Ha már nem vagy fiatal, akkor többet kell költöznöd, mint valaha. A karantén pedig nem mentség, hogy a kanapén lehessen. Ebben a bejegyzésben látni fogja gyakorlatok időseknek otthon ez segít maradni.
Gyakorlat az időseknek otthon 40 után
Igaz, hogy testünk a kitartást díjazza, és ha egész életében sportoltál, akkor egy bizonyos életkor elérésekor jobban fogod érezni magad és jobban fogsz élni.
A folyamata öregedés, feltételezi az emberi testet alkotó összes rendszer hanyatlását, de ez a folyamat ez nem ugyanaz azoknál az embereknél, akik fizikailag aktívak azok közül, amelyek nem.
A hanyatlás bekövetkezik, de vagy lassabban, vagy kevesebbet gyakorol a populációban, tehát ha aktív marad, akkor az Ön javára válik.
40 után még nem késő elkezdeni vagy feladni a testmozgást. Ebben a korban valójában inkább szükséges, hogy azóta mozogjon késleltetheti a betegségek megjelenését, nagyobb vitalitással és késleltetési függőséggel rendelkezik családjának fizikája.
Nem minden esetben, de ebben a korban megjelennek a kulcsok. Több mint javasolható mit csinálsz alacsony testmozgás a felügyelet szakembertől és nélkülözhetetlen, ha már van egészségügyi vagy mobilitási problémája.
Ebben az esetben a koronavírus kissé megnehezíti számunkra, és bár nem tudok távolról felügyelni, biztonságot garantálva hagyok neked ezeket a videókat, amelyek hasznosak lehetnek az otthonodból való elmozduláshoz.
De ha kétségei vannak azzal kapcsolatban, hogy Ön vagy idős rokona elvégezheti-e ezeket a gyakorlatokat, vegye fel a kapcsolatot velem.
Közben térjünk rá az üzletre!
Hogyan kell otthon gyakorolni az idősebb felnőtteket
Valamennyi sportorvosi szövetség javasolja 150 perc/hét a testmozgás mérsékelt intenzitású erőteljesre.
Egy jó képzési program vagy a megfelelő testmozgás neked ez lenne az, amely:
- Olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek javítják a testrendszerek nagy részét: keringési, légzési, izmos, endokrin, idegi stb. Ezért a programot változatosnak kell lennie a gyakorlatok mennyiségében és típusában.
Karbantartási torna, TRX® órák, fonás, aerobik, testpumpa, keresztedzés, Zumba®, úszás, társastánc, túrázás vagy hasonló, példák azokra a fizikai tevékenységekre, amelyeket akkor végezhet, ha nincs mozgásproblémája vagy egészségügyi problémája.
- Bemelegítés, fő rész és lehűlés: Minden edzésprogramnak tartalmaznia kell bemelegítést, magot és néhány szakaszot. Minden megkülönböztetett rész sajátos jellemzőkkel rendelkezik, és ezeket az idős emberek számára is tovább kell meghatározni.
Különös figyelmet kell fordítani az ilyen korú emberekre, akik szenvednek patológia például cukorbetegség, magas vérnyomás, csontritkulás stb.
Az első interjú mellett, hogy megemlítse az összes olyan betegséget, sérülést, műtétet vagy szempontot, amelyet magával kell vinnie, rendelkeznie kell egy adaptált program ezekhez a feltételekhez, hozzáadva az életkorához.
Gyakorlási útmutató időseknek videókkal
Nyilvánvaló, hogy egy bizonyos életkorú embereknek testmozgás nem jelenti azt, hogy mindenki ugyanazt teheti.
A gyakorlatnak az adott személyhez kell igazodnia, és nem fordítva.
Van egy személyes képzési központom, és annak ellenére, hogy sok esetben előfordul az osteoarthritis, a degeneratív betegségek, vagy akiknek meg kell erősíteniük az izmokat egy sérülés után, amit látok, egyik sem olyan, mint az előző.
Minden embernek megvan a maga személyes körülményeket kell figyelembe venni:
- Korábbi vagy jelenlegi betegségek
- A korábbi és a jelenlegi mobilitás mértéke
- Motiváció
- A gyógyulás elvárása az orvosi kritériumok szerint
- Kor
- Korábban gyakorolt vagy sem
- Ízek és preferenciák
Többek között ezek alapvető szempontok, amikor bárkivel dolgozunk, aki edzeni érkezik, és különösen az idősebbekkel. Annyira, hogy azért, hogy ne tágítsam magam, íme néhány megjegyzés az idősek otthoni gyakorlásáról a leggyakoribb körülmények, betegségek vagy sérülések szerint:
- Testgyakorlás menopauzában
- Gyakorlat és osteoarthritis
- Testmozgás és cukorbetegség
- A személyes képzés előnyei az idősebb embereknél
De az alábbiakban otthagyok egy sor időseknek szóló mozgásvideót otthon, amelyek segíthetnek.
A testmozgás előnyei idős embereknél
Nem fogom bővíteni ezt a részt, mert ez már egy téma, amelyet egy másik bejegyzésben tárgyaltam. Akkor hagylak benneteket, a linket, ahol minden relatív információt megtalál a testmozgás előnyei az idősebb embereknél.
Összefoglalva elmondom, hogy a fő előny a függetlenség megőrzése. Alatta pedig az idősebb emberek számára készült mozgásvideókat láthatja.
Gyakorló videók az időseknek otthon
Jelenleg egyre fontosabb, hogy bármilyen módon mozogjon, különösen, ha a bezártság meghosszabbodik.
Ezért hagyok neked egy sorozatot anyagok, amelyeket használhat és ezek nagyon általános felhasználásúak Y néhányat is ajánlások hogy az Ön igényeinek leginkább megfelelőt értékelje.
Egyébként, mint már mondtam, bármilyen kérdés esetén itt állok rendelkezésére.
Fitball gyakorlati videók időseknek
A fitball vagy a svájci labda Ez egy nagy műanyag golyó, amelynek fő előnye, hogy nagyon olcsó és sokoldalú anyag. Vele dolgozol propriocepció és koordináció.
- Propriocepció: Az izmok jeleket küldenek az agynak feszültségszintjükről, hosszukról stb. Az agy pedig feldolgozza ezt az információt, hogy elvégezze a szükséges helyzetbeállításokat a függőleges helyzet fenntartásához. Ha ez a folyamat kudarcot vall, megnő az esések esélye. Ezért nagyon kényelmes a propriocepció javítása.
- Koordináció: Az instabil alap biztosításával egyszerre több izomnak kell működnie, így az izmoknak és az agynak az egyensúlyra kell koncentrálnia a gyakorlat végrehajtása során.
Ezért, amikor olyan gyakorlatokat hajt végre, mint például a fitballon történő felülés, akkor mind a képességei, mind az olyan gyakorlatok, mint a fekvőtámaszok a fitballon javítják a propriocepciót. További videók az idősek otthoni gyakorlásairól a fitball mellett, vagy további információ erről az anyagról.
Gyakorlati videók időseknek otthon rugalmas szalagokkal
Rugalmas munkával előnyei és hátrányai vannak:
- Előny: Olyan anyag, amelynek számos előnye van, például:
- Sokoldalú anyag: A fő előny, hogy megfizethető és széles körben használt anyag. Könnyen tárolható és szállítható, ahol csak akar, minden izomcsoportot meg tud dolgozni, külön-külön, párban stb. Számos gyakorlati kombináció létezik ezek használatához.
- Minimalizálja a cipőfűzőket: nagymértékben csökkentik az ellenállást a mozgás negatív részében, ami otthagyja a cipőfűzőt, így minimalizálja ezeket a kellemetlenségeket.
- Javítsa az erőt: ezzel az anyaggal főleg az erejét dolgozza fel, mivel edz, hogy leküzdje az ellenállást: a rugalmas szalag ellenállását.
- Hátrányok: A fő hátrány az, hogy nehéz mérni a progressziót, mivel a márkák között nincs megegyezés a hosszúságban és a vastagságban egy adott ellenállás esetén.
Gyakorlatok kúpokkal
Kúpok Ezek olyan anyagok, amelyeket főleg a csapatsportokban használnak a verseny irányváltoztatásán, az agilitáson és a koordináción, többek között, amint az a videón is látható.
Idősebb embereknél, és mint korábban a fitballnál láthattuk, megtehetnénk dolgozni:
- Koordináció: Néha az idősebb emberek kirándulásai és bukásai abból adódnak, hogy gondolkodnak az egyik lábunk elmozdulásán, és félúton gondolkodnak valami mást. Ezt a reakciókészséget vagy a sorrend megváltoztatását ki kell képezni, mert az életkor és a visszafogottság miatt elvész.
- Lateralitás: Tudja, hogyan lehet viszonylag gyorsan felismerni a jobb és a bal oldalt egy parancs előtt. Egy bizonyos életkorban ez a képesség romlani kezd, ha nem dolgozik.
- Agilitás: Az agilitás megértése, mint az a képesség, hogy gyorsan döntsön arról, hogy egy adott mozdulatot egy adott időpontban milyen külső megrendelések alapján hajt végre.
TRX Gyakorló videók időseknek
A TRX o a futómű edzés nagyon sokoldalú és könnyű anyag (bár nem különösebben gazdaságos), amely főleg a munkát szolgálja izomerő saját testtömeggel, de állóképesség és rugalmasság is.
A jól felépített képzés ezzel az anyaggal jelentős javulásokat érhet el:
- Kényszerítés: karok és különösen az alsó végtagok, amelyek segítenek megakadályozni az eséseket, ha erősek.
- Kitartás: szív- és érrendszeri, csökkentve a vérnyomást és a pulzust nyugalmi állapotban.
- Rugalmasság: munka közben javul az ízületek mozgástartománya és ezáltal a rugalmassága.
Ez idősebb és nem is olyan idős emberekre vonatkozik, csekély kockázattal az egészségre. További mozgásvideók a TRX-es idősek számára
Gyakorlatok időseknek otthon harci kötéllel
A csatakötél, vagy harci kötelek spanyolul, fenomenális eszközt jelentenek a fizikai kondicionáláshoz, mivel izmosan és szív- és érrendszerileg nagy erőfeszítéssel járnak.
35 és 50 mm közötti átmérőjű, különböző hosszúságú kötelekből áll, amelyek 6 és 20 közötti tartományba eshetnek. Nyilvánvalóan minél hosszabbak és nehezebbek, annál nagyobb az intenzitás és fordítva.
Ez az anyag, jól használható, Megengedi:
- Javítsa az anyagcserét és a szív- és érrendszeri állóképességet: a rövid, de intenzív testmozgások rövid idő alatt sok kalóriát égetnek el.
- Javítsa erejét: különösen a felsőtest régiójában, mivel ez vesz részt leginkább a húrok mozgásában.
De nagy súlya és mérete miatt ez a legkevésbé hozzáférhető anyag az összes közül, és használata, az edző bhakták kivételével, ritka a magánlakásokban, de nem a sportlétesítményekben. Központomban használom őket mindenféle populációval.
Az anyag jellegzetességei miatt az edzések nem lehetnek túl hosszúak vagy alacsony intenzitásúak, ezért tanácsos személyi edző vagy testedző szakember gondos felügyelete mellett végezni. További mozgásvideók az időseknek otthon, harci kötelekkel.
Nyújtó videók az idősek számára
Amint fentebb említettük, a nyújtás elvégezhető a bemelegítés során, és a gyakorlat végén kell elvégezni.
Nyújtás nyugodtan térjen vissza edzés után Y lehetővé teszi Hogy a te az izmok helyreállnak előtt a következő munkamenetre.
Nem fogok többet részletezni, de ebben a bejegyzésben többet olvashat a nyújtásról
Gyakorolja az idősek otthoni rutinjait
A videóban láthatod, hogy a központomból származó emberek egy csoportban gyakorolnak. Mindannyian közös jellemzőkkel rendelkeznek, és 12 hetes edzéstervet hajtanak végre, majd ezt követően újraértékelem őket, hogy lássam az előrehaladást vagy a befolyásolni kívánt pontokat.
Ezekben (és minden emberben) az a fontos, hogy egy edzésprogram mellett tervezett és értelemmel és előrehaladással az, hogy van rutinjuk, ill testmozgási szokás.
És ez az elmélet, de a bezártság ezen szakasza után, amelyben csak másfél hónapig voltunk, már vannak emberek, akik hiányolják - mondják nekem. És ez az, amit a test ahhoz szoktat, amihez te szoktatod.
Ezért, ha megszokja a mozgást, akkor mozogni akar, és ha megszokja a járást, akkor továbbra is mozdulatlan marad.
A videó egy rövid példa egy gyakorlatra, amelyet megtehet, de ha teljes rutint szeretne látni, kattintson ide.
Torna videók időseknek
Karbantartó torna az idősek számára érvényes erőforrás, de árnyalatokkal. A nyugdíjas otthonába való elmozdulás, egy kicsit mozogás és otthon maradás között előnyösebb, ha mozog.
Az az árnyalat, amelyet meg kell tennem, és nem általánosítható, de ezt találtam, az a gyakorlat progresszióval kell rendelkeznie. Nekem nem elég, ha minden nap mozgatja a karját és a lábát, de valaminek szolgálnia kell.
Növelnie kell erejét, rugalmasságát vagy mozgásterét, hogy valódi előnyökhöz jusson, és ezt nem koreográfiával, hanem egy tervezett képzéssel érik el, amely minden ember számára egyedi lesz.
Nyilvánvaló, hogy ezekben vagy hasonló központokban sok felhasználó van, és az osztályok túlzsúfoltak. Ez azt jelenti, hogy nem lehet személyre szabott figyelmet fordítani minden egyénre, ami az ideális lenne.
Ez azt mondta, és röviden: a nem mozdulatokkal szemben mozogjon így.
Gyakorlógépek időseknek
Néhányan valószínűleg otthon gyakorolnak edzőgépeket. Mondd, hogy létezik gépezet, mit a jól használt nagy előnyökkel jár hogy lehet:
- Evezés: Ezzel a készülékkel az egész test működik a szív- és érrendszer erősítése mellett.
- Statikus kerékpár: Főként a láb izmait ütés nélkül javító gép.
- Futópad: Ha valamilyen egészségügyi probléma miatt nem tud futni, akkor érvényes erőforrás a könnyű járás, anélkül, hogy otthagyná otthonát, különösen az idősebb emberek számára.
- Elliptikus: Utánozhatja a kerékpár mozdulatát a karmunka hozzáadásával, amellyel növelheti a pulzációt.
A térd vagy a gerinc nagyon specifikus patológiáinak eseteitől eltekintve mindegyik ideális a szív- és érrendszeri testmozgáshoz, amely szintén segít a súly kontrollálásában. További mozgás videók gépekkel az idősek számára
Nagy intenzitású kardió időseknél
Amikor elérünk egy bizonyos életkort, úgy tűnik, hogy a kardio visszaszorul a fiatalabbakra, és 40 év után csak könnyű testmozgást végezhet, mert ahogy általában mondják: "Ön már nem áll fent ezeken a kocogásokon".
Semmi sincs távolabb a valóságtól. A nagy intenzitású kardio minden életkorban elvégezhető (kevés kivételtől eltekintve), függetlenül attól, hogy régóta edz, vagy nemrégiben kötött újra. Csak jól kell edzeni.
Íme egy példa a nagy intenzitású kardio gyakorlatokra az otthoni emberek számára. Természetesen, amint arra korábban rámutattam, ezeket a gyakorlatokat el kell végezni felügyelet alatt szakembertől, mivel ezeket mérsékelten kell elvégezni.
Következtetésként elmondhatom, hogy az idősek számára az edzésprogramok otthoni elvégzése nemcsak ajánlott, hanem jelzett is, és kivételekkel mindenki azon dolgozhat, hogy életet adjon az életéhez.