Házi gyakorlatok és a hátfájás javítása

gerincferdülés

Gyakorlatok a gerincferdülés okozta fájdalom enyhítésére

SARA ARRIETA 2020. április 22. - 11:59

Ha problémái vannak A gerincben, akárcsak a gerincferdülés, nem akármilyen testmozgás megfelelő. Az egyik olyan gyakorlat, amely a legjobban károsítja az eltért hátat, ez a hasizom. Ezért kezdünk néhány útmutatással néhány ilyen típusú gyakorlatról.

Alsó hasizom: álló.

Nagyon fontos a helyes testtartás, egyenes és azonos magasságú vállak.

  1. Szorosan kell támasztanunk a hátunkat a falhoz. Észre fogja venni, hogy a feneked érintkezik a fallal, míg a gerinced boltívet képez és nem ér hozzá.
  2. Ebből a helyzetből meg kell kapnunk a gerincünket ágyéki érintse meg a falat.
  3. Az előző lépés végrehajtásához összehúznunk kell a hasat (hasi) a feneket cipelve felfelé és előre.
  4. Ha észrevesszük, hogy a térd kissé meghajlik, semmi sem fog történni, logikus.
  5. Miután megkapjuk az ágyéki gerincet a falnak támaszkodva 5 másodpercig ugyanabban a helyzetben fogunk tartani.
  6. Vissza a normál helyzetbe és ismételje meg a folyamatot körülbelül ötször.

Alsó hasizom: fekve.

Emlékeznünk kell arra, hogy abban a helyzetben vagyunk, amilyenek vagyunk, helyesbítenünk kell vállmagasságú és a lehető legegyenesebb.

  1. A hátadon fekve hajlított térdekkel és a lábakkal (a talp) megtámasztva a hátunk szinte teljes egészében megtámaszkodik, de a hát alsó része egy ívet képez, amely nem támasztja alá.
  2. Célunk, hogy ívet alkotó területet alkossunk érintse meg a földet.
  3. Ehhez összehúzza a hasát (ABS). A folyamat végrehajtása során észrevesszük, hogy a fenék hogyan mozog felfelé.
  4. Miután az ágyéki gerincet a padlón pihentetjük, 5 másodpercig ugyanabban a helyzetben tartjuk.
  5. Visszatérünk a helyzetre kezdje meg és ismételje meg ezt a folyamatot körülbelül ötször.

Alsó hasizom: lendítse a térdét.

  1. A kiinduló helyzet fekvő lesz arccal felfelé hajlított térdekkel.
  2. A növények a földön nyugvó lábak.
  3. Karok kinyújtva és kezek támasztva tenyerével a padló mellett a combok mellett. Ellenőriznünk kell, hogy az oszlop szilárdan van-e a földön.
  4. Megnézzük a hasunkat hogy kényszerítsük a nyakunkat a hajlításra és ezáltal a teljes hátat a földre támasztjuk.
  5. A gyakorlat célja a pozíció fenntartása az Ön számára legkényelmesebb módon.
  6. Emelje fel a térdeit a vállánál logikus, hogy nem érhetjük el a vállakat, egyszerűen követnünk kell ezt a helyzetet.
  7. Meg kell emelnünk a fenekünket anélkül, hogy a fej és a csomagtartó mozogna.
  8. Lassan felemeljük a fenekünket a földről, felfelé.
  9. Kiegyensúlyozunk és lendítjük a térdünket jöjjön közelebb a vállakhoz.
  10. Tűrnünk kell a lengést 1 percig.

Ferde és keresztirányú ropogások: kismedencei forgás.

Ez az egyik leggyakrabban ajánlott gyakorlat. Miközben feküdt és mozogj mindkét oldalra, hátra vegye észre a hiányzó rugalmasságot.

  1. Hanyatt fekszünk, tárt karokkal (kereszt).
  2. A térd hajlítani kell, és a tenyerét a padlón kell pihenni.
  3. A térdeket a mellkas felé emeljük. Megérinthetjük, de ez valami elkölthető dolog.
  4. A térdünket hajlítottan tartjuk a gyakorlat során.
  5. A kiindulási helyzetből lassan leeresztjük mindkét térdünket a bal oldal felé (a térd hajlításának módosítása nélkül csak megcsavarodunk). Nem szükséges, hogy a lábak elfordításakor hozzáérjen.
  6. A bal térd előtt Földet értem, leállítjuk a mozgást.
  7. Ugyanabban a helyzetben fordulunk a középpont felé (kiinduló helyzet), és lefelé megyünk jobbra.
  8. Megismételjük ezt a folyamatot körülbelül 5-ször.

Ezután néhány gyakorlatot teszünk a gerincfájdalom csillapítására és egyszerre sportolni.

A kikapcsolódáshoz pilates gyakorlatokat fogunk végezni kifejezetten a hátproblémákra.

Erősítse meg a hátát

  1. Négylábú helyzetbe helyezzük magunkat, térdünket a csípőnk alá igazítva, a kezünket pedig a vállunk alatt.
  2. Miután a megfelelő helyzetbe hozta, a hátát kerekítjük, fejét befelé téve. Fontos, hogy levegőt vegyen a gyakorlat során.
  3. Megismételjük ugyanazt a lépést, de fordítva. Meghosszabbítjuk a hátunkat, és a fejünket normál helyzetbe helyezzük. Elengedjük a levegőt.
  4. A folyamat helyes végrehajtásához meg kell összehúzni a medencét és a karjaidat a földre kényszeríted.
  5. Megismételjük ezt a gyakorlatot körülbelül ötször.

Nyújtson hátra

A helyzet megváltoztatása nélkül folytatjuk a következő gyakorlattal.

  1. Az egyik lábát kinyújtjuk hátra (a talaj érintése nélkül).
  2. Keresztbe vesszük a lábunkat, anélkül, hogy megérintenénk a másikat, hogy kinyújtjuk a bal oldalunkat vagy jobbra.
  3. Megtartjuk a lábát azonos magasságban. Ezt a lépést háromszor megismételjük mindkét lábbal.

Nyújtsa hátra és a karját

Ugyanezt a folyamatot megismételjük a lábbal, de hozzáadjuk a karját.

  1. Kar hogy emeljük, a felemelt lábbal ellentétesnek kell lennie.
  2. 10 másodpercig tartjuk ezt a pozíciót.
  3. Megismételjük a folyamatot a lábbal és az ellenkező kar.

Talán érdekel

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan tarthatja testét jó formában és hogyan táplálkozik helyesen, látogasson el az Egészség és jólét oldalra.