Niklas Gustafson táplálkozási szakértő elárulja, mit kell tennie a fogyás érdekében. Testmozgás, étel és kalória. Hármas ellenőrzés alatt!

Frissítve 2020. március 17-ig

égetéshez

Az ideális súly az étrendünktől függ

„Az ideális súlyunk megőrzéséhez a testmozgásnál fontosabb az étel. A világ minden sportjának gyakorlása anélkül, hogy odafigyelne arra, hogy mit eszel, kevés haszonnal jár ", - jelentette ki Niklas, táplálkozási szakértő és a Változtass, amit eszel és megváltoztatod a világot című könyv szerzője. Tehát a fogyáshoz figyelembe kell venni az ételt, a kalóriákat és a testmozgást.

Milyen gyakorlatot kell gyakorolnunk a fogyás érdekében?

„Fontos kiküszöbölni azt a hitet, hogy a testmozgást összekapcsolják a sport gyakorlattal. Elég, ha egy ideig hagyjuk, hogy testünk és szívünk egy kicsit jobban dolgozzon a szokásosnál! ”, A táplálkozási szakértő szavai szerint. Tehát most már tudja, hogy nem kell extrém sportot űznie. Olvassa el és fedezze fel Niklas kalóriák elégetésének gyakorlatát, valamint a testmozgás és az étel egyenértékűségét.

Séta, kocogás vagy futás, testmozgás a kalóriák elégetéséhez

- Tegyen sétákat, ez a legkönnyebb és legkönnyebben elérhető. A kezdéshez nincs szüksége speciális felszerelésre, és megteheti úgy, hogy csökkenti a buszok, autók és elektromos robogók használatát. Ne felejtsd el élvezni az utat! ”- tanácsolja Niklas. A legsimább kocogás is segít megváltoztatni a pulzusát, erősítse szívizmait és fokozza az agy véráramlását.

Kalóriát éget kerékpárral

Niklas azt javasolja, hogy vegye tovább a kerékpárt: "javítja az ízületek mozgékonyságát, valamint a szív- és érrendszert, valamint a légzőrendszert". Minél intenzívebb a szív- és érrendszeri tevékenység, annál több kalóriát fog égni.

Funkcionális edzés

Ez abból áll, hogy a saját súlyával több olyan gyakorlatot vagy elemet hajt végre, amely a ház körül van (például homokkal töltött vizes palackok vagy könyvek). - Fejleszti az izomtömeget. Igen, ezen kívül kapsz néhány fitnesz kiegészítőt, otthon lesz egy kis edzőtermed ez nagyszerű lesz bármilyen szabadidőben gyakorolni.

Futás kalóriák elégetésére. Mennyi?

Futás vagy bármilyen más kardiovaszkuláris tevékenység tökéletes a kalóriák elégetéséhez. Ha referenciaként vesszük a futást, akkor 13 percet kell futnia, hogy leégjen egyenértékű az élelmiszerekben egy banánhoz (89 kalória); 16 perc sör 33 cl (150 kalória). Leesett egy csokoládé? Készüljön fel arra, hogy 30 percig fut (520 kalória/100 gramm étcsokoládé), és 117 percig sajtburgerhez és burgonyához (majdnem 500 kalória).

Egy gyakorlatsor = 200 kalória (szinte avokádó!)

Kezdjen egy energikus kocogással vagy egy 5 perces gyors sétával a nappaliban. Ezután lépéssel, dobozzal, lépcsőn vagy a padló lépcsőjén menj fel és le (teljes ügetéssel is adhatsz magadnak egy jó táncot) további 5 percig. Körülbelül 200 kalóriát fog égetni. Egy 125 grammos avokádóban 200 kalória van. Egy evőkanál majonézben is vannak ezek a kalóriák.

Abs kalóriát éget

Ha te teszed 100 felülés 10 perc alatt 60 kalóriát éget el. A mindig kalóriaégetés az ember súlyától is függ. A has esetében fontos, hogy helyesen végezze el őket, a hasat és ne a nyakat húzva. Az alábbiakban talál egy táblázatot a kalóriákról és az ételekről, így elvégezheti a matematikát.

Guggolás vagy fekvőtámasz = 48 kalória 5 perc alatt

Egy 68 kg-os ember körülbelül 48 kalóriát fog égetni guggolás vagy fekvőtámasz végrehajtásakor animáltan öt percig. Ha könnyebb vagy mérsékeltebb erőfeszítést tesz, akkor körülbelül 21 kalóriát éget el ugyanabban az idő alatt.

Alacsony kalóriatartalmú ételek

Tegyük fel, hogy leginkább ők engedhetik meg maguknak:

  • sárgarépa (37 cal/100 gr)
  • eper (34 cal/100 gr)
  • spárga (20 cal/100 gr)
  • zeller (15 cal/100 gr)
  • brokkoli (34 cal/100 gr)
  • cukkini (31 cal/100 gr)
  • görögdinnye (30 cal/100 gr)
  • dinnye (36 cal/100 gr)

Ha kíváncsi, mennyit testmozgás, amit meg kell tennie a fogyás érdekében, vagyis elégetni azt, amit eszel, akkor a legjobb az, hogy gondolkodunk néhány ételről, és arról, hogy mit kellene tennie az égés érdekében. Vagyis, a testmozgás és ennek megfelelő élelmiszer. Ez segít abban, hogy megtudja, mennyi erőfeszítést kell tennie, és ezáltal, amikor késztetést érez valamire, tudja, mibe kerül megszabadulni ezektől a kalóriáktól.

"A a fizikai aktivitás Ez több, mint divat vagy társadalmi cselekedet, olyan előnyökkel jár, amelyek túlmutatnak a külsőn, a "jó megjelenésen". Számomra a testmozgás fő célja, hogy segítsen jól érezni magam fizikailag és szellemileg, valamint a természetes mozgások folytatásának módja, amelyet a ma uralkodó ülő életmód miatt hagytunk el ”- vallja Niklas, a természetes élelmiszer termékek Természetes sportoló.

Hogyan gyakoroljunk házimunka közben

Természetesen nem arról van szó, hogy minden fogyasztott kalóriát megszüntessünk. Kalóriákra van szükség az élethez. Arról van szó, hogy többet ne "helyezzünk" a testbe, vagy legalábbis ne azokat, amelyeket nem fogunk elfogyasztani.

A Wise Geek összeállította a lista, amely összegyűjti, milyen ételeket és mennyiségeket kell megennie ahhoz, hogy 200 kalóriát fogyasszon.

  • Zeller: 1425 gramm (túl sok zeller, nem esne meg egy üléssel)
  • Brokkoli: 588 gramm (két lemez)
  • Szódabikarbóna gázzal: 496 milliliter (két pohár)
  • Dinnye: 553 gramm (egy egész dinnye)
  • Sárgarépa: 570 gramm (egy sárgarépa súlya 40 és 100 gramm között lehet, méretétől függően)
  • Alma: 385 gramm (másfél menzana)
  • Teljes tej: 333 milliliter (egy nagy pohár)
  • Ketchup: 226 gramm (sok ketchup bevehető egy ülésen)
  • Tojás: 150 gramm (egy L tojás súlya 65 gramm)
  • Tészta: 145 gramm (egy kis tészta már főtt)
  • Szeletelt kenyér: 90 gramm (két szelet kenyér súlya 56 gramm)
  • Kolbász: 66 gramm (egy kolbász és egy kevés)
  • Fánk: 52 gramm (nem éri el az egész fánkot sem)
  • Churrería krumpli: 37 gramm (kávés tányér)

Trükkök mindent enni és lefogyni

A 6 egyszerű fogyókúrás gyakorlat, amelyet Niklas javasol

Olvastunk már arról, hogy a táplálkozási szakember miért javasolja a gyaloglást, a kocogást, a futást, a kerékpározást vagy a funkcionális súlyzós edzést. A fogyáson túl ragaszkodik a mozgás fontosságához. Ehhez a listához adja hozzá:

1. Mássz fel a lépcsőn vagy végezz guggolást. "Ez egy hatékony és egyszerű gyakorlat, amelyet bárhol megtehet, ha nincs olyan orvosi ellenjavallata, amely megakadályozza. Segítsen megerősíteni az alsó testet ".

2. Úszni, hogy "amellett, hogy segít szinte az egész testét gyakorolni, csekély hatással van a csontokra és az ízületekre"

3. Korcsolyázás. "Ma még vannak korcsolyapályák, ahol felszerelést bérelhet, és egy pillanatra élvezheti az edzést".

4. Tánc. "Ez egy olyan gyakorlat, amelyet megtehetsz mindennapi tevékenységek során, például a ház javításakor vagy barátaival való találkozókon".

5. Mini taposó. "Lépjen - lépjen felfelé és lefelé - miközben tévézik ezzel a fitnesz kiegészítővel".

6. Irányított edzés otthonról. "Használja ki a közösségi hálózatok előnyeit, hogy inspirálja és motiválja Önt az ügyeletes befolyásolójával, otthonának kényelméből".

Niklas Gustafson, aki most jelentette meg a könyvet Változtasson azon, amit eszel, és megváltoztatja a világot, Soha nem nézi az elfogyasztott kalória mennyiségét, hanem természetes módon fogyasztja, alacsony szénhidrátfogyasztással, nulla feldolgozott étel mellett, és hogy a fő energiaforrás a zsír. A könyv középpontjában a Paleo-diéta ötlete áll: "alapozza meg az étrendet a természetes táplálkozással, a feldolgozás elkerülésével, a kalóriák számításán túl". Jól hangzik, regisztrálsz?

„Az étel lehetővé teszi számunkra, hogy megszerezzük azokat a tápanyagokat, amelyekre a szervezetnek szüksége van alapvető funkcióinak ellátásához. Ha étrendünk nem változatos vagy teljes, nem tudjuk megadni a szervezetnek a megfelelő működéshez szükséges benzint. ".

Otthona lefogyhat: megtudhatja!

A az egészséges táplálkozás javítja az életünket és ez nem szinonimája annak, hogy "nyers zöldségeket és nyájas ételeket eszünk, vagy korlátozzuk magunkat egy korlátozott ételek listájára, semmi sem állhat távolabb az igazságtól!" - pontosítja Niklas, hozzátéve, hogy "az ideális az, ha megértjük, hogy az egészséges étrend túllép az étkezés egyszerű módján, és kezdjük úgy tekinteni rá, mint életmódra. Vegyszermentes termékek vagy élelmiszerek (például színezékek, tartósítószerek és cukrok) fogyasztásán, zöldségek és gyümölcsök (egész és lehetőleg szezonális), egészséges zsírok (olyan olajokból, mint olívaolaj, vaj vagy halak) és minőségi fehérjék. Ne felejtsük el a természet iránti tiszteletet ökológiai és biotermékek fogyasztásával (ehhez elengedhetetlen a címke elolvasása) ".