Öt dolog, amit tudnod kell a kalóriaégetésről
Szeretne fogyni? Gyakran mondják, hogy a testmozgással könnyebb csökkenteni a kalóriákat, mint növelni az energiafelhasználást. Van ebben némi igazság.
Például, ha 500 kalóriát szeretne csökkenteni, akkor hagyjon ki egy nagy cukorkát vagy a Big Mac-et. Ha pedig edzésenként 500 Cal-t akar elégetni, akkor átlagosan 30 perc kemény fonási gyakorlatot, 45 perc mérsékelt futást vesz igénybe., vagy majdnem 2 óra könnyű úszás (egy 155 font nő).
Kevesebb idő és erőfeszítés szükséges, ha hamburger helyett sárgarépát eszünk, mint egy órát futni, a fogyás képessége azonban csak egy a testmozgás számos előnyéből.
A fizikai aktivitás javítja a hangulatot, enyhíti a stresszt, izmokat épít és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát, hogy csak néhányat említsünk. A kalóriaégetés nem azt jelenti, hogy mindig el kell érnie az edzőteremmel, vagy fel kell vennie a futócipőt.
Számos módon növelheti fizikai aktivitását, energiafelhasználását és általános egészségi állapotát.
Hogyan lehet több kalóriát égetni?
Az Firstbeat elégetett kalóriák funkciója megmondja, mennyi kalóriát éget el egy intenzív edzés közben vagy a napi tevékenységek során. Testreszabása egyedi fiziológiájához igazodik, így könnyen láthatja, hogy az aktivitás és intenzitás szintjének változásai hogyan befolyásolják a napi energiafelhasználást.
Ha több kalóriát szeretne égetni, nézze meg a következő 5 pontot.
1. Keményen edzeni. Senki sem tagadhatja, hogy az intenzív testmozgás erőteljes erőfeszítéssel hatékony módja az energiafelhasználás gyors növelésének. Minél többet dolgoznak nagyobb izmaid, annál keményebben dolgoznak; Minél több energiát fogyasztanak percenként. A kihívást jelentő testmozgás nemcsak az energiafelhasználást növeli a tevékenység során, hanem azt követően is, mivel a tested azon dolgozik, hogy felépüljön és alkalmazkodjon a következő kihívásra való felkészüléshez. Gyakran égés utáni hatásnak hívják, ez a munka COPD formájában mérhető (túlzott oxigénfogyasztás edzés után).
A COPD leírja, hogy a szervezet mennyi oxigént vagy energiát használ fel, hogy visszatérjen nyugalmi állapotába. Minél hosszabb és erőteljesebb a tevékenysége, annál nagyobb az EPOC és az azt követő égési hatás.
Az EPOC szintén kulcsfontosságú intézkedés a Firstbeat aerob és anaerob edzéshatékonysága mögött. Ezek az ötletek összekapcsolják a fizikai aktivitás és a testre gyakorolt hatása közötti pontokat. A 3,0–5,0 edzéshatás (TE) azt jelenti, hogy izmaid keményen nyomják és sok energiát fogyasztanak.
Jó megjegyezni azt is, hogy a nagy intenzitású edzés elengedhetetlen a VO2max javításához, amely a kardiorespirációs fitnesz meghatározó mutatója. A VO2max növelése nemcsak a sportolók számára, hanem jelentős hatással van általános egészségi állapotára és elősegítheti a hosszabb életet.
2. Lassan és hosszan edz. Nincs kedve egy megerőltető gyakorlathoz, amelynek intenzitása legfeljebb 11? Ne aggódjon, az alacsony intenzitású testmozgás nagyszerű módja a kalóriák elégetésének is, csak tovább kell edzenie.
Tudta, hogy az energiafogyasztás különbsége nem hatalmas, ha 5K-s futást hajt végre, vagy gyorsan megteszi ugyanazt a távolságot? Futás közben többet pöfögsz és pöfékelsz, de a gyaloglás hosszabb időt vesz igénybe, ami segít egyensúlyban tartani a dolgokat.
Tehát, ha a futás nem a te dolgod, a gyors séta még mindig okos lépés.
Az is igaz, hogy amikor alacsonyabb intenzitással dolgozik, az izmai nagyobb százalékban égetik el a zsírt, mint a szénhidrátok. Ha azonban figyelembe vesszük a teljes energiafelhasználást, vagyis az égés utáni hatásokat stb., Akkor a közvetlen összehasonlítás sokkal bonyolultabbá válik.
A legfontosabb az, hogy olyan tevékenységeket válasszon, amelyek tetszenek, és amelyek megfelelnek az életmódjának. Így hétről hétre továbbra is kalóriát égethet el, és következetes erőfeszítéssel maximalizálhatja előnyeit. És még akkor is, ha szeretsz keményen edzeni, ne felejtsd el, hogy a hosszú, alacsony intenzitású gyakorlatok elősegítik az állóképesség megalapozását, és remek lehetőséget kínálnak a gyógyulás javítására.
3. Legyen aktív. Izmaid nem tudják, hogy futócipődet vagy tornanadrágot viselsz-e.
Minden fizikai aktivitás növeli az elégetett kalóriákat, amelyeket az elégetett kalóriák funkció számol. Természetesen hébe-hóba felfelé haladva nemcsak a játékszabályokat változtatja meg, hanem ha lift helyett a lépcsőt választja, vezetés helyett sétáljon el az üzletig, tévénézés helyett játsszon a gyerekekkel ... jelentős különbséget fog észrevenni a napi energiafelhasználásban! Kis kopogások estek nagy tölgyeket!
A napi rutin nagy változást jelent az energiafelhasználásban
Nagy különbség lehet a napi energiafogyasztásban, függetlenül attól, hogy biciklivel vagy autóval megy dolgozni, és ha valamilyen edzést végez a nap folyamán.
4. Építsen izmokat. Az izmok fehérjeszintézissel nőnek, ami a sejt egyik legfogyasztóbb folyamata (Rolfe és Brown, 1997). Ha izomzatot épít, nem csak maga az edzés, hanem az izomnövekedés is energiát fogyaszt és kalóriát éget. Ezenkívül az izomszövet metabolikusan aktívabb és több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Minél több izma van, annál nagyobb az energiafogyasztása nyugalomban, ami azt jelenti, hogy teste több kalóriát fog égetni "semmittevés nélkül".
Ha célja a fogyás, fontos az erőedzés az edzésprogramban. Ily módon javíthatja testösszetételét, vagyis elveszítheti a zsírtartalmát, és fenntarthatja, esetleg meg is gyarapíthatja az izmokat. Fontos megjegyezni azt is, hogy az izmok növekedéséhez elegendő tápanyagra van szükség. Nem lehet túl sok kalóriát csökkenteni, ha növelni akarja az izomtömegét.
5. Enyhítse a stresszt és aludjon jól. Ha stresszes vagy alváshiányos, nehéz olyan életmódbeli változtatásokat végrehajtani, amelyek elősegítik a fogyást. A stressz kezelése, a jó alvás és a táplálkozás kéz a kézben jár. Ahol az akut stressz étvágytalanságot és testsúlycsökkenést válthat ki, a krónikus stressz túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet (Rabasa és Dickson, 2016). Ezenkívül az alváshiány több kalória fogyasztásához vezethet másnap (Khatib et al. 2017). Ne felejtsük el, hogy a testmozgás elpusztítja a stresszt, és a stressz csökkentése szintén segít a fogyásban.