Stephanie B. Meyer, Ada Medina-Solórzano és Wendy J. Dahl 2

fshn12-01sfs198

A joghurt nagyon népszerű cikk lett az amerikai étrendben, és számos üzletben átvette a tejtermékek részlegének többségét. Gondolkodott már azon, hogy hogyan készül a joghurt, milyen előnyei vannak az egészségnek, vagy mi a különbség a joghurtfajták között? Olvassa el, hogy megtalálja a választ ezekre a kérdésekre, és többet tudjon meg a joghurtról.

Mi a joghurt?

A joghurt olyan tejtermék, amelyet élő, aktív baktériumkultúrák tejjel történő hozzáadásával állítanak elő, hogy megerjedjen. Az erjesztés megváltoztatja a tejben lévő laktóz egy részét, a cukrot, és tejsavvá alakítja. Ez krémes állagot és savanykás ízt eredményez. A joghurt állaga és íze változhat a baktériumtenyésztéstől, a préselési eljárástól (kollálás vagy szűrés), a felhasznált tej típusától (egész, zsírszegény vagy zsírmentes), valamint az íz vagy egyéb hozzáadott összetevők típusától függően.

Joghurt kiválasztása a tejtermék részlegben.


[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

Miért fontos a joghurt az egészség szempontjából?

A joghurt sok olyan tápanyagot biztosít, amelyre a testnek szüksége van az egészséghez (USDA nd-c). Ezek a tápanyagok tartalmazzák a kalciumot és a káliumot. A kalcium segít a csontok egészségének megőrzésében, a kálium pedig a vérnyomás szabályozásában. Néhány joghurt hozzáadott D-vitamint, amely növeli a kalcium felszívódását és javítja a szervezet immunfunkcióját. A joghurtban lévő fehérje segíti az izmok felépítését és javítását. Néhány joghurt elősegítheti az emésztési funkciókat és javíthatja a bél egészségét (Morelli 2014). A joghurt a MyPlate táplálkozási útmutató tejipari csoportjába tartozik, az USDA útmutatója a fogyasztók egészséges életmódjáról (USDA nd-b).

A ChooseMyPlate.gov azt ajánlja, hogy a 9 éves és idősebb emberek napi 3 csésze tejterméket fogyasszanak (USDA nd-a). Egy csésze 8 uncia joghurtnak felel meg. A legtöbb joghurt 6 uncia tartályban kerül forgalomba, ami egy csészéből áll.

MyPlate tejipari csoport.


[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

Élő és aktív kultúrák

A joghurt készítéséhez leggyakrabban használt kultúrák a Lactobacillus bulgaricus és a Streptococcus thermophilus. Minden joghurt élő, aktív tenyészetekkel indul, de néhány joghurtot hő felhasználásával dolgoznak fel, miután az erjedés befejeződött a baktériumok elpusztítására. Ha a termék élő és aktív kultúrákat tartalmaz, ezeket összetevőknek kell tekinteni, és fel kell tüntetni a termék címkéjén (National Yogurt Association n.d.).

A Nemzeti Joghurt Szövetség (NYA), a tejipar nonprofit kereskedelmi szervezete létrehozta az Élő és Aktív Kultúra pecsétet, amelyet a gyártók önként elhelyezhetnek termékük csomagolásán, ha megfelel az NYA által meghatározott követelményeknek.

Az élő és aktív kultúrájú joghurtoknak több egészségügyi előnyük lehet. Ezek az előnyök magukban foglalhatják az emésztés javulását (Morelli 2014).

Élő és aktív kultúra címke

Az Országos Joghurt Egyesület védjegye


[A nagyításhoz kattintson az indexképre.]

Zsírtartalom joghurtban

A joghurt a tejhez hasonlóan teljes, részben sovány (alacsony zsírtartalmú) és sovány (zsírmentes) változatban kapható. A teljes tejjoghurt 3,25% zsírt, az alacsony zsírtartalmú joghurt 0,5-2% zsírt, az alacsony zsírtartalmú joghurt pedig kevesebb, mint 0,5% zsírt tartalmaz (USDA nd-c). Az 1. táblázat a teljes, alacsony zsírtartalmú és sovány tejből készült joghurt zsírmennyiségét mutatja. A joghurt kiválasztásakor fontolja meg az alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes termék választását. Mindkettő biztosítja a joghurt táplálkozási előnyeit a zsír hozzáadott kalóriái nélkül.

Laktóztartalom a joghurtban

Sok emberből hiányzik a laktáz, a laktóz emésztéséhez szükséges enzim. Emiatt ezek az emberek nehezen emészthetik meg a laktóztartalmú ételeket. Ez olyan tüneteket okozhat, mint a gáz és a puffadás. Az embereknek általában kevesebb tünete van, ha tej helyett joghurtot fogyasztanak (Savaiano 2014).

Ízesített joghurt

A joghurt táplálkozási tényeinek címkéjét elolvasva egyesek meglepődve látják, hogy még a sima joghurtok is tartalmaznak cukrot. A címkén szereplő cukortartalom a hozzáadott cukor és a laktóz mennyiségét egyaránt jelzi. A tejtermékekben a laktóz a természetes cukor. A sima joghurtban a cukor kizárólag laktózból származik.

A cukros joghurtok, amelyek hozzáadott cukrot vagy cukorpótlót tartalmaznak, sokféle ízben kaphatók. A népszerű ízek közé tartozik a vanília, az eper, az őszibarack és más gyümölcsíz. Néhány joghurtkészítő olyan innovatív ízeket vezetett be, mint a vörös bársony torta és az almás pite. Sok ízesített joghurt különféle "gyümölcs az alján". Ezek a változatok gyakran magasabbak a cukorban, mint az előkevert fajták.

A joghurtban leggyakrabban alkalmazott édesítőszerek közé tartozik a fruktóz, a szacharóz (asztali cukor) és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup. Ezek a hozzáadott cukrok növelik a termék kalóriatartalmát. A könnyű típusú joghurtfajták általában nagy intenzitású cukor-alternatívákat tartalmaznak, például szukralózt, amelyek nem növelik a kalóriatartalmat.

Joghurt típusai

Hagyományos joghurt

A hagyományos joghurt krémes állagú és savanykás ízű. A hagyományos joghurtok különböző ízűek és textúrájúak. Ezek teljes, részben sovány és sovány változatban is kaphatók. Számos szupermarket gyártja saját hagyományos joghurtjait, amelyek olcsóbbak lehetnek, mint a márkanevű változatok.

görög joghurt

A görög joghurt akkor jön létre, amikor a hagyományos joghurtot többször nyomás alá helyezik a folyadék egy részének eltávolítása érdekében. Az eredmény egy koncentrált, sűrű és savas termék, amely adagonként több fehérjét tartalmaz, mint a hagyományos joghurt, de kevesebb kalciumot tartalmaz. Kevesebb laktózt is tartalmaz, mert egy részét a folyadékkal eltávolítják. A görög joghurt alkalmasabb lehet a laktóz-intoleranciában szenvedőknek, mivel a legtöbb kevésbé laktóz, egyes márkák pedig laktóz-mentesek. Az 1. táblázat összehasonlítja a görög joghurt és a hagyományos joghurt tápanyagtartalmát. A hagyományos joghurthoz hasonlóan a görög joghurtnak is különböző gyártói vannak, amelyek különböző gyártási eljárásokat és összetevőket használnak.

Probiotikus joghurt

Míg egyes joghurtok aktív és élő kultúrákat tartalmaznak, vannak olyanok is, amelyek a táplálkozáson túlmutató egészségügyi előnyöket is bizonyítottak (FAO/WHO 2002). A probiotikumok élő baktériumok, amelyek ismert egészségügyi előnyökkel járnak (FAO és WHO 2002). Egyes gyártók probiotikumokat adnak joghurtjaikhoz. A legtöbb probiotikus joghurtot olyan termékként forgalmazzák, amely szabályozza az emésztést vagy javítja az immunrendszer működését. A probiotikus joghurtok tápláléktartalma általában hasonló a hagyományos joghurtokhoz, és különböző fajtákban kaphatók.

Iható joghurt

Az iható joghurtok kanál nélkül kínálják a joghurt előnyeit. Nagyszerű lehetőség elfoglalt emberek vagy azok számára, akik nem élvezik a hagyományos joghurt kissé szilárdabb textúráját. Ezeket úgy készítik, hogy vizet és további ízeket adnak a hagyományos joghurthoz. Az iható joghurtok ugyanazokat a tápanyagokat kínálják, mint a hagyományos joghurtok, de ezek cukor- és kalóriatartalma magasabb lehet.

Bio joghurt

A bio joghurt bio tejből készül. A termék csak akkor tekinthető szervesnek, ha megfelel bizonyos előírásoknak, beleértve a peszticidek, hormonok, vegyi műtrágyák vagy antibiotikumok használatának korlátozását vagy korlátozott használatát a gyártás bármely szakaszában. Például az állatok etetésére használt növényeket korlátozott számú és engedélyezett peszticidekkel és vegyi műtrágyákkal kell termeszteni, ha ezek bármelyikét felhasználják. A tejet termelő állatokat nem szabad hormonokkal vagy antibiotikumokkal kezelni (USDA nd-d). Bár ezek a joghurtok általában drágábbak, népszerűségük nőtt, mivel egyes fogyasztók környezeti és egészségügyi okokból választják őket.

Tejmentes joghurt

A tejmentes joghurt alternatív megoldás a tejallergiások és azok számára, akik emésztőrendszeri problémákat tapasztalnak a tej alapú joghurt fogyasztása következtében. Ezek azok számára is jó lehetőségek, akik vallási vagy személyes meggyőződésük miatt nem fogyasztanak tejterméket. Szójaalapú joghurtok a helyi élelmiszerboltokban találhatók. Ezek a termékek táplálkozási profilja hasonló a tejalapú termékekhez, ha tápanyagokkal, például kalciummal és D-vitaminnal dúsítják őket. Míg egyes tejmentes joghurtgyártók élő, aktív kultúrákat használnak erjesztéshez, mások nem.

Kefir

A joghurt mellett számos fermentált tejtermék létezik. A kefir egy példa olyan termékre, amely nem joghurt, hanem erjesztett tejből is készül. A joghurthoz hasonlóan a kefir is tartalmaz élő kultúrákat. Akkor keletkezik, amikor az élesztőt és savtermelő baktériumokat tartalmazó "kefirszemeket" adnak a tejhez, és fermentációja megtörténik (Güzel-Seydim et al. 2000). Ez erjesztett tejből kissé szénsavas italt állít elő. A kefir egészségügyi előnyei hasonlóak a joghurtéhoz, és tartalmazzák a gyomor-bélrendszeri és immunfunkció javulását (Güzel-Seydim et al. 2011).

Joghurtfogyasztás módjai

A joghurt lehet jó snack (snack) vagy a kiegyensúlyozott reggeli kiegészítője. Próbáljon joghurtot használni tej helyett gabonafélékkel. A finom joghurthoz a kedvenc joghurt tetejére gabonát és gyümölcsöt tehet, vagy joghurtot turmixokba tehet, hogy krémesebbek legyenek. Próbáljon majonéz vagy tejföl helyett sima joghurtot használni a receptekben, mint egészségesebb és táplálóbb összetevőt.

Legyen tájékozott vevő!

Talán észrevette, hogy a helyi élelmiszerbolt joghurt részlege nagy. A folyosón lesétálni elsöprő lehet, a piacon kapható különböző típusú joghurtok miatt. Megállapíthatja, hogy egyes joghurtok jobban megfelelnek az Ön igényeinek és preferenciáinak, mint mások.

Ahogy a joghurtok különféle típusúak és ízűek, a joghurt ára is változik. Mivel a joghurtot gyakran árusítják az élelmiszerboltban, feltétlenül nézze meg a heti akciókat. Ha a joghurtot nagyobb edényekben vásárolja meg, ahelyett, hogy egyedi adagokban vásárolná meg, több pénzt is megtakaríthat.

Joghurt vásárlásakor feltétlenül ellenőrizze a dátumot az egyes tartályok "eladás" címkéjén, mivel sok üzlet a lejárati dátumot tartalmazó termékeket helyezi a polc elé. A joghurtot az "eladás" felirat dátumától számított két hétig lehet fogyasztani (Garden-Robinson 2018). Ne feledje, hogy a joghurt tejtermék, és a minőség és a biztonság érdekében hűtőben kell hűteni.

További információ az élelmiszerekről és a táplálkozásról

Ha többet szeretne tudni a joghurtról és más táplálkozással kapcsolatos témákról, forduljon a Család- és Fogyasztástudományi (FCS) ügynökhöz a megyei kiterjesztési irodában. A regisztrált dietetikus (RD) megbízható táplálkozási információkkal is szolgálhat.

Hivatkozások

ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete, valamint az Egészségügyi Világszervezet (FAO és WHO). 2002. "Útmutató a probiotikumok értékeléséhez az élelmiszerekben; A FAO/WHO közös munkacsoport jelentése az élelmiszerekben található probiotikumok értékelésére vonatkozó iránymutatások kidolgozásáról." Hozzáférés ideje: 2019. december 19. https://www.who.int/foodsafety/fs_management/en/probiotic_guidelines.pdf

Garden-Robinson, J. 2018. "Élelmiszertárolási útmutató, válaszok a kérdésekre." Hozzáférés ideje: 2019. december 19. https://www.ag.ndsu.edu/publications/food-nutrition/food-storage-guide-answers-the-question

Güzel-Seydim, Zeynep, Tugba Kok-Tas, Annel Greene és Atif Seydim. 2011. "Áttekintés: A kefir funkcionális tulajdonságai." Kritikai vélemények az élelmiszer-tudományban és táplálkozásban 51 (3): 261–268. doi: 10.1080/10408390903579029.

Güzel-Seydim, Z., A. Seydim, A. Greene és A. Bodine. 2000. "Szerves savak és illékony aromaanyagok meghatározása a kefirben az erjedés során." Journal of Food Composition and Analysis 13 (1): 35–43. https://doi.org/10.1006/jfca.1999.0842

Morelli, L. 2014. "Joghurt, élő kultúrák és a bél egészsége". American Journal of Clinical Nutrition 99 (5 kiegészítés): 1248-50 év. doi: 10.3945/ajcn.113.073072.

Országos Joghurt Szövetség. n.d. "Élő és aktív kultúrájú joghurt." Hozzáférés: 2019. december 19. http://www.aboutyogurt.com/Live-Culture

Savaiano, D. 2014. "Laktóz emésztés joghurtból: mechanizmus és relevancia." Az American Journal of Clinical Nutrition 99 (5): 1251S - 1255S. doi: 10.3945/ajcn.113.073023.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). n.d.-a. - Mindent a tejcsoportról. Hozzáférés ideje: 2019. december 19. https://www.choosemyplate.gov/eathealthy/dairy

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). n.d.-b. "Válassza a MyPlate lehetőséget." Hozzáférés ideje: 2019. december 19. http://www.choosemyplate.gov

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). n.d.-c. "FoodData Central". Hozzáférés ideje: 2019. december 19. https://fdc.nal.usda.gov/

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). n.d.-d. "Organikus szabályzat". Hozzáférés: 2019. december 19. Https://www.ams.usda.gov/rules-regulations/organic

Táblázatok

6 oz-os sima hagyományos joghurt és görög joghurt tápláléktartalma.