Hogyan lehet optimalizálni teljesítményét a sportedzések kiegészítéseként? Köszönet általános fizikai előkészítő munka vagy PFG! Itt van egy gyakorlati útmutató ami segít fejleszteni a általános fizikai tulajdonságok egész évben.

Mi a fizikai felkészülés?

A fizikai felkészülés felkészíti a sportolót az általuk gyakorolt ​​fegyelemre. Ezek olyan gyakorlatok fejleszteni a fizikai tulajdonságokat és hála neki, optimalizálja a teljesítményt. Ezenkívül segít megelőzni a sérüléseket és a gyógyulást.

A fizikai felkészülést két fő típusba sorolják:

  • Általános fizikai felkészülés (PFG): olyan gyakorlatok, amelyek harmonikusan fejlesztik az általános fizikai tulajdonságokat, egy általános vagy átfogó előkészítő munka keretében.
  • Specifikus fizikai felkészülés (PFE): ezek olyan gyakorlatok, amelyeket a sportolók gyakorolnak, különösen a verseny előtti vagy a verseny szakaszában. Célja az optimális fizikai állapot elérése.

Milyen edzésprogram javítja az edzettségemet?

Itt van egy általános fizikai felkészülési program amelyek segítenek a kardiorespirációs és izomképesség fejlesztésében az egész testben. Ha már gyakorolja a fizikai aktivitást, végezze el ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer a sportgyakorlat kiegészítéseként. Ha nem gyakorol semmilyen sportot, javasoljuk, hogy ismételje meg ezeket a gyakorlatokat hetente 2 vagy 3 alkalommal.

  • Hagyjon egy helyreállítási napot az egyes edzések között (például: ha hétfőn dolgozik a felsőtestén, várjon szerdáig, amíg újra megdolgozik).
  • Az izmok ápolásához ne felejtse el a hidratálást a munkamenet alatt és után.
  • Végül a foglalkozás végén végezzen néhány nyújtó gyakorlatot a felépüléshez (mélyen lélegezzen be és feszítse meg az edzés során megdolgozott izmokat).

1. KARDIO MUNKA

Hogyan? Futópadon vagy álló kerékpáron az edzőteremben vagy otthon.

1.OPCIÓ- Futópadon vagy szobakerékpáron/kardio kerékpározáson

  • Fűtés: kezdjen el edzeni 10-15 perc sétával (futópadon vagy kerékpáron) a saját tempójában, erőltetés nélkül. Otthon: Ha nincs fitneszeszköz, akkor 5 percig kötelet ugrálva melegíthet. 10/15 percet is futhat a szabadban, hogy fokozatosan növelje a pulzusát.
  • Munkamenet test: töredékes munka. 2 perc sétával (vagy pedálozással) kezdődik nyugodt tempóban (azt jelenti, hogy futás/pedálozás közben beszélhet), és 1 perc gyorsítással folytatódik. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot összesen ötször, 15 perces bemelegítéssel.
  • Vissza a nyugalomhoz: A munkamenet 5 perc aktív helyreállítással zárul. Sétáljon/járjon a pulzus ismételt csökkentésére (soha ne fejezze be a gyakorlatot szárazon) .

Fontos: ha ezt az edzést kerékpáron gyakorolja, ellenőrizze, hogy az ellenállás megfelelő-e: fékeznie kell a lábát, amikor pedálozik (nem pedig azt, hogy a pedálok egyedül mennek, vagy hogy üresen jár).

2. OPCIÓ: ismételje meg ugyanazt a foglalkozást a szabadban (kerékpározás vagy futás).

3. OPCIÓ: használja az ugrókötelet.

Ugyanezt az elvet követve ugráljon kötelet 1 percig (könnyű tempó), pihenjen 30 másodpercet a felépüléshez. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot összesen ötször, és pihenjen 2 percig, hogy megnyugodjon (ugrókötél erőltetés nélkül = lazítás nélkül), vagy sétáljon a pulzus nyugodt csökkentése érdekében.

Nehezebb opció: adjon hozzá ezekhez a különböző edzésekhez (beltéri/kültéri/ugrókötél) 1 perc/1 perc munka, összesen ötször.

2. edzés: A felsőtest erősítése

Láncoljátok a következőket fizikai előkészítő gyakorlatok áramkör formájában: végezzen minden gyakorlatot egyszer, egy percig pihenjen, hogy az első gyakorlási kör végén felépüljön, és kezdje újra. Ismételje meg ugyanazt az áramkört 3-5 alkalommal.

1. GYAKORLAT: Hajlítás

  • Cél: fejleszteni a mellkasokat.

  • A gyakorlat végrehajtása: tegye a kezét tenyerével a padlóra, elválasztva a váll szélességénél nagyobb szélességgel, az ujjait elválasztva és előre irányítva. Szétterítse a lábát csípő szélességben. Tegye szilárdan a testét, és emelje fel, amennyire a karok meghosszabbítása lehetővé teszi. A testet igazítani kell, a fejet a test meghosszabbításában.

  • Légzés: lélegezzen be, amikor a könyök hajlításával leengedi testét a földre, és lélegezzen ki, amikor karjainak kinyújtásával visszatér a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a mozgást.

  • Biztonsági tanácsok: tartsa szilárdan a testét, és húzza meg a hasizmait edzés közben.

  • Ismétlések: 15 és 20 között (vagy 10 és 15 ismétlés között, ha a gyakorlat nagyon nehéz).

Könnyebb lehetőség: ugyanazt a gyakorlatot hajtsa végre a térdén.

2. GYAKORLAT: KLASSZIKUS HASZNÁLATOK (CRUNCH)

  • Cél: a rectus abdominis izom fejlesztése.

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön a hátán, hajlítsa meg a lábát, és emelje fel a has felé, amíg 90 ° -os szöget nem képeznek. Tegye a kezét a feje mögé, hogy megkönnyítse a tarkóját (ne mozgassa előre a fejét). Hajlítsa előre a törzsét, behúzza az állát. Fogd össze a hasizmaidat, és tartsd a hátadat a padlón. Hirtelen mozdulatok nélkül visszatér a kiindulási helyzetbe.

  • Légzés: lélegezzen be a mozgás elején, és engedje el a levegőt, amikor a csomagtartót meghajlítja.

  • Biztonsági tippek: Az alsó hátsó izmok védelme érdekében az összehúzódás során ne emelje fel a hát alsó részét a padlóról.

3. GYAKORLAT: ELSŐ ÉS OLDALOS STABILIZÁLÁS

  • Célkitűzés: A stabilizációs gyakorlatok a törzs izmainak nagy részét megdolgoztatják, de különösen erősítik a has felületének (rectus major, keresztirányú és ferde) felületes és mély izmait. A hátsó hang (az ágyéki paravertebrális izmok) fejlesztése az intervertebrális lemezek védelme érdekében.

  • A gyakorlat végrehajtása: támaszkodjon az alkarra és a lábgolyókra, emelje fel a csípőt a lábak/medence/törzs igazításához. Nyomja össze a farizmát, és hajtsa be a hasát, hogy helyesen állítsa be a hátát. Tartsa a pozíciót (45 másodperc és 1 perc). A megemelt helyzet elhagyása nélkül hajtsa végre ugyanazt a gyakorlatot a jobb oldalon, majd váltson a bal oldalra.

  • Légzés: lassan és mélyen lélegezzen, tartva a deszka helyzetét.

  • Biztonsági tippek: próbálja meg jól összehangolni a medencét a farizmok és a hasizmok összehúzásával a gyakorlat során.

  • Ismétlések: tartsa 45 másodpercig - 1,30 percig mindkét oldalon.

  • Könnyebb megoldás: támassza alá a térdeit, miközben a medencéjét felemeli. .

4. GYAKORLAT: VONATKOZÁS VAGY RÖGZÍTETT RÖGZBEN DOMINÁLT

  • Cél: fejleszteni a számokat.

  • 1. lehetőség: vonórúd

Hozza a rudat az állához, könyökét 90 ° -ra engedve (a koponya tövéig), nyissa ki a mellkasot a gyakorlat során.

Fontos: tegyen a súlyának negyedének megfelelő terhelést (férfiaknál 1/2). Például, ha 60 kg a súlya, akkor 15 kg-ot megemelhet. Figyelem, ez a jelzés tájékoztató jellegű, állítsa be a terhelést fizikai állapotának és edzettségének megfelelően.

  • 2. lehetőség: felhúzás magas rúdra

Fogja meg a rudat szusszanva (tenyerével felfelé), emelje fel a testet, és az áll közelebb kerüljön a rúdhoz. Tartsa a testét szilárd helyzetben, hogy megvédje a hát alsó részét (próbálja meg nem ívelni).

  • Ismétlések: 10 és 15 szakasz között.

5. GYAKORLAT: A CSOMAG FELTÖLTÉSE A FÖLDÖN

gyakorlati

  • Cél: az ágyék fejlesztése.

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön hasra, karjaival a testén. Ha szeretné, tegyen egy törülközőt a homlokára, hogy kényelmesebb legyen. Lélegezzen be, és amikor elengedi a levegőt, egyszerre emelje fel a csomagtartót és a lábakat. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.

  • Légzés: lélegezzen kiinduló helyzetbe, és engedje el a levegőt az összehúzódás során.

  • Biztonsági tippek: ne nyomja túl magasan a törzsét, húzza meg a hasizmait, és húzza be a hasát, hogy megvédje a hátát a gyakorlat során.

  • Ismétlések: 10 és 15 ismétlés között.

3. edzés: az alsó test felújítása

Láncoljátok a következőket fizikai előkészítő gyakorlatok áramkör formájában: végezzen minden gyakorlatot egyszer, egy percig pihenjen, hogy az első gyakorlási kör végén felépüljön, és kezdje újra. Ismételje meg ugyanazt az áramkört 3-5 alkalommal.

1. GYAKORLAT: GÖNYÖRÖK

  • Cél: a combok és a fenék fejlesztése (quadriceps, combhajlítás, borjú, farizom)

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon fel egyenesen, a lábak váll szélességben legyenek egymástól. Hajlítsa meg a lábait, tartsa a csomagtartót a lehető legegyenesebben. A mozgás során a lábak nem léphetik túl a combok és a borjak közötti merőlegest. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe a felfelé tolással, támassza fel a sarkát, és kilégezze ki.

  • Légzés: lélegezzen be a kiindulási helyzetbe, és lélegezzen ki hosszabbítás közben.

  • Biztonsági tippek: tartsa a csomagtartót a lehető legegyenesebben, miközben fel és le halad. Szereld be a hasizmaidat és húzd be a hasad az egész gyakorlat során. Nézzen egyenesen előre az egyensúly érdekében.

  • Ismétlések: 20 ismétlés.

2. GYAKORLAT: STRIDES (LUNGE)

  • Cél: fejfejfej, farizmok és combizmok fejlesztése.

  • A gyakorlat végrehajtása: álljon fel, tegye az egyik lábát előre egy nagy lépésben, a karok a test és a törzs mentén kinyújtottak, egyenesek. Lélegezzen be, majd hajlítsa meg a lábát 90 ° -os szögben mindkét lábával.

  • Légzés: lélegezzen be, amikor leereszkedik, és kilégzés közben emelkedik.

  • Biztonsági tippek: tartsa egyenesen a törzsét, húzza össze a hasizmait, és húzza be a hasát a gyakorlat során. Nézzen egyenesen előre az egyensúly érdekében.

  • Ismétlések: 15 ismétlés mindkét lábon.

3. GYAKORLAT: OLDALMAGASZTÁS

  • Cél: a farizmok fejlesztése.

  • A gyakorlat végrehajtása: feküdjön az egyik oldalon kinyújtott lábakkal és a fejét a karjára. Emelje meg a felső lábat kissé a csípő felett, térjen vissza a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen megtámasztaná a lábát (az összehúzódás folyamatos, ne lazítsa el).

  • Légzés: lélegezzen kiinduló helyzetbe, és lélegezzen ki, amikor leengedi a lábát.

  • Biztonsági tippek: tartsa testét szilárd helyzetben, és ne emelje túl magasra a lábát.

  • Ismétlések: 20 ismétlés mindkét oldalon.

Nehezebb megoldás: adjon hozzá súlyokat súlyokkal, hogy növelje a gyakorlat nehézségét.