Nemrég ellenőriztem a postaládámat, amikor Christelle kérdésére bukkantam: "Úgy gondolkodom, hogy futni fogok fogyni, akárcsak a barátaim." Te tanácsolsz nekem ".
Ez nagyon jó kérdés!
A fogyás iránti érdeklődés furcsa módon sok ellentmondó jelentés tárgya az interneten. Az egyik webhely elárulja, hogy hatékony-e, de egy (viszonylag) alacsony intenzitásra kell törekednie, amely megfelel a zsírégető zónának.
Egy másik webhely ragaszkodik a gyors futás szükségességéhez, míg egy másik szerint a fogyás reménytelen.
Ez a cikk megmondja, mi is valójában! Ezt fogja megtanulni:
- Hogyan égethet meg 7-szer több kalóriát a futáson kívül más gyakorlatokkal is
- Miért égetünk el több kalóriát nagyobb intenzitással?
- Milyen kockázatokkal jár a futás, és milyen sportokat űzni helyette
- A túl sok futás ártalmas lehet
- A futás (túlzottan) miért nem ad szexi testet?
JEGYZET: Ez a cikk a futás hasznosságát tárgyalja a fogyás szempontjából, nem pedig a futás vagy az edzésprogram részeként kifejtett egészségügyi hatásait.
Tartalomjegyzék
1. ok: A futás nem a zsírégetés legjobb módja
A legtöbb futó fogyás céljából kezd futni. De miért? Ki mondta, hogy a futás hatékony volt a fogyáshoz? És miért ne koncentrálhatna a fogyásra a fogyás helyett? Ez két nagyon különböző dolog!
Sokan olvassák az interneten, vagy hallják magukról, hogy a fogyáshoz sportolniuk kell. Az első dolog, ami eszembe jut, a kardio sportok, mint a futás, kerékpározás stb.
Különösen a nők hajlamosak a kardió és a futás felé futni, állítólag fogyniuk kell, különösen akkor, ha a pulzus a zsírégető zónában van.
Pontos ellentéte a testépítésnek - sok nő aggódik amiatt, hogy a súlyzós edzés rengeteg izomzatot fog felépíteni (gyorsan), ami esztétikailag nem kívánatos számukra. Inkább próbálnak fogyni azzal, hogy elfogynak a félelmük, hogy megmutassák Schwarzie központját.
Általában ezek az elméletek és érvek logikusnak és intuitívnak tűnnek, de ez nem jelenti azt, hogy érvényesek ...
Hogyan égethet el 7-szer több zsírt, mint a futás
Egy, összesen 12 héten keresztül végzett vizsgálatban (forrás) egy csoportot 3 heti 30 perces kardió alkalomra küldtek, míg egy másik csoportot 20 heti intervallum edzés (HIIT) 3 heti ülésére küldtek. )
- Mindkét csoport nagyjából ugyanannyit fogyott, de ...
- A HIIT csoport hétszer több zsírt vesztett, mint a kardio csoport!
- Ugyanakkor a kardio csoport 0,5 kiló izomtömeget fogyott, míg a HIIT csoport 1 kilót.
Látja: a fogyás és a zsírégetés két különböző dolog lehet! A zsír gyakran elveszik ugyanolyan súly megtartása mellett. Az izomtömeg ugyanis nehezebb, mint a zsír.
És ne tévedj: összesen a HIIT csoport heti 60 percet edzett, míg a kardio csoport 90 percet.
Egy másik tanulmányban (forrás) azok a nők, akik kardió helyett 3 heti intervall edzésen vettek részt, 15 hét után a következő eredményeket mutatták:
- Sokkal több zsírvesztés
- A has és a lábak zsírvesztése sokkal jelentősebb
Még akkor is, ha pontosan ugyanannyi kalóriát tölt el frakcionáltan, mint a kardióval, a frakcionált még több zsírt éget el.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az edzésnek ez a formája mindenféle izomrostot használ, nevezetesen lassú, gyors és rendkívül gyors izomrostokat. Amikor kardiózik, például amikor fogyni próbál, csak lassú rostokat használ.
Ezenkívül több tesztoszteront és hGH növekedési hormont termel, amelyek elősegítik a zsírégetést. A testépítés a hasi zsírvesztésnél is hatékonyabb, mint a kardio
Hosszú történet, rövid intervallum edzés veri a kardiót
Úgyis futni akar fogyni? Oké, de a barátod, aki osztott edzéseket végez:
- Tone 7-szer gyorsabban, mint te
- Töltsön el 33% -kal kevesebb időt edzésre, mint Ön
- Szexibb testet kap, mint te (ezen nézd meg a 6. okot)
Osztott képzési példa
Az alábbiakban bemutatunk egy megosztott edzést, amelyet könnyen elvégezhet otthon.
Összefoglaló ok 1. sz: A fogyás futása sokkal kevésbé hatékony, mint az intervallum edzés (HIIT). Ez a fajta edzés 7-szer több zsírt égethet el.
2. ok: A verseny utóégési hatása meglehetősen gyenge
Azt lehet gondolni, hogy a futás sok kalóriát éget el, ez más sportokhoz képest is így van. Az edzés közbeni kalóriaégetés azonban nem minden.
Az edzőtermi foglalkozás az edzés után további kalóriakiadásokhoz is vezet, amelyek égés utáni hatásként ismertek. Hivatalos neve: Intenzív oxigénfogyasztás edzés után (COPD) forrás) .
A futásnál nagyobb intenzitású sport növeli az utánégető hatást (forrás). Több tanulmány kimutatta, hogy bár ezek a tanulmányok gyakran a 20-as éveikben járnak, és kevés résztvevővel rendelkeznek. Feltételezhető azonban, hogy ha minden vizsgálatot kombinálunk, az adatok és az eredmények megbízhatóak.
Az elégetés utáni hatás aránya az összes elégetett kalória számához nagyon nagy lehet, különösen rövid edzés során
Ezért egy 2005-ös tanulmány két csoportra osztotta a résztvevőket (forrás). Az első csoportnak állandó ütemben kellett 3,5 percig pedáloznia, míg a másik csoport résztvevőinek a lehető leghamarabb 3 15 másodperces sprintet kellett megtenniük.
Ezek a kalóriák, amelyeket ezek a csoportok elfogyasztottak az edzés során:
- Kerékpárcsoport: résztvevőnként átlagosan 29 kalória
- Sprint Group: résztvevőnként átlagosan 4 kalória
Az edzés után elégetett kalóriák száma azonban teljesen más. Nézd meg magad:
- Kerékpárcsoport: résztvevőnként átlagosan 39 kalória
- Sprint csoport: 65 átlagos kalória résztvevőnként
Furcsa, mi? Itt van az utánégetés hatásának része:
- Kerékpárcsoport: az összes kalóriakiadás 26% -a
- Sprint Group: az összes kalória kiadás 94% -a
Helyesen hallotta… Az Afterburn effektus 94% -a
Természetesen a kutatás a fizikai aktivitás hosszabb időszakait is megvizsgálta. A későbbi égési hatás aránya alacsonyabb, de természetesen nem elhanyagolható.
Egy tanulmány (forrás) azt mutatja, hogy egy intenzív 45 perces fonási edzés során a résztvevők átlagosan 519 kalóriát költenek, és további 190 kalóriát égetnek el 14 óra után. Röviden: az égési hatás csaknem 37% -kal növeli a kalóriakiadást! Más vizsgálatok valamivel alacsonyabb eredményeket mutatnak (forrás, forrás).
Ami a testépítést illeti, ez egy későbbi égési hatáshoz vezetne, amelynek időtartama elérheti a 38 órát (forrás).
Összefoglaló 2. ok: Ha arra gondolunk, hogy fogyni akarunk, gyakran nem vesszük figyelembe a fizikai aktivitást (égési hatás) követő kalóriakiadásokat. Ez erősebb edzés vagy nagy intenzitású edzés után magasabb
3. ok: Sérülést okozhat
Túlsúlyos és futni akar fogyni? Ebben az esetben legyen óvatos: a futás kockázattal jár.
Az indulás már nagyobb sérülési esélyt jelent, de ha túlsúlyos, akkor ez a kockázat még nagyobb.
Valójában minél nehezebb vagy, annál traumatikusabb a test számára, amelynek minden lépésnél nagyobb hatást kell produkálnia. A bokád, a térded és a csípőd súlyos stressz alatt áll, amelynek hatása különösen sajnálatos lehet, ha nem szokott hozzá.
A sérülésből való felépülés hetekig tarthat.
Íme néhány javaslat a kevésbé traumatikus kardio gyakorlatokra, amelyek helyettesíthetik a futást.
- Az úszás
- Kerékpározás vagy elliptikus kerékpár
- Lépés
- Mászó
- Evezés
Amúgy is el akar kezdeni futni a fogyás érdekében? Íme néhány tipp a sérülések megelőzéséhez:
- Viseljen stabil cipőt, amely a lábához igazodik
- Kevés tapasztalat? Kezdje simán
- Törekedjen arra, hogy az elülső lábon landoljon
- Növelje fokozatosan az edzés intenzitását
- Sima felületeket kedvel
- Szánjon rá időt a megnyugvásra
De mint mondtam, a fogyásért való futás korántsem a leghatékonyabb módszer. Jobb, ha frakcionált edzést vagy testépítést végez.
Összefoglaló 3. ok: A fogyás futása nagy nyomást gyakorol a bokájára, térdére és csípőjére, és sérüléseket okozhat, amelyeknek hetekig tartó gyógyulása szükséges.
4. ok: A fogyáshoz való futás időbe telik
Ahogy az 1. oknál fogva mondtam, a heti 60 perc felosztás 7-szer több zsírégetést eredményezhet, mint a heti 90 perc kardió.
De még ennél is tovább mehet, mert egyesek sokkal többet kardióznak.
Sokan azt gondolják, hogy „minél hosszabb, annál jobb! ". Ez azonban problémát vet fel, ami az 5. ok oka.
Összefoglaló ok: 4. sz - A frakcionált edzés hatékonyabb és kevesebb időt vesz igénybe, mint a futással történő fogyás.
5. ok: A futás stresszforrást jelent
Néhány ember, aki reméli, hogy futással lefogy, a lehető leghosszabb ideig fut, hogy minél több kalóriát égessen el.
De van egy probléma…
A hosszan tartó testmozgás, amely különösen olyan alacsony intenzitású sportokhoz alkalmazható, mint a futás, stressz állapotba hozza a testet. A test kortizolt, anti-stressz hormont termel. Eredmény: gyorsabban tárolja a zsírt (forrás).
A hosszú ideig tartó futás szintén nem lesz jótékony hatással az egészségére.
A kutatások azt mutatják, hogy ha heti 2 és 15 kilométer között fut 10–12 km/óra sebességgel 2–5 napos edzés közben, akkor kisebb az esélye annak, hogy idő előtt meghal, mint ha nem sportol, vagy kevesebb aktív. Ennél többet edz? Ennek nincs hatása az idő előtti halál kockázata szempontjából (forrás).
Őszintén gyanítom, hogy a futás túlzottan növeli az idő előtti halál kockázatát. Ennek két oka van:
- Szívizomgyengeség esetén a 30 perces testmozgás jótékony hatással van az egészségre, de ha a testmozgás ideje eléri a 60 percet, a hatás kontraproduktív, különösen idősebb embereknél (forrás).
- A maratonok során bekövetkezett halálozások 50% -a (100 000 résztvevőből csak 1) az utolsó mérföldön (1,6 km) következett be (forrás).
Azt tanácsolom, ne futkározzon 60 percnél tovább. Még azt is mondhatnám, hogy 45 perc futás elég
Egyes kutatások, például a Natali Egyetem által végzett kutatás azt mutatják, hogy a 45-60 perces testépítő foglalkozások optimálisak az izomstimuláció szempontjából. Ez az időtartam a tesztoszteron termelést is maximalizálja, és csökkenti a kortizol termelését. A kardió foglalkozások esetében a 30–45 perces időtartam optimális ugyanezen okokból.
Összegző ok, 5. sz: A túl hosszú edzések megterhelik a testedet, és gyorsabb zsírraktározáshoz vezetnek. Tehát van-e legfeljebb 60 perces foglalkozása.
6. ok: A futás miatt izomtömeg csökken
Emlékszel az 1. okban tárgyalt tanulmányra? Arra a következtetésre jutott, hogy az osztott edzés hétszer több zsírt éget el, mint a kardió.
De ez még nem minden: a kardiócsoport 0,5 kg izomtömeget fogyott, míg a HIIT csoport 1 kilót.
Érdekes, elmondanád nekem ...
De nézze meg az alábbi fotókat. Inkább a felső vagy az alsó csoportba tartozna?
- A legjobb sportolók: nagy izomtömegű sprinterek
- Alsó sportolók: kis izomtömegű futók
Milyen testalkatot szeretsz jobban? Milyen sziluettet szeretnél? Valószínűleg inkább a felső csoport tagja lennél. Természetesen talán nem ilyen szélsőséges ponton, amit megértek. Amire emlékezni fogunk, az az, hogy vonzóbb és szexibb testet kapunk, amikor izomtömeg alakul ki. A további izomtömeg előnye, hogy több kalóriát tölt el pihenéssel a nap folyamán (forrás).
Összefoglaló ok: 6. sz: A futás miatt izomtömeg csökken. Most ez (és nőknek is szól!) Sokkal szexibb sziluettet ad, mint a fizikai vattapamacs, amelyet akkor kap, amikor futással próbál fogyni.!
7. ok: A diéta sokkal fontosabb
Számos tanulmány azt mutatja, hogy az étrend módosítása sokkal fontosabb, mint a sportolás.
Egy metaanalízis (1997-ből), amely az előző 25 év összes tanulmányát egyesítette, azt mutatja, hogy az étrend megváltoztatása 2-3-szor nagyobb (forrás).
Újabb tanulmányok azt mutatják, hogy a sportnak kevés hatása van a fogyásra (forrás).
Ügyfeleim gyakorlataim adatai és tapasztalatai alapján a következő közelítő kapcsolat hozható létre:
Összefoglaló ok: 7. sz Tanulmányok azt mutatják, hogy az étrendnek sokkal nagyobb hatása van a fogyásra, mint a fizikai aktivitásra. Fogyás elõtt futás közben támaszkodjon a tányérjára
Van-e valamilyen előnye a futásnak?
Mint mondtam, ez a cikk a fogyás futásának hasznosságáról szól, nem pedig a futás egészségre gyakorolt hatásáról vagy a testmozgás részeként.
Itt van egy lista a fizikai aktivitás előnyeiről, beleértve a futást is:
- Csökkent az elhízás kockázata
- Csökkent a magas vérnyomás kockázata
- A pszichológiai stressz csökkentése
- Jobb inzulinérzékenység
- A szív, az erek és a nyirokerek erősítése
- És még sok más …
Ez a tanulmány a fizikai aktivitás számos előnyét emeli ki, amelyeket ebben a táblázatban foglalunk össze.
A kardio másik előnye, hogy a zsigeri zsír (forrás, forrás) csökkenéséhez vezethet. A szerveket körülvevő zsírt zsigeri zsírnak nevezzük.
A zsigeri zsír 2-es típusú cukorbetegséggel, magas vérnyomással, magas koleszterinszinttel, szív- és érrendszeri betegségekkel, rákkal és sok más betegséggel jár (forrás).
Végül Christelle nem kezdett el fogyni, és ez jó dolog lehet!