Futás mint trend

A fizikai aktivitás gyakorlása, különösen a futás vagy a népszerű futás a városokban, a hegyekben és az úton jelentős érettséget ért el.

A futás az emberben veleszületett, és ez magában foglalja egy sor olyan mechanizmus elindítását, amely magában foglalja a mozgásszervi rendszert, de a szív- és érrendszeri és a légzőrendszert is.

A tökéletes hosszútávfutó a szív, a tüdő és a láb (sokat egyszerűsítve). A futáshoz tápanyagokat kell biztosítanunk az izmok működéséhez és oxigénhez, hogy megégethessék őket. Az a személy, aki felelős azért, hogy minden a helyére kerüljön, a keringési rendszer, beleértve a szívet is.

Honnan származik a futás energiája?

Mint láttuk, a futás a mozgásszervektől függ. Az izmok, a csontok és a lábak ízületei léptető ritmust hoznak létre, olyan gyakorisággal és hosszúsággal, amely személyenként változik, és amelyet optimalizálnunk kell, hogy hatékonyak legyünk és többet tudjunk teljesíteni (gyorsabban vagy több kilométert futni).

Ezek technikai szempontok. Vannak azonban élettani elemek, amelyeket a gép működéséhez figyelembe kell vennünk, különösen a tápanyagokat. Az élelmiszer biztosítja ezen tápanyagok egy részét, de számíthatunk az energiában gazdag molekulák, például a glikogén és a trigliceridek készletére is.

Az izom elindításakor az első lépésben az izomrostok belsejében lévő molekulát, a foszfokreatint használja. Néhány másodpercenként megkezdődik a glükózfogyasztás. Ez a két rendszer azért aktiválódik, mert a zsír, amely mindig energiát szolgáltat (pihenés közben is), mert az intenzitás nőtt.

Ezzel meg akarjuk oldani azt a mítoszt, miszerint a zsír csak körülbelül 20 perccel a testmozgás kezdete után kezd égni. Mindig zsírégetünk a 0. perctől (és a pihenés előtt) a maximális intenzitásig (kivéve, ha a zsírszállító rendszer telített, ami valóban nagy intenzitással történik.

Az égés tényét egyszerre és különböző arányokban háromféle energiamolekula (foszfokreatin, glükóz és zsír) érti az "energia kontinuum" nevű koncepcióval.

Ebből a szempontból az izmok, és különösen az izomrostok elégetik ezeket az anyagokat. A foszfokreatin robbanásveszélyes erőfeszítésekben vesz részt, például ugrásban vagy dobásban.

Anélkül, hogy elérné ezt a teljesítményszintet, a glükóz nagy hatékonyságot tesz lehetővé, ha oxigén nélkül (anaerob módon) és oxigén jelenlétében aerob módon elégetik. Végül a zsírt akár nyugalmi állapotban, akár közepes vagy nagyobb intenzitással, mindig aerob módon égetik el.

Ezek az izmokat energiát szolgáltató molekulák táplálékból származnak. Foszfokreatin, mert az étrend tápanyagaiból, zsírokból és glükózból szintetizálódik, közvetlenül az ételből.

Az általunk említett molekulák a test különböző helyein találhatók. A foszfokreatin az izomban van, mint néhány zsír és glükóz, amelyet glikogén formájában tárolnak. A glükóz a vérben is megtalálható, így szükség esetén bejuthat a sejtekbe. Ugyanez vonatkozik a véráramban is keringő zsírokra.

táplálkozás

Összefoglalva, amint láthatjuk, az izomrostok 3 anyagot elégethetnek, amelyek 5 különböző helyről származnak. Többek között ez biztosítja, hogy a sejtek soha ne legyenek energiaellátás nélkül.

Az izmok ezeket az energiaforrásokat különböző módon és sebességgel használják az erőfeszítés intenzitásától (ne feledje, hogy az intenzitás nem az időtartama). Az első másodpercekben az izom belsejében lévő zsír (a teljes mennyiség egy kis része) és a foszfokreatin kerül felhasználásra, amely az erőfeszítések nagy részéről gondoskodik. Mint láthatjuk, az első források intramuszkulárisak.

Ezt követően a glikogén formájában tárolt izom belső glükózját mozgásba hozzák, hogy növeljék az energiaellátást, és amint látjuk, intramuszkuláris szubsztrát. Végül az izmok a kívülről származó forrásokat használják fel, konkrétan a vérből. A zsírok és a glükóz belépnek az izomrostokba, hogy aerob módon elégessék őket, és biztosítják az energiájukat.

Mindezek a mechanizmusok kombinációja azt jelenti, hogy az izom maximális teljesítőképességgel képes működni, teljesítményhatára pedig a vér zsír- és glükózszállító képessége lesz. Amikor a vér már nem képes több zsírt és glükózt hordozni, elértük a csúcsteljesítményt. Mindegyiket, ha az oxigénellátás megfelelő, és ez általában nem korlátozó tényező.

Milyen tápanyagokat kell nyújtania az étrendnek

Láttuk azokat az erőforrásokat, amelyekre az izomnak szüksége van ahhoz, hogy futni tudjunk. Lássuk most, hol kaphatjuk ezeket az erőforrásokat.

Kezdve a foszfokreatinnal, amely nem olyan anyag, amelyet kis mennyiségben találunk az étrendben kreatin formájában (a híres kiegészítő, és amelynek hatékonyságát az itt vizsgált okoknak köszönheti). A foszfokreatint a szervezetben más olyan molekulákból szintetizálják, amelyekkel bőségesen rendelkezünk.

A zsírokat közvetlenül az étrendből nyerjük, és elégetjük (amint láttuk), vagy ha az egyén mozgásszegény, akkor azokat a „szerelmi fogantyúkban” tárolják. A futás fordított hatást vált ki, és a vér által biztosított zsír egy része ezekből a boltokból származik, és ezért fogyunk, amikor aerob testmozgást végzünk.

Világosnak kell lennie, hogy az ilyen módon mozgatott zsír mennyisége olyan kicsi, hogy nem vennénk észre annak karcsúsító hatását, ha nem kísérjük a kardiót izomtónusokkal, amelyek hosszú távon több energiát égetnek el. Röviden, kevés helyünk van arra, hogy a zsírokon keresztül javítsuk teljesítményünket.

Végül a glükóz az étrendből vagy a glükogénből az izomrostban szintetizálódó glikogénből is származik, ezért azonos eredetű.

Amikor a verseny hevében vagyunk, nem engedhetjük meg magunknak, hogy intramuszkuláris glikogén-kimerülés állapotába kerüljünk (olyan lenne, mintha egy üres tartálynál maradnánk). Éppen ezért a futók, hosszútávfutók vagy sem, nagy gondot fordítanak a szénhidrát-bevitelre.

Tészta vagy rizs edzés vagy versenyek előtti este, étkezés vagy italozás órák között a rajtra várva, gazdag glükózban vagy más szénhidrátokban és tiszta állapotban lévő glükózban a verseny során bekövetkező visszaesés idején. A verseny utáni gyógyuláshoz jó adag szénhidrátot is kell biztosítanunk.

Világos, hogy a futó nem mondhat le az izmokról, ezért az étrendjének tartalmaznia kell a szükséges fehérjéket az elhasználódott fehérjék újjáépítéséhez, amellett, hogy testét jó állapotban tartja.

Ezzel a kijelentéssel azt javasoljuk, hogy a futó étrendje gazdag és változatos legyen, és hogy a szénhidrátok (a glükóz forrása) legyenek az uralkodó tápanyagok.

Ezenkívül bizonyos teljesítménynövelő étrendi manipulációk, például a disszociált étrend, más néven szénhidrát-be- és kirakodás, célja, hogy az izom nagyon éhes legyen a glükózra (a kirakodás szakaszában), majd nagy mennyiségű hidrátot adjon neki (a töltés során). fázisban, hogy a tartály a szokásosnál jobban feltöltődjön.

Ezzel a be- és kirakodással elérhetjük az izomban lévő normál vagy pihenő glikogén mennyiségének x2 vagy x3-szorosát. Nem feledkezhetünk meg a hidratálás fontosságáról a futók sportteljesítményében. Ez a téma azonban meglehetősen kiterjedt, és külön kell kezelni.