Fontolja-e a fogyást a szobakerékpárral? Hadd mondjam el, jó szeme van. Az egyszerűsége ellenére a kerékpár pedálozása (akár statikus, akár nem) az egyik legjobb módja annak, hogy rövid idő alatt elégesse a kalóriákat, és ezáltal fogyjon.

szobakerékpáron

A legjobb szobakerékpár rutinok zsírégetéshez

A jobb lábad megkezdéséhez ma elhozom neked a 3 legjobb edzést a fogyáshoz az álló kerékpárral.

A legkevesebbtől a legnagyobb nehézségig vannak megrendelve így megtalálja a legjobbat az Ön számára:

1. Hegyek

A névvel minden bizonnyal képet kap arról, hogy ez a rutin milyen lesz, ugye?

Természetesen abból áll, hogy szimulálja az útvonalat a hegyen keresztül, amelyben több dombra kell megmásznia.

  1. Bemelegítés az első 3 percben. Elég kemény (kezdeti keménység) ahhoz, hogy valamilyen munkát érezzen, és normál pedálos sebességgel.
  2. Következő 5 perc egy kicsit keményebb kerékpárral (közepes keménység) és a kezdeti sebesség fenntartásával.
  3. Következő 2 perc ismét a kezdeti keménységgel.
  4. A következő 1:30 perc a kerékpárral nagyon nehéz felállni (a mászás legmeredekebb fázisa)
  5. Következő 2:30 perc a kezdeti keménységgel.
  6. A következő percben a kerékpár túl nehéz felállni.
  7. Következő 3 perc kezdeti keménységgel.
  8. Következő 5 perc közepes keménységgel.
  9. A következő perc a nagyon kemény motorral.
  10. Következő 3 perc közepes keménységgel.
  11. Utolsó 3 perc kezdeti keménységgel.

Összesen 30 perc testmozgás ha ez az egyetlen kardiovaszkuláris edzés, hetente 4-5 alkalommal ismételje meg.

Nagyon fontos, hogy a gyakorlat során megőrizze a helyes technikát, különösen akkor, amikor feláll a nyeregből. Hosszútávú elkerülheti a sérüléseket ettől elveszítené minden előrelépését.

2. Közepes intenzitású intervallum edzés

Az intervallumképzés nagy bizonyítékokkal támasztja alá előnyeit. Ezek közé tartozik a jobb teljesítmény, a megnövekedett maximális oxigénfogyasztás és a megnövekedett teljesítmény COPD.

A COPD egy metabolikus jelenség, amelyben a test továbbra is kalóriát éget el egy tevékenység elvégzése után.

Érdekessé válik, mi van, ha?

Itt egy rutin, amely a közepes intenzitású intervallum edzéseket alkalmazza a gyakorlatban:

  1. Bemelegítés: 5 perc közepes intenzitással.
  2. 2 és fél perc a maximális kapacitás 75-85% -án.
  3. 1 perc a maximális kapacitás 50% -án.
  4. 2 és fél perc a maximális kapacitás 75-85% -án
  5. 1 perc a maximális kapacitás 50% -án
  6. 2 és fél perc a maximális kapacitás 75-85% -án
  7. 1 perc a maximális kapacitás 50% -án
  8. ...

Ebben a képzésben kombinálod a nagy intenzitású periódusokat alacsony intenzitású másokkal. Gyakorlatilag ennek az edzésnek a sora a következő lenne: 2:30 perc (75 - 85%) és 1 perc (50%). Nagy intenzitású időszakokban nyomja meg kissé a kerékpárt, hogy gyorsabban járhasson biztonságosan és növelje az intenzitást.

A képzés befejezéséhez meg kell tennie legalább 10 készlet és idővel növelje a sorozatot, amíg be nem tudja fejezni a 15. A szokásos gyakoriság ehhez a rutinhoz legalább heti 3-szor, de legfeljebb 5-vel marad, néhány napot hagyva pihenni.

Ha még csak most indul, és ez az első lépés a zsírvesztéshez az álló kerékpár használatával, a legjobb, ha az első edzésprogrammal kezdi.

3. Nagy intenzitású intervallum edzés

A nagy intenzitású intervallum edzés vagy az angol rövidítésnek megfelelő HIIT az egyik leggyakrabban használt zsírégető rutin a világon. Fő előnye? Hatékonyság.

Számomra ez a tökéletes kardió gyakorlat az eredmények/idő szempontjából. Képes több kalóriát elégetni kevesebb idő alatt, mint a klasszikus edzések, amelyekben állandóan ugyanolyan intenzitást tart fenn.

Alapja nagyon egyszerű. Végezzen nagy intenzitású intervallumokat, amelyeket közepes intenzitással választanak el egymástól. Bizonyára az itt bemutatott rutinnal tisztábban látja:

  1. Bemelegítés: 3 perc alacsony intenzitással + 2 perc közepes intenzitással
  2. 30 ”nagyon nagy intenzitással (a kapacitás 90% -a)
  3. 10 ”közepes intenzitással (a kapacitás 60% -a)
  4. 30 ”nagyon nagy intenzitással (a kapacitás 90% -a)
  5. 10 ”közepes intenzitással (a kapacitás 60% -a)
  6. 30 ”nagyon nagy intenzitással (a kapacitás 90% -a)
  7. 10 ”közepes intenzitással (a kapacitás 60% -a)
  8. ....

A készletek 30 hüvelykesek a maximális kapacitás 90% -án. Ehhez növelnie kell a kerékpár keménységét, hogy az többe kerüljön Önnek. De anélkül, hogy fel kellene állnod. Ez a rutin teljes egészében az ülésen történik.

A gyógyulási időszakokban, lassabban csökkentse a szobakerékpár és a pedál keménységét. A maximális kapacitás körülbelül fele.

Ezeket a mini munkasorozatokat - pihenés, legalább 10-szer meg kell ismételni (15 perces edzés a bemelegítés számolásával), de legfeljebb kb. 20-ig. Ezen rutinok intenzitása miatt nem szabad többet csinálni mint heti 4 alkalommal.

Ha kicsit ismeri ezt a 4 napot, kombinálhatja más zsírvesztési rutinokkal, akár szobakerékpárral, akár más fitneszeszközökkel.

A munka- és pihenőidőt kedved szerint módosíthatja, de ennek mindig a 2: 1 vagy a 3: 1 arányban kell lennie. Vagyis a pihenőidő kétszer és háromszor kevesebb lesz, mint a munkaidő.

Ezek a rutinok fejlettek, Ezért, ha az első lépéseit megteszi, azt javaslom, hogy kezdje az elsővel, hogy idővel elérje a másodikat és végül ezt.

Mindezek a rutinok segítenek a zsírvesztés céljainak elérésében. De nem használhatók, ha nem következetesen alkalmazzák őket, és nem tartják tiszteletben az egészség 3 oszlopát: a testmozgást, a pihenést és a táplálkozást.

Ha kipróbálta ezeket a rutinokat, hagyjon nekem egy üzenetet a megjegyzésekben!

Alex Huerta Tejada

A nevem Alex, két gyermek apja, akivel megosztom szenvedélyemet a technológia és az elektronika iránt. Szeretem az autó- és motorkerékpár-versenyeket is. Szeretek tesztelni és bütykölni a piacra kerülő kíváncsi gépekkel és szerkentyűkkel, és megoszthatom a véleményemet nagyon kielégítő.