Pooja Tolani és Wendy J. Dahl 2
Az egészséges táplálkozás az életciklus során számos előnnyel jár. A jó étkezési szokások fenntartása az életkor előrehaladtával különösen hasznos lehet a kognitív egészség megőrzésében - az emlékezés, a tanulás és a döntések meghozatalában. Ez a kiadvány tippeket ad az egészséges táplálkozáshoz, amelyek segíthetnek maximalizálni az agy egészségét az idősebb felnőtteknél.
Milyen ételeket fogyasszak az agy egészségének támogatása érdekében?
Az étrendi szokások, amelyekről ismert, hogy elősegítik a szív egészségét, szintén hasznosak lehetnek az agy egészsége szempontjából. A mediterrán étrend a teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, olívaolajat és halat, valamint ezen felül mérsékelt mennyiségű húst és tejterméket hangsúlyozza (Widmer et al. 2015). Ez az étkezési szokás magában foglalja a bort is, bár nem ajánlott elkezdeni az alkoholfogyasztást, ha ezt még nem tette meg. A mediterrán étrend követése a kognitív hanyatlás, az Alzheimer-kór és a demencia egyéb formáinak alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (van de Rest et al. 2015), és javíthatja az idősebb felnőttek kognitív funkcióit (Valls-Pedret et al. 2015).
Egy másik étrendi minta, amely előnyös lehet az agy egészségére nézve, a DASH-étrend (Solfrizzi et al. 2017), a vérnyomás és a szívbetegségek kockázatának csökkentésére ajánlott étrend (Siervo és mtsai. 2015). A DASH diéta gyümölcsökre, zöldségekre, alacsony zsírtartalmú tejtermékekre, teljes kiőrlésű gabonákra, csirkére, halra és diófélékre összpontosít. Azoknak az embereknek, akik ezt az étrendet követik, javasoljuk, hogy korlátozzák a vörös hús, édességek, cukrot tartalmazó italok és a magas telített zsírtartalmú ételek fogyasztását.
Mivel a mediterrán étrendben javasolt ételek és a DASH diéta hasznosnak bizonyultak az agy egészségének megőrzésében, e táplálkozási szokások mindegyikében ajánlott ételek kombinálása még előnyösebb lehet. A MIND étrend bizonyítottan hatékonyan védi az agy egészségét. Ez a diéta több növényi ételre és kevesebb állati eredetű ételre összpontosít (Marcason 2015). A MIND étrend az Alzheimer-kór kialakulásának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik (Morris et al. 2015).
Az 1. táblázat azokat az ételeket mutatja be, amelyek segíthetnek az agy egészségének védelmében (Marcason 2015). Próbáljon megenni legalább 5 adag zöldséget naponta, különösen a leveles zöldségeket (például spenót, kelkáposzta és kelkáposzta) és a keresztesvirágú zöldségeket (például brokkoli, káposzta és kelbimbó). Fogyasszon legalább 4 adag gyümölcsöt minden nap, gyakran válasszon bogyókat (például epret, áfonyát). Az olyan élelmiszerekben található omega-3 zsírsavak, mint az olívaolaj, a diófélék és a zsíros halak (például a lazac, a tonhal és a szardínia), segítik az agy egészségét. Szinte minden nap válasszon sózatlan diót vagy dióvajat. Hüvelyesek (például csicseriborsó, lencse és különféle bab) alapú étkezés ajánlott legalább hetente kétszer. Válasszon halat legalább hetente háromszor.
Milyen ételeket szabad korlátoznom az agy egészségének támogatására?
A MIND táplálkozási szokás hangsúlyozza a több növényi táplálék fogyasztását és a magas telített zsírtartalmú állati eredetű élelmiszerek korlátozását. A telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak, és megtalálhatók olyan állati termékekben, mint a vaj, a tejszín és a zsír a húsban és annak környékén, valamint a margarinban, a pékségben és a hidrogénezett növényi olajokból készült snackekben. Az agy egészségének elősegítése érdekében kerülje az üzletben vásárolt süteményeket, például fánkokat, süteményeket és sütiket, valamint cukros és sós ételeket, valamint a legtöbb előre csomagolt, fagyasztott és konzervet. Az Agy egészséges táplálékkal foglalkozó útmutatójában ajánlott a húst és a baromfit napi legfeljebb egy étkezésre, a vörös és a feldolgozott húsokat pedig hetente kevesebbre korlátozni. A 2. táblázat felsorolja azokat az ételeket, amelyeket korlátozni vagy kerülni kell az agy egészségének védelme érdekében (Marcason 2015).
Kell-e aggódnom bizonyos speciális tápanyagok miatt?
Az életkor előrehaladtával megnő a B12-vitaminhiány kockázata. Mivel a B12-vitamin segít fenntartani az agy és az idegrendszer egészséges működését, fontos olyan állati eredetű ételeket fogyasztani, amelyek B12-vitamint tartalmaznak, például tejtermékeket, húst, halat, baromfit és tojást. Azok számára, akik csak növényi eredetű ételeket fogyasztanak, ajánlott B12-vitaminnal dúsított ételeket választani, vagy bevenni egy B12-vitamin-kiegészítőt. Néhány példa a B12-vitaminnal dúsítható élelmiszerekre a nem tejből készült tej (például szójatej), húspótlók (például tofu) és bizonyos reggeli gabonafélék.
Az idősebb felnőttek, akik megfelelő mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt, teljes kiőrlésű gabonát, halat és alacsony zsírtartalmú tejtermékeket fogyasztanak, általában jobb táplálkozási státusszal és általános életminőséggel rendelkeznek (Bernstein és Muñoz 2012). Hasonlóképpen, a MIND étrend hangsúlyozza ezeket a fontos élelmiszercsoportokat, és segíthet késleltetni vagy megelőzni a memóriazavarokat és az agyi betegségeket, például az Alzheimer-kórt (Morris et al. 2015). A mediterrán ételek széles választékának, a DASH és az MIND táplálkozási szokásoknak előnyös lehet az agy egészsége szempontjából, és a jó egészség és az életminőség fenntartásához szükséges tápanyagokkal is szolgál.
Hivatkozások
Bernstein, M. és N. Munoz. 2012. "A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia álláspontja: táplálék és táplálkozás idősebb felnőtteknek: az egészség és a wellness népszerűsítése." J Acad Nutr Diet 112 (8): 1255–77. doi: 10.1016/j.jand.2012.06.015.
Marcason, W. 2015. "Milyen alkotóelemek vannak a MIND étrendben?" J Acad Nutr Diet 115 (10): 1744. doi: 10.1016/j.jand.2015.08.002.
Morris, M.C., C.C. Tangney, Y. Wang, F.M. Zsákok, D.A. Bennett és N.T. Aggarwal. 2015. "MIND étrend az Alzheimer-kór csökkent előfordulásával jár." Alzheimers Dement 11 (9): 1007–14. doi: 10.1016/j.jalz.2014.11.009.
Siervo, M., J. Lara, S. Chowdhury, A. Ashor, C. Oggioni és J.C. Mathers. 2015. "A magas vérnyomás (DASH) diéta leállításának étrendi megközelítése a kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre: szisztematikus áttekintés és metaanalízis." Br J Nutr 113 (1): 1–15. doi: 10.1017/s0007114514003341.
Solfrizzi, V., C. Custodero, M. Lozupone, B.P. Imbimbo, V. Valiani, P. Agosti, A. Schilardi, A. D'Introno, M. La Montagna, M. Calvani, V. Guerra, R. Sardone, DI Abbrescia, A. Bellomo, A. Greco, A. Daniele, D. Seripa, G. Logroscino, C. Sabba és F. Panza. 2017. "Az étrendi minták, ételek és mikro- és mikroelemek kapcsolata az Alzheimer-kórral és a késői élet kognitív rendellenességeivel: szisztematikus áttekintés." J Alzheimers Dis 59 (3): 815–849. doi: 10.3233/jad-170248.
Valls-Pedret, C., A. Sala-Vila, M. Serra-Mir, D. Corella, R. de la Torre, M.A. Martinez-Gonzalez, E.H. Martinez-Lapiscina, M. Fito, A. Perez-Heras, J. Salas-Salvado, R. Estruch és E. Ros. 2015. "Mediterrán étrend és az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás: randomizált klinikai vizsgálat". JAMA Intern Med. 175 (7): 1094-103. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.1668.
van de Rest, O., A.A. Berendsen, A. Haveman-Nies és L.C. írta Groot. 2015. "Étrendi szokások, kognitív hanyatlás és demencia: szisztematikus áttekintés." Adv Nutr 6 (2): 154–68. doi: 10.3945/an.114.007617.
Widmer, R. J., A. J. Flammer, L.O. Lerman és A. Lerman. 2015. "A mediterrán étrend, összetevői és a szív- és érrendszeri betegségek." Am J Med 128 (3): 229–38. doi: 10.1016/j.amjmed.2014.10.014.
Táblázatok
Ételek, amelyek fokozzák az agy egészségét.
Egészséges agyi ételek
Zöld leveles zöldségek
Spenót, kelkáposzta, gallérzöld, mángold, mustárzöld, fehérrépa, pitypangzöld, sült saláta kitûnõ endívia, szõlõzöld, római saláta
Spárga, brokkoli, kelbimbó, káposzta, sárgarépa, karfiol, padlizsán, hagyma, okra, hóborsó, tök, kaliforniai paprika, édesburgonya, paradicsom
Dió, földimogyoró, mandula, kesudió, pisztácia vagy dióvaj
Áfonya, eper, málna, szeder
Fekete, pinto, cannellini, csicseriborsó, mész, vörös/fehér és tengeri bab; lencse, edamame
Teljes kiőrlésű kenyér, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, vad rizs, quinoa, árpa, bolgár, zabpehely, teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék
Lazac, tonhal, tilápia, szardínia, mahi mahi, laposhal
Extra szűz olívaolaj
Korlátozott ételek az agy egészségének elősegítése érdekében.
Ételek korlátozása
Vörös hús és feldolgozott hús
Marha, bárány, sertés, sonka, hamburgerek, virsli, kolbász, szalonna, szalámi
Zsírok - szobahőmérsékleten szilárdak
Vaj, bot margarin
Teljes tej sajtok
Sütemények és édességek
Kekszek, sütemények, édes tekercsek, péksütemények, fánkok, aprósütemények, sütemények, tortás cukorkák, egyéb édességek, fagylaltok, cukros italok
Sült vagy gyorsételek
Gyorsétterem vagy alkalmi gyorséttermek
Bármilyen sült étel, beleértve a sült krumplit is
Lábjegyzetek
Ez az FSHN18-4 dokumentum az Food Science and Human Nutrition, UF/IFAS Extension kiadványsorozatainak egyike. Eredeti közzététel dátuma: 2018. április. Látogasson el EDIS weboldalunkra a címen .
Pooja Tolani, dietetikus gyakornok; és Wendy J. Dahl, egyetemi docens, Élelmiszertudományi és emberi táplálkozási osztály; UF/IFAS kiterjesztés, Gainesville, FL 32611.
Az Élelmezés- és Agrártudományi Intézet (IFAS) egy Esélyegyenlőségi Intézmény, amely csak olyan egyének és intézmények számára nyújt kutatási, oktatási információkat és egyéb szolgáltatásokat, amelyek megkülönböztetésmentesen működnek faj, hitvallás, szín, vallás, életkor, fogyatékosság tekintetében., nem, szexuális irányultság, családi állapot, nemzeti származás, politikai vélemény vagy hovatartozás. További információkért az UF/IFAS kiterjesztésről szóló egyéb kiadványok beszerzésével kapcsolatban forduljon a megyei UF/IFAS kiterjesztési irodához.