Bár a hátsó izmokat nehéz átlátni, érezni lehet, hogyan működnek. És amikor nem működnek megfelelően, akkor biztosan érezni fogja fájdalom formájában. A fájdalmak megelőzésének egyik módja az izmok megerősítése.

erősítésére

Az edzőteremben található néhány nehezebb gyakorlat, például a súlyemelés a hátad megterhelésére szolgál. Ne lepődj meg, ha ez a hét legnehezebb edzése. Vannak olyan súlyzó és súlyzó gyakorlatok is, amelyek kezdőbarátabbak.

Melyek azok az izmok, amelyek a hátad részét képezik?

Számos fontos izom létezik, a nagyaktól a hatalmasakig, a percig és precízen. Bár különböző formájúak és méretűek, az izmok együttesen emelik és húzzák a súlyokat, miközben támogatják a gerincet.

A a széles hátizom, például nagy izmok, amelyek a hát alsó részétől a válláig terjednek. Nagy szárnyaknak tűnnek. Ön erector spinae a gerinc teljes hosszát lefedi, hogy támogassa testtartását és mozgását. A rombuszok, másrészt kicsi izmok a vállpengék között, amelyek segítenek a vállad hátrahúzásában. A trapéz takarja a hát felső részét és a nyakat, és segíti a felsőtest mozgását. Végül a longissimus és iliocostalis a deréktáji izmok, amelyek segítik az ágyéki gerinc támogatását.

Az erős hát előnyei

A test egyensúlyának fenntartása érdekében fontos erősíteni ezeket az izmokat. A mellkas- és vállgyakorlatok, mint például a fekvenyomás és a fekvőtámaszok, népszerűek, de csak a felsőtest elülső felén működnek.

A felső keresztezett szindróma Ez a gyakori testtartási probléma, amely lekerekített vállakhoz és megdöntött fejhez vezet. Szűk mellizmokból és gyenge felső hátizmokból adódik. Ennek a gyakori egyensúlyhiánynak a korrigálásához fontos erősítő gyakorlatokat végezni. Az erősebb felső hátsó részek segíthetnek az izmainak az erősebb mellizmok elleni küzdelemben a testtartás javítása érdekében.

Mi több, segít megelőzni a sérüléseket. Az Egészségügyben 2016. júniusban megjelent cikk szerint a magizmok megerősítése nagyobb támogatást nyújt az ágyéki gerincnek. Ez nagyon fontos, mert a derékfájás a foglalkozási fogyatékosság vezető oka világszerte, az Országos Neurológiai Rendellenességek és Stroke Intézet szerint. Ha fizikai munkája van, akkor egy hátsérülés kimaradhat a munkából.

Könnyű megragadni olyan gyakorlatokban, mint az álla és a sorok, mert ezek a hát nagy izmait megterhelik, de a gerincet védő kisebb izmok megmunkálására fordított idő megakadályozhatja a súlyos sérüléseket.

Az edzések konfigurálása?

Ha van ideje és energiája, hetente akár két hátsó edzést is végezhet, 5 és 9 szett között, ha izmokat akar felépíteni.

Lehet, hogy soknak hangzik, de ha egy hét alatt két edzésre bontja a beállításokat, akkor könnyebben kezelhető. Ügyeljen arra, hogy legalább egy nap pihenjen a későbbi edzések között. És ha még csak most indul, összpontosítson ezeknek a készleteknek a felosztására egy hét alatt, amely inkább a teljes test edzéseire koncentrál, mint a testrész-specifikusakra.

A szakértők az előadást javasolják gyakorlatonként három-öt készlet edzésen. E szettek során olyan súlyt kell választania, amely megnehezíti a kettő közötti elvégzést 8 és 12 ismétlés. Ez a szalag az erő és az állóképesség jó kombinációját kínálja. A túl könnyű súlyok használata megnehezítheti az erőnövekedést, míg a túl nehéz súlyok használata növeli a sérülések kockázatát.

A hátsó edzés során gyakorolhat egyesével vagy szuperhalmazokkal, két gyakorlatot kombinálva és felváltva őket az egyes szettekben. Például, ha evezős és oldalsó repüléseket végez, megtehet egy sorkészletet, amelyet egy oldalsó repülési készlet követ. Bár gyorsabban végzi az edzést, nehezebb lesz hízni, mert fáradtabb lesz.

Kezdje súlyzó hátsó gyakorlatokkal

Ami a hátsó gyakorlatokat illeti, a legjobb, ha súlyzóval kezdjük. Körülbelül 5 perc aerobikot, valamint dinamikus nyújtás és habgörgő kombinációját tartalmazó bemelegítés után irány a súlyzó.

Holtteher

Ez a lépés egy teljes testű gyakorlat, amely kifejezetten kihívást jelent a hát alsó részének izmaira. Hihetetlenül megterhelő, de segíthet egyszerre több izom felépítésében.

  • Kezdje egy súlyzóval a padlón.
  • Álljon a bár közepén, a lábai csípő szélességűek legyenek.
  • A lábszárának hozzá kell érnie a rúdhoz.
  • Fogja meg a rudat karjaival a lábán kívül.
  • Álljon magasan a sarkánál fogva.
  • A mozgás tetején lélegezzen ki és nyomja össze a fenekét és a gyomrát.

Hajlított a soron

A súlyzó holtjátékhoz hasonlóan ez a gyakorlat a hát alsó részének izmait, valamint a latokat, rombuszokat, trapézokat és más hátizmokat is megdolgoztatja. Különböző markolatokkal különböző izmokat tud megdolgozni ezzel a gyakorlattal.

  • Fogja meg a rudat túl vagy kéz alatt. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
  • Emelje fel a rudat és álljon fel.
  • Csúsztassa a rudat a lábain, és nyomja vissza a csípőjét.
  • Lapos háttal és törzsével 45 fokos szöget zárva a padló felé, húzza a rudat a gyomra felé.
  • Engedje le a térdét, amíg a karja nem lesz egyenes.
  • Próbáld a törzsedet ugyanabban a helyen tartani a mozgás során, hogy ne használj lendületet a súly emeléséhez.

Adjon hozzá súlyzó gyakorlatokat

Néha a legegyszerűbb berendezés a leghatékonyabb. És a legtöbb edzőteremben szabad súlyok vannak, mivel nem foglalnak sok helyet és nem túl drágák.

Mellkas által támogatott súlyzósor

Ez a gyakorlat arra kényszeríti, hogy szigetelje el a hátát és javítsa a húzási technikáját, mivel a pad megakadályozza, hogy lendületet használjon a súly megemeléséhez. Ezt a gyakorlatot a hátad közepén fogja érezni.

  • Állítson egy padot 45 fokos lejtőn.
  • Feküdj a padon mellkasod felül, fejed le a padról és egyenes lábad.
  • Fogja meg a súlyát, és büszke mellkasával tegye vissza a vállát. Húzza le az állát.
  • Húzza a súlyokat szögben a pad felé.
  • Tegye a könyökét a törzsére, és nyomja össze a lapockákat felül.

Repülési

A váll hátsó részén található kis izmokat hátsó delttek nevezzük. Nem olyan erősek, mint a többi hátizom, ezért használjon könnyű súlyt, amikor megdolgoztatja őket.

  • Helyezzen egy padot egy lejtőn, és könnyű súlyokat helyezzen el a padlón a fejtámla közelében.
  • Feküdjön arccal lefelé a padon, és ültesse maga mögött a lábát. Biztos, hogy a feje nincs a padon.
  • Fogj egy súlyt mindkét kezedben. Enyhén hajlított karokkal nyújtsa oldalra.
  • Képzelje el, hogy madár vagy, aki megpróbálja csapkodni a szárnyait. Emelje fel, amíg a súlyok a megfelelő magasságba nem kerülnek, majd engedje le újra.

Kísérletezzen kábelháttér gyakorlatokkal

A kábelgépek hasznosak, de nem mindig állnak rendelkezésre. Többe kerülnek, mint az ingyenes súlyok, és több helyet foglalnak el az edzőteremben. Ha van hozzáférése hozzájuk, van néhány hátsó gyakorlat, amelyet hozzá kell adnia az edzéshez.

Egykaros kábelsor

Az emberek többségének nincs rutinszerű forgásmozgása, ami gyenge és merev maghoz vezethet.

  • Használja a kábeles gép fogantyújának rögzítését. Állítsa kissé alacsonyabbra, mint a vállmagasság.
  • Fogja meg a fogantyút a bal kezével, és lépjen vissza a bal lábával, hogy lépcsőzetes helyzetbe kerüljön.
  • Helyezze a lábát a mellkasa felé. Ugyanakkor forduljon balra, és üssön jobb karral.
  • Húzza vissza a fogantyút, és csavarja jobbra, behúzva a jobb karját.
  • Amikor kezet cserél, cseréljen lábat is.

Kihívás magad álla-up bar gyakorlatokkal

Nagy erő kell a felhúzás teljesítéséhez. A mozgás során megemeli az egész testtömegét, ami megnehezíti a gyakorlatot, mint valami push-up. Bármely gyakorlathoz módosíthatja úgy, hogy ellenállási sávot köt a rúd köré, és a lábad alá helyezi, vagy segítséget nyújt az emelőgéppel az edzőteremben.

Nyitott álla

Ez a gyakorlat jobban megdolgoztatja az izmokat, mint a tricepsz, a csapdák és a rombusz, mint a lat.

  • Fogjon egy állát, tenyerével kifelé. A kezének kissé szélesebbnek kell lennie, mint a váll szélessége. Induljon álló helyzetből, egyenes könyökkel.
  • Álljon fel, kissé hátradőlve, amíg az álla a rúdra nem kerül.
  • Lassan engedje vissza magát álló helyzetbe.

Közelebbi felhúzások

Vannak, akik ezt a felhúzás legegyszerűbb változatának tartanák, mert jobban bele tudják vonni erőteljes hátizmainkat. A bicepsz is működik.

  • Tartsa az állát felfelé a tenyerével maga felé. A kezének körülbelül vállszélességgel kell lennie. Induljon álló helyzetből egyenes könyökkel.
  • Álljon fel, miközben kissé hátradől.
  • Próbáljon megérinteni a mellkasát a rúddal.
  • Menjen vissza, irányítás alatt, amíg a könyöke egyenesbe nem áll.