A vállak Talán az egyik leginkább alulértékelt csoport, amikor tornatermi edzésről beszélünk, ugyanakkor mégis testünknek az a része, amelyről a legjobban gondoskodnunk kell, és a magunkkal együtt edzeni. Szerkezetével, a vállak számtalan mozdulatban és cselekedetben vesznek részt felső testünk és általában nem atrófiásak, hanem izmosan lemaradnak.

vállak

Ezért illessze be a rutinunkba hatékonyan és eredményesen gyakorolják a vállát ez a legjobb módszer ezen ízületek és izmok jó egészségének biztosítására. Ezenkívül a vállak lehetővé teszik számunkra egyoldalú munka elvégzését, így könnyebb lesz korrigálni az esetleges dekompenzációkat.

Súlyzó katonai sajtó

A katonai súlyzóprés az egyik legklassikusabb gyakorlat, amelyet az edzőteremben láthatunk, és a felállásban végrehajtott modalitás mellett amellett, hogy segít a vállunk (főleg az elülső fej) erejének megdolgozásában, igényelnek még a magunk stabilizációs munkája, Különösen akkor, ha súlyos terheléseket alkalmazunk, hogy stabilizáljuk magunkat, ne verjünk hátra és elkerüljük a hátunk sérüléseit.

Ennek a gyakorlatnak a fő munkáját a elülső deltoid és kisebb mértékben az oldalsó részt. A hátsó deltoid alig fog közbelépni ebben a gyakorlatban. Emiatt nagyon gyakori, hogy azok, akik sokat dolgoznak a katonai sajtóban a fekvenyomóval együtt, előre "elforgatva" mutatják be a vállukat, mivel az elülső fej húzza a vállát, elöl a helyzetéhez. Ez gyakran együtt jár a gyenge hátsó deltoidával és a sérülések fokozott kockázatával.

Harci kötelek

A híres harci köteleket gyakran használják a szív- és érrendszeri munkák elvégzésére a HIIT edzésein, ugyanakkor olyan elem, amely ha a rutint helyesen teljesítjük, nagy erőfeszítést igényel mind a karok, mind a vállak részéről. Nem szabad megfeledkeznünk arról, hogy ezek a kötelek összetételük miatt általában bizonyos súlyúak, ezért nem hagyjuk abba a terheléssel való munkát, és megpróbáljuk a lehető leggyorsabban mozgatni őket, erőmunkát végzünk.

Ezt a gyakorlatot egyik karral vagy mindkettővel elvégezhetjük, vagy ha úgy tetszik, mindkét kar váltogatásával.

Supine Grip súlyzó katonai sajtó

Nál nél Hanyattfekvő súlyzóprés, A tenyér felénk néz, és bár a mozgás mechanikája ugyanaz lesz, mint a klasszikus katonai súlyzóprésben, az elvégzett munka inkább a deltoid elülső fején lesz. Ezenkívül előnye minden súlyzókkal végzett gyakorlatnak: lehetővé teszi egyoldalú munkát, amelyet mi segít a dekompenzációk korrekciójában.

Ez egy igényesebb gyakorlat, mint a klasszikus súlyzó katonai sajtó, mivel kiküszöböli a deltoid oldalsó feje által végzett munka nagy részét, és az elülső részébe terheli, így kisebb terheléseket kell használnunk, amikor elkezdjük bevezetni rutinunkban.

Nyomja meg a Z gombot

A Z sajtó egy csodálatos gyakorlat (és a tornateremekben nagyon kevéssé ismert), amelyet a litván erősember, Zydrunas Savickas, más néven Big Z készített. A többi katonai sajtóval ellentétben ezt a gyakorlatot a földön ülve fogjuk végrehajtani, és ha lehetséges, minden támogatás nélkül a hátunkon (Ezt most elmagyarázzuk, és miért teszi ezt olyan átfogó gyakorlattá). Mind a kezdőknek, mind azoknak, akik már nagy terheléssel dolgoznak, ajánlott olyan állványt használni, amelyre leengedhetjük a rudat, ha erőink elbuknak egy emelés során.

Amint azt fentebb jeleztük, annyira teljesvé teszi ezt a gyakorlatot, hogy mivel semmiféle támasz nincs a hátunkon, kénytelenek leszünk intenzív munkát végezni magunkkal a testtartás stabilizálása és az abban bekövetkező változások elkerülése érdekében, amelyeket okozhatunk rossz testtartás a háttal és ezért sérülés.

Ha elkezdi belevenni ezt a gyakorlatot a könnyű súlyába, nem sokkal később meglátja az eredményeket mind a vállak erejében és keménységében, mind a test szintjén. stabilitás és szilárdság a magban.

Nyomja meg az Arnold gombot

Az egyik legteljesebb (ha nem is a legteljesebb) gyakorlat közé sorolva, amelyet a rutinunkba belefoglalhatunk, hogy vállunkon dolgozzunk, ez a gyakorlat természetesen a nevét kapja, a nagyszerűek tiszteletére Arnold Schwarzenegger, amelyet az egyik alapvető gyakorlata volt ennek a testrésznek.

Annyira teljes, hogy a súlyzófutás alatt, gyakorlatilag a váll minden részét felveszik, így a munka szinte kizárólag a vállra esik (míg a többi gyakorlatban hajlamosak lehetünk kompenzálni a váll gyengeségét más szomszédos izmok aktiválásával).

Ehhez a gyakorlathoz azt javaslom, hogy ne kezdjen nagy tömeggel, mivel mechanikája miatt ez egy olyan gyakorlat, amely mérsékelt súly esetén égővé teheti a vállát, a túlzott súly pedig sérülést okozhat.

Súlyzó elülső emelés hanyattfogóval

Ez a gyakorlat a a klasszikus elülső emelések változata. Ha megnézed a videót, úgy kell magunkat elhelyeznünk, hogy amikor leeresztjük a karunkat, a kezünk csak megérinti a Scott pad szélét, és automatikusan visszamegyünk. A napi rutinba való felvételhez azt javaslom, hogy kezdje alacsony súlyokkal, mivel ez a gyakorlat kizárólag a váll elülső fejét dolgozza fel, és ahogy az arcomban is teheti, szenvedést okoz (de a vállát is kettővé teszi) kókuszdió).

Súlyzó oldalirányú emelés

A másik legklassikusabb gyakorlat, amelyet egy tornateremben fog látni, amikor a váll edzéséről van szó. Ebben a gyakorlatban vannak különböző módon attól függően, hogy mindegyiknek mi a legkényelmesebb: van, aki teljesen kinyújtott karral csinálja, van, aki kissé meghajlítja a könyökét, hogy enyhítse a súly okozta feszültséget, és van, aki könyökét 90 fokon hajlítja.

Akárhogy is, a mű főleg a deltoid oldalirányú részén fog elhelyezkedni. Ehhez a gyakorlathoz két szempontot javasolok szem előtt tartani: az első a feltöltéskor, a könyök (és a csukló) soha nem haladja meg a váll vízszintes részét (és ha valamivel alacsonyabb marad), mivel így elkerülheti az esetleges lehetőségeket a supraspinatus ín túlzott összenyomódása többek között, és minimalizálja a sérülés kockázatát.

Madarak

A madarak az egyik gyakorlat, a archúzás, hogy a legtöbb a váll hátsó fejét fogja érinteni, és ahogy a cikk elején mondtuk, ez általában a legtöbb ember hangszín- és erőhiányát mutatja, ezért több mint tanácsos ennek a két gyakorlatnak a beépítése a rutinunkba.

A gyakorlástól függően ezt a gyakorlatot a pad szélén ülve hajolva hajthatjuk végre, majdnem 90 fokkal előre hajolva, vagy ha kevésbé igényes változattal szeretnénk kezdeni, akkor kezdhetjük a csigák (a mozgás és a mechanika ugyanaz, mintha a klasszikus gyakorlatot a súlyzókkal végeztük volna).

Kézen álló fekvőtámaszok

"Fordított fekvőtámasznak" is hívják, ez az egyik legigényesebb gyakorlat a vállunk erejének megmunkálására, mivel az erő és a jó izomtónus mellett egy magunk jó állapota, hogy stabilizáljon minket (Függetlenül attól, hogy használunk-e támaszt, például falat vagy rácsot). Ennek a gyakorlatnak az alapvető mechanikája megegyezik a katonai sajtóéval, azzal a különbséggel, hogy ezúttal kézen álló helyzetben vagyunk, és kezünkkel a földre támaszkodunk.

Archúzás

Azok számára, akik még soha nem tették meg, kezdheti a legalapvetőbb módszerrel, amely rugalmas szalagok használatával alkalmazkodik a mozgás mechanikájához, és onnan használja a tárcsákat a hátsó deltoid folytatásához. Kombinálja az archúzást és a madarakat rendszeresen rutinunkban ez erős és egészséges vállakat fog elérni (ha biztonságosan dolgozunk, és nem olyan dolgokat csinálunk, amiket nem kellene).

Slam labda

A slam labda egy másik gyakorlat, amely nagyon hasonló a harci kötelekhez, amely lehetővé teszi számunkra, hogy szív- és érrendszeri szempontból intenzív munkát végezzünk, miközben a karjaink és a vállunk erejével dolgozunk. A gyakorlat mechanikája nagyon egyszerű: egy slam-labda elkapásából áll (hasonló a gyógyszeres labdákhoz, de ellenállóbb és kevésbé merev anyagból készül) és dobd a földre, vedd fel és dobd újra. Tehát a rutinunkban meghatározott idő alatt (általában ez a gyakorlat a HIIT típusú rutinokban szerepel).

Bónusz: amit soha nem szabad tennie a vállával

És ahogy már említettük a tizenegy legjobb gyakorlatot, amelyet be kell illesztenie a munkájába a vállak megerősítésére, most jön a nap kis tippje, vagyis az, amit nem szabad tennie, amikor a vállán dolgozik, ha nem akar szenvedni egy sérülés.

A bevezető bekezdésben már elmondtuk, hogy a váll nagyon sajátos ízület, mivel befolyásolja mindennapi életünk mozgásait, és ezen felül, ez a testünk legmozgékonyabb ízülete. De vannak bizonyos korlátai is, amelyeket figyelembe kell vennünk, ha nem akarjuk megsebezni magunkat. E korlátozások egyike a "nyak mögötti" gyakorlatok, amelyek azok, amelyekben főleg súlyzóval dolgozunk, és ez a fejünk mögött halad el (innen a "nyak mögött" elnevezés).

Az ilyen típusú gyakorlatokkal az a probléma, hogy a vállnak alávetik a nagyon kényszerített elrablási helyzet plusz külső forgatás, Amivel a hengerek hüvelye túl sokat szenved, ezért jelentősen növeljük a sérülés kockázatát. És lesz, aki azt mondja: "Nos, egész életemben ezt csináltam, és nem sérültem meg." Igaz, de vannak olyanok is, akik 200 km/h-val mentek le az autópályán, és nem ölték meg magukat. Ha képesek vagyunk csökkenteni a sérülések kockázatát, miért kellene "tolnunk a szerencsét"?.

Az én javaslatom tehát az ne végezzen gyakorlatokat a nyak mögött és próbáld meg helyettesíteni őket a vállad más biztonságosabb lehetőségeivel (ezt mondja neked valaki, aki a supraspinatus ín teljes megrepedését és a bicepsz hosszú fejének ín részleges repedését szenvedte el).

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2018 januárjában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.