Vitaminok, rostok, szénhidrátok forrása és nagyon kevés zsírtartalommal rendelkezik - Ezen kívül vannak gluténmentes fajták is

A kukorica, a búza és a rizs a leggyakoribb gabonafélék, amelyeket beviszünk étrendünkbe. A fajta azonban óriási és előnyei is. Valójában néhány éven keresztül az összes szupermarket polcain megtalálhatunk néhány olyan típust, amely korábban úgy tűnt, hogy csak szakosodott üzletekbe került. Tulajdonságainak és mindenekelőtt a konyhában való alkalmazásának tudatlansága azt jelentette, hogy otthonainkban nem fogyasztottak kölest, árpát, foniót vagy amaránt. Fedezzük fel a gabonafélék fontosságát az étrendben, tulajdonságait és főzésének módját.

Gazdag rostokban

A gabonafélék igen mérsékelt és szubtrópusi zónákból származó, a pázsitfűfélék családjába tartozó lágyszárú növények. Alkalmazkodóképessége a különböző talajokhoz és éghajlati viszonyokhoz az egész világon való elterjedéséhez vezetett. A Földművelésügyi Minisztérium szerint Spanyolországban a búza, az árpa, a zab, a rozs, a tritikálé, a kukorica, a cirok és a rizs össztermése 2018-ban valamivel meghaladta a 23,3 millió tonnát, 44% -kal többet, mint az előző évben. Tehát a fogyasztása virágzik. Világszerte a búza, a köles, a rizs és a kukorica a négy leginkább fogyasztott gabonafélék, bár a rozsnak, a zabnak és az árpának világszerte is nagy jelentősége van. Ha egy kicsit a történelméről beszélünk, akkor a „gabona” kifejezés Ceres római istennőtől származik, amelyet a termékenységgel és a terméssel azonosítottak, így nem meglepő, hogy a gabonafélék az emberi étrend részét képezik, mióta ismert. Nemcsak gabonában fogyasztják, hanem a kenyérkész lisztekkel vagy búzadara, malátaként, vagy olyan italok készítéséhez, mint a sör.

Ezek energiaforrás, szénhidrátok és nagyon kevés zsírtartalommal rendelkeznek. A Mercasa 2019. évi spanyolországi jelentése szerint táplálkozási tulajdonságai között szerepel a kalcium, a foszfor, a vas és kisebb mértékben a kálium. Ezen túlmenően minden B-vitaminnal rendelkeznek, különösen a korpában megőrzött B1-vitaminnal. De hol rejlenek ezek az értékek? A gabona magja a héj és a gabona. Az első főleg cellulózrostokból áll, amelyek B1-vitamint tartalmaznak, és ha a gabonát ledarálják és a héját eltávolítják, akkor a korpát kapják. A szemét a maga részéről a csíra (amely magas szerves értékű fehérjéket tartalmaz) és a keményítőből, valamint egyes esetekben, például búzából vagy zabból, a glutén alkotja.

A reggeli müzliket hagyományosan fogyasztják. Spanyolországban a 70-es évek voltak, amikor ezt a kulináris szokást bevezette a Kellogg márka. Már készen állnak és készek tejjel, gyümölcslevekkel, joghurttal, turmixokkal vagy hideg salátákban tálalni. Azonban a magas cukorszint ezekben a készítményekben nem teszi őket olyan egészségessé, mint várták. Cserélje ki őket pelyhekre zabpehely A teljes kiőrlésű gabona természetes gyümölcslevekkel, tej- vagy zöldségitalokkal, vagy édes vagy sós zabkása fogyasztása kiváló lehetőség magas béta-glükán tartalmának köszönhetően, amelyek segítenek a vércukorszint szabályozásában és a koleszterinszint szabályozásában. Ezenkívül a zabpehely telítő erejű, nagyon emésztő és egészséges rostokban gazdag.

De a kinyitott dobozon túl forrón bemutathatjuk őket köretként, pörköltként vagy főételként. Ez a helyzet rozs. Nagyon ízletes és alacsony kalóriatartalmú gabona, amely jó mennyiségben tartalmaz A- és B9-vitamint (folsavat). Nem csak kenyérben fogyasztható liszttel, hanem köretnek főtt gabonában vagy zöldségekkel és hüvelyes pörköltekkel keverve.

Ami a klasszikust illeti kukorica, A kidolgozott pelyhek mellett, amelyek organikusan és cukor nélkül megvásárolhatók, készíthetünk házi pattogatott kukoricát szemével egy serpenyőben extra szűz olívaolajjal, vagy lisztjét használhatjuk tésztához vagy sütemények készítéséhez.

A árpa nem ihatod csak sörben. Bár ez nem rossz lehetőség. Gazdag rostokban, B-vitaminokban, kapcsolódik a sejtek anyagcseréjéhez, és magnéziumot és kalciumot biztosít. Ami a napi étrendbe való bevezetést illeti, használhatjuk gabonában úgy, hogy főzzük hozzá pörköltekhez vagy reggelinél dehidratált pelyhekkel, tejjel, növényi italokkal vagy gyümölcslevekkel a kiegyensúlyozott étrend érdekében.

A quinoa Ez már a bevásárlókosarunk része, köszönhetően annak, hogy a nagy áruházláncok bevezették őket a szupermarketek polcaiba. Ez egy csodálatos fehérjeforrás, nem tartalmaz glutént, amely tökéletes szövetségese a lisztérzékenységnek, valamint nagy mennyiségű vas és kalcium van benne. A legegyszerűbb forrás mellett, amely reggelinél van, friss salátákat is készíthet, például pokét vagy krokettet, quecha liszttel való besamel készítésével.

Egyéb fajták

Teff: Gluténmentes és magas, jóllakó erő, amely prebiotikumként hat. Nyolc esszenciális aminosavat tartalmaz. A főtt gabona kocsonyás textúrát nyer, amely ideális a puding készítéséhez. Pelyhekben cukrászdában használják.

Bársonyvirág: Celiaciak számára alkalmas, rostokban és fehérjékben gazdag, így érdekes a sportolók számára. A főtt gabonát salátákhoz vagy pattogatott kukorica készítéséhez használják. Puffasztva és pelyhesítve reggelire.

Köles és Fonio (köles változata): Fehérjeforrások, ásványi anyagok, vas, magnézium és gluténmentesek. A főtt gabonával hamburgerek és húsgombók készülnek.

Hajdina: Gluténmentes, vas-, fehérje- és esszenciális zsírsavforrás. A gabonában rizshez hasonlóan használható. Liszttel, kenyérrel, japán tésztával (soba) és palacsintával készülnek.

Tönköly: Gazdag rostokban, E-vitaminban és antioxidánsokban. A főtt gabonával salátákat készítenek, pelyhesítenek reggelire és lisztjükkel együtt kenyeret készítenek.

Bulgur: Glutént, rostot és alacsony glikémiás indexet tartalmaz. Főzve húspótlóként használható, például kölesként, húsgombóchoz vagy hamburgerhez.

Cirok: Gluténmentes, sok rostot biztosít és magas az energiaértéke. Krokett vagy rizottó készítésére használható.