Rajzolás

2020. június 01

Nincsenek hozzászólások

Fogyni csak mozgással lehetséges?

osteopathia

Az elhízás kezelése Hippokratészből származik, aki az elhízott betegek életmódjának megváltoztatását javasolta (1).

A világ nagy részén a lakosság egyre inkább mozgásszegény, ülő magatartást tanúsít, például televíziót néz, vagy ülve dolgozik. Ezek a viselkedések az egészségi állapothoz kapcsolódnak, nemcsak az elhízáshoz, hanem a szív- és érrendszeri problémákhoz és a cukorbetegséghez is. Egy nemrégiben készült Lancet-tanulmány szerint a fizikai inaktivitás a nem fertőző betegségek okozta halál és fogyatékosság egyik fő tényezője világszerte, és megerősítette a fizikai aktivitás növelésének fontosságát a betegség elleni küzdelemben. A fizikai aktivitás és a népességalapú stratégiák kidolgozása és végrehajtása a fizikai aktivitás javítására és fenntartására lassú volt. Vannak a WHO fizikai aktivitási irányelvei, amelyek legalább 150 perc közepes intenzitású testmozgást javasolnak heti 5 napon és izomerősítő tevékenységeket heti két vagy több alkalommal minden felnőtt számára. A napi testmozgás, például séta, kocogás, kerékpározás, nagyon hatékony lehet a fogyáshoz (2).

A világon minden harmadik, 15 évnél idősebb ember ülő jellegű, százalékos aránya a délkelet-ázsiai országokban 17% -tól az amerikai kontinensen és a Földközi-tenger keleti részén 43% -ig terjed (3).

Bizonyítékok támasztják alá a gyakorlatot rövid és hosszú távon egyaránt. Az energiafogyasztás nagyságrend szerinti fő összetevői a nyugalmi energiafelhasználás, a fizikai aktivitás és az ételek hőhatása:

  • A nyugalmi energiafogyasztás az az energiamennyiség, amelyet a test a pihenési körülmények között órákig igényel.
  • A fizikai aktivitás mind a nem gyakorolt ​​aktivitás termogeneziséből [1], mind az izomcsoportok akarati aktivitásából fakadó monogenezis termogenezisből áll.
  • Az ételek hőhatása az energiamennyiség, amely meghaladja az élelmiszer feldolgozásához és tárolásához használt nyugalmi sebességet. (két)

a mozgásszegény életmód kedvez a krónikus betegségek, például a szívroham, az elhízás és a cukorbetegség gyors előrehaladásának, amelyek korán (10-15 éves korban) kezdődnek és lassan fejlődnek, amíg az évek során betegségként nyilvánulnak meg (3).

Spanyolországban az enKid vizsgálat eredményei azt mutatják, hogy a 6 és 18 év közötti egyének 52% -a nem végez legalább 60 perc fizikai aktivitást naponta, a lányok 49% -a és a fiúk 37% -a pedig semmilyen sportot nem gyakorol a szabadidőd (3).

KEZELÉS AZ ELSŐSÉGÉRT

Gyakorlatilag az összes közegészségügyi ügynökség és tudományos szervezet, a betegségek elleni védekezés központjai és a különféle orvosi társaságok a testmozgást javasolják a testtömeg kezelésének fontos részeként (3).

Az az elhízott ember, aki fogyni akar, fogyjon, mert ez jelentősen csökkenti az izomvesztést. Ismert, hogy amikor az ember csak fogyókúrával fogy, akkor minden leadott négy kilóból körülbelül egy izom. A test izomtömegének fenntartása elengedhetetlen a jobb glükóztranszport és a zsíranyagcsere szempontjából; elkerüli a nyugalmi anyagcsere csökkenését, amely elkerülhetetlenül bekövetkezik, ha csak hipokalorikus étrendet követ. Ismeretes, hogy ez a nyugalmi anyagcsere akár 20% -ot is csökkenhet (3).

Az elhízásról szóló szakirodalomban a legtöbb tanulmány számos étrendi beavatkozást kombinál különböző ajánlásokkal, például a napi lépések számának növelésével. Negatív energiamérleg létrehozása, az élelmiszer-bevitel csökkentése, az energiafelhasználás növelése vagy mindkettő a leggyakoribb stratégia a fogyás elérésére (4).

A táplálékfogyasztás csökkentése vagy a testmozgás növelése negatív energiamérleghez, az életfunkciókat megőrző adaptív mechanizmusok központi és perifériás kompenzációs kaszkádjához vezet (5).

A testmozgás befolyásolja a hormonális egyensúlyt, csökkenti az oxidatív stresszt, kiváltja a mitokondriális szintézist, megváltoztatja az immun- és motoros funkciókat, javítja az izmok oxidációs képességét. Az aerob testmozgás és az erőnléti edzés együttesen fokozza az izomfehérje szintézisét idősebb felnőtteknél. Az aerob aktivitás javíthatja az izom oxidatív képességét a gyulladáscsökkentő hatású ödéma mellett, aerob programban és 12 hetes rezisztencia gyakorlatokban, amelyek megnövelik a ghrelin [2] és az adiponektin [3] szérumszintjét. Az ellenállási gyakorlat növeli a gyorsan rángatózó izomrostok számát és méretét, amelyek fokozzák az izom glükóz anyagcseréjét és az izomfehérje szintézist. Az erőnléti edzés hatékonyabbnak tűnik a leptinszint csökkentésében, mint önmagában az edzés (5).

A FIZIKAI GYAKORLAT SZEREPE, EGYEDÜL, FOGYÁSBAN.

Kevés mozgásszegény, elhízott vagy túlsúlyos emberrel végzett vizsgálat eredményezte a testtömeg 3% -ának megfelelő vagy annál nagyobb súlycsökkenést, egyedüli eszközként a testmozgást. Ezért azoknak az embereknek, akik jelentős fogyást igényelnek, a testmozgás mellett alacsony kalóriatartalmú étrendre lesz szükségük a cél eléréséhez.

Elméleti szempontból, ha a testmozgás növekedése (például egy 80 kg-os ember számára napi 30 perc séta) napi 200 Kcal/nap energiakiadás tartós növekedésével csökkentheti a testtömeget kb. 6 hónaptól 1 évig tartó időtartam, feltételezve, hogy nem nő az energiafogyasztás. Sajnos könnyen megfordítható, ha ellensúlyozza a takarmányfelvétel kis növekedése.

A napi gyakorlat azt jelzi, hogy ily módon a legtöbb ember napi 250-500 Kcal-os energiahiányt ér el (például napi 30-60 percet gyalogol), feltételezve, hogy továbbra is ugyanannyi kalóriát fogyasztanak; vagyis egy kis egyensúlyhiány az energiamennyiséghez viszonyítva (kilogrammban), amelyet általában el kell veszítenie. 1 kg zsírvesztéshez körülbelül 7000 Kcal egyensúlyhiányra van szükség; Ha egy 100 kg-os ember naponta 1 órát sétál tipikus 5 km/h sebességgel, akkor -500Kcal-os hiány fog halmozódni, de hozzávetőlegesen 15 napig tart a kiló leadása. Ezen túlmenően, ha egy órás gyaloglás után extra ételt, például egy pohár friss narancslevet (300 ml gyümölcslé = 120Kcal) vesz be, akkor további energiafelhasználását csak 380 Kcal-ra csökkenti, és ebben az esetben 20 napot vesz igénybe, hogy lefogyjon ez a kiló súly. Számos tanulmány azt mutatja, hogy csak aerob testmozgással, diéta nélkül, 4 hónap és 1 év után a súlycsökkenés általában 0,4 és 2 kg között van (3).

Erőedzés és aerob edzés

Az étrendet nem tartalmazó aerob testmozgást általában használják az elhízás kezelésében a fogyás elérése érdekében. Számos szisztematikus áttekintés és metaanalízis kísérelte meg megvizsgálni a testmozgás hatásait, arra a következtetésre jutva, hogy a mellékelt kísérletek heterogenitása túl kiterjedt volt ahhoz, hogy érdemi eredményeket lehessen elérni. Ezek közül megfigyelhető, hogy a 6 hónapos edzésprogramok mérsékelt, 1,6–1,7 kg közötti súlycsökkenést váltanak ki (4).

  • Heti 150 perc mérsékelt vagy erőteljes testmozgás ajánlott, két erőszakkal, ahol a rugalmasság és az egyensúly is megdolgozik. Az aerob testmozgás javítja a kardio-légúti alkalmasságot és hatással van a mortalitásra.
  • A thai chi javítja az otthoni egyensúlyt, így megakadályozza az eséseket és javítja a fizikai funkciókat, az alsó végtagok funkcionális mobilitását.
  • A jóga javítja a mobilitást.
  • A vízi aktivitás alacsony ellenállású edzéssel növeli a gyulladásgátló citokin receptorok expresszióját és a sovány tömeget az izmokban.
  • A nagy intenzitású ellenállás-edzés rövid pihenési intervallumokkal kombinálva javítja a testösszetételt, az izmok és a funkcionális teljesítményt
  • A nagy sebességű erőedzés javítja az izomerőt és a funkcionális kapacitást az alacsony sebességű edzéshez képest (6).

A testmozgás fokozható, ha elektronikus eszközöket, például aktivitásszámlálókat vonunk be a páciens edzésprogramjába, amelyek áttekintik az előrehaladásukat, ami pozitív megerősítést nyújt számukra, kitűzik céljaikat és megoldják a problémákat (5).

Példa a nagy sebességű gyakorlatra

Hajtsa végre a gyakorlatot a lehető leggyorsabban, legfeljebb egy másodperc alatt. Nem ajánlott a gyakorlást kudarcig végezni, mivel ez növeli a mozgásszervi sérülés kockázatát, ha fáradtságig ajánlott (5).

FIZIKAI GYAKORLÁSI PROGRAM OBESZ VAGY Túlsúlyos embereknek

Az Amerikai Sportorvosi Főiskola a jelenlegi ismeretek alapján azt javasolja, hogy a felnőttek legalább 150 perc/hét mérsékelt intenzitású fizikai tevékenységet végezzenek (például gyaloglás) a jelentős súlygyarapodás elkerülése és a krónikus betegségekkel járó kockázati tényezők csökkentése érdekében. Ez a mennyiségű testmozgás a szerény fogyáshoz is hozzájárul. Valószínűleg azonban van egy dózis-válasz hatása a fizikai aktivitáshoz képest, nagyobb súlycsökkenéssel és alacsonyabb kockázattal, hogy 250–300 perc/hét mérsékelt intenzitású fizikai aktivitással (2000 kcal/hét) végezze el a lefogyott súly visszanyerését (3).