Előkészítettük a kulcsokat a futópad képzés kezdőknek.В LasВ futópadok Talán az egyik leggyakrabban használt gép az edzőteremben vagy az otthoni edzéshez, annak a könnyűségnek köszönhetően, amely lehetővé teszi számunkra, hogy kardiózással gyakoroljuk anélkül, hogy ki kellene mennünk a szabadba.
De azon túl, hogy nemcsak jó lehetőség a szív- és érrendszeri állapotunk javítására vagy más rutinok előtti bemelegítő percekre, a futópad számos gyakorlat lehetőségét kínálja fel számunkra, amelyekkel kihasználhatjuk annak lehetőségeit, és jelentősen javíthatjuk teljesítményünket. ± vagy.
A pulzusmérővel együtt, a futópad sebességének, idejének és akár lejtésének módosításával nagyon teljes edzéseket érhetünk el, amelyek testünk különböző területein működhetnek, vagy egyszerűen kihívást jelentenek, és fordulatot adhatnak a megszokott rutinjainknak.
Ezért bemutatjuk a legjobb futópad edzések listáját, amelyeket könnyedén alkalmazhat a következő munkamenetén.
Felkészülés 5 kilométerre
Ez a képzés a következőkből áll: 10 hetes foglalkozások, rheti három edzés Ha mindegyik között pihenőnap van, meglátja, hogyan javítja fizikai állapotát, és jó tempóban képes lesz futni 5 kilométeres távot. Ebben a fajta edzésben jobb, ha a monitor által jelzett pulzusra hagyatkozunk, és nem a futópad által jelzett futásteljesítményre, mivel ezek általában némileg pontatlanok.
Bemelegítés 2 percig gyaloglás, majd 5 perc nagyon gyengéd kocogás
- Fuss három percig közepes ütemben, majd gyorsítson további három percet, hogy a pulzus 80% -ra emelkedjen.
- E három perc elteltével lassítsa a futópadot ismét közepes ütemben, három percig. Ismételje meg az áramkört három percenként gyorsítva és lassítva, amíg három ismétlést be nem fejez.
- Futás kíméletes tempóban öt percig.
- Végezzen el egy utolsó öt percet a pulzus 85-90% -án.
- Fejezze be úgy, hogy tíz percig kíméletes tempóban fut.
- Hűtsük úgy, hogy két percig járunk, hogy szabályozzuk a szívverésünket.
Az edzés második hetében ahelyett, hogy öt percig futna 90% -os kapacitással, hat percet fog futni, minden héten egy perccel növekszik. A 10 hét végén körülbelül 14–15 percet fog futni maximális kapacitásával, ami azt jelenti, hogy gond nélkül készen áll egy 5 kilométeres versenyre.
Ha már elsajátítja ezt a távot, és meg akarja növelni, vagy egyszerűen javítani szeretné az idejét, erőn és kitartáson kell dolgoznunk. В Növelje meg a futópad dőlését 1% -kal, ami jobban érzi magát, mint az igazi verseny.
Érdekelheti: A legjobb pulzusmérők a futás megkezdéséhez
Domb edzés
Hegyi edzés elvégzéséhez kövesse az alábbi tervet:
A teljes edzés 50 percig tart, a lejtők hatékony elvégzéséhez fontos a pihenés, ügyeljen arra, hogy a 3 perces kocogás elég puha legyen ahhoz, hogy jól felépülhessen és készen álljon a következő lejtőre.
Ez a fajta edzés nemcsak felkészíti a dombok futására, hanem sík versenyeken is javítja fizikai állapotát.
Emelkedő lejtők
Ez egy nagyon hatékony edzéstípus В az erő/állóképesség megszerzéséhez. Ez javítja versenyzési tempóját és csökkenti az Ön idejét. Játsszunk a futópad meredekségével, fokozatosan növelve azt, hogy nagyobb erőfeszítéseket tegyen.
Fontos, hogy ennek az edzésnek minden sorozatában szabályozza a pulzusát, ha nincs monitora, akkor az a tipp, amelyet korábban adtunk Önnek, elég hatékony. Ezzel az edzéssel javíthatja fizikai állapotát, mivel idővel nagyobb sebességgel tudja majd futni a lejtőkön.
- Séta két percig, hogy felmelegedjen, majd mérsékelt tempóban fuss 8 percig.
- Hajtsa le a futópadot 3% -kal, és fusson 1500 métert mérsékelt tempóban (ezúttal az öv által jelzett távolságot kell néznie); Engedje le a futópad lejtését vízszintes helyzetbe, és sprinteljen maximális erőfeszítéssel két percig, majd mérsékelt tempóban sprinteljen egy percig, hogy helyreálljon. Ismételje meg ezt az áramkört háromszor.
A lehűléshez két percig gyengéd tempóban fuss, majd még két percig gyalogolj.
A pulzusmérő vagy pulzusmérő lesz a legjobb szövetséges futópad edzések alatt; Mivel a futópadok által mutatott futásteljesítmény nem túl pontos, a legjobb, ha teljesítményét az adott pulzusszámmal edzett időkre alapozza, amint azt a cikk elején említettük.
Bár a futópad edzés kiváló lehetőség, ha az időjárási körülmények nem teszik lehetővé a szabadban való futást, vagy egyszerűen azért, mert így kényelmesebbé válunk otthon edzőterembe járni vagy edzeni, mindig jó ötlet legalább hetente egyszer kimenni. kifutni, hogy ne veszítse el a valódi talaj érzéseit.
Az általunk bemutatott futópad edzéseket úgy terveztük, hogy egy nap különbséggel, azaz körülbelül hetente háromszor hajtsák végre, ha a cél az is, hogy testünket tonizálják, azokon a napokon, amikor nem a futópadon gyakorolnak, megtehetik erősítő edzések, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében és ezáltal a nagyobb kalóriaégésben.
A futópadok valóban hasznos gépek, amelyek ellenőrzött környezeten keresztül javítják futási teljesítményünket. Vegyen aktívabb életmódot és javítsa egészségét a taposómalom könnyedségével.