Futás hideg időben, a tél beköszöntével meg kell változtatnunk olyan szokásainkat, amelyek lehetővé teszik a futás folytatását, és nem hagyják abba az edzéseket

futás

Indulás előtt tegye meg a szükséges óvintézkedéseket, hogy ellenőrizze mobiltelefonján az időjárást, és előre láthassa, milyen időjárás lesz az edzés során. Az edzés során az a cél, hogy melegen tartsunk, de ne izzadjunk, nehogy megfázzunk. Hideg időben futva kicsit kevesebbet kell takarnunk, mintha sétálni mennénk.

Az érzékelés körülbelül 10 fokkal magasabb lesz, mint a valós hőmérséklet, ami sokkal kellemesebbé teszi az edzést, ugyanakkor bizonyos óvintézkedéseket igényel a megfázás elkerülése érdekében.

Hiba a túl sok csomagolás, ez nagyobb izzadást okozhat, és többet fáradhat bennünket az extra súly és kiszáradás miatt.

Jó bemelegítést

A bemelegítés az edzés egyik legfontosabb része, ezért szükséges, hogy időnk egy részét egy jó foglalkozás kialakítására fordítsuk, hogy aktiváljuk a vérkeringést és felkészítsük izmainkat arra az erőfeszítésre, amelyet meg fogunk tenni.

Az előzetes bemelegítés nélküli futás megkezdése problémát és kockázatot jelenthet, amelyet nem szabad vállalnunk. A bemelegítésnek mindig akklimatizációnak kell lennie, semmiképpen sem lehet az erőfeszítés maximális.

Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ez egy köztes lépés a teljes pihenés és a tevékenység között, amelyet végezni fogunk. A bemelegítés általában abból áll, hogy lassan elkezd futni az intenzitás fokozatos növelése érdekében.

De emlékezünk arra, hogy vannak más bemelegítési formák is, amelyek hatékonyabbak, kevésbé agresszívek és jobban felkészítenek minket. Világosnak kell lennünk, hogy fontos a lábakon lévő összes terület előkészítése, a boka, a térd és a csípő apró körkörös mozdulataival kezdjük.

A végrehajtásnak lassúnak kell lennie, miután megemelte a lábakat, végezzen egy kis kocogást, enyhe tempóban, hogy aktiválja a lábak keringését.

Egyenesen előre nézve tegyen némi rázkódást a lábak aktiválásának befejezéséhez.

A ruházatban célszerű több réteggel elkülöníteni

Csomagoljon több rétegben olyan ruhákkal, amelyek gyorsan száradó anyagokat tartalmaznak, elsőbbséget élvez a testünk elszigetelése, ezt úgy érhetjük el, hogy több réteget használunk a törzsön, jobb eredményt elérve, mint a nehezebb ruhadarab viselése.

Több réteg használatával a levegő csapdába esik, és nem éri el a bőrünket.

Mindenkitől függ, hogyan lehet kombinálni a ruhadarabokat: lélegző hosszú ujjú ingek, rövid ujjak, termálok, technikai kabát, széldzseki, esőkabát, ha esik az eső, vagy eső valószínűségét látjuk.

Fuss olyan helyen, ahol edzés közben, az autóban, az edzőpartnerekkel elhagyhat némi felesleges réteget, vagy otthon közelében végezhet áramköröket.

Az edzések ebben a szezonban általában bonyolultak, otthoni vagy munkahelyi köröket végeznek.

Néhány nappal ezelőtt közzétettük egy új, kifejezetten a téli szezonban technológiával tervezett ruházati sorozat bevezetését: ADIDAS COLD.DRY, AMI A HIDEG NEM LEÁLLÍTJA KILOMÉTEREIT, új lehetőség bármilyen típusú sportoló edzésére hideg időben.

Tartsa melegen a lábát

A hideg a lábbal kezdődik, ezért mindenképpen olyan cipőt kell viselnünk, amely megakadályozza a szűrést, és ha vízálló, akkor jobb. Télre is vannak zoknik, amelyek melegen tartják a lábadat.

A hideg levegő könnyen megszárítja a torkunkat és felgyorsítja a kiszáradást. Jó, ha kis mennyiségű vizet iszik a fizikai aktivitás alatt és után.

Vegyél ennivalót

Ha hosszú ideig fog futni, vigyen magával valamit táplálkozáshoz és energiaellátáshoz, az egyik leginkább ajánlott lehetőség a dió, a shaker fehérjéje, az energiadarabok, a csokoládé shake, a banán stb. Válassza ki azt a lehetőséget, amelyik a legjobban tetszik, és praktikus az edzésekhez.

Ne szaladj a határig

Amikor a hideg szélsőséges, a legjobb, ha nem törekszünk személyes jegyek elérésére. Legjobb, ha kedvezőbb időjárási körülményekre menti őket. Próbáljon éppen elég és erőltetés nélkül futni. A cél legyen a folytonosság, és ne veszítse el az állapotát. Ne próbálkozzon túl erősen, és kerülje a nedves felületeken történő zuhanást.

A legérzékenyebb területek

A fejet és a csomagtartót különösen azért kell védeni, mert ezek azok a részek, ahol több hő veszik el, és amelyekre vigyázni kell a hideg elkerülése érdekében. A lábak gyorsan felmelegednek, de a kezek az egyetlen olyan részek, amelyek nem vesznek fel meleget futás közben, ha nem takarja el őket, ez azért van, mert a vérkeringés a láb izmaira összpontosul.

Azt sem szabad elfelejtenünk, hogy a térd és a boka jobban szenved a hideggel, a kezdés előtt szem előtt kell tartania a megfelelő és hosszú bemelegítést. Kiemelt fontosságú, hogy kétszer annyi időt fordítson a bemelegítésre ezeken az időpontokon.

Ideális szövet edzéshez

Előnyös a lélegző szövetek és a technikai szálak használata. Kerülje a pamutot vagy a nejlonot közvetlenül a bőrön, mivel azok jobban izzadnak, és nem szigetelnek a hidegtől.

Célszerű olyan légáteresztő ruhákat, könnyű szöveteket választani, amelyek lehetővé teszik a nedvesség gyors felszívódását. Számos hatékony szövet van arra, hogy elszigetelje testünket a zord időjárástól.

Az olyan membránok, mint a Gore Tex, elérték, hogy az izzadtsággőzt kapillarizációval kiszűrik kifelé, és az esővíz cseppje nem jut be.

Mások, mint például a Climalite, a verejtéket egy külső lepedőre taszítják a bőrrel érintkezőhöz képest, és miután ott elpárolog.

Ismét ajánljuk ezt a ruházati sort, amelyet kifejezetten a téli szezon technológiájával terveztünk: ADIDAS COLD.DRY, A HIDEG NEM LEÁLLÍTJA KILOMÉTEREIT, új lehetőség bármilyen típusú sportoló edzéséhez hideg időben.

Válassza ki jól edzésünk időpontját

Használja ki a napsütéses órák előnyeit, természetesen ha reggel 11-től délután 6-ig végezheti edzéseit. Ha éjszaka vagy rosszul látja az edzéseket, rendkívüli óvintézkedéseket kell tennie, különösen akkor, ha láthatóvá teszi magát, válasszon ruhát, széldzsekit, cipőt vagy fényvisszaverő részlettel ellátott sapkát.

Egy 15 ° C/20 ° C körüli napsütéses napra elegendő egy lélegző hosszú ujjú ing és rövid nadrág vagy rövid harisnya.

10 ° C/15 ° C hőmérsékleten ajánlatos egy könnyű széldzseki az ing fölött, különösen, ha némi szél van, amikor a hőérzet csökken. Ha esik az eső, akkor hosszú nadrágot, hosszú ujjú inget és műszaki esőkabátot vagy víztaszító széldzsekit fogunk viselni.

Az esős, hajnali napok, szél és 0 ° C és 5 ° C között ideálisak lennének a hosszú harisnyanadrág, a bőrünkhöz illő hosszú termoing, a lehető legkevésbé lélegző könnyű széldzseki, a kesztyű és a vízálló napellenző, amely megvéd minket az esőtől.

Ha az edzéseket bent tudja tartani, mint egy edzőterem, akkor ideális ebben a szezonban, ahol biztonságosan futhat és következetesebb lehet.

A hideg mellett egyéb veszélyek is

Ebben az időben még mindig elég sok fa levele van a földön, amely nem engedi jól látni a lejtőket, gyakran nedvesnek találja a talajt és megcsúszhat.

Esővel a kanyarok veszélyesebbek, a dombok, a lépcsők vagy az átkelők az utcán. Hideg napokon több kalóriát tartalmazó ételeket kell keresni, hogy kompenzálja azokat, amelyeket melegen tartanak. Ez a szénhidrátfogyasztás növelésével érhető el: rizs, tészta, hüvelyesek és fehérjék, például húsok és olajos halak. Ha reggel fut, akkor valami könnyed reggelit kell fogyasztania, például sütiket vagy energiadarabot, ezek tökéletesen szolgálják majd.

Hidratálnia kell, mielőtt futni megy, edzés közben, ne várja meg, amíg szomjas leszel, mivel a hőmérséklet csökkenésével és a széllel együtt a kiszáradás érzése elvész.

Hogyan kell elvégezni a képzést

Hidegben nagyon nehéz minőségi sebességű edzéseket végezni, ezért jobb, ha nyugodt futással a fizikai állapot fenntartására koncentrálunk. Egy másik lehetőség a dombok megmászása az erő megszerzéséhez.

Lejtők vagy kemény utak végrehajtása az izmokat megfelelő hőmérsékleten tartja, míg a lapos és szeles utak nagyobb hidegérzetet okoznak. Lélegezzen mindig az orrán keresztül, ami a levegő melegítésének természetes módja, és távolítsa el a levegőt a szájon keresztül.

A testhőmérséklet csökkenni kezd, amint abbahagyjuk, a megfázás elkerülése érdekében a lehető leghamarabb átöltözünk, lezuhanyozunk és forró italt fogyasztunk.

A téli szezonban kevés versenyt rendeznek, ideális az, ha ezt a szakaszt könnyedén veszi, a fizikai állapot fenntartására és a súlykontrollra koncentrál az év végi társadalmi események növekedése miatt.

Ha tetszett ez a cikk, meghívjuk Önt, hogy ossza meg közösségi hálózataiban, és érje el, hogy minél több futót érjünk el. Kiváló téli szezont és kellemes ünnepeket kívánunk egész családjának.