Ha a lábak fogyásának gyakorlatait keresi, megtalálta cikkét!
Normális esetben, amikor a láb edzésére utalunk, arra törekszünk, hogy elérjük a maximális hangerő.
Ez a törzsvendégek célja, azonban vannak, akik keresnek a képzés egyéb előnyei, és motivációitól függően csökkentenie vagy karcsúsítania kell a lábát. Nem mindannyiunk célja ugyanaz ...
Vékony, de erős lábak
Amikor megvitattuk a karcsúsító kifejezés fogalmát, azt nem szabad összekeverni egy kissé "rozoga" megjelenéssel, sokkal inkább az ellenkezőjével, csökkentse a hangerőt nem kapcsolódik rosszabb megjelenéshez.
Ebben javítani és formálni tudjuk a formáinkat ("tónus növelni") a felhalmozódott zsír csökkentésének hangsúlyozásával
Kalóriák
Nyilvánvaló, hogy ha a lábunk karcsúsítása a szándékunk, akkor fontos tartsa kézben a kalóriabevitelt.
Ebben az értelemben az étrendprofilnak kissé hipokalorikusnak (kalóriadeficitnek) kell lennie, bár elkerülni kell a hiány meghosszabbítását, és periodikusan ellenőrzött terheléseket kell végrehajtani.
A karcsúsító lábak nem lehetnek a gyenge megjelenés szinonimái, éppen ellenkezőleg: Jobb izomtónus!
Gyakorlatok és izomrostok típusai
Ebben a tekintetben megemlítjük a típusú szál, amelyet aktiválni kívánunk azzal a céllal, hogy a legtöbb kalóriát és eredetet fogyasszák. Mindegyikük arányosan működik a a testmozgás intenzitása által motivált energetikai szubsztrát
Így az izomrostok típusán belül 3 típust találunk:
| Rostok típusa | Energiacsere | Jellemzők |
| I. rost vagy oxidatív | Zsírok | Nagy erőkifejtési ellenállás (óra); Hosszú időtartamú és alacsony intenzitású tevékenységek (gyaloglás, futás vagy kerékpározás szelíd tempóban ...) |
| IIA vagy oxidatív glikolitikus szálak | Zsír és glükóz | Közepes erőfeszítéssel szembeni ellenállás (perc); Közepes időtartamú és intenzitású tevékenységek (mérsékelt tempóban futva ...) |
| Rostok IIB vagy glikolitikumok | Foszfagének | Alacsony erőkifejtési ellenállás (néhány másodperc); Robbanási vagy hatalmi tevékenységek (sprint, olimpiai mozgások ...) |
Plyometrikus gyakorlatok
Nagyon gyorsan végrehajtott mozgásokról van szó, ahol az izom gyorsan megnyúlik vagy megterhelődik, amelyet erős összehúzódás követ. Példák: ugrókötél, függőleges ugrás, burpee ugrással a dobozhoz ...
Vagyis kiképezzük az IIB szálakat.
A. Előnyei plyometrikus képzés nagyon figyelemre méltóak, mint például:
- Kalóriát égetni: az általuk kiváltott oxigénadósság miatt, még a foglalkozás befejezése után is
- Teljesítmény és sebesség: bármilyen típusú sportágra átvihetjük őket
- Szórakozás: olyan gyakorlatok, amelyek messze vannak a hagyományos edzéstől és általában nagyon élvezetesek, ráadásul olyan érzésed támadhat, mint olyan profi sportolóként
Készítünk egy gyakorlatok kombinációja ahol az izmaink fiziológiai viselkedésének ezeket a jellemzőit szem előtt tartjuk, extrapoláljuk és maximalizáljuk célkitűzésünket. Ebben az esetben pedig alternatív fáradtsággyakorlatok és robbanásgyakorlatok.
Leggyakoribb gyakorlatok a lábak elvesztésére és a zsírégetésre
Ugrókötél
Aki még soha nem ugrott kötelet, főleg miután látta Rockyt ...
Manapság az ugrókötelek addig fejlődtek, amíg meg nem találtuk az "ultra sebesség" kifejezéseket, olyan szakterületeken, mint a CrossFit, ahol általában a "Double Unders" -et hajtják végre, vagy mi lenne az "ugrókötél, minden ugrásnál kétszer haladva át a kötelet".
Válassza ki a kívánt opciót, az az igazság, hogy a kötél ugrása egy teljes gyakorlat, amely olyan tényezőket hoz össze, amelyek fokozzák a koordinációt, az izommunkát és a magas kalóriatartalmú égést.
Másrészt egyperces ugrások, egyperces pihenés (egyszerű ugrások) vagy DU esetén 30 ″ Be - 30 ″ Ki sorozatokat hajthatunk végre, amíg összesen 15-20 effektív percet nem teljesítünk. Egy másik út a TABATA módszerrel történik, vagyis 8 forduló 20 "hatékony munkával és 10" pihenéssel.
Ezzel az eljárással tegye a kronót 20 percre. És 3, 2, 1-től kezdjük ....
Ugrás lépés
"Split Jump Lunge" néven is ismert. A sebesség növekedésével a szórakozás is növekszik ... Nagyon fontos, hogy a lépés és az ugrás ezen kombinációjában elsajátítsuk a technikát, hogy csökkentsük a sérülések kockázatát (bokahajlítás, rossz térdmozgás), ezért kezdeténél ajánlott lassan haladni, lesz idő több ritmust alkalmazni. Kétségtelenül az egyik olyan gyakorlat, amely miatt a ppm néhány másodperc alatt megemelkedik.
Egy másik nagyon erőteljes "felhasználás" egy anyagcsere-körön belül található (vagy WOD a CrossFit zsargonban)
Ugorj a fiókhoz
A boxugrások a plyometrikus gyakorlat legtisztán látóbb példája: a gravitációs erőt le kell győznie, hogy elérje (ugorjon) egy emelvény (vagy akadály) felé, így nincs idő megbánni a gyakorlat közepén (amikor repülés közben találja magát ), amihez elég határozottnak kell lenned.
Ennek a gyakorlatnak az egyik fő hátránya az, hogy pontosan túlbecsüli, és sokkal inkább fáradt vagy már többször elvégzett ismétlést, különben a sípcsontjaid fognak szenvedni;
Ezen az "állomáson" való minden egyes áthaladáskor 10-15 ismétlést adunk. Állítsa be a magasságot a szintjéhez
Burpees a bárban
Ha látod a burpee szót edzés közben, általában senki sem marad közömbös. Nos, amikor egy másik elemhez megy, akkor a riasztások kialszhatnak. Ha nem ismered őt, akkor azt javaslom, hogy addig dolgozzd a burpeeket külön, amíg „uralni” tudod őket (bár végül mindig uralkodnak rajtad ...).
Ez a gyakorlat egy rúd vagy más elem megugrásáról szól, amely nálunk van és hasonló magasságú (kettlebell, forgó ... vagy akár az evezőgép megugrása: O). Elölről vagy oldalról átugorhatjuk a rudat (tapasztalatom szerint ez jobban tetszik nekem ...)
Végezzen 5 10 ugrássorozatot 60 ″ -os töréssel
Transzfer futás
Most egy futó gyakorlatra térünk át, de amely valószínűleg emlékeztet minket gyermekkorunkra (nos, néhányan játszottak ...), ez alapvetően a sprintelés, a játék és a visszafutás. Gyakori, hogy teljesítmény- vagy ellenállási tesztet is végeznek ezzel a módszerrel.
Ennek ellenére kiváló gyakorlat nagy intenzitású kardióként, és nekünk is megfelel.
Tehát a gyakorlat mindig a kiindulási ponttól (0 méter) az első, földet érő jelig (5 méter) fog tartani, és 0 méteren visszafordul. Itt ismét megérintjük a talajt, és sprintelünk a második jelig (10 méter), megérintjük és vissza a start sprinthez ...
Végezzen e sorozat 10 sorozatát (20 méterig) 60-90 ″ -os szünettel
Kombinált gyakorlatok a robbanáshoz és a futtatáshoz
Az a sajátosságuk, hogy magas utóégési hatást (EPOC) produkálnak, mert a szálak előzetes kimerülésének előidézésére támaszkodunk, hogy felrobbanjanak egy végső sprintben.
Ez a nagy intenzitású intervallum edzésre (HIIT) emlékeztet, és biztosíthatom Önöket, hogy az Ön által készített sorozat mindegyikében lélegzetvisszafizetést okoz, és további pihenőidőre van szükség a következő sikeres lefedéséhez.
Alacsony és nagy igény között hagylak, hogy az Ön igényei szerint küldhessen el! (a videó az első gyakorlatra utal, mivel mindannyian tudjuk, mi az a sprint ...)
Strides Walking + Sprint
Végezhetünk 5 sorozat 10 lépést (váltakozva), majd 30 mts sprintet
Tuck ugrások + Sprint
Burpees + Sprint
Az EMOM-ot fogjuk használni (perc alatt teljes, a többit a perc végéig hagyjuk). Egyszerű példa: EMOM 5min 5x Burpees -> azt jelzi, hogy 5 sorozat (5min) lesz, mindegyik 5x Burpeesből áll. Tehát, megadjuk az órát, és elvégezzük az öt burpeet, a perc eléréséig hátralévő időt, a többit. Végezze el az EMOM 7 perc 7x Burpees + 15 méteres sprintjét