földimogyoróban található

A földimogyoró vagy földimogyoró (tudományos név: Arachis hypogaea) az egyik legnépszerűbb dió, amelyet az emberek fogyasztanak, annak ellenére, hogy valójában nem igaz dió. A fákon növő mandulával, kesudióval és dióval ellentétben a földimogyoró hüvelyben nő a föld alatt. A "hypogaea" kifejezést latinul a "föld alatt" kifejezésre fordítják. Mint ilyen, a földimogyoró szorosabban kapcsolódik a hüvelyesekhez, például a borsóhoz és a szójababhoz, mint a fa dióhoz.

Annak ellenére, hogy adagonként több mint 150 kalóriát szállítanak, a földimogyoró kiváló része lehet az egészséges étrendnek a fogyás érdekében. Alacsony a szénhidráttartalom, és kiváló vitamin-, ásványi anyag- és fehérjeforrás. A földimogyoró nemcsak a súlykontrollban segíthet, hanem csökkentheti a szívbetegségek és az epekövek kockázatát is.

Hátrányként elmondható, hogy a mogyoróallergia egyre gyakoribbá válik, és egyeseknél életveszélyes reakciókat okozhat, különösen a gyermekeknél.

Hozzávalók

Utasítás

Tápanyag-információ

Egy adag földimogyoró egyenlő 28 gramm, vagy körülbelül 28 földimogyoró.

Ugyanez a marék lenyűgöző mennyiségű tápanyagot és „egészséges”, mint „egészségtelen” zsírokat tartalmaz.

Szénhidrátok a mogyoróban

Gramm grammonként, a földimogyorót alacsony szénhidráttartalomnak tekintik. A mogyoróban található szénhidrátok teljes tömegének csak 13–16 százalékát teszik ki, ami mindössze 14 glikémiás indexet (GI) jelent.

Ez azt jelenti, hogy egy adag földimogyoró kevésbé befolyásolja a vércukorszintet, mint a magasabb GI-tartalmú ételek, például a fehér kenyér (75 GI) vagy akár egy tál kukoricapehely (92 GI).

A földimogyoróban található szénhidrátok többsége összetett, olyan, amelyet a szervezet fokozatosan lebont az üzemanyag-anyagcseréjéig. A szénhidrátoknak csak kis része származik egyszerű szénhidrátokból, amelyeket a szervezet gyorsan megéget, ami a vércukorszint ingadozását okozza.

Egy adag földimogyoró biztosítja az emésztőrendszer elősegítéséhez és a zsír, cukor, ásványi anyagok és vitaminok (különösen a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminok) felszívódásának szabályozásához szükséges élelmi rostok 9 százalékát.

Zsírok mogyoróban

Bár földimogyoró adagonként 14 gramm zsír soknak tűnhet, a legtöbbet hasznosnak tekintik az egészségére. Ide tartoznak az "egészséges" egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírok, valamint az omega-3 és omega-6 zsírsavak, amelyek segítenek a gyulladás leküzdésében. Csak körülbelül 4 százalék származik az "egészségtelen" telített zsírból, amely eltömítheti az artériákat.

A földimogyoróban található egyszeresen telítetlen zsírok elsősorban olajsavból származnak (ami pozitívan befolyásolja a koleszterinszintet), míg a többszörösen telítetlen zsírok túlnyomórészt linolsavból származnak (amely izomtömeget épít és elősegíti a testzsír csökkenését).

Zsírtartalmát tekintve a nyers és a száraz pörkölt mogyoró sokkal egészségesebb, mint az olajban pörkölt, fűszerezett vagy cukorral bevont mogyoró. A bevonatok, ízesítők és ízesítők néha megháromszorozhatják a földimogyoró telített zsírtartalmát.

Fehérje a mogyoróban

A földimogyoró össztömegének körülbelül 25-35 százaléka származik fehérjéből, így az egyik legjobb nem húsfehérje. Adagonként 6,7 gramm, csak egy kis marékkal könnyebben megnövelheti a bevitelt, különösen, ha vegán, vegetáriánus vagy egyszerűen nincs táplálékban.

Mikroelemek mogyoróban

A földimogyoró tápanyagokban gazdag, és segít megfelelni a vitaminok és ásványi anyagok napi napi bevitelének (RDI), amint azt az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Testülete előírta.

Fontos B-vitaminokkal, valamint nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal vannak tele. A következőképpen járul hozzá 100 gramm földimogyoró a legfontosabb tápanyagok KFI-hoz:

  • Kalcium: az RDI 9% -a
  • Réz: az RDI 127% -a
  • Folát: az RDI 60% -a
  • Vas: az RDI 57% -a
  • Magnézium: az RDI 42% -a
  • Mangán: az RDI 84% -a
  • Kálium: az RDI 54% -a
  • Szelén: az RDI 13% -a
  • B1-vitamin (tiamin): az RDI 53% -a
  • B3-vitamin (niacin): az RDI 75% -a
  • B5-vitamin (pantoténsav): az RDI 35% -a
  • B6-vitamin (piridoxin): az RDI 27% -a
  • E-vitamin: az RDI 56% -a
  • Cink: az RDI 30% -a

Sok diótól eltérően a földimogyoró nem kínál semmit sem A- vagy C-vitamin formájában.

Egészségügyi előnyök

Táplálkozási értékükön túl a földimogyoró tartalmaz bizonyos tápanyagokat, amelyek javíthatják az anyagcserét és megelőzhetik bizonyos betegségeket.

Fogyás

Nehéz elképzelni a mogyorót "diétás ételként", mivel önmagában nem kevesebb, mint 6 kalóriát és 0,5 gramm zsírt tartalmaz. Fogyasszon 50 mogyorót, és nem kevesebb, mint 300 kalóriát és 25 gramm zsírt fog visszanyerni. E számok ellenére egyre több bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a mogyoró fogyasztása hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához, miközben csökkenti az elhízás kockázatát.

A Harvard Közegészségügyi Iskola alapvető tanulmánya 51 118 24–45 év közötti nő egészségügyi nyilvántartását értékelte, és megállapította, hogy a nagyobb mogyorófogyasztás megfelel a súlygyarapodás és az elhízás alacsonyabb előfordulásának. A 8 éves követés során a magas földimogyoró-fogyasztás jobb súlykontrollhoz társult azokhoz a nőkhöz képest, akik soha nem ettek földimogyorót.

Hasonló eredményt tapasztaltak gyermekeknél is. A Nutrition Research folyóiratban közzétett 2013-as kutatás szerint a vizsgálatba bevont 262 hatodikos diák közül azok, akik földimogyorót ettek, sokkal kevésbé voltak túlsúlyosak vagy elhízottak, mint azok, akik ezeket kerülik. Ezenkívül a gyermekek általában alacsonyabb összkoleszterinszintet és "rossz" alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) koleszterint tartalmaznak, mint földimogyoró nélküli osztálytársaik.

A jelenlegi bizonyítékok szerint a földimogyoró elősegíti a fogyást, mivel hamarabb érzi magát teltebbnek (ez az állapot jóllakottság néven ismert). Továbbá, ha a földimogyorót már elég jól megrágják, sok zsír és kalória nem szívódik fel, mivel a darabok emésztetlenül mozognak a belekben.

Szívbetegség

A földimogyorónak a szívbetegségek megelőzésében nyújtott előnyeiről szóló bizonyítékok nagyrészt vegyesek. Az FDA a maga részéről 2003-ban arra a következtetésre jutott, hogy napi 42 gramm földimogyoró elfogyasztása semmivel sem csökkentette a szívbetegségek kockázatát, amikor az alacsony zsírtartalmú étrend részét képezték.

Sok tudós nem értett egyet azzal a vélekedéssel, hogy a földimogyoróban található bizonyos antioxidánsok, különösen a resveratrol, erőteljes kardioprotektív hatást fejtenek ki.

A párizsi Descartes Egyetem tanulmányainak 2016-os áttekintése szerint a resveratrol segít csökkenteni a szív- és érrendszeri gyulladásokat és ellazítani az ereket, növeli a keringést és csökkenti a vérnyomást. Ezenkívül a megnövekedett resveratrol koncentráció az LDL oxidációjának csökkenésével járt, amelynek állapota ateroszklerózishoz (az artériák megkeményedéséhez) és koszorúér betegséghez vezethet.

Ezek az érelmeszesedés elleni tulajdonságok a tudósok szerint azt sugallják, hogy a resveratrolban gazdag ételek, mint például a mogyoró, kulcsfontosságú helyet foglalnak el a szív egészséges étrendjében.

Epekövek

A földimogyoró jótékony hatást gyakorol a vér koleszterinszintjére, ami viszont befolyásolja az epekövek kialakulását. Az epekövek edzett folyadékcsomók, amelyek az epehólyagban fejlődnek ki, és sok feloldatlan koleszterint tartalmaznak.

Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett nyolcéves prospektív tanulmány szerint azoknak a nőknek, akik hetente 28,6 gramm földimogyorót fogyasztottak, 25% -kal alacsonyabb az epekövek kialakulásának kockázata, mint azoknál a nőknél, akik hetente kevesebb, mint 28 grammot fogyasztottak.

Gyakori kérdések

Meddig tárolhatja a földimogyorót?

A hűvös, száraz kamrában tárolt héjas földimogyorónak egy-két hónapig kell tartania, míg a héja nélküli laza földimogyoró néhány hét alatt romolhat. A földimogyoró eltarthatóságát akár két évvel is meghosszabbíthatja, ha 0 ° C alá fagyasztja).

Ha konzervezett és lezárt földimogyorót vásárol, próbálja meg fogyasztani a lejárati idő előtt. Ha a lejárati időn túl tartják, a földimogyoró avatott és elromolhat, még zárt edényekben is. Amint a tartály nyitva van, tartsa a mogyorót a hűtőszekrényben, hogy megőrizze ízét és frissességét.

Honnan tudom, hogy egy mogyoró elromlott-e?

Megállapíthatja, hogy a földimogyoró avas, ha hal-, penészes vagy savanyú tej szaga van. Ha a földimogyoró ráncos, fekete vagy penészedés van, dobja ki. Ha nem biztos benne, megharaphatja; az elavult mogyoró keserű vagy savanyú íze lesz.

A penészes mogyoró különösen problémás, mivel az aflatoxin néven ismert toxint képes előállítani. Az elavult földimogyoró fogyasztása aflatoxin-mérgezéshez vezethet, amely állapot befolyásolhatja a máj működését, és sárgasághoz, fáradtsághoz, étvágytalansághoz és májkárosodáshoz vezethet. Még a májrákkal is összefüggésbe hozható.

Receptek és elkészítés

A földimogyoró snackként fogyasztható. Néhány ember szereti a héjas és sózott földimogyorót. A héjas földimogyoró melegíthető a sütőben, hogy fokozza ízét. Egy marék mogyoró nagyon jól passzol egy almához vagy más szeletelt gyümölcshöz. A földimogyorót gyakran használják a főzés során, és megtalálható vegetáriánus curry-kben és pakolásokban, valamint fagylalt és joghurt öntetekben.

A földimogyoró különösen hasznos olyan emberek számára, akiknek fehérjehiányuk van, vagy akik hízni próbálnak. Ha apróra vágott földimogyorót ad hozzá desszertekhez, salátákhoz, szendvicsekhez és gabonafélékhez, akkor növelheti a kalória- és fehérjebevitelét anélkül, hogy jóllakna.

Allergiák és kölcsönhatások

A földimogyoró-allergia az egyik leggyakoribb és potenciálisan veszélyes ételallergia, amely a lakosság legalább 1 százalékát és a gyermekek 2 százalékát érinti. Évről évre a mogyoróallergia tovább növekszik, különösen azoknál a gyermekeknél, akik korábban nem voltak kitéve mogyorónak.

Emiatt az FDA arra utasította az élelmiszer-gyártókat, hogy a földimogyorót a többi 7 általános allergén (tej, tojás, hal, kagyló, fa dió, búza és szója) bármelyikével együtt feltűnően tüntesse fel a termékcímkéken. Egyes gyártók olyan szavakat is tartalmazhatnak, mint a "földimogyorót tartalmazhat", ha a terméket olyan létesítményben gyártják, amely dióféléket használ más élelmiszertermékekben. Ez segíthet elkerülni a rejtett dióféléket, ha különösen allergiás.

A földimogyoró allergiája az enyhe és az életveszélyes lehet. Ritka esetekben az egész test anafilaxiának nevezett reakcióját okozhatja, amelyet súlyos bőrkiütés vagy csalánkiütés, légszomj, zihálás, gyors pulzus, az arc vagy a torok duzzanata és „a közelgő végzet érzése” jellemez. . Kezelés nélkül az anafilaxia sokkhoz, kómához, szív- vagy légzési elégtelenséghez és halálhoz vezethet.

Bár sok szülőt retteg a földimogyoró-allergia fogalma, az Amerikai Allergia-, Asztma- és Immunológiai Akadémia (AAAAI) azt javasolja, hogy a földimogyorót korán vigyék be a gyermek étrendjébe, legyen az négy és hat hónap között, hogy érzékeny legyen a mogyoróra és megakadályozza az allergia kialakulását.

Gyógyszerkölcsönhatások

A mogyoróban található resveratrol gátolhatja a véralvadást, ha feleslegben fogyasztják. Ez felerősítheti a vérhígítók, például a Coumadin (warfarin) mellékhatásait, orrvérzést, könnyed véraláfutást, hasi fájdalmat, vért a vizeletben (hematuria) és súlyos menstruációs vérzést okozva.

A resveratrol potenciálisan kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel, növelve annak toxicitását. Ezek tartalmazzák:

  • Antihisztaminok, amelyeket allergia kezelésére használnak.
  • Benzodiazepinek szorongás és álmatlanság kezelésére.
  • Kalciumcsatorna-blokkolók magas vérnyomás kezelésére.
  • Erekciós zavarok elleni gyógyszerek.
  • HIV-proteáz inhibitorok, amelyeket HIV-fertőzés kezelésére használnak.
  • A magas koleszterinszint kezelésére használt sztatinok.

A vörösbor, amely resveratrolt is tartalmaz, tovább fokozhatja ezt a hatást. Mondja el orvosának minden olyan gyakori mellékhatást, amelyet földimogyoró, mogyoróvaj vagy vörösbor elfogyasztása után tapasztal, különösen, ha feleslegben fogyasztják.