Tanuljon meg alacsonyabb energiasűrűségű ételeket választani: még nagy adagokban is kevés kalóriát tartalmaznak, ami segíti a testsúly és az étvágy kontrollálását.

lehet

A forró levegővel, olaj nélkül készített pattogatott kukorica kevés kalóriával rendelkezik a jóllakottsághoz.

Ha fogyni akar, akkor valószínűleg jobban figyel arra, hogy mit eszik, és az adagokra. Ebben az esetben az étel energiasűrűségének ismerete segíthet jobb döntéseket hozni, hogy elégedettebbnek érezhesse magát, miközben kevesebb kalóriát fogyaszt.

A jól megtervezett fogyókúrás étrendek az energiasűrűség fogalmát alkalmazzák a fogyás és tartsa fenn ezt a súlyt hosszú távon, állítják az egyesült államokbeli Mayo Klinika (CM) szakemberei.

"Egyszerűen fogalmazva: az energiasűrűség az adott mennyiségű ételben található kalória (energia) száma. A nagy energiasűrűség azt jelenti, hogy az étel kis mennyisége sok kalóriát tartalmaz, az alacsony energiasűrűség pedig azt, hogy az étel nagy adagja kevés kalóriát tartalmaz"- magyarázzák.

8 diéta mikroszkóp alatt: hogyan lehet kiválasztani a legjobb tervet a fogyáshoz

A szőlő és a mazsola jó példa arra, hogy megértsük, miről van szó. Míg a mazsolának nagy az energiasűrűsége, mert egy csészében körülbelül 434 kalória van; ugyanazon szőlő adag csak 82 kalóriát tartalmaz, vagyis alacsonyabb az energiasűrűsége.

"Ha fogyni törekszik, akkor a cél az alacsony energiasűrűségű ételek fogyasztása" - érvelnek a CM cikk szerzői. Hogyan? Ha nagyobb mennyiségű ételt fogyaszt kevesebb kalóriával, ez segít abban, hogy elégedettnek érezze magát súlygyarapodás nélkül.

Három fő tényező határozza meg, hogy egy élelmiszer magas vagy alacsony energia-sűrűségű-e:

✔️Víz. A gyümölcsökben és zöldségekben általában magas a víztartalom és a rosttartalom, amelyek ömlesztett mennyiséget és súlyt adnak, de nem kalóriát. Ezért alacsony energiasűrűségű élelmiszerekről van szó. Például a grapefruit 90% -a víz, a grapefruit fele pedig csak 37 kalóriát tartalmaz; a friss, nyers sárgarépa körülbelül 88% -ban víz, a közepes sárgarépa pedig csak körülbelül 25 kalóriát tartalmaz.

✔️Rost. A magas rosttartalmú ételek tömegesen adják hozzá, és tovább emésztenek, ami hosszabb ideig jóllakást eredményez, de kevesebb kalóriát tartalmaz. A zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák rostot tartalmaznak - a pattogatott kukorica jó példa a kevés kalóriát tartalmazó teljes kiőrlésű gabonafélére, mert egy csésze forró levegővel (olaj nélkül) készített pattogatott kukorica körülbelül 30 kalóriát tartalmaz.

Zsír. A zsírnak nagy az energiasűrűsége. Például egy adag vaj körülbelül ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint 2 csésze nyers brokkoli. A természetesen zsírt tartalmazó élelmiszerek, például tejtermékek és különböző típusú húsok, vagy hozzáadott zsírtartalmú ételek kalóriatartalma magasabb, mint sovány vagy alacsony zsírtartalmú társaiké.

Táplálkozási piramis

Az életmódbeli szokások megváltoztatása soha nem könnyű, és az energiasűrűség fogalmának alkalmazása az étkezési terv elkészítéséhez sem kivétel. Ezért az első lépés a tudás milyen ételek jobb lehetőségek az energiasűrűség szempontjából.

Az alábbiakban a CM piramis kategóriái szerinti energiasűrűség szerepel az egészséges testsúly érdekében.

Zöldségek

A legtöbb zöldség alacsony kalóriatartalmú, de nagy mennyiségű vagy tömegű. A legtöbb zöldség vizet tartalmaz, amely kalóriák nélkül biztosítja a súlyt. Néhány példa a zöld saláták, a spárga, a zöldbab, a brokkoli és a cukkini.

Ha több zöldséget szeretne bevinni az étrendjébe, kísérje meg a tésztát néhány keverés közben sült zöldséggel hús vagy szósz helyett. Csökkentettem a tányéron a hús részét, és megnöveltem a zöldségek részét. Adjon hozzá zöldségeket a szendvicsekhez, és nyers zöldségfélék voltak étkezések között.

A brokkoli magas tápértékű, kevés kalóriát tartalmazó étel.

Gyümölcsök

Gyakorlatilag mindenféle gyümölcs része az egészséges táplálkozásnak, de egyesek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint mások. A teljes gyümölcs, friss, fagyasztott vagy szirup nélküli konzerv, jó lehetőség; a gyümölcslevek és a dehidratált gyümölcsök viszont koncentrált természetes cukorforrások, ezért nagy energiasűrűségűek (több kalóriát tartalmaznak), és nem töltenek be annyit.

Gyümölcslevek: öt tipp az előnyök maximális kihasználásához

Ha több gyümölcsöt szeretne bevenni az étrendbe, reggeli közben áfonyát adjon a gabonaféléhez. Próbálja ki a mangó vagy az őszibarack szeletét teljes kiőrlésű pirítóson egy kis mogyoróvajjal vagy mézzel, vagy adjon néhány mandarin narancssárgát vagy barackszeletet a salátához. Tartson egy gyümölcsös edényt láthatatlanul, vagy tegye a hűtőbe, és bármikor fogyaszthatja el.

Teljes kiőrlésű pirítós sovány sajttal, gyümölcsökkel és diófélékkel, tápláló lehetőség reggelire vagy snackre.

Szénhidrátok

A szénhidrátok közül sok gabona vagy gabonafélékből származó termék, például reggeli gabonafélék, rizs, kenyér és tészta. A teljes kiőrlésű gabonák a legjobb megoldás, mert magasabb a rost és más fontos tápanyagok mennyisége.

Válasszon teljes kiőrlésű gabonát: Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, teljes kiőrlésű tésztát, zabpehelyet, barna rizst és teljes kiőrlésű gabonát reggelire más finomított szemek helyett. Mivel sok szénhidrátban nagy az energiasűrűség, Ön fogja ellenőrizni az adag méretét.

Teljes kiőrlésű tészta, al dente és zöldségekkel, tökéletes kombináció.

Fehérje és tejtermékek

Ide tartoznak az állati és növényi eredetű ételek. A legegészségesebb alacsony kalóriatartalmú lehetőségek a fehérjében gazdag, alacsony zsír- és kalóriatartalmú ételek, például a hüvelyesek (bab, borsó és lencse), amelyek szintén jó rostforrások, halak, fehér baromfi bőr nélküli, zsírmentes tejtermékek és tojásfehérjék.

Sovány hús, gyümölcs és zöldség: gazdag, friss, egészséges és alacsony energiasűrűségű.

Zsírok

Bár a zsírok nagy energiájú ételek, egyes zsírok egészségesebbek, mint mások. Kis mennyiségű egészséges egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat vegyen be étrendjébe. A diófélék, magvak és olajok (olíva-, pórsáfrány- és lenmag) egészséges zsírokat tartalmaznak.

A diófélékkel gondoskodni kell az adagról: egészségesek, de sok kalóriát tartalmaznak.

Édes

A zsírokhoz hasonlóan az édességeknek is nagy az energiasűrűsége. Az édességek legjobb megoldásai azok, amelyek kevés hozzáadott zsírt és egészséges összetevőket tartalmaznak, például gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket. Ilyenek például az alacsony zsírtartalmú joghurttal bevont friss gyümölcsök, a teljes kiőrlésű liszttel készített édes sütik, vagy egy gombóc alacsony zsírtartalmú fagylalt.

Az édességek kulcsa az, hogy az adag kicsi és az összetevők egészségesek maradjanak. Ezért akár egy kis darab étcsokoládé is része lehet a fogyókúrának.

Az étcsokoládé kevesebb zsírt és cukrot tartalmaz.

"Ha mindig szem előtt tartja az energiasűrűség fogalmát, akkor nem lesz éhes vagy korlátozottnak érzi magát. Ha bőséges friss gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat tartalmaz az étrendben, akkor kevesebb kalóriával elégedettnek érzi magát, és alkalmanként akár hozzá is adhat desszert "- fejezik be a szakemberek.