Tiffany N. Stodtko és Wendy J. Dahl 2

egyszeresen telítetlen

A zsírok és olajok fontosak a jó egészség érdekében. Bár a zsírokat és olajokat nem tekintik élelmiszercsoportnak, ajánlott, hogy kis mennyiségben fogyasszuk őket. A zsírok energiával és esszenciális zsírsavakkal látják el a testet, és lehetővé teszik testének, hogy felszívja a zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K). Az étrendben kis mennyiségben szükségesek az olajok, mert ezek fontos antioxidáns tulajdonságú E-vitamin-forrást jelentenek. A linolénsav, az omega-3 zsírsav és a linolsav, az omega-6 zsírsav elengedhetetlen az egészséghez.

A zsírok típusai

Az étkezési zsíroknak és olajoknak sokféle típusa létezik. Ide tartoznak a telített zsírok, egyszeresen telítetlen zsírok, többszörösen telítetlen zsírok és transz-zsírok. Minden zsír és olaj telített és telítetlen zsírok keverékét tartalmazza, de különböző mennyiségben. A szilárd zsírok általában nagyobb arányban tartalmaznak telített zsírokat, mint a folyékony olajok.

Telített zsírok Természetesen megtalálhatók olyan ételekben, mint a marhahús, a bárány, a sertés és a sajt. A sertészsír (sertészsír), a vaj és a tejszín szintén nagyobb mennyiségben tartalmaz telített zsírt. Az amerikaiaknak szóló jelenlegi étrendi irányelvek ajánlást tartalmaznak a telített zsírbevitel korlátozására a teljes energiafogyasztás kevesebb mint 10% -ára (USDA 2015) a szív- és érrendszeri betegségek (pl. Szívroham) kockázatának csökkentése érdekében. Ezt úgy kell elérni, hogy a telített zsírokat többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírokkal helyettesítjük. A telített zsír és a szívbetegség asszociációja azonban ellentmondásos, mert a telített zsír típusa is fontos szempont (Chowdhury et al. 2014; Dawczynski et al. 2015; Praagman et al. 2016). A tejből származó telített zsír nem növelheti a szívbetegségek kockázatát (Praagman et al. 2016). Egy nemrégiben készült tanulmány azt is sugallja, hogy a teljes telített zsírbevitel nem társulhat a szív- és érrendszeri betegségek, a szívkoszorúér-betegség vagy agyvérzés megnövekedett kockázatával (de Souza et al. 2015).

Egyszeresen telítetlen zsírok Magas mennyiségben találhatók olívaolajban, valamint a repce, a szójabab, a napraforgó és a sáfrány magas olajtartalmú fajtáinak olajaiban. A marhahús faggyú, zsír, mogyoróolaj és pálmaolaj mérsékelten egyszeresen telítetlen zsírokat tartalmaz. A szója-, repce- és kukoricaolaj, valamint a kakaóvaj egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaz. Bár a szív egészsége érdekében nagyobb egyszeri telítetlen zsírbevitel javasolt, a legújabb bizonyítékok szerint az egyszeresen telítetlen zsír forrása is fontos (Schwingshackl és Hoffmann 2014). Az olívaolaj nagyobb előnyökkel járhat, mert a magasabb olívaolaj-bevitel a kardiovaszkuláris események (pl. Szívroham) és a stroke alacsonyabb kockázatával jár együtt (Schwingshackl és Hoffmann 2014).

Többszörösen telítetlen zsírok Nagyobb mennyiségben találhatók pórsáfrány-, szója-, napraforgó-, kukorica- és gyapotmagolajokban. A diófélék, a napraforgómag és a halak szintén jó forrásai a többszörösen telítetlen zsíroknak. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartoznak az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak. A zsíros halak, például a lazac, a tonhal és a szardínia jó forrása a hosszú láncú omega-3 zsírsavaknak. Bár telített zsírok helyett többszörösen telítetlen zsírokat ajánlott fogyasztani (USDA 2015), a növényi olajok többsége nem biztos, hogy komoly előnyökkel jár a szív egészsége szempontjából (Chowdhury et al. 2014). A hosszú láncú omega-3 zsírsavakat szolgáltató zsíros halak fogyasztása azonban csökkenti a szívbetegségek (Kromhout 2012) és a stroke kockázatát (Chowdhury et al. 2012).

Állati és növényi zsírforrások

A zsírokat és olajokat lehet osztályozni, akár állati eredetűek, akár növényi (növényi) eredetűek. Az állati zsírok, például a vaj és a zsír, elsősorban a telített zsír forrásai, és szobahőmérsékleten általában szilárdak. A halolajok kivétel, mivel szobahőmérsékleten folyékonyak. A növényi zsírok és olajok általában több telítetlen zsírt tartalmaznak, mint az állati zsírok. Ezek általában szobahőmérsékleten folyékonyak, hacsak nem hidrogénezték őket. Mivel a hidrogénezett zsírok növényi olajokból származnak, ezeket a zsírokat növényi források alá is csoportosítják. Ilyen például a rövidítő és a ragasztó margarin.

Ajánlott napidíj

Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) kis mennyiségű olaj fogyasztását javasolja, körülbelül 5-7 teáskanál naponta a legtöbb felnőtt számára (USDA 2015). Az USDA MyPlate webhelye táblázatot tartalmaz az ajánlott olajmennyiségről és a közönséges élelmiszerekben található olaj- és zsírmennyiségről (USDA nd). Lásd: http://www.choosemyplate.gov/oils. Bár az egészség elengedhetetlen, az olaj gazdag energiaforrás. A szilárd zsírok és olajok kb. 40 kalóriát tartalmaznak teáskanálonként, ezért fontos, hogy korlátozzuk az elfogyasztott mennyiséget a nem kívánt súlygyarapodás elkerülése érdekében.

Főzés olajokkal

Az olajokat gyakran használják a főzéshez. Egyes olajok érzékenyebbek a magas hőmérsékletre, mint mások. A hőmérsékletet, amelynél az olaj bomlani kezd, füstpontnak nevezzük. Az olaj füstpontjánál magasabb hőmérsékleten történő főzés nemkívánatos ízekhez vezethet, amelyeket bomlástermékek (pl. Aldehidek, ketonok) okoznak. A földimogyoró- és szezámolajok füstpontja magas, ezért jó lehetőség sütésre (Bockisch 1998). A lenmag- és dióolaj füstpontja alacsony, és a legalkalmasabb olyan ételekhez, amelyek nem igényelnek hevítést, például salátaöntetekhez (Bockisch 1998). Az olajok magas hőmérsékletnek való kitettsége és a sütőolajok újrafelhasználása olyan anyagokat eredményez, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre (Dobarganes és Marquez-Ruiz 2015).

A finomítatlan olajokat kisebb mértékben tisztították, mint a finomított olajokat. A finomítatlan olajoknak észrevehetőbb a színe, aromája és íze. Ezeknek az olajoknak rövidebb az eltarthatósága, mint a finomított olajoknak. Általában a finomítatlan olajok alkalmasak olyan élelmiszerekhez, mint a salátaöntet vagy alacsony hőmérsékleten történő főzéshez, míg a gyakoribb finomított olajok magasabb hőmérsékleten történő főzéshez vagy sütéshez alkalmasak (Bockisch 1998).

Általában a szilárd zsírok stabilabbak, mint az olajok, mivel magasabb a telített zsírtartalma és alacsonyabb a többszörösen telítetlen zsírtartalma. A telített zsírok ritkábban avasodnak meg, és nemkívánatos szagokat és ízeket eredményeznek. Az olajok helyes tárolása fontos, mert az olajok avasodhatnak. Az olajokat hűvös, sötét helyen kell tárolni. Hűtés ajánlott felbontás után. Ügyeljen arra, hogy rendszeresen ellenőrizze az olajat, és dobja el, ha "kellemetlen" szaga van, amelyet általában "festékszerűnek" vagy "halszerűnek" neveznek.

Olajfajták

Repceolaj A repce növény magjából származik. A repceolajat egészséges olajnak tekintik alacsony telített zsírtartalma és magas egyszeresen telítetlen zsír (olajsav) miatt. A repceolaj enyhe, semleges ízű és magasabb füstponttal rendelkezik, így rugalmas lehetőség a főzéshez és sütéshez. Használható ételek pirítására és sütésére. Nagyon magas egyszeresen telítetlen zsír (olajsav) repceolaj kapható az élelmiszeripar számára sütéshez használt olajként.

Kókuszolaj Érett kókuszdióból vonják ki. Bár olajként ismert, szobahőmérsékleten szilárd zsír, magas telített zsírtartalma miatt. Édes, diós ízű, pörköltekben, curry- és halételekben, valamint sütőipari termékekben használják. A vaj helyettesítésére használható vegán étrenden. A kókuszolaj alacsony és közepes füstponttal rendelkezik (Bockisch 1998).

Lenmagolaj Lenmagból nyerik ki. A lenmagolaj nagy mennyiségben többszörösen telítetlen zsírt tartalmaz, beleértve a linolénsavat, egy esszenciális zsírsavat (Mridula, Barnwal és Singh 2015). A lenmagolaj alacsony füstpontja, valamint hő- és oxidációs stabilitásának hiánya miatt nem alkalmas sütésre (Boskisch 1998). A lenmagolajat salátaöntetként, vagy tészta- vagy rizstálak csöpögtetéseként javasoljuk használni.

Az olívaolaj érett olajbogyóból nyomással nyerik ki. Az olívaolaj nagy részét szűz (finomítatlan) formában értékesítik. A finomított olívaolajat elsősorban élelmiszer-összetevőként használják, például margarinokat. Az extra szűz olívaolaj a legjobb minőségű olívaolaj. Az olívaolaj gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban (olajsav), és segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát (Schwingshackl és Hoffmann 2014). Egészségesebb megoldás, mint a vaj vagy a margarin, sok ételben használható, például kenhető ételben vagy vályogban, és kiválóan alkalmas kenyér vagy saláta önteteként. Az olívaolaj füstpontja alacsony, ezért legalacsonyabb hőmérsékleten használható (Bockisch 1998).

Mogyoró olaj Földimogyoróból (földimogyoró) származik és diós ízű. Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban (olajsav) és E-vitamint tartalmaz. Magas füstpontja miatt a mogyoróolajat sütéshez használják (Bockisch 1998). Sült krumpliban és számos ázsiai ételben is használják. Az Egyesült Államokban elfogyasztott mogyoróolaj nagy részét finomították, ezért a fehérjét (amely az allergiás reakcióért felelős) eltávolították (Crevel, Kerkhoff és Koning 2000).

Sáfrányolaj A pórsáfrány növény magjából vonják ki. A pórsáfrányolajban sok a telítetlen zsír (linolsav), salátákhoz és étolajként használható. A pórsáfrányolaj, amely nagyon magas egyszeresen telítetlen zsírtartalommal rendelkezik (olajsav), az élelmiszeripar számára kapható sütési olajként.

szezámolaj A szezámmagból származik. A szezámolaj egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Erős diós íze és magas füstpontja van (Bockisch 1998). Használható öntetekben, szószokban, sült krumpliban és sült húsokhoz. A szezámolajat általában ázsiai ételekben használják.

Szójabab olaj Szójababból származik, és magas a linolsav (omega-6 zsírsav) tartalma. A szójaolaj füstpontja alacsony (Bockisch 1998), ezért magas hőmérsékleten történő sütéshez nem ajánlott. Az igen egyszeresen telítetlen zsírtartalmú szójaolaj (olajsav) az élelmiszeripar számára sütésolajként használható.

Napraforgóolaj napraforgómagból készül. A napraforgóolajban magas a többszörösen telítetlen zsírtartalom, salátaöntetként és étolajként használható. Az egyszeresen telítetlen zsírban (olajsavban) nagyon magas napraforgóolaj az élelmiszeripar számára kapható sütési olajként.

Dióolaj Dióból nyerik sajtolással, finomíthatatlan formában fogyasztható (Martinez et al. 2010). A dióolaj nagy mennyiségben tartalmaz linolénsavat, omega-3 zsírsavat. A dióolajnak mély dió íze van, és a legalkalmasabb salátaöntethez és csöpögtetéshez, nem pedig étolajként, alacsony füstpontja miatt. A dióolaj gyorsan avasodik, ezért hűtőszekrényben kell tárolni.

Röviden, mértékkel fogyasszon olajat és zsírt. A magas egyszeresen telítetlen zsírtartalmú olaj, például az olívaolaj kiválasztása pozitív lépés az egészség felé.

Hivatkozások

Bockisch, Michael. Zsírok és olajok kézikönyv. Champaign: AOCS Press, 1998.

Chowdhury, Rajiv, Sarah Stevens, Donal Gorman, An Pan, Samantha Warnakula, Susmita Chowdhury, Heather Ward, Laura Johnson, Francesca Crowe, Frank B. Hu és Oscar H. Franco. 2012. "A halfogyasztás, a hosszú láncú omega 3 zsírsavak és az agyi érrendszeri betegségek kockázata közötti összefüggés: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." British Medical Journal 345: e6698. doi: 10.1136/bmj.e6698.

Chowdhury, Rajiv, Samantha Warnakula, Setor Kunutsor, Francesca Crowe, Heather A. Ward, Laura Johnson, Oscar H. Franco, Adam S. Butterworth, Nita G. Forouhi, Simon G. Thompson, Kay T. Khaw, Dariush Mozaffarian, John Danesh és Emanuele Di Angelantonio. 2014. "Étrendi, keringő és kiegészítők zsírsavak társítása koszorúér-kockázattal: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." Belgyógyászati ​​Annals 160 (6): 398–406. doi: 10,7326/m13-1788.

Crevel, René, Mia. A. Kerkhoff és M. M. Koning. 2000. "Finomított növényi olajok allergiája." Élelmiszer- és kémiai toxikológia 38 (4): 385–93.

Dawczynski, Christine, Marcus E. Kleber, W. Marz, Gerhard Jahreis és Stefan Lorkowski. 2015. "A telített zsírsavak nem járnak a horgon." Táplálkozás, anyagcsere és kardiovaszkuláris betegségek 25 (12): 1071–8. doi: 10.1016/j.numecd.2015.09.010.

De Souza, Russell J., Andrew Mente, A. Maroleanu, Adriana I. Cozma, Vanessa Ha, Teruko Kishibe, Elizabeth Uleryk, Patrick Budylowski, Holger Schunemann, Joseph Beyene és Sonia Anand. 2015. "A telített és transz-telítetlen zsírsavak bevitele és a halálozás, a szív- és érrendszeri megbetegedések és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata: a megfigyelési vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise." British Medical Journal 351: h3978. doi: 10.1136/bmj.h3978.

Dobarganes, Carmen és Gloria Marquez-Ruiz. 2015. "A növényi olajokkal történő sütés lehetséges káros hatásai." British Journal of Nutrition 113 2. kiegészítés: S49–57. doi: 10.1017/s0007114514002347.

Gayet-Boyer, Constance, Fanny Tenenhaus-Aziza, Caroline Prunet, Corinne Marmonier, Corinne Malpuech-Brugere, Benoit Lamarche és Jean Michael Chardigny. 2014. "Van-e lineáris összefüggés a kérődzők transz-zsírsavainak dózisa és a szív- és érrendszeri kockázati markerek között egészséges egyéneknél: a randomizált klinikai vizsgálatok szisztematikus áttekintésének és metaregressziójának eredményei." British Journal of Nutrition 112 (12): 1914–22. doi: 10.1017/s0007114514002578.

Kromhout, Daan. 2012. "Omega-3 zsírsavak és szívkoszorúér-betegség. A jogerős ítélet?" Jelenlegi vélemény a lipidológiában 23 (6): 554–9. doi: 10.1097/MOL.0b013e328359515f.

Martinez, Marcela L., Diana O. Labuckas, Alicia L. Lamarque és Damián M. Maestri. 2010. "Dió (Juglans regia L.): genetikai erőforrások, kémia, melléktermékek." Journal of the Science of Food and Agriculture 90 (12): 1959–67. doi: 10.1002/jsfa.4059.

Mozaffarian, D., A. Aro és Walter C. Willett. 2009. "A transz-zsírsavak egészségügyi hatásai: kísérleti és megfigyelési bizonyítékok." European Journal of Clinical Nutrition 63 2. kiegészítés: S5–21. doi: 10.1038/sj.ejcn.1602973.

Mridula, D., Pradyuman Barnwal és Kaushalendra Singh. 2015. "Egész és hántolt lenmag csavarpréselési teljesítménye és a lenmagolaj egyes fizikai-kémiai jellemzői." Journal of Food Science and Technology 52 (3): 1498–506. doi: 10.1007/s13197-013-1132-6.

Praagman, Jaike, Joline W. J. Beulens, Marjan Alssema, Peter L. Zock, Anne J. Wanders, Ivonne Sluijs, Yvonne T. van der Schouw. 2016. "Az étrendi telített zsírsavak és az iszkémiás szívbetegségek közötti összefüggés a zsírsav típusától és forrásától függ az európai rák- és táplálkozási-holland kohorsz prospektív vizsgálatában." Az American Journal of Clinical Nutrition 103 (2): 356–65. doi: 10.3945/ajcn.115.122671.

Schwingshackl, Lukas és Georg Hoffmann. 2014. "Egyszeresen telítetlen zsírsavak, olívaolaj és egészségi állapot: a kohorsz vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise." Lipidek az egészségügyben és a betegségben 13: 154. doi: 10.1186/1476-511x-13-154.

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). n.d. - Mennyibe kerül a járadékom az olajokért? Hozzáférés: 2020. február 11. http://www.choosemyplate.gov/oils

Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA). 2015. "Étrendi irányelvek az amerikaiak számára 2015-2020". Hozzáférés: 2020. február 11. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA). 2018. "A részlegesen hidrogénezett olajok végső meghatározása (a transzzsír eltávolítása)." Hozzáférés: 2020. február 11. https://www.fda.gov/food/food-additives-petitions/final-determination-regarding-partially-hydrogenated-oils-removing-trans-fat

Lábjegyzetek

Ez a dokumentum, az FSHN16-3S (a cikk angol nyelvű változata az FSHN16-3 Facts about Fats and Oils), a floridai Cooperative Extension Service Élelmiszertudományi és Emberi Táplálkozási Osztályának Élelmiszeripari és Agrártudományok, Floridai Egyetem (UF/IFAS kiterjesztés). Eredeti közzététel dátuma: 2017. április. Felülvizsgált 2020. február. Látogasson el az EDIS webhelyére: https://edis.ifas.ufl.edu.

Tiffany N. Stodtko, volt végzős hallgató; és Wendy J. Dahl, egyetemi docens; Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási tanszék, floridai szövetkezeti kiterjesztési szolgáltatás (UF/IFAS kiterjesztés), Gainesville, FL 32611.

Az Élelmezés- és Agrártudományi Intézet (IFAS) egy Esélyegyenlőségi Intézmény, amely csak olyan egyének és intézmények számára nyújt kutatási, oktatási információkat és egyéb szolgáltatásokat, amelyek megkülönböztetésmentesen működnek faj, hitvallás, szín, vallás, életkor, fogyatékosság tekintetében., nem, szexuális irányultság, családi állapot, nemzeti származás, politikai vélemény vagy hovatartozás. További információkért az UF/IFAS kiterjesztésről szóló egyéb kiadványok beszerzésével kapcsolatban forduljon a megyei UF/IFAS kiterjesztési irodához.