Hogyan lehet sorozatsorozatot átvinni kazettára? Mit kell szem előtt tartania, amikor hosszú távon fut a futópadon? Bontjuk a legjobb edzéseket, amelyek a futópadon futóként fejlődnek

Agustín Rubio, futásszakértőnk *

perc TEMPO

Az esőzések és a hideg sok futót az edzőtermek melegére indít. Az, hogy a parkból a futópadra megy, nem akadályozhatja meg a minőségi edzéseket, mi segítünk a lehető legjobban kihozni a futópadból, így tovább haladva ... anélkül, hogy elhagyná az oldalt!

Nincs semmi hasonló a szabadság érzéséhez, ha kifutóba megyünk, elkerüljük magunkat és kibővítjük az elménket, de ez nem mindig lehetséges. A futás adta lehetőségek ellenére időhiány vagy rossz időjárás néha megakadályozza, hogy kifelé szaladjunk. A szalag nagyszerű lehetőség ezekre az alkalmakra. Ebben a cikkben elmondjuk számos titok, amely változatosabbá, szórakoztatóbbá és jobb teljesítményt nyújt a futópad edzésein.

Felületi rangsor

Nem minden versenyfelület hoz ugyanazokat az előnyöket vagy ugyanazokat a kockázatokat. Fontos megérteni, hogy minden egyes alkalommal, amikor a földre lépünk, ütést váltunk ki, és hogy a talaj ütéselnyelésének mértékétől és az általa nyújtott stabilitástól függően jobb vagy rosszabbul tudunk futni. Lökéselnyelő talajpárnának hívtuk. Ez a jellemző, valamint az általunk használt futócipők minősége döntő fontosságú lesz a sérülések megelőzésében. Másrészt a stabilitást a felület keménysége adja. Ha alacsony a stabilitás, mint például a verseny füvénél, sokkal több izomrendszert fogunk bevonni, több fáradtságot és túlterhelést generálva.

A következő táblázatban 5 felületet értékeltünk, mindegyikük csillapítását és stabilitását 1-től 10-ig értékelve:

Rangsorolás Felület Párnázás Stabilitás Értékelés
1 föld 9. 8. 17.
két Fű 10. 5. tizenöt
3 Fejpánt 6. 8. 14
4 Aszfalt 3 9. 12.
5. Járda 1 10. tizenegy

Futópad technika

A futópadon a futófelület mozog, mi pedig egymást követő ugrásokkal haladunk. Ez a gesztus nagyobb mértékben vonja be a láb elülső részének izmait (különösen a quadricepszet), és enyhíti a hátsó lábak (bicepsz femoris és borjak) terhelését. Ha a szabadban futunk, éppen ellenkezőleg, a láb izmait kiegyensúlyozottabban dolgozzuk, mivel a továbbjutáshoz kénytelenek vagyunk a talajt hátrafelé tolni, tapadással.

Irányítsd a szívedet

A futópadon futás ugyanolyan odafigyelést és odafigyelést igényel a szívünk szempontjából, mint a szabadban való futás, és az intenzitás szabályozása pulzusmérővel is nagyszerű szövetséges. Az edzőteremben történő edzés során felmerülő egyik hátrány tehát a kiszáradáso Elengedhetetlen, hogy az edzés előtt és alatt is jól hidratáltak legyünk, hogy a pulzusunkat ne változtassa meg a vízhiány.

Egy másik fontos tényező, amelyet szem előtt kell tartani valamivel kevesebb erőfeszítést tesznek a futópadon, mint az utcán futni, Emiatt előfordulhat, hogy ugyanazon a ritmuson magasabb a ritmusunk, amivel tisztában kell lennünk, amikor összehasonlítjuk a futópadon végzett edzést és az utcán vagy a parkban való futást.

Továbbá, ha a futópadon edz, és stressztesztet hajtott végre a futópadon, akkor képes arra, hogy átadja a stresszteszt intenzitási adatait (sebesség és lejtés) az adott intenzitást, amelyen futni szeretne. Ezért két módszert javasolunk a szíved irányítására, és pontosan tudhatod, milyen intenzitással dolgozol.

Ha még nem volt friss futópad stresszteszt (az elmúlt 3 hónapban)

A pulzusát a Karvonen képlet segítségével szabályozhatja: először számítsa ki a maximális pulzusszámot úgy, hogy kivonja az életkorát 220-ból, majd vonja le a nyugalmi maximális és minimális pulzusszámot. Erre a különbségre vonatkozik az a százalék, amellyel dolgozni szeretne, és a kapott szám hozzáadódik a minimális lüktetésekhez. Így fogja megkapni az intenzitás százalékát:

Lépések a pulzus alapján történő munkaintenzitás megtalálásához:
1 Keresse meg elméleti maximális pulzusát (HRMAX) FCMAX = 220 éves
két 10-15 perc az ágyban fekve mérje meg a pihenő pulzusát, HRR HRR = 10-15 perc pihenés, fekvés után egy percig méri a pulzusát
3 Az elméleti maximális pulzusszámból vonja le a nyugalmi pulzusát, megtalálja a pulzus tartalékot (FCRES) FCMAX - FCR = FCRES
4 Alkalmazza az intenzitás százalékát, amelyre dolgozni szeretne, például 75% -kal. (FCRES x 75)/100 = 75% FCRES
5. Adja hozzá a tartalék pulzusának 75% -át a nyugalmi pulzusához, így a pulzus 75% -án működik, HR75% FCR 75% x FCRES = FC75%

Ha Ön nemrégiben futópadon végzett stressztesztet végzett (az elmúlt 3 hónapban)

Ebben az esetben mind az intenzitás, mind a sebesség és a lejtés objektív adatai meg vannak az egyes intenzitásokban, mindezt a pulzusszámmal együtt. Ezért közvetlenül láthatja, hogy 75% -nál bizonyos sebességgel haladt, a gépnek sajátos lejtése volt, és abban az pillanatban egyedülálló lüktetése volt. Ezekkel az adatokkal kombinálhatja az edzés típusait, és jobban szabályozhatja a munka intenzitását, mivel három változóval rendelkezik, amelyek részletesebben meghatározzák az intenzitást.

A probléma az, hogy amint fejlődsz, az értékek folyamatosan változnak, így csak az elején szolgál. Akkor neked kell játszanod az összes változóval, és adaptálnod kell őket a fejlődésedhez. Ettől függetlenül az a javaslat, hogy évente végezzen stressztesztet, hogy figyelemmel kísérje előrehaladását és egészségét.

HOSSZÚ FILMEK A SZALAGON

Ez az, amit mindenki csinál, amit sokan "kardiónak" neveznek, ami nagyon hasznos a fogyás és az állóképesség növelése szempontjából. Ebben az esetben tudnia kell, hogyan hajtsa végre a megfelelő haladást, hogy ne stagnáljon. És azt is vegye figyelembe, hogy mivel zárt térben aerob edzésről van szó, ez nagyon izzadni fog bennünket, az ezzel járó kiszáradással együtt. Ne légy óvatlan, és igyon egy kis vizet 10-15 percenként.

Edzés hosszú filmfelvételek készítéséhez

Nagyon egyszerű, bár néha kissé unalmas is lehet. A legtöbb esetben elegendő egy hét elvégzése. Keressen egy kényelmes ritmust, és tartsa meg az alábbiakban megadott ideig. 2/3 hetente 5 perccel növelheti a forgatás időtartamát az egész héten, hogy ellenállást szerezzen. Pozitív lesz, hogy időről időre kissé megváltoztatja a lejtést (1 vagy 2 pont), így nem folytatja folyamatosan ugyanazt a lépést, ugyanazokat a támaszokat és ugyanazt a gesztust, ami némi túlterhelést okozhat az ismétléshez a csípő vagy hát.

Kezdő: 30 perc

Szünet: 45 perc

Haladó: 60 perc


TEMPO SZALAGON

Ez a fajta edzés egy közepes/nagy intenzitású aerob erőfeszítés fejlesztéséhez vezet. Segít javítani a futási ritmusban, sokkal kényelmesebb lesz alacsonyabb sebességgel és asszimilálni a magasabb intenzitású edzéseket.

TEMPO futópad képzés

Kényelmes ütemben kell felmelegednie, amely lehetővé teszi a beszélgetés folytatását. Ez segít az izmok felmelegedésében, egy kicsit izzadtságban, és a szív és a szív- és érrendszer megfelelő zónába helyezésében, hogy nagyobb erőfeszítést fejtsen ki. Ezután 2 vagy 3 percre megállhat, hogy igyon egy kis vizet, majd elindítjuk a TEMPO-t. Ez abból fog állni, hogy a futópadot egy ponttal hajlítják, és egy ideig (az alábbiakban jelezzük) magasabb ritmust tartanak, mint a bemelegítés, amelyet képesek lennének fenntartani egy 5 vagy 10 km-es versenyen. Utána az is pozitív lesz, ha 5/10 perc könnyű futással és nyújtással hűsítünk.

Kezdő: 10 perc TEMPO

Szünet: 20 perc TEMPO

Haladó: 30 perc TEMPO

HIIT A SZALAGON

A nagy intenzitású testmozgás elveinek alkalmazásával a futópad edzésein javulhat a teljesítménye, valamint fokozatosan csökkenhet a testzsír. Az ilyen típusú edzések egyik fontos pontja, hogy a befejezés után továbbra is előnyöket nyújt számunkra, mivel a következő 24 órában növeli az anyagcserét, a kalóriakiadások ennek megfelelő növekedésével.

HIIT futópad edzés

Nem tart sokáig. Alapvető fontosságú, hogy néhány perc egyenletes folyamatos futással melegítsen. Miután ez megtörtént, ki kell dolgoznia azt a rutint, amelyet az alábbiakban javasolunk az általunk meghatározott 3 szint alapján. Csak 10 perc erőfeszítés lesz. A végén az is fontos lesz, hogy szánjon néhány percet a megnyugvásra, kíméletes futással és nyújtással.

Kezdő: 10 x (20 erős másodperc 40 fény másodperc)

Közbenső: 10 x (30 másodperc erős 30 másodperces fény)

Haladó: 10 x (40 másodperc erős, 20 másodperc puha)

Miután elsajátította az edzést a legfejlettebb verzióban, folytathatja fejlődését a futópad lejtésének fokozatos módosításával.

HIIT futópad edzés céljai

  • Kalóriát égetni
  • Szerezz erőt
  • Növelje a VO2 max.
  • Javítsa az aerob teljesítményt

Mikor a legjobb a HIIT edzés futópadon:

48 órával a hét hosszú futása után.

SZALAGON FOLYAMATBAN FUTÓ

Ez az edzés segít az aerob erő megszerzésében, a szívméret növelésében, az izomkapillarizáció javításában, a tiszta tejsavban és az erő növelésében.

Progresszív futópad edzés

Mint minden edzésnél, itt is jó bemelegítést kell elvégeznünk, ebben az esetben hosszabb ideig. Körülbelül 20/25 perc sima futás lejtés nélkül elegendő. Azonnal elindítjuk a progresszív sebességnövelő részt, megállások nélkül. Csak akkor fogunk alkalmazkodni, ha a hajlás egy pontot emel. Innen pedig 2 percenként 5 másodperc/kilométerenként növeljük a verseny tempóját.

Kezdő: 10 perc progresszív

Közepes: 16 perc progresszív

Haladó: 22 perc progresszív

500 SZALAG A SZALAGON

Biztosan hallott már intervallumsorozatokról vagy "intervallum edzésekről". Ez a képzés ilyen típusú lenne. Kb nagyszámú rövid távú szett nagy intenzitással és rövid helyreállítással. Ezzel javítani fogjuk a szívküszöbünket, a helyreállítási folyamatainkat, az aerob erőnket és a sebességet.

Az 500-as sorozat futópad edzése

Melegítsük 20 percig, enyhe tempóban. Pihenjen körülbelül 5 percig, és használja ki az alkalmat, hogy hidratálja magát. Ezután több 500 méteres sorozatot kell megtennie anélkül, hogy módosítaná a lejtőt, a maximális ütem 80% -án. Igényes, de fenntartható tempónak kell lennie. Az egyes sorozatok közötti kilábalásnak 90 másodpercnek kell lennie a gyakorlat legnagyobb fiziológiai hatásának elérése érdekében. További sorozat hozzáadása érdekében 2 csoportra vagy blokkra osztjuk őket, így a blokkok között 4 percre növeljük a helyreállítást. Később néhány percig szelíd tempóban kell kocogni és nyújtani.

Kezdő: 2x2 sorozat

Közbenső: 2x5 sorozat

Haladó: 2x8 sorozat

SZALAGON FUTÁS FOLYAMAT NÉLKÜL

Ha lehetséges. Ez már jól ismert módszer, de még mindig sokan nem ismerik, vagy még soha nem tapasztalták. Találhatunk jó néhány olyan központot, amelyekben van egy antigravitációs futópad, amellyel pontosan szabályozható a súlyod, hogy csökkentsd a lépéseid hatásainak intenzitását. Ez más tevékenységekkel is elérhető, például kerékpározás, ellipszis vagy medencében való futás. De az antigravitációs gépen végzett edzésnél a legpozitívabb, hogy a gesztus és a technika hasonlít a verseny valóságához, minden előnyével együtt. A probléma az árban van, amely továbbra is magas, bár egyre több központ módosítja az árfolyamokat.

3 alapvető felhasználást emelhetünk ki:

-Teljesítmény: azoknak, akik nagy edzésmennyiséggel rendelkeznek és sok kilométert futnak hetente. Ebben az esetben a heti egy foglalkozás belefoglalása nagyon pozitív a sérülések kockázatának csökkentése és az edzés asszimilációjának megkönnyítése érdekében.

-Rehabilitáció: sérülésből felépülni és visszatérni a normál aktivitáshoz nem mindig könnyű, ugyanakkor a testtömeg módosítása futás közben óriási előny a programozás lehető legprogresszívebb megtervezéséhez.

-Fogyás: A fogyás egyik nagy problémája, amikor elhízási esetekről beszélünk, az a veszély, hogy ízületeink futhatnak, ha nem vigyáznak rendkívüli mértékben. Az a lehetőség, hogy kivonhatjuk az intenzitást és a súlyt a lépteinkből, nagyban megkönnyítheti a túlsúlyos emberek futóedzését.

A SZALAG lejtői

Ha azt hitted, hogy megszabadulsz a lejtőktől ... tévedtél. Számos futópad van, amely lehetővé teszi a lejtő módosítását. Ha az edzésbe beletesz egy heti dombot vagy 15 napot, segít javítani sajátos erejét, kitartást és sebességet szerezni.

Futópad képzés

Jól melegszik, mivel magas lesz a lejtők izomszintű és kardiovaszkuláris kapacitású edzésének követelménye. 25/30 perc gördülékeny futásra lesz szükség. A lejtők megkezdése előtt pihenjen 5 percig. Döntse le a futópad lejtését olyan százalékra, amely költséget jelent Önnek, de lehetővé teszi a sebesség 70-75% -ának megfelelő sebesség fenntartását. Látni fogja, hogy a pulzusa sokat emelkedik, de ez normális, ne essen pánikba. Csak irányítsa a ritmust és a pulzust.

Kezdő: 5 45 másodperces lejtő. Felépülés 2 perc dombok között, szelíd tempóban.

Közepes: 8 lejtés 60 másodperc alatt. Felépülés 1,5 perc dombok között, szelíd tempóban.

Haladó: 12 lejtő 75 másodperc alatt. Felépülés 1 perc dombok között, szelíd tempóban.