Második hete maratoni edzés de a futásteljesítmény növekedése már most észrevehető. Ahogy az első hozzászólásban mondtuk, ennek az edzésnek a lebonyolításához jó aerob bázissal kell rendelkeznie, és ezeken az első edzéseken rá fogunk jönni.

edzés

Maratoni edzésterv 2. hét

Ezen a második héten kezdjen szikrát adni a versenytempó Elkezdtük a munkát rövid és hosszú sorozatokba állítani, de kevés intenzitással, mivel most a hangerő progressziója érvényesül. Hetente négy-öt napot töltünk edzéssel, mivel ez a legjobb módszer a forgatási idő elosztására és a túlképzésből származó sérülések megjelenésének megakadályozására.

  • Hétfő: 30 'folyamatos futás nyugodt tempóban, bemelegítésként, majd 15' erősségű kör elvégzése. Minden gyakorlatban megpróbálunk egy kicsit megemelni a súlyt. Nyújtással fejezzük be.
  • Kedd: 15 'folyamatos verseny bemelegítésként, majd 3 sorozat 10 percig, ahol versenytempóban fogunk futni. Ha nem tudja, mi lesz az előrejelzése, vegye megközelítőleg az utolsó félmaraton tempóját, és adjon hozzá 5-10% -ot. Sorozat és sorozat között négy perces szünetet tartunk, és a végén nyújtással végződik.
  • Szerda: pihenés.
  • Csütörtök: 1 óra és 10 perc folyamatos futás normál tempóban (5-6: 30/km). 4 100 méteres haladással és szakaszokkal végeztünk.
  • Péntek: 15 'folyamatos verseny bemelegítésként. 10 200 méteres sorozat versenytempóban, egy perc pihenő közöttük. A munkamenet további 5 perc letöltéssel fut.
  • Szombat: pihenés. Mérlegelni kívánt nap, ha jól vesszük fel a képzést, vagy ki kellene-e állítanunk a futásteljesítményt vagy az intenzitást.
  • Vasárnap: 1 óra 30 perc lövés normál ütemben (5-6: 30/km). Nyújtásokkal és 3 szett 40 felüléssel végeztünk.

A maratoni edzőnapló

Fontos, hogy a edzőnapló egy nagyszerű sportesemény előkészítésében, mint például a maraton. Vagy írásban, egy excel táblázatban vagy egy online szolgáltatásban rögzítenünk kell a kilométereket, az edzés óráit és még az edzés végén tapasztalt érzéseket is.

Bár kissé mániákusnak tűnhet, segít az edzések részletes elemzésében, mert így figyelhető meg a logikus haladás hétről hétre, és menet közben is kiigazításokat hajthatunk végre, különösen, ha nem tudjuk betartani az edzést egy nap. Ezenkívül mindig jó, ha van egy dokumentum, amely bemutatja, hogy milyen volt a felkészülési út az első maratonunkon.