A fogyáshoz nemcsak a megfelelő táplálkozást kell betartania, hanem testmozgást is. Mint tudják, a hasi zsír gyorsan képződik, és erősebben ég, mint a test más részein. De kitartó órák, amelyeket fitnesz oktatók fejlesztettek ki a munka elvégzéséhez. Nem hatékony fizikai gyakorlatok a has és az oldal súlycsökkentésére. Csak a rendszeres testmozgás segíti a szép forma kialakulását és a felesleges zsír leadását.

testsúlycsökkentésért

Milyen izmokat kell pumpálnia, hogy megszabaduljon a hasi zsírtól és a csípőtől?

Ha tudod, hogy milyen izomcsoportok vannak a test egy bizonyos részén, akkor könnyű lesz egy hatékony gyakorlatsorozat kidolgozása a has és a hát karcsúsítására.

A has és a szárak ezekből az izmokból készülnek:

  • külső ferde - átmegy a borda oldalfelületétől a hasáig, a kanyarban és a fordulaton működik.
  • a belső ferde az izom külső ferde görbékbe, lejtőkbe kapcsolódik;
  • mély kereszt halad a bordák belső oldala mögött a gyomorra, részt vesz a torzióban;
  • videó - a has mentén halad a középvonal mindkét oldalán, hogy elősegítse a test előre hajlítását.

Általános szabály az összes gyakorlatra

Annak ellenére, hogy pontosan mit fog végezni a hát, a has, az oldalak, a csípő vagy bármi más - férfi, nő, lány, fiú vagy serdülő - súlycsökkentő gyakorlatai, annak érdekében, hogy hatékony legyen, be kell tartania az Általános szabályokat:

  • Az edzésnek éhgyomorra kell történnie, amikor a test viszonylag hosszú ideig nincs energiaellátásban.
  • Phys. A has és az oldal súlycsökkentésére szolgáló gyakorlatot nem súlyzókkal és más súlyokkal hajtják végre, a terhelést a test mozgása hordozza.
  • Ha a fogyáshoz egyszerű és könnyű gyakorlatokat választ, akkor célszerű mindennap, ugyanabban az időben elvégezni.
  • Fokozatosan növelje az összetett gyakorlatok ismétléseinek számát.
  • A következő leckékben kis fáradtságot érzünk - a has és az oldal súlycsökkentésére szolgáló egyszerű és könnyű otthoni gyakorlatok az izmokat is működtetik, ami megmutatja hatékonyságát.

Jegyzet! Elég edzeni heti 3-5 alkalommal, de annál nagyobb a napi tanítás hatékonysága. Az optimális mozgások száma az egyes gyakorlatokhoz - 25-30. Célszerű legalább 3-szor megismételni, kis szünetekkel.

A fizikai gyakorlatok komplexuma a has és az oldalak fogyásához

Melyik gyakorlat a has és az oldalsó súlycsökkentés szempontjából a leghatékonyabb? A komplexum 10 fizikai gyakorlatból áll, amelyeket otthon végeznek, bár első alkalommal 3-5 gyakorlatot igényelhet. Ezek egyszerűek és egyszerűek, nem igényel szimulátorokat, amelyek alkalmasak speciális képzés nélküli emberek számára. A technika jobb megértése érdekében a séma letölthető PC-re vagy online videókat tekinthet meg.

Jegyzet! A fitnesz oktatók azt javasolják, hogy reggel végezzék el, ami nemcsak a fogyáshoz, hanem a gyors ébredéshez is hozzájárul.

Minden edzés előtt érdemes elvégezni egy rövid, 5 perces bemelegítést. A cél az, hogy felkészítse izmait a következő gyakorlatra. A bemelegítéshez olyan egyszerű gyakorlatokat használhat, mint a helyben járás, hajlítás és így tovább.

Lift alapjai

A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsd be a térdedet, terítsd szét vállszélességben. A feje mögött kinyújtott karok.
  2. Emelje fel a medencét, a padlótól való töréstől a lehető legmagasabban, emelkedjen a lábujjakba.
  3. Pár másodpercig és az alsó medence maradt a padlón.

Jegyzet! Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor nem szükséges, hogy a medencével együtt emelje fel a kezét.

"Olló"

Az "olló" az egyik legjobb fogyásgyakorlat nemcsak a has, az oldal és a láb:

  1. Feküdj a hátadon, karjaid nyújtva a testen.
  2. Emelje fel mindkét lábát, hogy a talajjal körülbelül 45 fokos legyen. Helyezze őket egy másik szintre (eggyel többet, mint a másikat).
  3. A légmozgás elvégzéséhez, akárcsak az ollóval.

"Könyök térd"

Ezt a gyakorlatot a következőképpen hajtják végre:

  1. Feküdj a hátadon, hajlítsd a térdedet. Kezeket a fej mögött, hajlítsa meg a könyökét.
  2. Felváltva húzza a bal és a jobb könyököt a szemközti térdre.

A testmozgás addig végezhető, amíg az izmok el nem fáradnak.

A nyomok

Ez segít gyorsan megszabadulni az oldalsó zsírtól, de a hasi súlycsökkentéshez is használják. Állva előadva:

  1. A vállaknál szélesebb lábak, a térdek hajlottak. A törzs a guggolás fele. Kezek összekulcsoltak fej mögött, egyenes háttal.
  2. A hasizmok erőfeszítései és a has lassú behúzása, hogy a törzs balra és jobbra forduljon.

Az első hajlás apránként történik, de apránként növekszik a sebesség, amíg el nem éri az optimális szintet.

Fent egy egyszerű gyakorlat a has és az oldalsó fogyáshoz. Könnyű elsajátítani őket, még gyermekből is, nem beszélve a felnőtt emberről, minimális fizikai erőnlét mellett.

"Rúd" és "félrúd", hogy illeszkedjenek a sajtóhoz

Kicsit nehezebb elvégezni a "bar" és a "half bar", bár ezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, és nemcsak a has és az oldal karcsúsítására szolgálnak, hanem a hát erősítésére is. Olyan fényképek, amelyek könnyen megérthetik, hogyan kell elkészíteni őket.

"Félig nyitva"

A gyakorlat végrehajtásához a következőket kell tennie:

  1. Álljon négykézláb "kutya" pózban. A kezek és a térdek a földön pihentek. A tekintet lefelé irányul.
  2. Szívd a gyomrod, és lassan emeld fel a tested, kerekítve a hátadat. Álljon 30 másodpercig.
  3. térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

"Mobil heveder"

A "deszka" gyakorlat elvégzése sokkal nehezebb, mint a "félrúd". Látszólagos egyszerűsége ellenére, így meglehetősen nehéz, mert nagy a terhelés a hátsó izmokon.

  1. A szokásos "bárban" kell felkelnie, amely a padlón és a lábujjain nyugszik. Egyenes test, egyenes háttal.
  2. Emelje fel a testet a lehető legmagasabban. Ideális esetben csúszni fog, amelynek teteje a farizom.
  3. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Jegyzet! Nagy hatékonyság és egyedi hevederrel rendelkezik. Szakértők szerint elég, ha a kezdők csak néhány másodpercig állnak ebben a helyzetben, fokozatosan növelve az időt. Ha egyfajta fájdalmat érez a hátán, azonnal hagyja abba.

"Jóga" forgatás

A képzési folyamatban való részvétel lehet a hula karika, amely szintén nagyszerű eszköz a derék súlycsökkentéséhez. A burkolat túlzott forgatása erősíti a hasi izmokat, eltávolítja az oldalakon a zsírt, erősíti a sajtót. Ennek eredményeként a sportoló karcsú és tónusú testet ölt, narancsbőr jelei nélkül.

A kutatási eredmények meghatározták a 3 leghatékonyabb gyakorlatot a has és a hát karcsúsítására a karika segítségével. Dolgozhatnak külön vagy ugyanabban a komplexumban.

Jegyzet! Mielőtt megtanulná a gyakorlatokat a Hoop segítségével, meg kell tanulnia, hogyan lehet a gyomromat szokásos módon aktiválni.

A karika ilyen módon történő elforgatásához a következőkre lesz szükség:

  1. A kiindulási helyzet felvétele: egyenesen állva, lábak együtt.
  2. Hajlított könyök, keze összekapcsolt a fej mögött.
  3. Forgatom a hula karikát, finoman körkörösen mozgatva a medencémet. A kilégzéskor húzza meg a gyomrot, a lélegzetet a hasizmok ellazításához.

"A bolygók"

A Hoop forgatásának ez a módszere nehezebb, mint az előző. A következő műveletsort kell végrehajtania:

  1. Lábak vállszélességben, kezek a fej mögött, de nem láncolva a várhoz.
  2. Forgatom a hula karikát, a testet a tengelye körül forgatom a Hoop forgása irányában.

Dőlésgörbe forgása

Ennek a gyakorlatnak a teljesítése csak fizikailag alkalmas embereknek, mivel szorgalmat igényel:

  1. Lábak vállszélességben, a kastélyhoz szorított kezek, egyenesen a mellkas elején.
  2. Enyhén hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, hajlítsa meg a testet és fordítsa a testet úgy. Ring Spin.
  3. Az ütem megváltoztatásához és a hula karika ismételt elfordításához.

Légzőgyakorlatok oldalsó és hasi fogyáshoz

A fizika mellett használjon hasi és oldalsó súlycsökkentő légzőgyakorlatokat, amelyek akár ülve is elvégezhetők. Kétféle technika létezik: bodyflex és oxycise.

Bodyflex

Az első technikát oxigéndúsításra tervezték azokon a helyeken, ahol meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól. Ehhez leheljen ki egy mély lélegzetet, majd erõs kilégzést és a légzés 10 másodperces késleltetését. A lélegzetvisszafogás során tanácsos néhány egyszerű gyakorlatot végrehajtani.

Oxycise

Az oxycise technika nem jár éles kilégzéssel. Helyüket rövid „lélegzetvétel” váltja fel. Vegyen egy mély lélegzetet, majd végezzen 3 apró "elő-lélegzetet", mélyen lélegezzen ki és végezzen háromszor "a falig". Az oxycise technológiának köszönhetően a has ferde hasizmai működnek.

Karcsú maradni meglehetősen egyszerű, ha megfelelő étrendet követ és kombinálja a fizikai aktivitással. A rendszeres testmozgás segít megszabadulni a zsírtól, még a hasán és a száron is. A derék karcsú lesz, a has összegyűlik, és erősen nyomja.