A cikk tartalma

  • Hogyan lehet megerősíteni a hátsó izmokat.
  • Alapvető gyakorlatok az edzőteremben.
  • Latissimus gyakorlat
  • Súlyzó gyakorlatok
  • Alsó hát gyakorlatok
  • Edzők a gerinchez

A karcsú alak alapja a helyes testtartás és a széles hát. A modern edzőtermek kiváló minőségű szimulátorokkal vannak felszerelve, amelyek elősegítik az összes szükséges izomcsoport fejlesztését. Azok az emberek, akik erős törzsre vágynak, csak önállóan vagy képzett fitneszoktató segítségével fejleszthetnek egy hátsó gyakorlatsort.

Hogyan lehet megerősíteni a hátsó izmokat.

A hátsó rész az emberi test fontos része, amelynek köszönhetően minden ember két lábon járhat, megtartja az egész törzs súlyát. Ezért olyan fontos, hogy ezen a területen az izmok és a gerinc megfelelően fejlődjön. Ezekre a célokra speciális edzéseket hoztak létre, amelyeket az edzőteremben kell végrehajtani. Otthon nem mindig lehet hatékony terhelést elérni az izmokon. Az oktatók nem azt javasolják a kezdőknek, hogy azonnal kövessék a szokásos tanfolyamot, hanem az alapvető gyakorlatok kidolgozását az újrakezdés érdekében.

Az egészséges táplálkozás fontos szerepet játszik a sportban. A tornateremben végzett szimulátoros edzés sok energiát igényel, amelyet megfelelően pótolni kell. Az izomnövekedést fehérje és szénhidrátmentes ételek segítik elő. Beállítás:

  • hal hús;
  • csirkemell;
  • túró (zsírszegény);
  • tojás
  • kefir
  • Tej;
  • zöldségek.

gyakorlatok

Alapvető gyakorlatok az edzőteremben.

Mielőtt elkezdené pumpálni a hátát az edzőteremben, tudnia kell, hogy milyen izmok segítik a gerinc támogatását. Három csoportra oszthatók:

  • trapéz alakú;
  • a legszélesebb ("szárnyak");
  • egyenirányítók.

A fennmaradó hátizmok (romboid, kerek és fogazott) azonban részt vesznek minden alapvető mozgásban. A tornateremben a gerinc izmainak megerősítésére szolgáló szokásos gyakorlatok nemcsak a karcsú test megszerzésében segítenek, hanem hozzájárulnak a fogyáshoz, valamint a helyes gerincferdüléshez is. Az alapvető edzésprogram a következőket tartalmazza:

  1. Pullups Azok, akik erős törzsre vágynak, nem nélkülözhetik ezt a foglalkozást. A felhúzások elősegítik a szélesebb izmok fejlődését, és különösen hatékonyak, ha széles fogással végzik őket.
  2. Deadlift A tornaterem hátsó nehézségű alapgyakorlata, amelynek köszönhetően nemcsak a törzs hátsó részének izmait pumpálják, hanem a test szinte minden részét is. A deadlift megerősíti a trapéz és a gerinc egyenirányítóit. A technika egyszerű: kiegyenesedni, a rudat a kiindulási helyzetből kinyújtott karok felett tartani (a hát a hát alsó része felé hajlik, a fej előre néz, a váll és a mellkas lapos).
  3. A rúd lövése a lejtőn. Az edzés segít a test hátsó felületének látható térfogatot adni, és átpumpa a szélesebb, rombusz alakú és trapéz alakú izmokon. Technika: Fogja meg a súlyzót közvetlen fogással, miközben a „test előre, térd behajlítva” helyzetben, kilégzés közben húzza a lövedéket a mellkas felé, miközben a könyökét a test felé nyomja.

Latissimus gyakorlat

Az ideális sportoló alakjának kulcsa a latissimus dorsi. "Szárnyaknak" is nevezik őket. Ennek az izomcsoportnak a pumpálásához nem szükséges speciális szimulátort használni a hátoldalhoz. A széles fogású súlyozott felhúzások tökéletesek Ezek az órák bemelegítésként jók: a fő edzés előtt két alkalommal 10 alkalommal ajánlott végrehajtani.

Egy másik gyakorlat a hát megerősítésére (latissimus dorsi) a tapadás variációja (holtpont, álló, függőleges). A feladat speciális szimulátorok vagy súlyok használata. Hasznos tevékenység a felső blokk mellkas felé húzása. Ennek a hátsó gyakorlatnak az edzőteremben történő elvégzéséhez:

  1. Menjen a sportfelszereléshez, szerelje be a fogantyút (egyenesen).
  2. Üljön le egy padra, és rögzítse a lábát párnákkal.
  3. Szorítsa meg a fogantyút széles, egyenes fogással.
  4. A kilégzéskor kezdje el húzni a rudat a mellkasa felé, kezelve a lapockáját.
  5. Lassan állítsa vissza a rudat az eredeti helyzetébe.
  6. Ismételje meg a kívánt számú alkalommal.

Súlyzó gyakorlatok

A súlyok nagyon hasznosak a test hátsó részén található izmok pumpálásában. Ezek a sportcsapatok azért jók, mert a hátizmok minden gyakorlatát otthon lehet elvégezni. A legfontosabb, hogy emlékezzünk az alapvető igazságokra:

  • minden mozgást problémamentesen végezzen;
  • tartsa egyenesen a hát alsó részét;
  • kevesebbet segítsen a kezével, fókuszáljon a hátára.

Súlyos hátsó gyakorlatok, amelyeket lassan, 12-szer négy sorozatban kell végrehajtani:

  1. Derékig nyomja: álljon a lehető legegyenesebben, hajoljon előre, tartsa egyenesen a gerincét, kissé hajlítsa meg a térdeit. A könyökeket az öv felé húzva hajlítsa meg a karokat héjakkal, hogy a lapockák összeérjenek. Végezzen ismétléseket.
  2. Egykezes súlyzó. Rögzítse a test hátsó felületét úgy, hogy a tenyerét és a térdét a padra helyezi. Fogja az egyik kezében a héjat. Húzza a súlyzót a test felé a lehető legmagasabban. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg ezeket a gyakorlatokat a hátán az edzőteremben a másik kar számára.

Alsó hát gyakorlatok

Az edzőteremben végzett hátsó gyakorlatok, mint például a hiperextenzió, remek módszer a hát alsó részének megerősítésére. A testtömeg-osztályok használatának technikája:

  1. Üljön arccal lefelé a szimulátorban.
  2. Rögzítse a lábakat egy speciális hengerrel.
  3. Tegye a kezét a feje mögé.
  4. Álljon magasra, és lassan engedje le a törzsét.
  5. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe és késleltesse (1-2 másodperc).
  6. Végezzen 2-3 szettet 12-szer.

Az ilyen gyakorlatok a tornaterem hátulján nehéznek tűnhetnek a szép nem számára. Vannak más lite gyakorlatok a hát alsó részének megerősítésére. A lányok hátsó edzését szimulátorok nélkül, speciális szőnyeg segítségével végzik:

  1. Torna híd. Ez az egyszerű gyakorlat erősíti a törzset az izmok részleges nyújtásával. A híd további előnye, hogy a gerinc a függőleges tengely mentén igazodik. A technika egyszerű: a lábadon állva le kell hajolni, hogy egyszerre állhasson a kezed fölé hajolva.
  2. Torna henger. Nagyszerű lövedék az ágyéki izmok és a sajtó pumpálásához. A térdeket sima felületre kell helyezni, és két kézzel tartva a görgőkilincseket, előre kell gördülni a maximális távolságra.

Edzők a gerinchez

A fogyás és a gerinc erősítésének gyakorlatait a legjobban speciális szimulátorok segítségével lehet elvégezni. Különböző típusaik és specifikációik lehetnek. Minden attól függ, hogy a törzs hátsó részének mely részeit akarja pumpálni az ember. Használat előtt mindenképpen konzultáljon edzővel. Az edzőtermekben ilyen kagylókat láthat:

  • a gerinc kirakásához és kiegyenesítéséhez;
  • különböző típusú rudak (felső, alsó, oldalsó);
  • rúdgép és mások.

Az edzőtermek számos modern sporteszközzel vannak felszerelve, amelyek segítenek a hátad pumpálásában. A törzs hátsó felületén található izmok nagy izmokból állnak, külön terhelést igényelnek. A legjobb, ha vontatási szimulátorokkal és súlyzóval edzünk az edzőteremben. Nagyon fontos a mozgások lassú és módszeres végrehajtása a súlyos sérülések elkerülése érdekében. A terheléseket fokozatosan kell növelni. Hasznos tippek: Az edzőteremben végzett összes edzést könnyű bemelegítéssel kell elkezdenie, amelynek célja az izmok nyújtása.