A legtöbb ember számára jól ismert, hogy a futópadmal végzett intervall edzés változatosabb és hatékonyabb lehet, mint egyszerűen egy órás futás 8 km/h sebességgel. Az intervallum edzés, amely egyesíti a nagy intenzitású fázisokat az aktív gyógyulási fázisokkal, időt takarít meg, zsírt éget és javítja fizikai állapotát. A futópadok esetében kétféleképpen lehet növelni az intenzitást. Megtehető a lejtés beállításával vagy a sebesség növelésével. És az edzés céljaitól függ, ha az egyik vagy a másik mellett dönt.
A futás indításakor szem előtt tartandó pontok
A futás világában kezdőknek meg kell őrizniük a szabályszerűséget, különösen az elején. Rögtön az elején nem arról van szó, hogy különösebben gyorsan futunk, vagy felfelé egy dombra, hanem inkább egy futási rutin fejlesztéséről. Az első célkitűzés tehát az, hogy egy stabil 30 perces futást hetente 3-4 alkalommal végezzünk.
Ha ezt 4 hétig megteheti, elkezdheti a sebességintervallumokkal való kísérletezést a futópadján. Ehhez nem kell okos karrierterv. Csak meg kell növelni a sebességet egy rövid ideig, és fenntartani, amíg jól érzi magát. Ha légszomja van, állítsa vissza a sebességet a normál futási sebességhez, amíg el nem kapja a lélegzetét. Ez a változat hasonló a képzési programhoz Fartlek. Ez egy svéd szó, amely "gyorsasági játékot" jelent.
De ha még mindig azon futók közé tartozik, akiknek struktúrára van szükségük, megpróbálhat 1: 1 arányú tempót tartani. A 60 másodperc sprintnek az aktív regenerálódás 60 másodpercét kell követnie. Az aktív regeneráció azt jelenti, hogy le kell lassítania a versenytempót, hogy valóban felépülhessen, hogy kibírja a következő sebességi fázist. Nem számít annyira, hogy ez a tempó kocogás vagy csak gyaloglás. Az a fontos, hogy a szükséges sebességgel meg tudja oldani a következő sebességi intervallumot. Különösen a kezdőknek kell kissé félretenniük a lejtőt. Az első dolog az, hogy az izmok, az inak és az ínszalagok megszokják az új terheléseket.
Egy kis tipp a lejtéssel kapcsolatban: ennek mindig legalább 1% -nak kell lennie. Ennek két oka van. Először ez kompenzálja az ellenszél hiányát, másrészt egy enyhe lejtés elősegíti a jobb testtartást.
Futóedzés az izom fejlődéséhez
A hegyi futások tökéletesek az alsó test izmainak fejlesztésére: a fenék- és a combizmok, sőt a felálló gerincizom is. A hegyi futás edzéséhez először könnyű sétával (kb. 6-7 km/h) és 5 és 7% közötti lejtéssel kell kezdenie. Ha a sebesség nem tartható, csökkentse ismét a lejtést.
Nincs kapaszkodás. A futópad oldalsó sínei biztonsági intézkedések, valamint támaszpontok az idősek számára vagy sérülés után visszatérő edzésre. Ezért a rudakat csak akkor szabad használni, ha valóban szükség van rájuk az egyensúly érdekében.
A lejtő és a sebesség személyes beállítása a futópadon
Miután megszokta, hogy ezen a lejtőn jár, akkor ideje elkezdeni az intervallumokat. A legjobb, ha a meredek 5-7% -os lejtőn (ezen a hegymászók nevetnek) és a mérsékelt, 2-3% -os dőlésszögtől függ. Ezen a ponton hagyja abba a járást, hogy a szokásos versenytempóban kezdhesse el futni. Körülbelül 30 másodpercig magasan kell tartania az emelkedőt, majd 1:30 és 2 percig maradjon a helyreállási lejtőn. Idővel jobb lesz, és az intervallumok beállíthatók. Néhány hét múlva elérheti az 1: 1 arányt. Ha ezen a ponton is fittnek érzi magát, akkor fokozatosan csökkentheti a regenerációs intervallumokat.
Természetesen az emelkedés is növelhető. A 10% -nál nagyobb dőlésszögek azonban nem alkalmasak gyors futásra, hanem csak sétára. A hegyi versenyben a térdeket terheli nagyobb. Ha a térdben fájdalmat észlelnek, le kell állítani az edzést. A legtöbb esetben általában semmi komoly. Legközelebb képes lesz a szokásos módon edzeni, bár jobb, ha a lejtést valamivel alacsonyabban tartja, hogy a térdnek lehetősége legyen alkalmazkodni a terheléshez.
Intervallum edzés a futópadon a fogyás érdekében
Ha fogyni akar a futópadon, megtanulja értékelni a lejtős programokat. A fogyás egyik kulcsa a sovány izomtömeg növelése a testzsír százalékának rovására. Mint tudják, magasabb a bazális anyagcsere. Az izomfejlesztéshez valójában a lejtőprogramok megfelelőbbek. A legtöbb futópad előre telepített lejtőprogrammal érkezik, ahol a sebesség és a lejtés paraméterei mindig beállíthatók.
Így meghaladhatja a futópadon elért legjobb teljesítményét
A futópadon akár hegyi versenyeket is lehet folytatni a Sierra de Guadarrama-on keresztül
És most jön a legnagyobb meglepetés, készülj fel! Ha gyorsabban akarsz futni, akkor neked is gyorsabban kell edzened. Ha nem hegyi futásra edz, a sprintintervallumok általában jobbak a legjobb eredmények eléréséhez. Ugyanakkor problémamentesen bevezethet variációkat. Próbáljon olykor rövid, néha hosszabb mérsékelt sebességeket mérsékeltebb sebességgel végrehajtani, csak kissé meghaladja a szokásos futási sebességet. Ezekkel az edzési intervallumokkal lépésről lépésre megnöveli a szokásos futási sebességet, ezáltal növelve a sebességintervallumokat is.
És mi marad nekünk?
Az első dolog: hogy előnyösebb futni, hogy ne szaladj. És nem számít, hogy változtatja-e a lejtést vagy a sebességet, vagy egy órán át tartózkodik-e ugyanabban a tempóban kilométereket megtéve. A fontos a mozgás. Egy bizonyos ponton szükséged lesz valamilyen változatosságra, és az edzés céljától függően érdemes sebesség- vagy lejtőintervallumot folytatni. Mindkettőnek megvannak az előnyei, és ami még fontosabb: nem kell egymást kizárniuk. Miért ne kombinálhatnád mindkettőt?
Ezen a ponton nincs olyan válasz, amely ellenkezhetne. Az, hogy milyen gyakorisággal kell gyakorolnia az intervallum edzéseket, a közérzetétől és a fizikai állapotától függ. De itt van két fontos ötlet: 1. Az intervallum edzés rövid, tömör és időt takarít meg. De ne felejtsen el elegendő időt fordítani bemelegítő és hűsítő gyakorlatokra. 2. Az intervallum edzés nagyszerű, mert mint mondták, gyorsan történik. A változatosabb változatosság érdekében azonban hosszabb edzéseket is be kell építenie az edzéstervbe.