15". 70% -ot nyer vissza sima utazással
  • 16 "-18". Tegyen keményebb fokozatot, mint a 11-13. Fázis, és tartsa fenn a 80 fordulat/perc értéket.
  • 19 "-20". 70% -ot nyer vissza sima utazással
  • 21 "-23". Helyezze a legnehezebb fokozatot és pedált anélkül, hogy 70 fordulat/perc alá esne, ülve.
  • 24 "-39". Ismételje meg a változtatásokat a 9. és 23. perc között
  • 40 "-45". Finom helyreállítási pedálozással ér véget.


Speciális sprint

  • 0 "-12". Végezzen progresszív bemelegítést 60% -tól 70% -ig
  • 13 "-22". Ismételje meg a sorrendet (10 ”-től 100 fordulat/perc 50” -ig simább), amíg az idő le nem telik.
  • 23 "-25". Pedál kényelmes, 60% -os sebességgel
  • 26 "-30". Ismételje meg a sorrendet (45 ”-70% 15” progresszív 75% -tól 85% -ig) az idő befejezéséig.
  • 31 "-33". Helyreállítás 80 fordulat/perc sebességgel 60% -on.

* Ebből a zsírégető edzésből edzésterv készítéséhez halkítsa be közöttük a lágyabb napokat, állandó ütemben, a maximális HR legfeljebb 60-70% -a között.