A mély guggolásnak, mint pihenő testhelyzetnek számtalan neve van: guggolás (sarokkal a földön), primitív guggolás, vadász-gyűjtögető guggolás stb. A nyugati világban ez valami egészen szokatlan és nagyon ritka. Elég ritka, ha valaki egy tornateremben guggol, elég ahhoz, hogy ebben a helyzetben pihenjen. Bár számunkra ez valami nagyon szokatlan, ez egy olyan álláspont, amely a világ más részein és történelmünk során, mint ember, mindennapunk része volt.
Meg fogjuk nézni, milyen ez a típusú guggolás, milyen bizonyítékok vannak arra, hogy ehhez a testtartáshoz igazodva születünk, milyen előnyökkel járhat számunkra, és hogyan jutunk ki az alkalmazkodásból az évek során. Végül meglátjuk, hogyan lehet ezt a testtartást biztonságosan bevezetni a mindennapi mozgásunkba, hogy újra magunkévá tegyük.
A guggolás alapvető testtartás, nem csak gyakorlat
A guggolás remek gyakorlat. De ebben az esetben nem magáról a gyakorlatról beszélünk. Nem edzésről beszélünk, hanem mozgásról. A többi guggoló helyzet a mozgásmintázat visszaszerzéséről szól (abba nyúlás) és a testtartás egészen lefelé történő rögzítéséről. Ez a kezdet, némileg bonyolult, mert alkalmatlanná váltunk, de a csípőben, a térdben és a bokában olyan mozgástartományokat fogunk elérni, amelyek javítják a testtartásunkat valami emberibb, vagyis a testünk iránti irányban. elvét alkalmazzák. Ez javuláshoz vezet a testtartás szintjén, és kompenzálja a sok időt üléssel töltött helyzetek miatti kiigazításokat, amelyek viszont elkerülik vagy enyhítik az esetleges kellemetlenségeket, például a hátfájást, amelyet ezek a helytelen beállítások okoznak.
A mély guggolás nem csak gyakorlat, sokkal több, hanem a gyalogláshoz hasonlatos elengedhetetlen emberi mozgás. Olyannyira, hogy csontadaptációkkal születünk hozzá, hogy amikor abbahagyjuk a guggolás gyakorlását, elvesznek. De hogy vissza tudunk térni.
Szerinted furcsa, hogy zömökben pihensz?
Valóban mi vagyunk a furcsák. A világ népességének többsége, kb. 2/3-a Afrikától Ázsiáig, beleértve a Közel-Keletet is, használja a mély zömök helyzetet. És például egy gomb. Ebben a videóban megtudhatja, mennyire nehéz annak, aki nem szokott hozzá, és milyen könnyű az ázsiaiak számára:
Eltekintve attól, hogy a nem nyugati világ nagy részén használják, valóban a guggolásra születtünk ...
A guggolásra születtünk ... és elvesztettük
Van egy nagyon jellegzetes lábnyom, amelyet a guggolás a csontjainkon hagy. Olyan ízületi felületek (angolul guggoló arcok), amelyek valami hasonlóra fordítanak zömök arcok. Főleg a sípcsont és a talus (lábcsont) között találhatók.
A guggolás helyzete gyakori volt a paleolitikumban (tanulmány). De a későbbi időkben is. Ebben a másik tanulmányban, amely 300 ókori Egyiptomból származó csontvázat elemez, amelyben megtalálták ezeket az ízületi felületeket, vitatkoznak arról, hogy a guggolás aspektusai születésüktől származnak-e, vagy a guggolásban töltött idő alapján jöttek létre.
Azon a kérdésen kívül, hogy az ókori Egyiptomban velük születtek-e vagy sem, azt gondolhatnánk, hogy az európaiak kevésbé alkalmazkodnak ehhez a helyzethez, és hogy nem velük születtünk ...
Nos, úgy tűnik, hogy ma még sok európaiak is guggolásra születnek. Ebben a tanulmányban áttekintették a láb 100 csontját, nevezetesen a talust felnőttektől és 56 magzattól. Ebben ugyanazokat az ízületi felületeket találták a magzatokban, mint más népek felnőttjeinél, akik rendszeresen használják a guggolást, például a pandzsábiból (Pakisztán és India között). Ennek ellenére a keleti populációkban a születés előtti guggolások gyakorisága magasabb, mint az európaiaknál.
A csontadaptációk születésük előtt és egész életük során megtalálhatók a pandzsábiban. De ami megkülönbözteti a talust egy felnőtt európaitól és egy pandzsábitól, az az, hogy felnőttkorunkban hiányoznak azok az ízületi felületek, amelyeket a használat hiánya miatt elvesztettünk.
Függetlenül attól, hogy az ízületi felületek guggolnak-e vagy sem, akár úgy, hogy soha nem voltunk velük, akár úgy, hogy használatuk hiánya miatt elveszítettük őket, helyre lehet hozni őket. Ha rendszeresen és elég hosszú ideig guggolunk, akkor az egymással kapcsolatba lépő csontstruktúrák átalakulnak (forrás, forrás).
Hogy van a többi guggolás?
A mély guggolás helyzete nem egyértelműen meghatározott testtartás, ugyanazt a guggolást nem használják a földbe ásni az ételeket, mint a kiürítést, mint a főzést. De ezeknek az álláspontoknak szinte mindegyikén közös a szokás: a a csípő és a térd nagyobb hajlása passzív helyzetben, de anélkül, hogy a sarkakat leemelnék a földről és anélkül, hogy a lábak túlzó módon mutatnának.
Hát nem veszélyes ilyen alacsonyan lemenni?
Van egy mítosz, amely továbbra is fennáll a sport világában, bár szerencsére egyre kevésbé, amely tönkreteszi a térdét, ha túllépi a 90 ° -nál nagyobb térdhajlítást, úgyhogy képzelje el, ha marad sokkal alacsonyabb és hosszú ideig tartó pihenő helyzetben. Sok ember van más kultúrákból a világ minden tájáról, akik egész életük során sok időt töltenek ebben a helyzetben, és nincsenek ilyen típusú problémáik.
De vannak olyan esetek, amikor a fenti mítosz nem nagyon téves.
Amikor a mély guggolás káros
A probléma akkor jelentkezik, amikor Ön, aki 4 éves kora óta nem guggolt (anélkül, hogy felemelte volna a sarkát a földről), csatlakozni szeretne az Ido Portal kihívásához, hogy napi 30 percet töltsön zömökben egy hónapig. A második napon térdfájdalommal ébred, amely alig enged járni ...
Ez ugyanaz, mint a minimalizmusnál, ha még soha nem tetted meg, akkor a testednek adaptációra van szüksége hozzá. A testünk elvileg arra van kényszerítve, hogy mély guggolásban töltsön időt, de úgy alakítottuk ki, hogy sok időt töltsön olyan székeken és kanapékon ülve, amelyekben sem térdben, sem csípőben nem lépjük túl a hajlás 90 ° -át. Most olyan átmenetre van szükségünk, mint a mezítláb futáskor, amely lehetővé teszi számunkra, hogy fokozatosan alkalmazkodjunk az elveszített természetes helyzethez.
A tisztességes guggolásra való áttérés
A többi guggolásról hosszú utazásként, hónapokig vagy akár évekig kell gondolkodnunk. Valami hasonló a fenyőhöz. Eleinte lehetetlennek tűnik, de ahogy telnek a hetek és a hónapok, apró fejlesztéseket tapasztalunk, amelyek apránként közelebb visznek úti célunkhoz. Tehát türelem.
Ha most guggol, akkor problémái lesznek.
A guggolás önmagában nem igazán problémás, de 4 éves kora óta nem voltál zömök helyzetben. És ez nem is említve az ismétléseket súlyzóval a vállán, vagy guggolást az egyik lábán, az izmok, az inak további túlterhelését stb. olyan mozgástartományban, amellyel alig rendelkezünk.
Az ízületi felületek elvesztése, bár ez a legkézenfekvőbb a csont szintjén, csak egy része a problémának. Vannak olyan izmaink, amelyek túl feszültek, mások pedig túl hosszúkásak, amelyek más mozgásmintát és különböző izmok használatát teremtenek felfelé és lefelé haladáskor. Eltekintve attól, hogy korlátozott mozgástartománya van, és a terhelések túl magasak vagy alacsonyak, egyik vagy másik résztől függően (bokák, csípő, térd).
Ha most guggolsz, ha tudsz, akkor ez nem ugyanaz a természetes testtartás, amilyennel rendelkezned kellene. Ha túl sok időt töltünk ebben a helyzetben, akkor túlzott terhelést hozunk létre, ami miatt szavazatokra bocsátjuk a problémáinkat, még akkor is, ha nem edzünk.
Azt mondtam, hogy tisztességes guggolás, mert eleinte olyan típusú guggolást fogunk keresni, amely anélkül, hogy tökéletes lenne, lehetővé teszi, hogy rossz szokások megalapozása nélkül töltsünk benne időt. Ezenkívül, ha hagyjuk magunkat zuhanni, hogy olyan mozgásterületet kényszerítsünk, amellyel még nem rendelkezünk, akkor a guggolásnak több kockázata lesz, mint előnye, és az a mítosz, hogy a guggolás rossz, ebben az esetben nem lesz ilyen.
Figyelembe véve, hogy nincs hivatalos pihenő guggolás, jó, ha vannak bizonyos irányelveink, hiszen ha rosszul alkalmazkodunk ehhez a mozgalomhoz, akkor a legnormálisabb az, hogy olyan álláspontokat foglalunk el, amelyek sok esetben megerősítik a már meglévő rosszul alkalmazkodásainkat. Ehhez oda kell figyelnünk ezekre a pontokra.
Támogatott sarok
Talán ez a legnehezebb rész. A guggolás egyszerű, de más kérdés a megtámogatott sarokkal.
Minél minimalistabb a lábbeli, annál könnyebb lesz ez a pont az Ön számára. Ha nem visel felemelt sarkot, a bokája nagyobb hajlítási tartományhoz lesz szokva, mint ha enyhe sarokkal ellátott cipőt visel. Az, hogy könnyebb, még nem jelenti azt, hogy az első alkalommal megjelenik.
Lábelválasztás
Nem terítjük a lábunkat a vállunk szélességén túlra. Miután elsajátította a pozíciót, még könnyebben összehozhatja őket.
Lábfordulás
Amikor mély guggolásról van szó, a lábunk önkéntelenül kifelé mutat. Ez rendben van és természetes, de ha túl merevek vagyunk, akkor tovább mutatnak, mint a sípcsontunk. A maximális kifelé forduló ütközőt a sípcsontoknak kell megjelölniük, de nem kell túlzottan nyitnunk a térdeket.
Most arról szól, hogy egyre több időt töltsön ebben a pozícióban erőltetése nélkül. Ha nem vagy képes a tisztességes guggolásra, ne aggódj, ez normális, sokáig nem dolgoztad ezt a pózt. Hasznos lesz ragaszkodni valamihez (oszlophoz, bútordarabhoz stb.), Hogy súlyának egy részét elengedje az alsó testtől, és segítsen a boka rugalmasságában. Bizonyos kellemetlenségek eleinte normálisak, de ne erőltessék, a tested apránként alkalmazkodni fog.
Ha elsajátítja, használja mindennapjaiban, olvassa el a podcast hallgatása közben, menjen mosdóba, vagy, mint én most, a számítógépen dolgozzon. Egyébként azt mondhatom, hogy nem a teljes cikket írtam guggoló helyzetben, annyiszor megváltoztatom a testtartásomat, amikor már nem érzem jól magam. Figyeljen a testére és hallgasson rá!
Ha meg akarja tanulni, hogyan kell visszaszerezni a guggolást, vessen egy pillantást a Pihenő guggolásra, itt az első lecke: