A cikk tartalma

  • Mi a burpie a sportban?
  • Amit a burpee ad
  • Burpy gyakorlat férfiaknak
  • Burpie lányoknak
  • Mire hasznos?
  • Burpy fogyókúra
  • Hogyan kell burpírozni
  • Burpy technika lányoknak
  • Burpie technika kezdőknek
  • Burpy képzési program
  • Burpy a kettlebellel
  • Burpy súlyzókkal
  • Hány kalóriát éget el Burpy

Minden ember, amikor úgy dönt, hogy elkezd fogyni, megpróbálja kiválasztani a leghatékonyabb edzési lehetőséget magának. Fontos lépés ezen az úton a program és a gyakorlatok. A CrossFit népszerű úti cél és burpee lett (az egyik fő mozgalom).

Mi a burpie a sportban?

A Burpee segít az összes izomcsoport megkötésében, a sportolók véleménye szerint - ez egy ragyogó megoldás, amely segít aktiválni a test összes izomcsoportját. A burpee-t eredetileg azoknak a katonai személyzetnek találták ki, akiknek erősen edzeniük és jó fizikai állapotban kell lenniük. Most a testmozgás nagyon népszerűvé vált a fogyókúrás programok minden lehetőségében, mert a mozgás hatékonysága nagyon magas. Ennek a séma szerint az 5–15 perc munka összehasonlítható a 6–8 km-es kocogással, miközben a test szinte minden izomcsoportja terhelést kap.

Amit a burpee ad

A felesleges súly hatékony megégetése érdekében a test súlyos szív- és érrendszeri terhelését kell kezelni. Ehhez válasszon egy edzéshurkot vagy intervallumokban (intervallumokban). Ebben a szakaszban azonnal világos, hogy a Burpee gyakorlat mit kínál: az egész testet bevonja, az izmokat edzi, miközben a végrehajtás sebessége nagy, és komoly terhelés jön létre az érrendszerben. A Burpy segít felgyorsítani a véráramlást, fokozni az anyagcserét és felgyorsítani a zsír energiává történő átalakítását.

A burpeek egyediségüknek köszönhetően azonnal az összes népszerű crossfit súlycsökkentő komplexbe kerültek. Ez a lépés alkalmas kezdő és tapasztalt sportolók számára egyaránt. A különbség az ismétlések számában, az extra súlyban, a ritmusban lesz. Az intenzív edzés megteremti a fogyás szükséges szintjét a fogyáshoz, miközben csak fel kell lépnie és a helyére kell ugrania. Ez növeli az állóképességet és az erőt. Bármely kényelmes helyen burkolhat, ahol 2 × 2 méter szabad hely van: utca, apartman, tornaterem.

testtömeg-fogyás

Burpy gyakorlat férfiaknak

A lényeg az, hogy azonnal megszakítás nélkül végezzünk több mozgást, amelyek különböző izomcsoportokat terhelnek. A férfiak számára készült Burpee kiválóan alkalmas fogyásra, bemelegítésre és komolyabb teljes testű munkára való felkészülésre. A képzettség szintjétől függően kiválaszthatja a burpee megvalósításának egyik lehetőségét: saját súlyával, súlyzóival, kettlebelljével. Az ilyen gyakorlatok előnyei 2-3 hét múlva észrevehetőek, de meg kell jegyezni, hogy gyenge szívvel, az érrendszer problémájával az ilyen gyakorlatokat óvatosan kell végrehajtani.

Maga a gyakorlat magában foglalja a fekvőtámaszokat és a helyén ugrásokat. Az első rész megterheli a vállövet, a kar mellkasát, a másodikban pedig a farizmok, a csípő, a borjak és az alsó lábszárat. Idővel az alábbi kiegészítésekkel bonyolíthatja a burpie technikát:

  • felváltva a helyben futással;
  • ugorj egy dombra vagy ugorj egy bárba;
  • az ugrás után végezzen felhúzásokat a vízszintes sávon.

Burpie lányoknak

Az edzőteremben a nők többségének 2 célja van: zsírégetést és farizom, csípő edzés. Ez a fajta edzés az egész testet bevonja a munkába, növeli a pulzusszámot, ami hozzájárul a zsírégetési folyamathoz. A nőknek szánt Burpee gyakorlatok a feneket, a vádli izmait és a combokat vonják be a munkahelyükön. Ezzel együtt erősödnek a vállak, a mellkas, a tricepszek. A burpy egyik előnye: otthon nagy hatékonysággal, bármikor elérhető. Az osztályokhoz (a korai szakaszban) nincs szükség további felszerelésre. A lányok edzhetnek Burpie-vel:

  • csípő
  • fenék;
  • borjúizmok;
  • triceps
  • mellkas;
  • vissza.

Mire hasznos?

A crossfit és az aktív sportok minden rajongója azonnal átvette az új edzéstechnikát. A burpy előnyei annyira nyilvánvalóak voltak, hogy a testmozgás az egyik legnagyobb "Crazy Drying" fogyókúrás program alapja lett. A technika egyszerűsége és az edzés bonyolítása széles körűvé tette a Burpee-t az otthoni fogyás népszerű módjává. Milyen előnyei vannak a testmozgásnak?

  1. Szinte az összes izomcsoport egyszerre érintett.
  2. A Burpy jó az izmok edzéséhez.
  3. A nagy intenzitás segít hatékonyan kalóriát égetni.
  4. A megnövekedett anyagcsere hatása a testben sokáig tart.
  5. Javul a rugalmasság, a koordináció, a sebesség.
  6. A böfögés észrevehető terhelést hoz létre az érrendszerben, ami erősebbé teszi.
  7. A teljesítéshez nincs szüksége semmilyen sporteszközre.
  8. Ideális tapasztalt és kezdő sportolók számára.

Burpy fogyókúra

A karcsú test eléréséhez több, könnyen érthető, de nehezen betartható szabályt kell betartani: kevesebb lisztet és édességet fogyasztani, többet részt venni spórákban, jól pihenni egy éjszakát. A fogyáshoz szükséges burpy ideális, mert állandó és dinamikus terhelést hoz létre a szív- és érrendszerre, valamint az emberi test izomcsoportjainak többségére.

A fogyás fontos feltétele a rendszeres testmozgás. Kézzelfogható eredményt csak akkor érhet el, ha betartja a programot, nem engedheti meg magának, és nem hagyhatja ki az edzéseket. A korai szakaszban ajánlott elkötelezni magát valakinek, hogy irányítsa egymást. Válasszon edzési sémát, az ismétlések és megközelítések számának a személyes fizikai felkészülésen kell alapulnia, fokozatosan növelve a test terhelését.

Hogyan kell burpírozni

A legtöbb kezdő hibája az, hogy nem ismeri a gyakorlat végrehajtásának szabályait. Kézzelfogható hatást csak akkor érhet el, ha tudja, hogyan kell böfögni. Ehhez meg kell felelnie néhány feltételnek:

  1. Ha a fáradtság túl gyorsan jelentkezik, nehéz a teljes ciklust befejezni, a burpee rövidített változatát kell elvégezni, de nagy számú ismétléssel. Kiküszöbölheti az ugrást, csak fekvőtámaszt végezhet, és felemelheti álló helyzetbe.
  2. Edzés közben tartsa egyenesen a hátát és a nyakát.
  3. A fekvőtámaszokkal ellátott kezeket teljesen ki kell nyújtani a könyökízületnél.
  4. A medencét nem szabad leengedni, a gyomrot kinyújtani és a lábakat nem hajlítani.
  5. A ciklus (kör) végrehajtása során a többinek nem szabad.
  6. Ne felejtsen el lélegezni: ha helytelenül lélegzik, gyorsan kimerül.

Burpy technika lányoknak

A sportolóknak gyakran választaniuk kell az erő és a kardió között. A burpee technika mindkét lehetőséget ötvözi, amelyek tökéletesek a lányok edzéséhez. A készültség más szintjén egyénileg kell megadnia a gyakorlat sebességét és ütemét. Nem szabad megengedni a túlzott terhelést, tegyen szemléletet és értékelje, hogy képes-e ilyen 4-5 teljesítésére. Idővel a fitnesz fejlődésének minden új szakasza megnövekedett terhelést igényel.

Ennek a gyakorlatnak a női változata nem feltétlenül tartalmazza a fekvőtámaszokat. Szükség esetén hozzá kell adni őket a terhelés növelése, valamint a karok és vállak izmainak megerősítése érdekében. A burpee klasszikus változata (komplikációk nélkül) a következőképpen történik:

  1. Kiinduló helyzet: egyenesen áll.
  2. Leguggoljon, tegye maga elé a kezét, támassza alá a kezét a földön.
  3. Ugorj hátra a lábaddal fekvőtámaszban.
  4. Rögzítse a lefolyót, szorítsa meg a feneket, álljon 3-4 másodpercig.
  5. Ugrálja vissza a lábát a mellkasához.
  6. Ugrás a lehető legmagasabbra, tapsolva az adósságot.
  7. Végezzen ilyen mozdulatokat 10-15.
  8. Idővel ezt a gyakorlatot egy percig sem kell megállnia.

Burpie technika kezdőknek

Ennek a gyakorlatnak az az előnye, hogy intenzitása szerint összehasonlítható egy versennyel, de az edzés sokkal kevesebb időt vesz igénybe. Javíthatja állóképességét anélkül, hogy otthagyná otthonát. A kezdőknek szánt Burpie egy egyszerű módja a test felkészítésének bármilyen terhelésre, az emberi test szinte minden izomcsoportja érintett. Jó eredményeket csak teljesítménytechnikák betartásával és rendszeres edzéssel lehet elérni. A következő séma alkalmas kezdőknek:

  1. Leguggoljon, tegye a kezét a földre.
  2. Engedje vissza a lábait az ugráson keresztül.
  3. Vegyük a rúd helyzetét (a test lapos, sehol nincs behajlás), húzzuk meg a feneket.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Ugorj magasra, készíts egy vattacsomót a fejed fölé.
  6. Minden művelet legfeljebb 2-3 másodpercet vehet igénybe.
  7. Idővel adjunk hozzá fekvőtámaszokat a "deszka" helyzetből.

Burpy képzési program

Bármely edzési programban 1-2 hetet kell kijelölni a test felkészítésére a fő terhelésre. Nem lehet azonnal nagy tempót beállítani, különben túlterhelheti a testét. Van egy 30 napos burpy program, amely önmagának "kihívásként" (kihívásként) az emberek rögzítik ezt a videót és megosztják eredményeiket. Kezdőknek heti 3 óra elég lesz, akkor meg kell hozni a napi edzések gyakoriságát, hogy a lehető leghatékonyabban zsírégessenek.

Burpy a kardio edzés lehetőségének tulajdonítható, közepes erősségű elemekkel. Az ilyen típusú képzést általában nem az ismétlések száma, hanem az idő végzi. Például:

  1. Végezzen 4 megközelítést, mindegyiket 2 percig, a sebesség közepes. Szünet legfeljebb 1 perc.
  2. A következő lépésben végezzen 6 ciklust 2 perc alatt. és ugyanazok a szünetek.
  3. Egy másik lehetőség: 20 másodperc testmozgás és 10 másodperc pihenés. Ilyen 8 megközelítést kell végrehajtani, ez 1 ciklus lesz. Az edzésnek 4 ciklusnak kell lennie, 1 perc pihenéssel. közöttük.
  4. A jól képzett emberek 6 percig 3 másodpercet tesznek, 30 másodperces szünettel.
  5. A szakemberek egy speciális mellényt viselnek súlyokkal edzés közben, vagy súlyzókat/súlyzókat használnak.

Burpy a kettlebellel

Amikor a testtömeg nem elegendő a kívánt terhelési szint eléréséhez, a sportolók speciális súlyzókat használnak. A Kettlebell Burpie olyan haladó sportolók számára kínál lehetőséget, akik növelni akarják a hátuk terhelését. Először ki kell választania 2 megfelelő súlyú héjat, amelyekkel hatékonyan elvégezhető a holtemelés (ezt a gyakorlatot burpee egészíti ki). A folyamatábra a következő:

  1. Kettlebellek fekvés közben a hullámvasút kerekét viselik a karja alatt. Helyezze őket a földre, egy guggolásból ugorjon egy állványra fekvőtámaszok elvégzéséhez.
  2. Tegyen fekvőtámaszt és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  3. Deadlifting súlyokkal.
  4. Hozza vissza őket a padlóra, vegye kiinduló helyzetét.
  5. Ismételje meg annyiszor, ahányszor szükséges.

Burpy súlyzókkal

Ez az opció hasonló a fent leírtakhoz. A Weight Burpie a gyakorlat kifinomult változata, amely haladó sportolók számára alkalmas. Meg kell választani a megfelelő súlyt, hogy elegendő erő álljon rendelkezésre a megfelelő számú megközelítés végrehajtásához. A végrehajtási technika illeszkedik az opcióhoz a fent leírt súlyokkal. Ha akarja, változtathat rajta egy kicsit, ha a vállöv erősítése a cél. Abban a pillanatban, amikor visszatér a fekvőtámaszból, álljon fel, és egyszerre nyomja a súlyokat a feje fölé. Ez nyomást gyakorol a deltoid izmokra.

Hány kalóriát éget el Burpy

Végezzen ilyen edzést, mint általában, hogy csökkentse a súlyt, az ellenállás edzését. A kezdő sportolókat gyakran érdekli, hogy egy burpee mennyi kalóriát éget el, amelyet étrend-kiegészítőkből is kell venni. Szakmai edzők szerint ebben a kérdésben sok múlik az ember kezdeti adatain, az anyagcsere sebességén. Átlagosan egy sportoló egy óra alatt hozzávetőlegesen 300 kcal-t veszíthet. Fontos megjegyezni, hogy a Burpee gyakorlattal végzett edzés során magas ütemet kell tartani, és nem szabad megzavarni a mozgások technikáját. A diétás táplálkozást sem törlik.