Ha nincs ideje csatlakozni az edzőterembe, vagy egyszerűen nem szereti az ilyen környezetet, de nem akarja feladni az erőnlétet, fél órát szánhat arra, hogy otthon elvégezze ezeket a GAP gyakorlatokat.
Ez a fajta képzés az a fenékre, hasizomra és a lábakra jellemző És megteheti a legmegfelelőbb helyen: a parkban lévő tornateremben a barátokkal, vagy otthon, ha túl lusta vagy nem akar kimenni egy hosszú és stresszes munkahelyi nap után .
Először is meg kell melegítsük 5 percig sietve (ha van futópadod, akkor tökéletes). Ily módon megnő a testhőmérséklet és az izmok készen állnak a munkára .
A lehető legjobb eredmény elérése érdekében meg kell szenteljen 6 hetet a GAP-nak (kb. másfél hónap) heti két edzéssel. Minden gyakorlatot 25 alkalommal hajtson végre. A gyakorlatsor befejezése után szünetet tartson 3 vagy 4 percig, és ismételje meg az egész ciklust még háromszor .
Csak az alapgyakorlatot mutatjuk be, de a zene ritmusa mellett mindig kis változatokkal szórakozhat.
1. Feladat
Egy paddal menjen fel először az egyik, majd a másik lábával. Ugyanígy jöjjön le.
Tippek:
Tartsa egyenesen a hátát, és tegye a teljes talpát a lépcsőre.
Kezdje csökkentett magassággal, majd építse fel a következő munkamenetek során. Ez megakadályozza a térd sérüléseit.
A gyakorlat elvégezhető paddal, otthon a lépcsővel vagy egy igazi lépés megvásárlásával. Az eredmény ugyanaz lesz.
2. gyakorlat
Álljon hanyatt fekvő helyzetbe, egyenesítse ki a lábát, és helyezze a lábát egy közepesen magas felületre. Tartsa a kezét a mellkasán, hogy elkerülje a karjait, és amennyire csak tudja, emelje fel a fenekét.
Tippek:
Az első foglalkozásokhoz ne válasszon túl magas felületet, hogy ne terhelje meg túlságosan a hátát.
3. gyakorlat
Állva hajlítsa meg felsőtestét, és támassza alá magát kezével egy kissé megemelt felületen. Helyezze vissza a jobb lábát, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 25-ször a jobb lábával, majd folytassa ugyanezt a bal oldallal.
Tippek:
Ha nincs olyan felület, amelyre támaszkodhatna, akkor térdre és tenyerére támaszkodva négykézlábra állhat. A testmozgás végrehajtása nem változik.
Ne felejtse el tartani a hátát egyenesen, és győződjön meg arról, hogy a lábak és a törzs 90 fokos szöget zárnak be a testtartás fázisában.
4. gyakorlat
Közeledjen egy asztalhoz, és pihentesse rajta a kezét. Emelje fel az egyik lábát, a másikkal álljon lábujjhegyen és menjen le újra. Végezze el a gyakorlatot mindkét lábbal.
Tippek:
A nagyobb egyensúly elérése érdekében ne hajoljon előre a törzsével: így a háta megterhelődik, és csak az ágyéki területen dolgozik.
A különböző foglalkozások során növelheti a súlyterhelést azáltal, hogy csak az egyik lábával dolgozik, miközben a másik lábát emelt állapotban tartja.
5. gyakorlat
Álljon széttartott lábakkal és szilárdan a padlón. Hajoljon meg, és helyezze súlyát először az egyik, majd a másik lábára.
Tippek:
Tartsa a hátát egyenesen az egész gyakorlat során .
A has képzése nemcsak esztétikai előnyökkel jár, hanem segít a helyes testtartásban is, stabilizálja az alsó hátat, ami megakadályozza a bosszantó hátfájást .
A hasizmok megmunkálása azonban nem távolítja el a felesleges zsírt, ehhez diétára lesz szüksége a fogyáshoz és a hasi izmokat elrejtő zsírréteg eltávolításához. Ez a kombináció a lapos és tónusú gyomor receptje.
6. gyakorlat
Hajlított lábakkal fekvő helyzetbe kerüljön. Pihenjen a lábával egy padon, kezét a mellkasán. Emelje fel a mellkasát, amennyire csak lehetséges .
7. gyakorlat
Pihentesse a hátát a labdának, térdét a combjához képest 90 fokkal hajlítsa meg. Karjainak a test mentén kinyújtva kell maradniuk. Maradjon támogatva hátul anélkül, hogy meghúzná a hátát. Próbálja meg közelebb hozni az ujjait a térdéhez, balról jobbra lengve, először az egyik, majd a másik oldalon.
Tanács:
Nézzen fel a mennyezetre edzés közben, hogy könnyen megtartsa a helyes testtartást.
A has, ha megfelelően képzett, segít fenntartani a helyes testtartást, elkerülve ezzel a deréktáji fájdalmat. Fontos, hogy ne csak a felső hasizomra koncentráljon.
8. gyakorlat
Karjaival a padlón, teste mentén nyújtson fekvő helyzetbe. Hajlítsa meg a lábát, és térdét hozza a mellkasához. Tartsa az alsó végtagokat kiinduló helyzetben .
Tippek:
Ebben az esetben mind az alsó hasizommal kell dolgoznia, a térdét a mellkasához kell vinni, mind a felsővel együtt, visszatérve a kiindulási helyzetbe.
A gyakorlat variálásához keresztbe teheti a lábait, így a has ferde izmait is megdolgozhatja .