Az edzőteremben számos olyan eszközt, gépet és elemet találhatunk, amelyekkel edzéseinket többféle módon végezhetjük el, és ezek egyike a rudak (amelyekbe különböző súlyú lemezeket építhetünk be). Főleg kétféle oszlop van: egy rövid sáv amelynek rendesen van egy súlya tíz kiló és a hívás Húsz kilós olimpiai súlyrúd.

súlyzó

Mivel ma az a szándékunk, hogy egy teljes testű edzést csak egy súlyzóval tervezzünk meg, ezért nem beszélünk erről Z bár, mivel általában szinte kizárólag egyízületi gyakorlatokra használják, és ma alapvetően a többízületi gyakorlatokra fogunk összpontosítani.

Fekvenyomás

A fekvenyomás az egyik nagyszerű gyakorlat, amelyet mindenki végez, A sérülés vagy a funkcionális korlátozás kivételével, be kell vonni a rutinba, mert hatással van az f növekedésérefelsőtestünk ereje, mivel ez nemcsak a mellizmokat működteti fő izomként, hanem nagy hatással van a tricepszre is (ráadásul minél jobban bezárjuk a markolat szélességét, annál inkább felvesszük a tricepszet és kevésbé a mellizmokat).

A mell és a tricepsz mellett egy másik izom is működik, amely a gyakorlat végrehajtása során fog működni stabilitást adni nekünk a váll, különösen a hengerek hüvelye, amely a fő áldozat lesz abban az esetben, ha nem használunk megfelelő technikát erre.

Guggolás

Mint már sokszor elmondtuk, a guggolás a csillaggyakorlat, amikor az alsó test elülső izmainak, vagyis a quadricepsznek a megmunkálásáról beszélünk, bár ez a gyakorlat egy a teljes magszegmensünk nagyszerű aktiválása (más néven mag), hogy stabilizáljon minket, és segítsen kompaktabb testtartásban, amely minimalizálja a sérülés kockázatát.

Katonai sajtó

Klasszikus testmozgás a váll megterheléséhez, és ezt megtehetjük a tízkilós rúddal és a huszonegyel is. Nyilvánvalóan, és eltekintve a kettő közötti tíz kilós különbségtől, a gyakorlat nehézségét az a szempont jelenti, amelyet a rúd használ, mivel minél hosszabb a hossza, annál nagyobb lesz a súly a függőleges tengelyünktől és további erőfeszítéseket kell tennünk annak érdekében, hogy oldalirányban kiegyensúlyozottak legyünk.

Ahogy a guggolásnál, a katonai sajtó előadásában is előfordul magunk elsősorban az egész test stabilizálása érdekében fog beavatkozni, Ezért minél nagyobbak a terhelések, annál jobban működik a mag, és ha túlságosan hátradőlünk, hogy ellensúlyozzuk a magunkban tapasztalható erőhiányt, annál nagyobb az ágyéki sérülések kockázata.

Holtteher

A deadlift olyan gyakorlat, amely általában némi vitát vált ki, mivel vannak, akik ezt a gyakorlatra összpontosítják a combizmok munkája és azok, akik a hátgyakorlatok, És az az igazság, hogy mindkét megközelítés teljesen érvényes: mindkét részt működteti, bár talán a hátsó munka bizonyos túlsúlyával.

Tapasztalatom szerint, ha egy kicsit jobban megpróbáljuk a munkát a combhajlítóinkra összpontosítani, akkor egy kicsi, amelyet felhasználhatunk, az a "csirkeszamár": a szamár lehető legtávolabbra helyezése anélkül, hogy ez destabilizálódást okozna. De megismétlem, ez egy olyan munkamód, amely személyesen segít érezzen több munkát a combizmokban. Ha ki akarja próbálni, és itt hagy egy megjegyzést arról, hogy mit gondol, nagyszerű.

Súlyzó sor

A ma már klasszikus gyakorlat fő célja a hátunk izmainak munkája. Általánosságban elmondható, hogy amikor edzőterembe járunk, inkább azokat az izmokat edzjük, amelyeket "láthatunk", vagyis a test elülső részét: mellkas, bicepsz vagy quadriceps, és kissé elhanyagoljuk a hátsó lánc izmait: hátsó, hátsó deltoidák vagy combcsont. És ez egy nagyon súlyos hiba, amely hosszú távon, az izmok dekompenzációja miatt sérüléseket okoz hogy mi magunkat kreáljuk.

Mi több, a hátunk egy alapvető tengely része testünkben, és amint arra az adatok rámutatnak, a lakosság körülbelül 80-85% -a szenved vagy szenvedett valamikor olyan hátproblémákat, amelyeket megfelelő munkával meg lehetett volna előzni. a hátsó izmok erősítése.

Súlyzó

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához azt kell szem előtt tartanunk, hogy hacsak nincs állványunk, amelyre az elején ráhelyezhetjük a rudat, nem leszünk képesek túlsúlyos munkavégzésre, mivel le kell vennünk a rudat a földről, és a nyak mögé kell helyezni (és ez anélkül, hogy eltalálnánk a fejünket, nem ívelnénk a hátunkat, vagy bármilyen sérülést szenvednénk).

Miután ezt tisztáztuk, ki kell emelnünk, hogy a tüdő nagyszerűen kiegészíti a guggolásokat és a holtpontokat, és hozzájárulnak a vas quadriceps kialakulásához. A munka mellett a alsó testünk elülső izma, a lépéseket is lehetővé teszik számunkra, hogy stabilizáló elemként dolgozzuk magunkat, mivel a kezelt súly testünk mindkét oldalán van, és ez bizonyos instabilitást generál.

A súlyzó elülső része fekvő markolattal emelkedik

Az a cikk, amely a tornateremben a vállad megterhelésének legjobb gyakorlatairól szól, már bemutattam neked ezt a gyakorlatot. Kétségtelenül csodálatos mű, amely szinte kizárólag a vállunk elülső feje, és abban a pillanatban, amikor nagy súlyt választunk, nagyon nehéz lesz teljesítenünk, ezért ismét emlékeztetlek arra az ajánlásra, könnyű súlyok amíg nem kap elég erőt (ne bízza magát az első ismétlésekben, mert ez egy olyan gyakorlat, amely sokat ég és sérülést szenvedhet).

Például csak a rövid, tíz kilós súlycsíkkal kezdheti el a teljesítményt, és apránként hozzáadhatja a súlyt.

Súlyzó haskerék

Ehhez a gyakorlathoz csak egy lemezt kell elhelyeznünk a sáv mindkét végén, súlyától függetlenül (minél nagyobb a lemez, annál magasabb lesz a sáv a földtől. Amint a videóban láthatja, a mozgás egyszerű, de ugyanakkor igényes a magunk számára.

Javaslat a teljes testrutin elvégzésére az edzőteremben

Végül egy javaslatot hagyunk önnek teljes testtípusú rutin, hogy az edzőteremben csak egy rúddal tudjon teljesíteni (és nyilván a lemezeket is töltjük). Vegye figyelembe, hogy az összes javasolt gyakorlat több ízületből álló gyakorlat, így azok a terhelések, amelyekkel együtt kell dolgoznunk, mérsékelt vagy enyhék lesznek, különben testünk szenved. Nem tudom megadni a kiválasztandó súlyt, mert minden ember más, de ha ötletet akar kapni, akkor Nem használnám az 1RM 30-40% -ánál nagyobb súlyt.

Szerettem volna olyan struktúrát választani "fentről lefelé", hogy valamilyen módon megszervezzem a gyakorlatokat, de megpróbálhatja a legjobban tetsző módon keresztezni a gyakorlatokat.

  • Katonai sajtó: 2 sorozat 8 ismétléssel.
  • A súlyzó elülső része fekvő markolattal emelkedik: 2 sorozat 6 ismétléssel.
  • Préspad: 2 sorozat 10 ismétléssel.
  • Súlyzó sor: 3 sorozat 10 ismétléssel.
  • Guggolás: 2 sorozat 10 ismétléssel.
  • Holtteher: 3 sorozat 10 ismétléssel.
  • Súlyzó: 2 sorozat 10 ismétlés (mindegyik lábbal).
  • Súlyzó haskerék: 3 sorozat 10 ismétléssel.

Ezt a cikket eredetileg a Miguel Fitness tette közzé 2018 januárjában, és az újraközlés céljából felülvizsgálták.