leadta azokat a felesleges fontokat

Segítünk Önnek ezekben az alapvető javaslatokban, amelyeket az edzőteremben és otthon is megvalósíthat. Nem fogja megbánni az erőfeszítést

Tudja, mi a derék-magasság arány (ICA)? Ha még soha számított, tegye a következőket: vegyen egy méter varrókészletet, mérje meg a dereka kerületét, és ossza el az eredményt a magasságával.

három

Egyes tanulmányok arra a következtetésre jutottak, hogy az ICA az egyik pontosabb mérések bizonyos egészségügyi kockázatok előrejelzése a népszerűbb testtömeg-indexhez (BMI) képest. A derék-magasság arány 0,5 alatt tartása növeli a Várható élettartam, 50% -kal csökkenti a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és csökkenti a merevedési zavarok esélyét.

Kettlebell-hinták, rövid intervallumok és a gazda lépése - mindhárom kombinálása teljes testedzési programot hoz létre

A férfiaknál 0,52 felett, a nőknél 0,49 felett tekintik túlsúlyosnak. Tehát, ha túllépi ezeket a számokat, ideje elkezdeni a munkát. A „Men's Health” magazin három gyakorlatot javasol az a kialakításához teljes edzésterv amellyel optimalizálni lehet az eredményeket.

Teljes testmozgások

Hajtson végre „hintákat” kettlebellekkel, burpee-ekkel vagy bármilyen más szükséges gyakorlattal gyors mozgások fel és le és hátul előre.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki belőlük, ajánlott egy rendszert használni mérje meg a pulzusát, mint egy pulzusmérő vagy egy okos karkötő. Vegye figyelembe ezt a két kivonást:

  1. Maximális ütem: 180 - hány éves vagy
  2. Minimális lüktetés: 160 - bármilyen életkorú is vagy

Végezze el a gyakorlatot, amíg el nem éri a maximális küszöbérték. Amikor a frekvencia eléri az ütemtervet, újból elindul.

Rövid sorozat

„Beltéri” evezés, szobakerékpár, ellipszis vagy futópad. A fontos dolog két kétperces sorozat. A „Men's Health” szerint ezek a gyakorlatok nagyon pozitívan befolyásolják a pulzusszámot, a testhőmérsékletet és a légzést.

Elengedhetetlen, hogy szó szerint mindent megadjunk ezeken a foglalkozásokon, kifogások nélkül, és hitelesnek kell lennie verejtékpocsolya a gép alatt.

Az ilyen típusú javaslatoknak sok köze van az úgynevezett HIIT (High Intensity Interval Training) trendhez, amelyről az El Confidencialban több cikkben is beszéltünk.

Hogyan érezhetjük magunkat napi egy perc alatt

Farmer lépése

Egy jó séta soha nem árt, de természetesen a dolog nem állhat abból, hogy csak a lábadat mozgatod. A trükk az úgynevezett „Farmer's Walk Exercise” vagy a gazda lépésének használata. A gyakorlat abból áll járjon egyenes háttal, könyök kissé behajlítva és ekvivalens súlyt visel mindkét kezében 10-15 percig.

Bár a felszínen nagyon egyszerűnek tűnik, egy meglehetősen teljes gyakorlat ez különböző izomcsoportokat dolgozik lábak, karok, vállak, hát, csípő és has.

A teljes terv

Itt az ideje, hogy ezt a három mozdulatot közösvé tegyük. Nincs konkrét idő a pihenésre, ezért csak akkor vegye be, amikor a teste kéri. Itt van Program:

  1. Kettlebell-hinták: 100 mozdulat.
  2. Rövid sorozat.
  3. Kettlebell-hinták: 100 mozdulat.
  4. Rövid sorozat.
  5. Kettlebell-hinták: 100 mozdulat.
  6. Parasztbérlet (400 méter).