Mindannyian szeretnénk gyorsan elveszíteni a zsírtartalmat, igaz? Ezért olyan népszerűek az extrém diéták, a mágikus tabletták és a híres hírességek titkai. Bár nagyon jó lenne ezeket a varázslatos recepteket megkapni, a tudomány azt mutatja számunkra, hogy a zsírszint elvesztésének és az izomgyarapodásnak a titka (a genetikai tényezők mellett) egyszerű. Három lépése van:
- Vigyázzon arra, ami a szájába kerül,
- Fenntartani a fizikai aktivitás bizonyos szintjeit, és
- Pihenni
Beszéljünk egy pillanatra a 2. számról.
Fenntartani a fizikai aktivitás szintjét
Az edzőteremben szerzett tapasztalataink szerint az első számú oka annak, hogy az emberek nem végeznek fizikai aktivitást nincs idő. Ez érthető. A legtöbb fizikai tevékenység időt vesz igénybe; ideje felkészülni, bárhová is megy, ideje felépülni a testmozgás után, és nyilvánvalóan ideje a testmozgásnak.
Emiatt úgy tűnik, hogy néhány óránk 2 órát edzőteremben vagy parkban tölteni meglehetősen összetett.
Bemutatjuk Önöket: Tabata és Gibala
Tabata
1996-ban a japán Dr. Izumi Tabata az országa olimpiai sportolóinak teljesítménynövelő mechanizmusaival kísérletezett, és többszöri próbálkozás után a következőket próbálta ki. 20 másodperces nagy intenzitású munkát (170% VO2 Max) dolgozott ki, amelyet 10 másodperces pihenés követett, és 8 fordulóig megismételte. Vagyis mindössze 4 perc munka.
Az eredeti vizsgálatban a sportolók heti 4 alkalommal (majd 3-ig) 6 hétig edzettek. Egy másik csoport, a kontrollcsoport, elvégezte a szokásos olimpiai edzésprogramot, heti 5 alkalommal, 60 perces edzésekkel (70% VO2 Max).
A kísérlet eredményei?
Az a csoport, amely Dr. Tabata gyakorlatait végezte, aerob képességében hasonló teljesítményt ért el, mint a kontroll csoport (annak ellenére, hogy csak 16 percet edzett hetente, szemben a heti 300 perccel), kevesebb izomveszteséget szenvedett, és jobban teljesített az anyagcsere.
Hatékonyságának köszönhetően ez az edzésmódszer minden sportágban világszerte népszerűvé vált, különböző variációkkal. Például 3 Tabata szekció (95% Vo2 Max intenzitással) egy nap alatt (12 perc) és hetente háromszor (36 perc). A legmenőbb az, hogy nincs szüksége divatos felszerelésre. A hatás eléréséhez használhat biciklit, futást, evezést vagy csak burpeeket.
Gibala
2010-ben a nagy intenzitású edzés elveit követve a kanadai Dr. Martin Gibala alternatív rutinokkal kísérletezett. 60 másodperc magas intenzitású munka (95% VO2 Max), majd 75 másodperc pihenés; ezt 8-12 fordulóig. A kísérlet koncepciója az, hogy nem minden ember képes elérni a VO2 Max 100% -át meghaladó szintet, és 10 másodperc alatt (az idő felében) felépülni. Úgy értem, hogy ez egy nagy intenzitású edzés barátságosabb változata volt, mozgásszegényebb emberek számára.
Ezen kritériumok alapján Gibala rutinja 18–27 perc, de az eredmények ugyanolyan hihetetlenek.
Gyors gyakorlatok otthon
Hogyan hajthatja végre ezeket a gyors gyakorlási rutinokat otthonról? Itt hagyunk egy videót egy kihívásról, amelyet régen tettünk. A videóban látni fogja, hogy aktív pihenő gyakorlatot (deszkát) is belefoglalunk, hogy fokozatosan hozzuk sportolóinkat az intenzitás céljához.
Meghívjuk Önt, hogy hetente 3 vagy 4 alkalommal végezze el otthon. Miután elsajátította az aerob kapacitást, adjon hozzá további gyakorlatokat és növelje intenzitását.