Míg sokak számára semmi sem helyettesíti a szabadban futást, futópad kiváló lehetőség lehet, ha az éghajlat nem optimális, vagy nincs megfelelő idő. Ezenkívül a szalagok számos lehetőséget kínálnak számunkra, például a sebesség, a magasság és a távolság megváltoztatására a különböző típusú edzések megtapasztalására
Ha sikerül fenntartania az állandó edzésritmust, akkor jelentős javulást fog tapasztalni az aerobikapacitásában, ami hatással lesz a szív- és érrendszeri kapacitására és a jobb testsúlykontrollra.
Tartalomjegyzék
Futópad oktatás kezdőknek
Ha ez az első tapasztalata a futópad, Első lépésként gyengéd sétával kell kezdeni, hogy megismerkedjen a géppel. Néhány perc múlva válthat egy könnyű kocogásra, felváltva egy könnyebb sétával.
Minden héten növelje a kocogás időtartamát, hogy elkezdhesse kitartását. Ezután meglátogathatja a futópadok által futó néhány programot, vagy akár testreszabhatja a saját edzésprogramját; használjon dombokat és sebességváltozásokat, hogy újabb intenzitást kapjon.
Kezdje azzal, hogy megnézi rövid és egyszerű célok hogy ne veszítse el a motivációt, és utána menjen tovább. Kerülje ugyanazt a rutint több napig egymás után. Erre azért van szükség, mert a szalagokkal az a probléma, hogy gyorsan megszokják egy bizonyos ritmust, és így a fejlődésed stagnál.
HIIT futópad edzés haladónak
A HIIT edzés vagy szakaszos nagy intenzitású edzés az angol rövidítéshez, olyan edzésmódszer, amely azért vált nagyon népszerűvé, mert jelentősen javítja a szív- és érrendszeri kapacitást, tonizálja az izmokat és elősegíti a zsírvesztést.
A HIIT fő jellemzője, hogy robbanásveszélyes munka. Ezért nem mindenki tudja megtenni; jó alapvető fizikai kondícióval kell rendelkeznie ahhoz. Ezenkívül a szív- vagy légzési problémákkal küzdő embereknek nem szabad ezt a tevékenységet végezniük.
Pontosítás: A HIIT nehéz és maximalizálja az oxigénfogyasztást. Ha ez nem történik meg, és némi kényelemmel viseli, akkor nem megfelelően működik.
Íme néhány példa a nagy intenzitású szakaszos edzésre, amelyet a futópaddal végezhet:
❯❯❯ Közbeiktatott munka; 5 perc könnyű kocogás és a következő 5 perc 30 másodperces kocogást váltogat maximális sebességgel 30 másodperces séta közben.
❯❯❯ Progresszív munka: 30 másodperc könnyű, 20 másodperc közepes sebességgel, 10-15 másodperc teljes sebességgel. Ezek közül 2–3 után 2 perc sétát tartunk. Legalább még kétszer megismételjük a munkát
❯❯❯ meredek lejtőn fut; növelje a futópad lejtését, és fuss 45 másodpercig 1 percig, majd szálljon le a futópadról és járjon 1'30 "vagy 2" hosszat, amíg újra nem kezdi. Végezzen 5 szettet ebből a gyakorlatból, majd 4-5 perc könnyű gyaloglás a futópadon a pulzus csökkentése érdekében.
Emlékezik: A HIIT nagyon megterhelő tevékenység, ezért ügyeljen arra, hogy csak biztonságos körülmények között végezze. A szünetekben és az edzés után mindig legyen kéznél víz. Nem is tanácsos mindennap csinálni, mivel nagy izomfáradtságot okoz. Kombinálja HIIT edzéseit alacsonyabb intenzitású másokkal az eredmények javítása érdekében, és mindig szakember felügyelete mellett.
Ha többet szeretne megtudni erről a képzési módszerről, olvassa el cikkünket a HIIT-ről szóló információkkal.
A futópad edzés segít a fogyásban?
Mint minden következetesen és szigorúan végzett edzésnél, a futópad képzés Remek szövetséges lehet a fogyás. Fizikai állapotának megfelelően azonban tudnia kell, hogy melyik a megfelelő az Ön számára.
A hiit a szalagon
Mint már láttuk, HIIT rutinok Nagyon hatékonyak a zsírégetésre, de ha fizikai állapota nem megfelelő az ilyen típusú edzések elvégzéséhez, akkor egy aerobabb munkára koncentrálhat a fogyás érdekében.
Futópadon fut
Kocogás 40-45 percig 120 és 160 ütem közötti gyakoriság fenntartása, nehézségekkel haladva nagyon jelezhető, hogy viszonylag magas kalóriakiadást generál alacsony és közepes szintű embereknél.
Hosszan tartó edzéseknél a test zsírégetése általában 20 perc elteltével élvez elsőbbséget. Ezenkívül nagyon jó alternatíva, bizonyos intenzitásváltozásokat használva annak érdekében, hogy egy bizonyos részben szimulálni tudjuk azokat az előnyöket, amelyeket a HIIT hoz nekünk.
Az állóképesség növekedésével, ha továbbra is fogyni akar, akkor meg kell növelnie az edzések nehézségeit. Ehhez jó lehetőség a futópad enyhe lejtésével is futni, vagy egy könnyű kocogást egy gyorsabbal keresztezni. Ne felejtsük el, hogy ezeknek a rutinoknak becsült időtartama is 40 perc.
Járjon a futópadon
Nem szabad azonban megfeledkeznünk a futópad. Legfőbb előnye, hogy mi hasznunkra válhat, ha elkerüljük az izomtömeg növelésére összpontosító edzéssel való beavatkozást, és még a fizikai aktivitásra való felmelegedés során is. Ideális időseknek, nagy súlyú embereknek és akár kezdőknek, vagy olyan embereknek is, akik esetleg idegesítenek.
A gyaloglás további előnye, hogy lehetővé teszi más dolgok egyidejű elvégzését viszonylag nyugodtabban. Az egyetlen hátrány, hogy mivel kevésbé intenzív testmozgásról van szó, általában több időre van szükség a hasonló teljes kalóriakiadások megszerzéséhez, mint futáskor.
Ne felejtsd el a táplálkozást
Bár a testmozgás egyike annak a három lábnak, amely támogatja a teljesítmény növekedését, a testzsír csökkenését, az egészség javulását stb.
Fontos, hogy ne feledje, hogy ha célja a fogyás és bármilyen más cél (például a fent említettek) ... A testmozgás nem minden. Kiegyensúlyozott étrendet kell kísérnie, amelyet táplálkozási szakember felügyel. Hiába lesz, ha mindent megtesz a futópadon, ha később megemészti az ételt és visszanyeri az elégetett kalóriákat.
- A cikk megírásához támaszkodtunk tanulmányainkra (TAFAD) és a PubMed tudományos bizonyítékaira