Mindannyian tudjuk, hogy minél soványabbak vagyunk, annál jobban futunk és jobban érezzük magunkat. A mai bejegyzésben a kulcsok a fogyáshoz a futás során.
Tanulmányok szerint van egy közvetlen összefüggés a súly és a futási sebesség között, vagyis a testtömeg 1% -os csökkenése a futási sebességünk 1% -os javulását jelentené.
Ha például egy 80 kilós futót veszünk, aki 75 kilóra esik, az súlyának alig több mint 6% -os csökkenését jelenti. Ez azt jelenti, hogy tanulmányok szerint ez a 6% a futási sebességük 6% -os javulását is jelenti.
A példánkban, ha ez a személy 5 perc/km sebességgel fut, 6% elvesztése után 4,41 perc/km sebességgel futhat.
4 FONTOS KULCS FOLYAMATRA FUTÁS közben
Azt kell mondanom, hogy mind a 4 kulcs, mind az edzésterv, amelyről később beszélni fogunk, nem azoknak a futóknak szól, akik futásban és ösvényfutásban indulnak, hanem inkább olyan futóknak szólnak, akik már rendelkeznek némi tapasztalattal, amelyek már sok hónapot vagy évet képeztek.
1. Fajtája képzéseinkben
Képzési tervünket illetően, szükség van a változatosságra. Nem mindig tudunk minden nap pontosan ugyanúgy edzeni. Sokféleképpen tehetünk változatosságot:
- edzőtermi rutinnal
- a futóedzésünket is változtatni fogjuk
- intenzitásváltozásokkal
- fartlek
- hosszú hajtások
- edzéseket fogunk keresztezni kerékpárral, úszással ...
2. RÖVID KÉPZÉSEK INTENZITÁSA
A második kulcs az napok, amikor kevés időnk van edzeni, menjünk tegyen nagyobb intenzitást. Korábban egy bejegyzésben néhány példát adtunk 20 perces, nagy intenzitású edzésekre.
3. KERESZTIKÉPZÉSEK
Fontos, hogy keresztezzük az edzéseket, Például országúti kerékpár, hegyikerékpár, úszás ... Így órákon át halmozódik az edzés, ez segít a súly szabályozásában, a célsúly elérésében, és nincs ilyen hatás és sérülés lehetősége, ha ennyi órát befektet ezeken a tréningeken kezdjen el futni vagy nyomfutásba.
4. EGÉSZSÉGES étkezési útmutatók
Kell ellenőrizzék, mit eszünk hogy az edzés során végzett munkánk ne veszítsen el étellel. Amellyel érdekes és egészséges irányelveket kell követnünk, esetünkben a nutriumiakkal dolgozunk együtt, akik egy ideje megesznek minket.
PÉLDA A FOGÁS FOLYAMATÁRA:
Ezek után a kulcsok után most beszélünk erről a képzési példáról. Amint azt már korábban említettük, ez inkább a futás vagy a pályafutás tapasztalatával rendelkező emberekre összpontosul, és nem annyira az indulók számára.
| hétfő | Edzőterem: Core + Strength rutin |
| kedd | Sima sorozat: 20'-os bemelegítés + 3x2 ’Rec: 2’ + 4x1 ’Rec: 1’ + 3x30 ’’ Rec: 30 ’’ + 15 ’-es nyugalom |
| szerda | Edzőterem: Mag + Teljes test |
| csütörtök | Sorozat a lejtőn: 20 'bemelegítés + 6x1' Rec: 1 '+ 15' lehűlés * |
| péntek | SZÜNET |
| szombat | 2 óra Trail Futás a Z2- Z3-ban |
| vasárnap | 2-3 óra kerékpározás a Z2-ben |
* Körülbelül 10% -kal emelkedik, a maximális pulzusunk 90% -ával végezzük őket. Ha aszfalton végezzük őket, az ereszkedés ügetésnél van, helyreáll; Másrészt, ha az ösvényen végezzük őket, akkor a helyreállítás pótolódik, és az a süllyedés, amely szintén a sorozat része, vagyis 6 emelkedési és 6 ereszkedési sorozat lenne.
Nyomvonal esetén keskeny utat fogunk keresni, sárral, gyökerekkel és kövekkel, hogy az ereszkedési technikán is dolgozzunk.
Ha betartjuk ezt a tervet, akkor szuper teljes és változatos edzési hetet fogunk teljesíteni, ahol jó mennyiségű edzésórát töltöttünk be, optimalizáltuk azokat a napokat, amelyekre kevés időnk van edzeni, erőnket adtuk, a 2. és a 3. zónában dolgoztak, és ezen a héten is hozzájárult a súlyunk stabilizálásához vagy javításához egy verseny előtt.
Itt van egy Javier Ordieres videó, ahol elmondja minderről, amit elmondtunk neked ebben a bejegyzésben:
Reméljük, hogy ez a bejegyzés hasznos volt számodra, már tudod, hogy a YouTube-on keresztül követhetsz minket Javier Ordieres csatornáján és a különböző közösségi hálózatokon is.