A sportteljesítmény két szakértője különféle áramköröket fejlesztett ki az Infobae számára otthon

A koronavírusban szenvedők több mint 200 ezer esete, 82 ezren gyógyultak meg és több mint 8 ezer haláleset miatt az edzőterembe edzeni járó emberek többségének B tervet kellett találnia, mivel a társadalmi távolság és az elszigeteltség két ajánlott intézkedés a megfékezésére. a járvány. Ezért tanácsos folytatni a testmozgást, de otthon.

otthon

„Az otthoni munkavégzés kulcsa, a testsúlytól eltérő elemek nélkül, az ritmus. Ezért olyan gyakorlatokkal kell dolgoznunk, amelyek nagyon rövid, tíz másodperces pihenőidővel rendelkeznek, hogy az intenzitás emelkedjen, és intenzitással dolgozni lehessen elemek nélkül ”- mondta. Infobae a fizikai edző Francisco Ozores.

Ebben az összefüggésben, Ozores két áramkört készített azok számára, akik otthon vannak, anélkül, hogy elmennének:

1. áramkör középső zónája:

-Forgó vas: a könyöknek alátámasztottnak kell lennie, a lábujjaknak és a csípőnek mindkét oldalon meg kell forogniuk emelés vagy süllyesztés nélkül, de mindig egybe.

-Vas csavarokkal: kezdje a deszka kezdeti helyzetéből. A csomagtartó forgása a csuklót és a vállat a padlóra merőlegesen igazítja.

-Egyenes váltakozva csavarral: a padlón fekve, a fejet és a lábakat támasztva. A csomagtartót felemelik, és az ellenkező könyököt és térdet keresztezik, amíg a kiindulási helyzet vissza nem tér.

-Medenceemelés: a padlón fekvő helyzetben a csípő átlós helyzetbe kerül a térdhez és a vállakhoz képest, emelve a hát alsó részét.

2. áramkör lábai:

-Váltakozó tüdő: álló helyzetben, széles lábakkal a vállakkal megegyező magasságban, tegyen egy lépést előre vagy hátra és lejjebb, ne előre, úgy, hogy a csípő leereszkedjen, és ne a térde.

-1 lábú medenceemelés: a kiindulási helyzet megegyezik a medenceemeléssel. Ebben az esetben kinyújtjuk az egyik lábat, és az ellenkező lábbal hajtunk végre erőt.

3. áramkör karjai:

-Orosz fordulatok: Csak a feneket támasztva ülve a lábak hegyét a lábak keresztbe emelve emelik az egyensúly jobb fenntartása érdekében. Elemmel vagy elem nélkül a csomagtartó teljes torzióját keresik. A csípő hajlító helyzetének folyamatos fenntartása.

-Evezős flexo kiterjesztések: A tipikus push-up helyzetből indulunk ki, amelyben push-up-ot hajtunk végre, és amikor kinyújtjuk, könyökmagassággal vagy sorral kísérjük, visszatérünk a kiinduló helyzetbe, és amikor felmegyünk, váltogatjuk a felemelt karot.

-Göndör prés: Ebben az esetben könnyű elemre van szükség. Álló helyzetből indulunk ki, meghajlítjuk a könyökeket, felfelé haladva pedig egy forgást és egy magasságot generálunk, amely a könyök meghosszabbítását vagy a váll magasságát generálja, kombinálva a két mozgást.

Másrészt a magas sportteljesítményben végzett diplomás számára Claudio Lescano gyakorlatok végrehajtása és otthoni fitt rutin lehetséges. "Fontos megkülönböztetni a kezdőket, akik nem tudták elindítani az edzőtermet, és azokat, akik tudták" - hangsúlyozta Lescano.

Ebben az összefüggésben a nagy teljesítményű sportdiplomás két rutint hozott létre, az egyiket azok számára, akik nem sportoltak naponta, és mások számára, akiknek a társadalmi távolságtartás ellenére is folytatniuk kell az edzéseket. Ezek:

Bármilyen típusú testmozgás megkezdése előtt szükséges, hogy a személy hajlamosítsa testét a cselekvésre. Ilyen módon, a bemelegítés a következőkből áll:

-Előre és hátra kar körülmetélés mozdulatok.

-Rúg előre

-Oldalsó elmozdulások az egyik és a másik oldalra.

-Ügetés a helyén (10 ”)

Áramkör kezdőknek:

-10 guggolás a helyén

-10 elülső tüdő

-10 hátsó tüdő

- 10 oldal az egyik és a másik oldalra tör.

-20 zsanér ropog mindkét lábán

Ismételje meg a sémát 5 vagy 10 alkalommal.

Miután a gyakorlat befejeződött, kinyújtott karokkal lélegzem be és kilélegzem.

Áramkör haladónak:

-10 ugró guggolás

-15 ”ügetés a helyén

Tízszer ismételjük meg a sémát

- 10 elülső tüdő

- 10 hátsó tüdő

-30 ”ügetés a helyén

Tízszer ismételjük meg a sémát

1 'lemez

Vissza a nyugalomhoz

"Nyitott ablak előtt vagy szabad levegőn végezzen 3 mély belégzést, miközben nyújtózkodunk és kilégezzük, ellazítva a testet, hogy befejezzük a rutint" - zárta szavait Lescano.

Egy másik módja annak, hogy megtudja, milyen gyakorlatokat végezzen az egyes emberek otthona szerint. Például Madridban az egyik @yo_entreno_en_casa sport- és szabadidős központ megosztja tagjaival az edzőterem bezárása miatti napi rutint, ahol a menetrendeket is meghagyja, ahol megosztják az élő edzéseket a számlájukon.