Az alsó test edzésének sokféle előnye van. Edzéssel egyszerre több izomcsoportot dolgozol, és megtanítod a testedet is teljes munkára. A lábakra és a farokra összpontosító rutinok kényelmesek javítja a koordinációt, az erőt és az egyensúlyt.
Az alsó rész sok erőfeszítést igényel a kívánt eredmények elérése érdekében. Logikailag, ha hatékonyságra törekszünk, de időhiányra törekszünk, a legjobb, ha a szakértők körében a leginkább jóváhagyott lehetőségeket veszik igénybe. Ebben az értelemben, Francisco Ozores megosztva Infobae 18 gyakorlat válogatása az összes izomrész teljes fejlesztéséhez és a kívánt célok lehető leggyorsabb eléréséhez.
1. Ugrás a térdtől a mellkasig
Futás technika par excellence, ugró altól is ismert.
Bemelegítéskor használják a keringés aktiválására, valamint a koordináció javítására és az alsó test megerősítésére. A munka főként arra irányul borjak, soleus, iliopsoas és quadriceps.
A vertikálitás fenntartásáról szól a középső zóna aktiválásával. A térd a csípő magassága fölé emelkedik, míg a karok a verseny mozgását követik. A támasz a lábgolyókon van.
2. A sarkak visszaugrása
Miután a hagyományos módszerre merészkedett, ennek a futástechnikának a másik módja visszahozza a sarkakat.
Ami a fegyelmet illeti, fontos, hogy mindig a lábfejével a földön landoljon, koncentráljon arra, hogy a hátát egyenesen tartsa (anélkül, hogy előrehajlítaná). aktiválja a mag izmait.
3. Guggolás
A harmadik gyakorlat a szokásos módon zömök, eszközök és kiegészítő mozgások nélkül. A végrehajtásra vonatkozó általános szempontok közül a szakemberek hangsúlyozzák a ereszkedéskor 45 ° -os szöget alkotnak.
4. Zömök és térd bokával
Ebből a negyedik változatból és a második guggolásból hozzáadódik a boka fogszabályozó használata. A térd a mellkas szintjére emelkedik.
Az előzőhöz hasonlóan a testtartást is egyenesen kell tartani, míg amikor a térd hajlítása nem haladhatja meg a lábfej csúcsának vonalát (ezeket nem lehet leválasztani a földről). Ez a pont azért fontos, hogy ne szenvedjen fájdalomtól vagy az ízületek túlterhelésétől.
5. A guggolás és a sarok bokával
Ebben az esetben a megemelt sarkú (a fenék magasságáig) Lehetővé teszik a térd rugalmasságának javítását és a lábizmok megerősítését, különösen a borjak és az Achilles-ín.
A kiindulási helyzet függőleges, szilárd lábakkal és a csípő magasságában.
6. Guggolás boka elrablásával
In folytatta egy másik elősegítő gyakorlat a koordináció és az egyensúly javítása érdekében. A legnagyobb terhelés az oldalsó területeken koncentrálódik.
Ami a stílusok légzését illeti, légzés közben kell lélegezni, felfelé kilégzéskor. Másrészt a teljes útvonal során célszerű meghúzni a hasat és a feneket. Y, emelkedéskor irányítsd a mozgást, hogy ne "pattogjon".
7. Zömök térddel lépcsőn
Ez egy bonyolultabb munka, amely nagyobb pontosságot igényel a végrehajtáshoz. A térd az ellenkező oldalra emelkedik, míg a másik láb támaszként működik a lábán lépés. Ez az elem, valamint a bokák hozzáadása növeli a kereslet mértékét az erő, a teljesítmény, az ellenállás és a koordináció egy változatában. Ismételje meg a mozgást mindkét oldalon.
8. Fenékrúgás
Klasszikus gyakorlat. Különböző módon lehet megtenni: súly nélkül, gépen, szíjtárcsán. Ez a hagyományos változata. Az elfogadandó helyzet abból áll, hogy a szőnyegen állunk, könyök, alkar és térd alátámasztva úgy, hogy a hát egyenes, párhuzamos legyen. Ezután emelje meg a láb nyújtását maximálisan.
9. Bőrrögzítéssel farizom
Az előző változata, a bokához rögzített súlyokkal. A lépcsőre tett kézzel a lábat hátra nyújtjuk, összpontosítva az erőt a farizmokra. Szükséges lassan és kontrolláltan hajtsa végre a mozgást.
10. Butt kick rugalmas szalaggal
A harmadik fenékrúgás alternatívája, ezúttal rugalmas szalaggal.
11. Step lunges
Lunge-nak is nevezik ezeket a kaliszténikus gyakorlatokat, amelyek jól integrálhatják az egész alsó "vonat" ellenállóképzését: a farizmok mellett az erőfeszítés a combizmok, adduktorok, quadriceps és borjak.
12. Váltakozó tüdő
A kivitelezéshez kulcsfontosságú, hogy a hátsó egyenesen maradjon, a kilátás előre nézzen, hogy ne veszítse el a testtartást, és hogy a térd ne engedje át a láb hegyét, amikor leereszkedik. A lépés segítségével hozzáadhatja a oldalváltozat, akárcsak ez az eset, annak érdekében teljes mértékben dolgozzuk meg az izomrészeket az osztályban.
13. Ugrás
Ez a gyakorlat a plyometriák, egyfajta fizikai edzés, amely egyenetlenességgel ugrások gyakorlásából áll az alsó test erejének javítása érdekében. Stabilitást biztosít a bokák, a térd és a csípő számára.
Annak megismeréséhez, hogy meddig kell lemenni, a háta mögött a láb meghajlik, amíg a térde a lehető legközelebb van a talajhoz.
Szükség van a has teljes aktiválására és a jó propriocepció fenntartására is (a test helyzetének tudata a térben).
14. Fenékrúgás boka merevítőkkel
Hasonló a fenékrúgáshoz a kilencedik gyakorlatnál, a bokához erősített súlyokkal, csak ebben az esetben függőlegesen hajtják végre. A támasztólábat a lépcsőn tartják, míg a másik lábat felemelik.
15. Súlyzó guggolás
Az áramkör második részében, súlyzókat (mindkét kézben egyet) kissé a váll fölé helyezzük, hogy a munka támogatása. Ily módon a terhelés az egész testet érinti. A súlyok párhuzamosak a padlóval, és a tenyerek egymással szemben állnak.
16. Lemezguggolás
Függőleges helyzetben a korongnak a mellkas közelében kell lennie Leereszkedés közben a karok addig nyújtózkodnak, amíg a könyök nem lesz egyenes. Ezután fordítsa el a lemezt a mellkasok felé. Guggolás közben álljon meg néhány másodpercig, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe.
17. Guggolás rugalmas szalaggal
Kiemelendő pontok ebben a gyakorlatban: a szalag mindkét végét megfogjuk, a karokat egyenesen tartva. A lábak a vállak magasságában vannak, és kissé kifelé hajlanak. Ne koncentrálja a hát alsó részét vagy a térdét, amely nem haladhatja meg a láb hegyét. Mindig egyenesen háttal.
18. Guggolás és súlyzó vállprés
Végül ismét használjuk a súlyzókat. Ez a guggolás a felvonóig szokásos, amikor a tetején van az elemet tartó kar a fej fölé nyomja a súlyt. A túra a kar teljes kinyújtásával ér véget. Ezután a súlyt visszavesszük a vállra, és a szekvenciát megismételjük.
- Butt rutin otthon a 4 leghatékonyabb gyakorlat a lábak és a combok tonizálására
- Rutin alkalmas karanténgyakorlatokra otthon, koronavírus idején - Infobae
- Kezdő láb edzés otthon 4 hét - gyakorlatok otthon
- Otthoni gyakorlatok táblázata a fenék szilárdításához - La Neta Neta
- Néhány lépcső és 8 funkcionális gyakorlat HIIT rutin hasizomra, fenékre és lábszárra