étrend

Mivel fehérjékre van szükségünk a szövetek, hormonok és immunrendszerünk létrehozásához, fenntartásához és helyreállításához, van, amikor több fehérjére van szükségünk. A 0,8 g/kg RDA megfelelő, ha mozgásszegény és nincs szükség a sérült szövetek helyreállítására, de bizonyára többre lesz szükség:

- Fizikai aktivitás
- Betegsége vagy sérülése van
- Nem szívja fel megfelelően a fehérjét
- Terhes vagy szoptat
- Fiatal és növekvő
- Előrehaladott kor (mivel biztosan csökken az izomtömeg)

Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrendek:
- Alacsonyabb vérnyomás
- Javítsa a vércukorszintet
- Javítja a koleszterinszintet
- Az anyagcsere és a szív egészségi állapotának egyéb mutatóinak javítása

Az alábbiakban meghatározunk néhány olyan forgatókönyvet, ahol az RDA-nál nagyobb bevitel megfelelő lesz:

FEHÉRJEGY SPORTOLÓKNAK
A sportolóknak és a fizikailag aktív embereknek több fehérjére van szükségük, de az még nem világos. Az ajánlások 1,2 g/kg és 2,2 g/kg között vannak. Bár a felső határ 2,2 g/kg, ez csak azt jelenti, hogy több fehérje nem szükséges (nem tévesztendő össze azzal, hogy az ennél magasabb értékek egészségkárosodást jelentenek). Egyszerűen a fehérje egy része nem lesz felhasználva, és biztosan kiválasztódik.

Fehérje és öregedés
Az életkor előrehaladtával elveszíti a sovány tömeget, mind az izmokat, mind a csontokat, és a fehérje növekedése ellensúlyozhatja ezeket a hatásokat. Emiatt jelenleg a 65 évesnél idősebb nőknek szóló ajánlások, amelyek a leginkább veszélyeztetettek a sovány tömeg veszteségének elszenvedésére, elérhetik a 2 g/kg-ot.

Fehérje az izomtömeg növelésére
Minél több fehérje van a szervezetben, annál valószínűbb, hogy izomszinten nő. Ennek a növekedésnek az eléréséhez különös figyelmet kell fordítani az edzés utáni időszakra, amelyben az aminosavak felszívódása felgyorsul. A nyereség maximalizálása érdekében a legjobb, ha edzés után néhány órával fehérjében gazdag ételt fogyasztunk. Abban az esetben, ha intenzívebb vagy magasabb szintű, gyorsan felszívódó, lehetőleg állati eredetű fehérjét (tejsavó) és BCAA-t (elágazó láncú aminosavakat) kell hozzáadni az edzés alatt vagy éppen annak végén.

FEHÉRJE A ZSÍR VESZTÉSE

A fehérje fogyasztása több okból is segít a zsírvesztésben:

1- A fehérje növeli a jóllakottság szintjét
A fehérje stimulálja a belekben a jóllakottságot kiváltó hormonok szekrécióját. Így, ha magas a fehérjebevitel, akkor hajlamos kevesebbet enni, és korábban érzi jóllakását. Emiatt, és ha meg akarja csinálni a tesztet, látná, milyen nehéz például nagy mennyiségű csirkét enni bőr nélkül vagy sovány hal nélkül.

2- A fehérje miatt a testnek keményebben kell dolgoznia, mivel emésztése többe kerül, mint más makrotápanyagok. A szénhidrátok és zsírok könnyebben emészthetők és többet használják fel. Másrészt a fehérje esetében 100 kalóriából csak 70 kerül felhasználásra.

MIÉRT TEHETNE KEVESEBB FEHÉRT?

FEHÉRJE ÉS HOSSZÚSÁG
Számos állatkísérletet végeztek, amelyek kimutatták, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend követése (szinte félig éhezés állapotában) meghosszabbítja az életet. Nemcsak kevés kalóriát eszik, hanem mindenekelőtt kevés fehérjét.
Ezek a tanulmányok az IFG-1-n keresztül magyarázzák, amely elem a szervezet nagyobb mennyiségben választódik ki, ha több fehérjét fogyasztanak, ami nagyon anabolikus, de lerövidíti az életet. Noha ezeket az eredményeket sikerült elérni, bizonyos komplikációk felmerülnek egy általános szabály megállapításában, mivel genetikai hajlam van arra, hogy ez a túlzott szegregáció az élet rövidülését okozza. Vagyis egyeseknél ez a további szegregáció okozza ezt a rövidülést, másoknál nem. Továbbá, ha csak az idősek eredményeit vizsgáljuk, akkor kiderül, hogy ez az extra IFG-1 éppen ellenkezőleg és meghosszabbítja az életet. Ezen okok miatt az eredmények kissé zavarosak.
Hasonlóképpen, ezek a tanulmányok is csak a hosszú élettartamot veszik figyelembe, nem pedig annak minőségét. Más szóval, egy félig alultáplált test élhet tovább, de biztosan nem jobb.

Miután felfedték mindezeket a fehérjével kapcsolatos mítoszokat, és hogy miért nem megalapozott sok közülük, számos következtetésre juthatunk, amelyek alkalmazhatók bárkinek, aki egészséges és fitt akar lenni a fehérje fogyasztásával kapcsolatban, és amelyek arra késztetnek bennünket, hogy néhány ajánlást diktáljanak:

- Egyél egy adag fehérjét minden étkezéskor
- Egyél különböző típusú fehérjéket, hogy több aminosavat nyerj
- Ha 65 évesnél idősebb, növelje a fehérje bevitelét
- Ha fizikai tevékenységet végez, növelje a fehérjefogyasztását, különösen annak környékén
- Alapvetően a magas fehérjetartalmú étrend egészséges lehet, mi több, hozzájárulhat az egészségügyi és teljesítménycélok hatékonyabb eléréséhez.