Ez a két tudományág mind a feszültség eloszlásában, mind a derék térfogatának csökkentésében segít. Megmondjuk, milyen gyakorlatokkal erősítheti a hasat és fogyhat

A jóga és a pilates két olyan gyakorlat, amelyek általában nem társulnak a fogyáshoz. Ha súlycsökkentő gyakorlatokra gondol, gyorsan összekapcsolja azokat olyan szív- és érrendszeri gyakorlatokkal, mint például a futás vagy a spiningelés. A jóga és a pilates azonban nagyszerű forrása lehet a fogyókúrás gyakorlatoknak.

gyakorlatok

Bár hajlamosak ugyanabban a táskában elférni, jóga különbségek vannak a jóga és a pilates között. Míg az elsőt az jellemzi szellemi oldala és fokozza a kikapcsolódást és figyelmesség; A Pilates kiemelkedik azzal, hogy sokkal több munka középpontjában a fizikai sík.

Mindkét tudományterületen vannak azonban közös pontok: bármi is legyen a kedvenc lehetősége, mindkettővel képes lesz meghatározni az összes izmot - a legtöbb izomcsoport alakformálása jellemzi őket; elősegítheti a megnyúlást és gyakorlata közelebb visz a plusz kilók leadásának céljához.

Vannak olyan gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban a jógában és a Pilatesben egyaránt hangot adjon a has területének és így kapjon szilárd hasat. Az otthoni gyakorláshoz szőnyegre és sportruhára lesz szükség. Mezítláb végeznek, és mindenekelőtt ne felejtsenek el felmelegedni, mielőtt nekilátnának, hogy ne sérüljenek meg.

Jóga súlycsökkentő gyakorlatok

1. I. harcos

A rutin megkezdése előtt, ne feledje, hogy mindig ellenőrzötten és tudatosan kell belélegezni és kilégezni az orrnál. Ez segít abban, hogy kényelmes maradjon minden helyzetben, és előrehaladjon azok végrehajtásában.

Álljon a szőnyeg közepén, egyenes háttal. Jobb lábával lépjen előre, a bal lábával hátul. Ügyeljen arra, hogy a jobb lába a térde szintjén legyen.

Helyezze a bal lábát 90 fokos szögbe. Nézd meg a csípőd helyzetét, és győződj meg arról, hogy azok elöl vannak-e igazítva.

Emelje fel a karjait a tenyerével egymással párhuzamosan, amíg a fej szintjére nem kerülnek.

Nézz egyenesen előre, lazítsd el a vállad, és próbáld a törzsedet és a karjaidat az ég felé nyújtani. 15 másodpercig maradjon a pózban. Jó pihenést. Váltson oldalt, és végezze el ugyanazt a gyakorlatot.

2. A háromszög

Nyissa ki a lábait oldalirányban, háromszöget alkotva. Észre kell venni a feszültséget, de nem túl sokat - Ez fontos a sérülések elkerülése érdekében. Forgassa el a jobb lábat.

Tartsa a hátát egyenesen, a testtartás megerőltetése nélkül, és keresztezze a karját. Lélegezzen mélyen. Tartsa meg a karok helyzetét és hajoljon jobbra, amennyire csak lehet, azzal a szándékkal, hogy a jobb tenyerével megérintse a szőnyeget.

Most emeld a bal karod az ég felé. A gyakorlat során észre kell vennie, hogyan nyílik a csomagtartó és a csípő. Kerülje a póz erőltetését, ha nem érheti meg a szőnyeget. A cél a feszültségek megnyitása és elkerülése.

Maradj így 10 másodpercig. Menj vissza a központba, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot a bal oldalon.

3. táblázat

Ez az egyik tipikus napköszöntő ászana, amelynek végrehajtása arra késztet bennünket, hogy intenzitása miatt egy deszka rutinra gondoljunk.

Nyújtson ki a gyomorszőnyegen kissé nyitott lábakkal. Támaszkodjon a tenyerével a válla alá és a lábának tetejére. Lélegezzen és emelje fel a testet. Biztosítania kell, hogy a hát és a lábak egyenesek legyenek, ellazítsa a vállakat és a nyakat. 20 másodpercig maradjon a pózban.

Ha sok erőfeszítésbe kerül, alakítsa a testtartást az Ön igényeinek megfelelően, és négylábúakban tegye. Így kevesebb súlyt fog támogatni.

4. Térd a földig + kobra

A deszkáról lehelje ki és térdelje le a földet. Lélegezzen be, és irányítsa a mellkasát a szőnyeg felé. Látni fogja, hogy amikor ezt a mozdulatot végrehajtja, az egész gerince ível.

Hozza a hasát a szőnyeghez, és kissé nyomja magát a kezével a padlóhoz, hogy emelje a mellkasát és a fejét. Egyenesen előre kell néznie, kinyitnia a mellkasát, és észrevenni a földig gyökerező kezeit.

Ez tökéletes testtartás az egész hát kinyújtására. 10 másodpercig maradjon benne és pihenjen.

5. Gyertya

Feküdj a hátadon a szőnyegen. Emelje fel a lábát 90 ° -kal, és hajlítsa a mellkas felé. Enyhén emelje meg a fenekét és a hát alsó részét, és segítsen a kezével a hát és a láb kiegyenesítésében.

Helyezze az állát a mellkasához, lassan lélegezzen és tartsa fenn a feszültséget a hasában, hogy biztosítsa a testtartás egyensúlyát.

20 másodpercig hajtsa végre a gyakorlatot.

Pilates súlycsökkentő gyakorlatok: feszes has

6. A fűrész
Üljön úgy, hogy a lábai szélesebbek legyenek, mint a csípője. Figyelje meg, hogy az ülő csontok jól rögzülnek-e a talajon, és hajlítsa meg a lábát. Hosszabbítsa meg a gerincét természetes helyzetben, és széttárja karjait keresztben, a vállát ellazítva a fülétől.

Lélegezz be és derekadból lassan fordítsd jobbra a törzsedet. Kilégzés vissza középre. Lélegezz be, és végezd el ugyanazt a gyakorlatot balra.

Végezzen öt ismétlést mindkét oldalon, szem előtt tartva a testtartás állapotát, próbáljon nem lehajolni, meghosszabbítva az egész testet.

7. „Roll up”

Nyújtsa kinyújtott karjaival a feje mellett, tenyerével felfelé. Mélyen lélegezzen be, és kezdje el a kilégzést, amikor felemelkedik a földről. Lassan hajtsa végre a gyakorlatot: először távolítsa el a kezét, majd a karját, majd a fejét. Lekerekített helyzetben tartva, észrevéve a gerinc görbéjét és a hasizmok aktiválódását.

Amikor megérinti a lábát vagy lábát, lassan térjen vissza a földre, kerekítve a hátát, és tudatosan végezze el a gyakorlatot. Végezzen el 10 ismétlést.

8. „Visszagörgetés”

Ezzel a gyakorlattal finoman masszírozhatja a hátát, hogy enyhítse a feszültséget. Arról van szó, hogy visszagurul. Ülj a szőnyeg szélén, térddel a mellkasod felé hajlítva. A lábnak együtt kell lennie, a kezek megérintik a bokákat, a lábak pedig közel vannak a fenékhez.

Lélegezzen be, és tekerjen vissza, amíg nem érzi lapockáit a padlón, és kissé megemeli a farizmát, de ne nyomja magát.

Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe, nyomást gyakorolva a hasára az egyensúly fenntartása érdekében. Ismételje meg 10-szer.

9. Lábkörök

Nyújtva a hátán, emelje a jobb lábát 90 ° -os szögben. Tartsa hajlítva a sarkát, és végezzen 10 befelé irányuló körkörös mozdulatot. Tedd ugyanezt.

Kontrolláltan engedje le a lábát a földre. Emelje fel a bal lábát, és hajtsa végre ugyanazt a sorrendet.

10. A V

A szőnyegen fekve először az egyik lábát feszítse fel, majd a másikat, mindkettőt 45 ° -os szögben helyezze el. Emelje fel a fejét a hasa erejével, és igazítsa a karjait.

Maradjon 5 másodpercig a pózban, és feküdjön vissza ellenőrzött módon. Végezzen el 5 ismétlést.