Tekintettel a fórum egyre növekvő számú új felhasználójára, úgy gondolom, hogy kényelmes, ha egy szálat szentelünk a nők képzésének.
Először megölünk néhány démonot, amelyek még mindig a társadalomban maradnak a nők súlyzós edzésével kapcsolatban, majd meglátunk néhány speciális rutint.
Mítoszok
A súlyzós edzés férfivé fog kinézni. Hamis, a tesztoszteron egyike azoknak, akik felelősek az izomtömeg növeléséért, mivel nő vagy, akit keveset termelsz, így még akkor is, ha edzesz, mint egy férfi, nem fogsz annyi izomtömeget elérni, mint egy.
A hangzáshoz sok ismétlést kell elvégeznie kis súly mellett. Hamisítvány. Mindannyian egyetértünk abban, hogy a vonzó dolog egy nőben a görbék. Ami meghatározza a kanyargós görbék és a szűk húsok gyönyörű sziluettjét, az az izomtömeg megfelelő zsírszinttel kombinálva, mint egy jó makkkal táplált sonka.
A túl nagy súly emelése rossz. Hamis, az izomtömeg fejlesztéséhez elengedhetetlen a NÖVÉNY emelése (mindegyik szintjét tekintve). A megfelelő súly az, amely lehetővé teszi, hogy jó technikával elvégezhesse a megjelölt számú ismétlést, de nehéz és kihívást jelent. Rendkívül fontos, hogy ezek a súlyok az idő múlásával növekedjenek a stagnálás elkerülése érdekében.
Ahhoz, hogy egy gyönyörű alakod legyen, kardióznod kell. Hamis, az emberek úgy fejlődtek, hogy rövid, intenzív erőfeszítéseket hajtsanak végre, vagy nagy távolságokat gyalogoljanak. Ahhoz, hogy gyönyörű alakja legyen, izomtömegének megfelelő helyen kell lennie, és közepes testzsírszinttel kell rendelkeznie, nem túl magas vagy alacsony. A kardió megfelelő, de nem lehet központi a tervünkben.
A kardio jobb, mint a súlycsökkenés súlya A kardió elégeti a kalóriákat, de meg kell tennie, és időt kell fektetnie rá. A megszerzett izomtömeg elégeti a kalóriákat, csak azért, mert ott van. Mi a hatékonyabb?
A legfontosabb a fogyáshoz és a megfelelő zsírszint fenntartásához az, hogy sok izomtömeg legyen, ezért magas az anyagcsere, ami lehetővé teszi, hogy karcsú legyél és kevesebbet éhezj.
Az éhség elleni harc egy olyan csata, amelyet mindenki elveszít, és a legjobb szövetségese ellene az izom, a kardió megállítása, a fonás, a test pumpálása és az izomtömeg növelése.
Nőként a nehéz edzés a legjobb szövetséges az oszteoporózis ellen, nincs olyan hatékony tabletta, mint a nehéz edzés a csontok megerősítésére.
RUTINOK
Ne tévesszen meg edzőtermeiben, a gyakorlatok felsorolása számos hozzárendelt készlettel és ismétléssel nem rutin. A rutinban az a legfontosabb, hogy megtanítsák a haladásra, felesleges lesz edzeni, ha nem haladsz.
Mivel nagyon fontos a fejlődés, elengedhetetlen egy edzőnapló vezetése, ahol rögzítjük az ismétléseket és a súlyt, amelyet a különböző gyakorlatok során mozgatunk. Célszerű stoppert is tartani ellenőrizze, hogy pihenünk-e, ami a rutint jelöli, és nem vonják el a figyelmünket.
Kezdők rutinja
Láb
Bemelegítés: 5-10 perc kerékpár/futópad + 50-200 ismétlés a fenékhidakról, annyi sorozatra osztva, amennyire szükséges (kezdje el 50 ismétléssel, és máris növekszik, a gluteus felmelegedéséről és aktiválásáról van szó, nem halmozódik fel fáradtság !). Végezzen néhány gyengéd dinamikus nyújtást a nyújtáshoz is.
Guggolás 2x8 1x8+
Román Deadlift 2x8 1x8+
Csípő-tolóerő 2x8 1x8+
Ezek a lábgyakorlatok fő gyakorlatai, és ahol a haladásra fogunk koncentrálni.
Az "1x8 +" sorozat azt jelenti, hogy a lehető legtöbb ismétlést hajtjuk végre, miközben a helyes technikát fenntartjuk. Attól függően, hogy hány ismétlést fogunk végezni:
Ha +15 ismétlést kapunk, hozzáadunk 5 kg-ot (két 2,5 korong)
Ha 8 és 15 ismétlés között leszünk, hozzáadunk 2,5 kg-ot (két 1,25 kg-os korongot, ha nincs, célszerű megvásárolni, olcsók).
Ha kevesebb, mint 8 ismétlést kapunk, akkor a súly 10% -át levesszük a rúdról, és elölről kezdjük.
90-120 "szünetek
Csípő-tolóerő technika
Zömök technika
Román Deadlift technika (Rippletoads)
Fekvő combhajlító göndör 3x10-12
45º-os ferde prés 3x12-15
Állandó combcsavarodás 3x12-15
Álló borjú 3x8-12
Ülő borjú 3x12-20
Ezekben a gyakorlatokban kiválasztunk egy olyan súlyt, amely lehetővé teszi számunkra az említett ismétlések 3 sorozatának teljesítését, és amely nehéz és kihívást jelent, ugyanakkor megtarthatjuk a jó technikát, az ezekben a gyakorlatokban való előrelépés másodlagos, és célja a munka.
45 "- 60" törés, 30-45 "iker számára
Torzó
Bemelegítés: 5-10 perc kerékpár/szalag + mozgatható fúrók rugalmas szalagokkal, szalaghúzókkal, falicsúszdákkal és másokkal, néhány szemléltető videó:
Semleges fogantyú mellkas húzás 2x8 1x8+
Álló súlyzóprés (semleges/fél semleges fogantyú) 2x8 1x8+
Remo Gironda 2x8 1x8+
Oldalsó emelések 3x12-15
3x10-12 súlyzó sor
Váltakozó súlyzógöndör 3x10-12
Koponyaaprítók 3x10-12
A láb emelése 3x10-50 (kezdje 10-vel, és minden héten növelje)
Valamilyen ropogás (gép vagy tárcsa) 3x15-20
3x45-90 "deszka (ha sikerül 3x90" -os lépéseket keresnie, hogy nehézségeket okozzon)
2 napnál tovább nem edzenek egymás után.
A törzs és a láb váltakozik, vagyis a láb nem lesz kétszer megtéve anélkül, hogy egyszer törzset tenne.
A többi ingyenes terjesztés. Megteheti hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken, vagy kedden/szerdán/szombaton/vasárnap, amire csak gondolhat, amíg az első 2 kritérium teljesül.
Közbenső rutin
A köztes rutinra az ebben a bejegyzésben részletezett fogalmakat alkalmazzuk
CARDIO
Célszerű hetente kardiózni vagy aktív maradni, az a fontos, hogy a kardió ne zavarja a súlyzós edzésből való felépülést.
KÉTSÉGEK
Ha kétségei vannak, írjon ide, frissítem a bejegyzést. Kritika is elfogadott.
Azt javaslom, olvassa el Bret Contreras cikkeit a nők képzéséről.
A kapott fantáziáktól függően többé-kevésbé rendszeresen frissítem.
Ebben a bejegyzésben nem csinálsz HeXaN pólust, ezt szívd.
Itt a lányok súlyos képzéséről beszélnek, mind mítoszokról, mind előnyökről, hátha valakit érdekel:
ps: Az explo weboldalon azt hiszem, van egy egyedülálló rész a lányok számára
Nos, mivel te kinyitod ezt a szálat, felteszek néhány kérdést a barátnőmnek. Olyan karriert tanul, amely nem hagy sok időt neki, így az edzőterem nem választható, ezért megkért, hogy tanácsoljak neki egy kicsit.
Amit tanácsoltam neki, az a kezdetektől fogva zökkenőmentes teljes test rutin, és edzés közben elkísér.
A gyakorlatok a következők:
Jumping Jacks - 1 perc
Láb emelkedik - 10 ismétlés
Push Ups - 10 ismétlés
Sit Ups - 15 ismétlés
Deszka - 20 mp
Jumping Jacks - 1 perc
Ágyéki - 10 ismétlés
Pihenés 4 perc
30 másodperc a gyakorlat között
3 sorozat
A hét 3 napján csinál egy kardiót a futópadon vagy az utcán, a fennmaradó két napot hétvégén pihenéssel.
# 4 A klasszikus kardió a legrosszabb a nők számára. Jobb séta (maradjon aktív) + HIIT.
# 5 Igen, ezt teszi, nem futni megy, hanem "mozgékonyan" és a futópadon járni minimális kocogási sebességgel. Gyaloglás helyett időnként korcsolyázni is megyünk.
# 4 Mindenkinek heti 3 órája van.
hogy azt tedd, amit tettél, hogy ne csinálj semmit, ugyanaz lesz.
# 7 Oké, akkor mondom neki, hogy feküdjön le a kanapén
Nem, ez vicc, de úgy hagytál el, mintha nem mondtál volna semmit, ha kérdezem, akkor tanácsokat és ajánlásokat kapok. Nem látom olyan rosszul a gyakorlatokat, hogy a testet a testmozgáshoz igazítsák, abból erednek, hogy évek óta nem csinálnak semmit, és nagyon kevés az izomtömegük.
Az elképzelés az, hogy rövid távon növelje az erőfeszítéseket, de anélkül, hogy világot csinálna belőle és demoralizálna.
# 8 az a tanácsom, hogy fektesse be a kevés idejét ebbe, fektesse be valami másba, mert onnan nem lesz sok haszna.
most ha akarsz egy kicsit mozogni, hogy jól lógj veled, az rendben van.
Ha komoly eredményeket szeretne, szánjon heti 3-4 órát a komoly edzésre, vagy végezzen valamilyen tevékenységet, például jógát vagy hasonlót.
A férfi rutinját nem változtatnám meg sokat nővel. kivéve a lábakon végzett több munkát nyilván.
Közvetlenül csinálnék egy törzs-lábat, ha megvan az xD gyakorlatok technikája
Ez egy luxus, nagyon köszönöm a fáradságot, amit tettél.
Pihenőnapokon csak kardiózhat? vagy teljes pihenés?
# 11 Megteheti a kardiót, de HIIT stílusúvá teheti. Az aktív tartózkodás kulcsfontosságú.
itt hagyok egyet, ami jól megy a nőknél
a lábakat gyakrabban edzik, mint a törzset, és a munka ezekre oszlik, nehogy quadzillaként végezzen
A törzsben a vállak nagyobb prioritást élveznek a mellkas felett, ellentétben azzal, amit általában a férfiak szoktak látni, és a hátsó térfogat kissé csökken
3x8 guggolás
3x10 nyomás
3x12 kiterjesztés/lépés
géprabló/alacsony tárcsa 2-3x15
ikrek nyomják a 8 10 12 14-et (fogyás)
Román deadlift/hipster tolóerő 3x8
fekvő láb göndörödése 3x10
fenékrúgás 3x12
gépi adduktor/alacsony csiga 2-3x15
ülőborjak 10 12 14 16 (fogyás)
3x8 súlyzó vállprés
4x12 oldalsó emelés
súlyzó lapos prés 3x10
súlyzó/tárcsa/fedélzeti nyílások 2x12
3x12 tricepsz
áll vagy v-lehúzható 3x8
Ülő súlyzó/csiga sor 3x10
madarak súlyzó vagy gép 3x12
3x12 bicepsz
eloszlások (x nyugalom/súrolás)
Hétvégén szeretnék vásárolni: A C B D A x x B C A D B x x ismételje meg
Kedd és csütörtök törzs (nyomás/húzás)
Hétfő, szerda és péntek a quadok/sonkák váltakozásának szentelve
Nagyon jó, ha érdekli a lábak rangsorolása, vagy ha az edzőterem zárva tart, és ráadásul ideje marad találkozni yooyoyóval
t-rex mód: A B C x A B D x ismétlés/B A C x B A D x ismétlés (a quadok/sonkák prioritásától függően)
Ez a megosztás szar, de azért fogalmaztam, mert vicces vagyok a t-rex módban
mosogatógép vagy halál: A C B D (x) ismétlés
anélkül, hogy a lábakat előnyben részesítenénk a törzs felett, és az izmokat 4-5 naponta edzenénk, attól függően, hogy pihen-e vagy sem
Lehet, hogy megölsz, de én használom az edzőtermi gépeket. Fel tudná tenni a "hasonlóságot" az Ön által javasolt gyakorlat és annak között, hogy van-e verzió vagy nincs a "gépben"?
Viszont éppen megműtöttek, és azt mondták, hogy 1 hónap múlva nem tudok tornázni. 2 hónap múlva megint megműtök és ugyanaz lesz. Annak érdekében, hogy ne pazaroljak annyi időt, sétálok, de mi mást tehetnék, ami nem jár sok erőfeszítéssel? Vagy kibaszom magam, és amikor otthagynak, visszamegyek az edzőterembe?
Gépek? Az igazi nők kézzel súrolnak.
#tizenegy
Hozzáadva Hexan mondanivalóját, dinamikusan nyújtózkodik előtte és utána, valamint némi mobilitás későbbre. És ha jobban vágyik valami chorradita a magra. De gyere, a költözés több mint elég.
# 14
Attól függ, mit műtettek, vásároljon rugalmas csöveket és tegyen valamit otthon.
Azt tanácsolja a HIIT-nek, hogy végezzen kardiót, de nem ajánlott például túlsúlyos emberek számára.
Hozzáadva a hasznos cérnához.
# 13 Hogyan látnád a használatát a hét négy napján?
Az egyik dolog, amit meg kell vizsgálnom, mielőtt befejezném a táplálkozási diplomámat, az a fiziológia és a női anyagcsere + melyik étrendi irányelv minden esetben jobb vagy rosszabb. Lusta vagyok ránézni, hogy el sem tudja képzelni az xD-t.
Az első mítosz, amit feltett, mindig filozófiai módon gondoltam, hogy macsó (bár az összes néni mondja), mert lustának hívják magukat. Vagyis, ha azt mondja nekem, hogy "a súlyok megcsinálásához hasonlóan férfivá válok", akkor megértem az edzőteremben, ahol csak a férfiakat látom rutinok és mások, ill. akik nem sportolnak/fizikai tevékenységet folytatnak.
Vagy amit mindenki tud és senki sem mond: amikor 200 kg-os vagyok, miért fogok izzadni.
# 1 abban az esetben, ha érdekel, vagy valaki más.
Rodri Morától az FC-ben barátnője edzéséről. Tocho inc, de érdekes.
Nos, nem tudom, tudod-e, de feltételezheted, hogy a csirke Alita minden edzéssel és étrenddel rendelkezem. Nemrégiben új rutint vezettem be, és ha ez hasznos, megírom az okokat, hogy miért tettem így.
ATG guggolás: 1 perc pihenés
1 beállított sáv 12 gyors ismétlés, nincs pihenés
1 beállított megközelítés 12 ismétlés
4 sorozat 12 ismétlés. Lassú ereszkedés mentálisan 3 másodpercet számítva
Becsült idő összesen 8 perc
Dőlt prés: 1 perc pihenés
2 sorozat közelítés: pihentetem, mi kell a lemezek cseréjéhez.
4 készlet 15 ismétlés Lassítson 2-3 másodpercet
Becsült idő összesen 8 perc
Fekvő combhajlító göndör: 1 perc pihenés
1 sorozat közelítés
4 készlet 15 ismétlés Lassítson 2-3 másodpercet
Becsült idő összesen 7 perc
Csípő tolóerő: 1 perc szünet
1 sorozat közelítés
4 készlet 15 ismétlés Lassíts 2-3 másodpercet
Becsült idő összesen 7 perc
Tányérok: A kudarcig
3 szett 1 perc pihenés
Becsült idő összesen 40-45 perc
Elliptikus kardió vagy kerékpár 30 perccel később
Kedd és csütörtök: felsőtest
Ha súlyzókkal dolgozol, a felsőtested kevesebb erővel bír, akkor egy sor ismétlést raktam be, mert mivel a súlyzókban a súly ugrás nagy, könnyebb lesz az ismétléseket egy vagy másik súlyhoz igazítani.
Lapos súlyzó fekvenyomás: 1 perc pihenés
1 sorozat közelítés
4 sorozat 12-14 ismétlés. Ellenőrzött süllyesztés
Becsült idő 7 perc
A súlyzó oldalirányú emelései: 1 perc pihenés
90 ° -os szögig kinyújtott karokkal végezzük
1 sorozat kb. (Olyan könnyű, hogy nem is éri meg)
4-5 szett 14-16 ismétlés
Becsült idő 7 perc
Állandó facepull vagy alacsony csiga: 1 perc pihenés
Fogja meg a kötelet, vigye fel a fej mögött és mögött
1 sorozat kb * (olyan könnyű, hogy nem is éri meg)
4 sorozat 14-16 ismétlés
Becsült idő 7 perc
Segített álla: 1 perc pihenés
Semleges fogás, teljesen kinyújtott csípő, bármikor hajlítás nélkül. Teljes ROM
1 sorozat kb
4 szett 12-14 rep lassú süllyedés
Becsült idő 8 perc
Tricepsz +
SS bicepsz a szíjtárcsán: 1 perc pihenés
4 készlet 15 rep
Becsült idő 5 perc
A becsült teljes idő 35-40 perc
60 perc kardio elliptikus nyugodt ritmus
Péntek: FullBody
ATG guggolás: 2 perc pihenés
1 sorozat gyorsrúddal
1 sorozat közelítés
3 készlet x5 ismétlés
Merev lábú súlyzó holtjáték: 1-1'5 perc pihenés
1 sorozat kb
4 szett x10 ismétlés. Ellenőrzött süllyesztés
Rúd fekvenyomás: 2 perc pihenés
1 sorozat kb
3 készlet x5 ismétlés
Súlyzó katonai sajtó: 2 perc pihenő
1 sorozat kb
3 készlet x5 ismétlés
Súlyzó sor: 2 perc pihenő
1 sorozat kb
3 készlet x5 ismétlés
60 perc kardio elliptikus nyugodt ritmus