Mielőtt több száz dollárt költenél otthoni kardióeszközökre, nézz körül. Ha van egy lépcső a közelben, akkor már minden megvan, amire szükség van, hogy formába lendüljön. A lépcsők nemcsak intenzív kardiózásra készülnek, hanem az egyes lépések is használhatók a tüdőktől és a lépcsőktől kezdve a felsőtest erőteljes mozgásáig, például a felfelé és a merülésig. A Journal of Sports Science and Medicine című folyóiratban megjelent 2007-es tanulmány szerint a heti 30 perc feletti lépcsőzés kardiovaszkuláris előnyökkel jár.

zsírégető

Mi van azzal a képességével, hogy kalóriát éget? Több mint 500 kalóriát égethet el, ha 30 percen keresztül fut fel a lépcsőn az American College of Sports Medicine szerint (egy 150 kilós nő esetében). Még a lépcsőn felfelé és lefelé járás is fél órán át 286 kalóriát éget el. Nagyjából ez egyenértékű a 3,5 mérföld/órás két órás gyaloglással!

"Figyelembe véve, hogy mennyire fárasztó a lépcsőn való futás, a vegyes áramkör működik a legjobban" - mondja Fabio Comana, MA, NASM, a Nemzeti Sportorvosi Akadémia (NASM) továbbképzési igazgatója. Próbáld ki ezt a teljes test erő- és kardio edzést, amely a futást és a lépcsősétát keveri az ellenállás gyakorlatokkal.

Felszerelés és utasítások

A rutin elvégzéséhez közepes ellenállású gyakorlószalagokra lesz szükség (egy ellenállási sáv fog működni) és egy létra. Rövid bemelegítés után végezze el az alábbi gyakorlatokat egy körfolyamatban (közvetlenül egymás után hajtsa végre), kevés vagy egyáltalán nem pihenve az egyes szettek között. Miután befejezte a teljes kört, egy percig álljon helyre, mielőtt megismételné. Végezze el a teljes áramkört összesen háromszor.

Az erőfeszítés méréséhez használja az észlelt terhelés indexét (RPE). Képzeljen el egy nullától 10-ig terjedő skálát, úgy, hogy a nulla semmilyen erőfeszítést nem jelent (egy széken ülve), a 10 pedig olyan kemény, amennyire csak tud dolgozni.

Fűtés

Járjon fel és le a létrán három-öt percig 3 és 4 közötti erőfeszítéssel.

Sprint fel a lépcsőn

Sprint fel a lépcsőn (8–9 RPE), és sétáljon lefelé. Ismételje ezt a mintát 30 másodpercig.

Fekvőtámaszok

Álljon a létra aljára, és tegye a kezét a harmadik fokozatra (a lépcsőnek a mellkas szintjén kell lennie) fekvőtámaszban. Tartsa a hátát egyenesen, amikor lefelé megy a létrán és felfelé nyomja. Végezzen 12-15 ismétlést.

Álló sorok

Vigye át a testpántot a lépcsőkorlát mögött vagy körül, és tartsa meg. Tartsa mindkét kezében a fogantyúkat, és lépjen hátra annyira, hogy érezze a szalag ellenállását. Húzza maga felé a fogantyút, miközben a lapockáit lefelé és össze nyomja. Szünet és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.

A bicepsz fürtök

Álljon a szalagok közepén, mindkét kezében fogantyút tartva. Hajlítsa meg a könyökét (tartsa őket érintkezésben a testével), miközben felfelé emeli a fogantyút a vállai felé. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 12-15 ismétlést.

Tricepsz tonerek

Üljön le a második fokozatra, és tegye a kezét maga mögé, tenyerével előre. Tartsa a lábát laposan a leszállásnál, térdeit 45 fokos szögben, és engedje le a testét, amíg a karjai párhuzamosak a lépéssel. Nyomja felfelé, nyomja le a vállát a fülétől távol a mozgás során.

Kardio intervallum

Séta fel és le a lépcsőn három percig 6 és 7 RPE között.

Guggolás karokkal a feje fölött

Tolja hátra a csípőjét, és hajlítsa meg térdeit, hogy guggolásba süllyedjen, és könyökét visszahozza a törzs mögé, miközben leereszkedik. Térjen vissza álló helyzetbe, és nyújtja karjait a feje fölé. Ez egy rep. Hajtson végre annyi ismétlést, amennyit csak tud 60 másodperc alatt.

Guggolás váltakozó karokkal

Ugyanazokat a guggolásokat végezze, mint az előző lépésben, de ahelyett, hogy mindkét karját magasra emelné, emelje fel egy-egy karját, karokat váltogatva minden ismétlésnél. Folytassa 60 másodpercig.

Váltakozó tüdő

Helyezze a jobb lábát előre az első fokozat tetejére, és eressze le. Hagyja, hogy a bal térde derékszögben lehajoljon maga mögött. Ahogy lemegy, nyújtja mindkét karját a jobb vállán. Tolja le a jobb sarkával, és használja a farizmait, hogy talpra álljon. Ismételje meg, ezúttal lépjen előre a bal lábával, és emelje fel karjait a bal vállán. Folytassa a lábak váltakozását 60 másodpercig.

Pihenés és gyógyulás

Helyreáll, ha 60 másodpercig sík talajon jár. Ismételje meg a teljes ciklust még 2-szer, összesen 3-szor, majd térjen vissza úgy, hogy felfelé és lefelé haladt a lépcsőn 3–4 RPE-vel.

Gyors kardió rutin

A gyors kardio rutin érdekében, amikor kevés az idő, Mark Merchant, a CSCS, a New York-i As One Fitness társtulajdonosa a következő megtévesztően kemény edzést ajánlja:

Alapvető 10 perces program: melegítsen felfelé és lefelé haladva a lépcsőn öt percig, mérsékelt ütemben, majd vegye fel a tempót, a hátralévő öt percig egyre gyorsabban haladva.

20 perc fejlett kardió gyakorlat: 1. Menj fel és le egy lépcsőn 2. Fuss fel és le egy szakaszon 3. Ugorj fel (egyszerre két láb) egy szakaszon 4. Hordozd a súlyod (amennyit csak tudsz) 5. Ismételje meg ezt a sorrendet 20 percig

30 perc állandó állapotú kardió edzés - Sétáljon fel és le annyi emeleten, amennyit csak tud fel és le 30 percig. "Tegye ezt, és mindent megtehet" - mondja Merchant.

További cikkek

Cardio 101: az elliptikus zsírégetés módja →

28 perces boksz edzés szexi karoknak és vállaknak →

Hogyan tonizálhatja a lábát egy futópaddal →

Hogyan csökkenthető a percenkénti ütem nyugalmi állapotban →

Lehet, hogy ugyanabban a helyen 45 percig kocogás jó kardió edzés a nap folyamán? →